logo-fda
clockThời gian làm việc: Từ 7h00 - 21h00 (Cả T7, CN & Lễ) tu-vanChuyên gia tư vấn: 1800.1030 (miễn cước) / 0984.191.112

#10 bài tập kéo dài chân tăng chiều cao tại nhà hiệu quả

Đăng bởi: Quí Nguyễn
-
12/10/2020

Ngoài các môn thể thao, những bài tập kéo dài chân cũng được nhiều bạn lựa chọn để cải thiện chiều cao. Cải thiện chiều cao là hành trình dài, không phải “ngày một ngày hai”. Do đó, bạn nhớ kiên trì tập luyện các bài tập mỗi ngày để “gặt hái” được hiệu quả nhanh chóng.

Muốn tăng chiều cao tại nhà hiệu quả, bạn đừng nên bỏ qua những bài tập kéo dài chân giúp tăng chiều cao hiệu quả dưới đây của NuBest Tall nhé. 

Bài tập ngồi xổm, đá chân phía trước

Bài tập ngồi xổm, đá chân về phía trước giúp bạn kéo dài đôi chân hiệu quả. Bài tập này tác động đến xương cẳng chân, xương bàn chân, khớp gối và cả bắp đùi. Đây đều là những vị trí quan trọng của tấm sụn tăng trưởng.

Khi thực hiện bài tập, một chân bạn đá thẳng phía trước, chân còn lại khuỵu gối làm trụ đỡ. Đối với chân đá thẳng, phần xương chân được kéo giãn và dẻo dai hơn nhờ động tác đá. Đối với chân khuỵu làm trụ đỡ, đầu gối khuỵu nhằm tăng sức bền và khả năng chịu lực.

bai-tap-ngoi-xom-da-chan-giup-tang-chieu-cao

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân tạo khoảng cách rộng bằng vai, hay tay đặt xuôi theo thân.

Bước 2: Bước chân trái lên trước, gập đầu gối chân trái lại sao cho trọng lượng cơ thể cân bằng giữa cả hai chân.

Bước 3: Từ từ nhún đầu gối chân phải xuống, tạo khoảng cách với mặt sàn khoảng 20cm. Hai tay nắm lại, gập 2 khuỷu tay và đặt nắm tay dưới cằm.

Bước 4: Dồn sức, thả hông xuống ở vị trí đứng tấn, chân phải đá về phía trước nhằm tạo lực đẩy người lên, đồng thời di chuyển người thành đứng thẳng dậy.

Bước 5: Quay trở lại tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại các động tác như vừa thực hiện.

Bài tập tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt.

Tư thế chiến binh tác động tích cực đến phần xương đùi, mắt cá chân, bắp chân, gân kheo, cơ mông, vai. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường sức chịu đựng cơ thể, tăng nhịp tim và khả năng làm việc của hệ hô hấp, hệ tiêu hóa.

Khi bạn nâng chân lên cao và ngả người về phía trước để tạo thành hình chữ T, phần chân, lưng và cánh tay đều được kéo căng. Nhờ đó, các phần cơ xương, sụn ở các vị trí tương đương đều được kéo dài. Từ đó thúc đẩy tăng chiều cao tự nhiên và làm cơ bắp săn chắc hơn.

tu-the-chien-binh-giup-tang-chieu-cao

 

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế đứng thẳng. Từ từ gập người về phía trước, lấy chân trái làm trụ, đưa chân phải ra phía sau và giữ chân vuông góc với chân trái, đồng thời giơ cao hai cánh tay qua khỏi đầu.

Bước 2: Ngả người về phía trước, sao cho cơ thể song song với mặt đất. Khi đó, tay và chân tạo thành một đường thẳng. 

Bước 3: Duy trì tư thế này trong 5 giây. Sau đó hạ chân phải xuống sàn và từ từ  trở về tư thế đứng thẳng người.

Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trên chân trái của bạn. Đổi chân liên tục và tập xen kẽ 3- 4 lần với mỗi chân

Bài tập tư thế cúi người, giơ chân

Tư thế cúi người, giơ chân hay còn gọi là tư thế chó hướng xuống. Bài tập này mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh mắt cá chân, ngón chân, đầu gối và bắp chân.

Khi giơ cao chân về phía sau, bạn buộc phải siết chặt mông và cẳng chân để giữ thăng bằng cho cơ thể. Khi này, cánh tay, lưng và cẳng chân tạo thành một đường thẳng được kéo căng. Nhờ đó, các cơ được kéo dài, tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt.

tu-the-cui-nguoi-do-chan-giup-tang-chieu-cao

 

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người. Sau đó, từ từ cúi thân trước xuống sát sàn, hai tay chạm đất, các ngón tay xòe ra để cân bằng và nâng đỡ cơ thể .

Bước 2: Dồn lực vào 2 tay và chân trái, nâng mông lên cao. Đồng thời đưa chân phải lên cao nhất có thể, các ngón hướng xuống sàn nhà.

Bước 3: Duy trì tư thế này trong 3-5 giây, sau đó hạ chân phải trở lại vị trí cũ. Sau đó, đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập rắn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên, cột sống và chân. Đồng thời giúp bạn hình thành thói quen giữ tư thế đúng. 

Ngoài ra, tư thế này còn có tác động tích cực đến phần tay và bụng. Với tư thế kéo căng người và vươn về phía sau, phần cơ bụng cũng như cơ lưng và chân được kéo dài. Nhờ đó, chúng trở nên săn chắc hơn.

bai-tap-ran-ho-mang-giup-tang-chieu-cao

 

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng tự nhiên, 2 tay chống xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn thẳng và giữ cổ thẳng với thân người.

Bước 2: Gót chân và mũi chân chụm vào nhau, duỗi thẳng, đồng thời dồn đều lực vào 2 cánh tay.

Bước 3: Khép 2 khủy tay chạm người, xoay vai và ngước lên.

Bước 4: Hít sâu, dùng lực ở tay nâng người lên, bụng vẫn chạm sàn, hạ thấp khủy tay và kéo sát về người.

Bước 5: Kéo căng vai ra phía sau, mở rộng khoang ngực.

Bước 6: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.

Bước 7: Thở nhẹ và hạ ngực xuống lại vị trí ban đầu

Bài tập uốn ngược

Bài tập uốn ngược tương đối khó đối với những người mới tập. Tuy nhiên, lợi ích mà bài tập này mang lại đáng để bạn nên thử một lần! Khi uốn ngược, cột sống và các đốt sống trên cơ thể được giải nén và kéo căng, kích thích cột sống giãn ra, từ đó cải thiện chiều cao.

bai-tap-uon-nguoc-giup-tang-chieu-cao

 

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa rồi đặt cánh tay song song với cơ thể, úp lòng bàn tay xuống.

Bước 2: Dùng 2 tay nâng hông để tạo lực đưa hai chân lên cao. 

Bước 3: Uốn ngược chân qua đầu bạn, cố gắng kéo sao cho cả hai chân xuống sàn nhà.

Với những bạn mới bắt đầu luyện tập chưa thể kéo chân chạm xuống sàn ngay được. Tuy nhiên nếu bạn tích cực luyện tập thường xuyên, cơ thể sẽ dẻo dai hơn, bạn sẽ thực hiện điều đó một cách dễ dàng.

Bài tập mang tạ chân

Bài tập mang tạ chân thường được áp dụng trong các bộ môn võ thuật hoặc trong chạy bộ. Thông qua bài tập này, khả năng chịu lực của các cơ bắp sẽ được tăng lên. Quá trình nâng lên hạ xuống sẽ giúp khớp xương ở chân được kéo giãn linh hoạt, thúc đẩy mô sụn khớp phát triển, tạo điều kiện tăng trưởng chiều cao.

bai-tap-mang-ta-chan-giup-tang-chieu-cao

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn có thể ngồi trên một chiếc ghế cao rồi buộc tạ vào mắt cá chân.

Bước 2: Giữ cơ thể ở tư thế ổn định và bắt đầu thực hiện động tác đá chân.

Bước 3: Thực hiện đá chân về phía trước từ 5 - 10 lần. Sau đó, đá chân mạnh hơn vào 5 - 10 lần tiếp theo.

Bước 4: Thực hiện thao tác tương tự với chân còn lại.

Với những bạn thực hiện bài tập lần đầu, chỉ nên đeo tạ có trọng lượng nhỏ và nâng khối lượng tạ tăng dần trong các lần tập tiếp theo. Nên giữ cho cẳng chân luôn căng khi thực hiện để nhận được tối đa tác động từ bài tập. Đồng thời, kết hợp nâng tạ chân với các bài tập khác như hít xà đơn, kéo giãn người…

Bài tập nhảy tại chỗ

Trong 10 bài tập kéo dài chân, nhảy tại chỗ được cho là bài tập điển hình giúp tăng chiều cao. Bài tập nhảy tại chỗ có tác động đến toàn bộ phần thân dưới.

Với thao tác khuỵu gối và duỗi thẳng được thực hiện liên tục, các tấm tăng trưởng ở đầu xương được kích thích hoạt động và bồi đắp sụn mới. Đồng thời, các cơ và gân ở chân cũng được căng giãn tích cực.

bai-tap-keo-dai-chan-spt jump

 

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân giang rộng bằng vai, hai tay xuôi thân.

Bước 2: Khuỵu gối, giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước. Sao cho phần thân trên tạo với đùi một góc 45 độ.

Bước 3: Nhún người và bật nhảy cao nhất có thể. Khi nhảy, hai tay đưa thẳng lên đầu, phần chân cần duỗi thẳng hết cỡ.

Bước 4: Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 - 30 lần. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng thể chất, bạn có thể điều chỉnh tần suất bật nhảy cho phù hợp.

Bài tập wall stretch

Nếu thực hiện bài tập wall stretch thường xuyên và đều đặn, chiều cao của bạn sẽ tăng lên trông thấy. Khi thực hiện bài tập, hãy dùng tối đa sức lực đẩy vào tường vì chúng sẽ tác động ngược lại vào cơ thể của bạn.

Lực mà bạn đẩy vào tường khi tác động ngược đến cơ thể sẽ kích thích hệ xương phát triển. Đặc biệt là phần xương sống, lưng và chân được kéo dài. Nhờ đó, bài tập này giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả.

bai-tap-wall-strecth-giup-tang-chieu-cao bai-tap-wall-strecth-giup-tang-chieu-cao-2

 

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, đối diện với tường. hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi thân.

Bước 2: Đưa hai tay về phía trước mặt, cao ngang bả vai và chống vào tường.

Bước 3: Bước chân phải lên phía trước, chùn gối xuống, chân trái ở phía sau duỗi thẳng, giữ lưng thẳng và hướng về phía tường.

Bước 4: Giữ tư thế này tưc 5 - 6 giây, sau đó lặp lại bằng cách đổi chân.

Bài tập tư thế chim bồ câu

Bài tập tư thế chim bồ câu là bài tập tăng chiều cao rất hiệu quả. Bài tập này thích hợp với những người không có nhiều thời gian tập luyện, chẳng hạn như dân văn phòng.

Tư thế chim bồ câu là tư thế hoàn hảo để duy trì sự linh hoạt của cơ thể, vì nó kéo căng cơ gập hông, cơ mông và chân. Khi thực hiện, động tác này giảm bớt áp lực lên lưng và cột sống, mở rộng hông và gân kheo. Nhờ đó, các đốt sống được giải nén, tăng khả năng cải thiện chiều cao.

tu-the-chim-bo-cau-giup-tang-chieu-cao

 

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, chống thẳng hai tay về chân, đưa người lên cao.

Bước 2: Trượt đầu gối phải về phía trước. Trượt chân trái ra sau hết mức cho phép của hông. 

Bước 3: Giữ phần hông vuông góc với sàn nhà để giữ an toàn cho lưng và mở hông hết khả năng.

Bước 4: Giữ cơ thể đứng thẳng và bắt đầu gập phần trên cơ thể

Bước 5: Thả lỏng hông hoàn toàn, hít thở sâu và thả bụng. Giữ nguyên tư thế này từ 5 - 7 phút.

Trong khi thực hiện tư thế này, nếu bạn không cảm thấy căng ở vùng mông bên phải, hãy từ từ nhích chân phải về phía tay trái cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy chúng đã được kéo căng, giữ hông vuông góc với sàn.

Bài tập tư thế tam giác

Về tổng thể, luyện tập tư thế tam giác giúp bạn kéo dài các cơ của chân trước và chân sau, tăng cường sức mạnh cho đầu gối, mắt cá chân, cánh tay và ngực.

Khi thực hiện tư thế tam giác, phần thân trên của bạn được đưa sang ngang. Từ đó kéo giãn và mở rộng hông, háng, gân kheo, bắp chân và cột sống. Nhờ đó, xương được giải phóng khỏi trọng lượng cơ thể và được tạo điều kiện để phát triển chiều cao.

tu-the-tam-giac-giup-tang-chieu-cao

 

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng với hai chân cách nhau khoảng 30 - 35cm. Xoay chân phải của bạn ra ngoài 90 độ và bàn chân trái của bạn hướng vào trong khoảng 35 độ. 

Bước 2: Đặt tay lên hông và xoay hông về phía gót chân, vai phải bắt đầu hạ xuống chân phải. Hãy tưởng tượng rằng lưng của bạn đang chạm vào một bức tường để thân của bạn thẳng hàng với chân của bạn.

Bước 3: Mở rộng cánh tay bằng cách đặt tay phải lên bàn chân, mắt cá chân hoặc ngón chân, giơ tay trái thẳng lên trên để tạo thành một đường thẳng.

Bước 4: Mở rộng ngực. Giữ trong 10 nhịp thở sâu. Sau đó, quay lại tư thế bắt đầu và đổi bên ngược lại.

Những lưu ý khi áp dụng các bài tập

Trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào bạn cũng nên khởi động cơ thể trước để giảm thiểu đa chấn thương trong quá trình luyện tập. Quá trình khởi động sẽ giúp tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn và mềm dẻo hơn.

Nên duy trì tập luyện mỗi tuần tối thiểu là 3 buổi tập/tuần và mỗi buổi tập khoảng 30 – 60 phút để thấy được hiệu quả của bài tập.

Nên thực hiện các bài tập từ cơ bản, nhẹ nhàng đến nâng cao, tăng cường độ để cơ thể có thời gian làm quen với việc tập luyện. Không đốt cháy giai đoạn hay tập quá sức sẽ gây hại cơ thể và không đạt hiệu quả tăng chiều cao.

Để sớm đạt được chiều cao như ý, ngoài việc áp dụng các bài tập, bạn cần chú ý đến thói quen ăn uống và sinh hoạt hàng ngày. Hãy luôn đảm bảo rằng mình có những bữa ăn đủ chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại Thực phẩm bảo vệ sức khỏe (TPBVSK) hỗ trợ phát triển chiều cao để bồi đắp đủ nguồn dưỡng chất cho xương phát triển.

@ Copyright 2011-2019. Design by nubesttall.vn
All rights reserved.

(*) Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
chiec-la
call
Tổng đài miễn cước
chuyên gia tư vấn