Top 9 bài tập tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành hiệu quả

Hít xà đơn

Hít xà đơn là một trong những bài tập tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành hiệu quả. Khi thực hiện bài tập, dưới tác động của ngoại lực, các đầu xương bị kéo xa nhau, giải phóng lớp sụn giữa các đầu xương. Nhờ đó, những áp lực trọng lượng cơ thể đè nén lên sụn giảm đi tạo điều kiện để sụn mới dễ dàng sinh sôi và xương dài nhanh hơn.

Hít xà đơn là bài tập kéo giãn toàn thân, đặc biệt là thân dưới dựa trên sự tác động của trọng lực

Để hạn chế tối đa các tổn thương trong quá trình luyện tập, bạn nên dành khoảng 5 đến 10 phút khởi động thật kỹ. Khi thực hiện bài tập, nên thực hiện các động tác luyện cơ cánh tay càng chậm càng tốt. Đồng thời, giữ cơ thể luôn trong trạng thái căng cứng để đạt hiệu quả tối ưu khi luyện tập.

Rắn hổ mang

Rắn hổ mang là tư thế rất phổ biến trong bộ môn yoga. Với tư thế bao gồm các động tác căng cơ lưng và cơ bụng, tư thế này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giảm mỡ thừa hiệu quả. Cụ thể, khi phần lưng uốn cong về phía sau, xương cột sống sẽ được kéo dài, từng đốt xương được tách ra để khớp sụn giữa các đốt sống phát triển

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng chiều cao hiệu quả nhờ sự tác động vào các cơ, xương và khớp.

Bạn cần chú ý đến cánh tay và chân khi thực hiện bài tập này. Hãy đảm bảo bàn tay đặt bên cạnh lồng ngực và thẳng hàng với cùi chỏ để tạo lực đẩy tối đa khi nâng người. Đồng thời, để tăng hiệu quả bài tập, bạn cần ấn chặt mu bàn chân xuống sàn, siết chặt 2 bắp chân vào trong. Cố gắng ép phần thân sau và rướn mông để kéo giãn các đốt sống hết mức.

Bơi trên cạn

Bơi lội là môn thể thao giúp tăng chiều cao rất hiệu quả. Nếu không có điều kiện đến hồ bơi, bạn có thể thay thế bằng bài tập bơi trên cạn. Bài tập này lấy phần lưng phía dưới của người tập làm gốc. Từ đó, kéo căng phần cơ xương cánh tay và cẳng chân. Khi thực hiện bài tập này, phần cơ lưng dưới của bạn sẽ săn chắc hơn, các khối xương được kéo căng sẽ mau chóng giãn nở, giúp xương dài ra nhanh chóng

Bơi trên cạn tác động trực tiếp đến phần cơ lưng dưới và xương sống giúp cải thiện chiều cao đáng kể.

Khi thực hiện bài tập, hãy cố gắng kéo căng cánh tay và chân nhất có thể. Đồng thời, luôn giữ cứng phần cơ bụng dưới, cố định tại một vị trí, không di chuyển để đạt được hiệu quả tối đa bài tập.

Cuộn người pilates

Cuộn người pilates là bài tập kéo căng cột sống ở cường độ cao. Khi thực hiện bài tập, bạn phải gồng cứng các cơ và giữ căng hết cỡ phần xương đốt sống. Bài tập cuộn người pilates không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn duy trì sự dẻo dai của các khớp xương trong cơ thể.

Gồng chặt các cơ khi thực hiện bài tập để tác động tối ưu đến khung xương giúp cải thiện chiều cao

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là bài tập yoga tăng chiều cao rất được yêu thích. Với tư thế này, phần cột sống lưng được kéo giãn giúp cải thiện sự phát triển chiều cao hơn. Các phần xương vai, hông và ngực duy trì được sự dẻo dai và linh hoạt hơn. Những chuyển động nhẹ nhàng giữa uốn cong và thả lỏng lưng trong tư thế con mèo giúp massage nhẹ nhàng xương sống, cải thiện hệ tiêu hóa và giải độc cho cơ thể

Sự kết hợp giữa uốn cong và thả lỏng lưng trong tư thế con mèo giúp massage nhẹ nhàng các đốt sống

Để không gây chấn thương khi luyện tập, hãy đảm bảo rằng bạn đã nắm vững các bước cơ bản. Nếu có những chấn thương về lưng và cổ hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và thực hiện bài tập này khi có sự giám sát của giáo viên Yoga chuyên nghiệp.

Gập người về phía trước

Tư thế gập người về phía trước có tác động vào toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân. Khi thực hiện, hai chân của bạn phải đứng thẳng, phần bụng và tay gập sát về phía trước ôm lấy cổ chân. Theo đó, phần xương cột sống và khối cơ đùi sau được kéo căng hết cỡ.

Bài tập đứng gập người giúp kéo căng cơ đùi sau và xương sống giúp tăng chiều cao nhanh chóng

Tránh thực hiện bài tập đứng gập người khi bạn đang gặp các vấn đề về thắt lưng, cơ đùi, đau thần kinh tọa hoặc bị tăng nhãn áp. Nếu bạn vẫn muốn luyện tập tư thế này, bạn hãy cong đầu gối hoặc dựa vào một bức tường. Nhờ đó, bạn vẫn có thể kéo căng cơ đùi sau, xương cột sống và tay.

Wall Stretch

Bạn cũng có thể cải thiện chiều cao nhanh chóng với bức tường ngay trong nhà. Bất ngờ phải không nào! Chỉ với bức tường phẳng, bạn có thể thực hiện nhiều động tác co giãn cột sống, căng cơ đùi sau, cơ tay nhằm cải thiện chiều cao. Đồng thời, động tác này còn giúp bạn đốt mỡ bụng đáng kể.

Với wall stretch bạn có thể thực hiện nhiều tư thế căng giãn cột sống khác nhau để cải thiện chiều cao

Lựa chọn một bức tường phẳng và láng sẽ làm giảm thiểu tối đa những tổn thương khi thực hiện các bài tập wall stretch. Bên cạnh đó, bạn nên chú ý dồn trọng tâm vào các bộ phận trên cơ thể để kéo giãn các cơ, khớp xương chứ không phải dồn hết lực vào bức tường.

Đứng trên vai

Theo yoga cổ, tư thế đứng trên vai có tác dụng chữa bệnh và tăng cường hoạt động của nhiều cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Đây là một tư thế khá khó nhưng mang lại hiệu quả rất cao cho người luyện tập. Khi thực hiện bài tập, toàn bộ trọng lượng của cơ thể sẽ dồn lên phần xương vai và cổ. Bài tập đứng trên vai giúp tăng khả năng kéo giãn và lượng máu cung cấp cho cột sống.

Bài tập đứng trên vai vừa giúp tăng chiều cao, vừa giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hệ bài tiết và hệ tuần hoàn

Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập bài tập này, hãy sử dụng 1 tấm chăn để hỗ trợ phần dưới vai. Bởi lẽ, khi chưa quen, khuỷu tay có thể bị trượt ra xa khiến 2 bàn tay sát vào nhau, đè nén lực lên phần cổ. Sau khi đã thành thạo, bạn có thể thực hiện theo các bước: Đặt 2 lòng bàn tay ở lưng, điều chỉnh bàn tay ngang mạn sườn và từ từ di chuyển xuống bờ vai.

Nhảy dây

Theo các nhà nghiên cứu, người nhảy dây thường xuyên có mật độ xương dày và sở hữu chiều cao lý tưởng hơn người không nhảy dây. Khi nhảy dây, sự vận động lên, xuống của tay, chân và sức bật cơ thể khiến các mô xương và đốt sống lưng giãn nở, giúp chiều cao tăng lên.

Bằng cách kéo căng các cơ lưng và cột sống, nhảy dây giúp cơ thể vận động nhịp nhàng, linh hoạt

Vận động là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của chúng ta. Khi vận động, các động tác và tư thế giúp thư giãn xương sống, tạo ra không gian để sụn mới bồi đắp và giúp xương dài ra. Tuy nhiên, việc vận động cần được kết hợp với chế độ dinh dưỡng đủ chất. Vì vậy, chúng ta nên tự chuẩn bị những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các thực phẩm chứa Canxi. Đồng thời, cần có kế hoạch sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được "năng suất" tăng chiều cao tối đa ở tuổi trưởng thành.