logo-fda
clockThời gian làm việc: Từ 8h00 - 17h00 (Cả T7, CN & Lễ) tu-vanChuyên gia tư vấn: 1800.1030 (miễn cước) / 0984.191.112

Top 9 bài tập tăng chiều cao hiệu quả trước khi đi ngủ

Đăng bởi: Nguyễn Hoàng
-
09/06/2021

Tập thể dục là một trong những cách giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả. Phần lớn, các hoạt động thể chất đều diễn ra vào ban ngày, sáng sớm hoặc chiều muộn. Trên thực tế, thực hiện các bài kéo giãn cơ vào buổi tối cũng tác động tích cực đến chiều cao. Dành ra một chút thời gian để thực hiện 9 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ dưới đây để nhanh chóng thấy hiệu quả nhé.

Các bài tập trước khi ngủ tác động thế nào đến chiều cao?

Các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ tác động đến xương và cơ thể theo nhiều cách khác nhau nhưng chung quy đều giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn nhằm tối ưu khả năng đạt chiều cao chuẩn.

Đầu tiên, các bài tập trước khi ngủ thúc đẩy sự tập trung chú ý vào hơi thở và cơ thể, từ đó giảm bớt lo lắng và bình thường hóa đồng hồ sinh học của cơ thể. Ngoài ra, việc tập luyện cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của cơ thể. Khi nhiệt độ giảm xuống, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.

bai-tap-tang-chieu-cao-truoc-khi-ngu

Tập thể dục trước khi ngủ có giúp bạn cao hơn hay không?

Thứ hai, thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ giúp bạn giảm căng cơ và ngăn ngừa tình trạng chuột rút, giúp cho bạn có một giấc ngủ liền mạch và sâu giấc.

Nội tiết tố tăng trưởng tiết ra trong cả ngày, cao nhất là vào lúc ngủ. Tập thể dục cũng giúp cơ thể sản sinh ra nội tiết tố này, nhưng không nhiều. Thế nhưng, việc thực hiện các bài kéo giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn, từ đó nội tiết tố tăng trưởng cũng được sản sinh ở mức tối đa, giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả.

Nên tập luyện vào thời điểm nào trước khi ngủ để tăng chiều cao tốt nhất?

Thời điểm tập luyện các bài tập trước khi ngủ để tăng chiều cao tốt nhất là cách thời gian đi ngủ trước 1 giờ đồng hồ. Nếu thực hiện càng gần lúc đó ngủ, các bài tập sẽ gây phản tác dụng, khiến bạn cảm thấy khó ngủ hơn.

Không chỉ cần chú ý đến thời điểm tập luyện mà việc chọn các bài tập phù hợp cũng là điều quan trọng. Top 9 bài tập tăng chiều cao hiệu quả trước khi ngủ dưới đây sẽ giúp bạn có một giấc ngủ thật ngon.

9 bài tập hỗ trợ tăng chiều cao trước khi ngủ phải thử ngay

Các bài tập tăng hỗ trợ tăng chiều cao trước khi ngủ được gợi ý phía dưới đây gồm những động tác giãn cơ mang tính chất thư giãn, đơn giản và rất dễ thực hiện.

Bài tập gấu ôm 

Bài tập kéo giãn này kích hoạt các cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên, giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do tư thế sai.

bai-tap-gau-om

Bài tập gấu ôm giúp bạn thư giãn xương ở vai do thực hiện sai tư thế

Cách thực hiện bài tập gấu ôm:

  • Đứng thẳng người, hít sâu và mở rộng hai tay sang ngang

  • Thở ra, đồng thời từ từ di chuyển cánh tay vào bên trong như đang ôm bản thân

  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng và mở rộng cánh tay về phía sau

Bài tập căng da cổ

Bài tập kéo giãn này giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai của bạn. Khi thực hiện bài tập này, bạn cố gắng giữ vai cố định để tối ưu hiệu quả của bài tập nhé.

bai-tap-cang-da-co

Bài tập căng da cổ gồm 2 phần: Căng da cổ 2 bên và căng da cổ trước sau

Cách thực hiện bài tập căng da cổ:

  • Bắt đầu bằng từ thế đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế thoải mái

  • Nhẹ nhàng xoay cổ sao cho tai phải về phía vai phải

  • Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và thực hiện đối với phía ngược lại

  • Trở về tư thế ban đầu

  • Tiếp tục cúi mặt, ép nhẹ cằm về phía ngực, giữ nguyên trong 5 nhịp thở

  • Sau đó, ngả đầu nhẹ ra phía sau, giữ nguyên trong 5 nhịp thở

Bài tập duỗi lưng

Bài tập duỗi lưng giúp bạn thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau nhức và cảm giác khó chịu. Để thực hiện bài tập này, bạn nên chuẩn bị một chiếc ghế thấp hoặc đúng ở ngay mép giường ngủ

Khi tập luyện, bạn có thể dùng đệm lót phía dưới đầu gối để tránh cọ xát

Khi tập luyện, bạn có thể dùng đệm lót phía dưới đầu gối để tránh cọ xát

 

Cách thực hiện bài tập duỗi lưng:

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ cao người, cách ghế một khoảng 30cm (bạn có thể dùng miếng lót hoặc đệm để kê đầu gối)

  • Hai tay đưa lên cao và duỗi thẳng, từ từ cúi người về phía trước cho đến khi chạm tới mặt ghế. Chú ý giữ cho đười tạo với đầu gối 1 góc 90 độ.

  • Kéo căng tay và lưng, ép lưng xuống phía dưới

  • Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây - 1 phút và lặp lại thêm 3 lần nữa

Bài tập tư thế trẻ con 

Bài tập tư thế trẻ con là sự lựa chọn hoàn hảo để điều chỉnh hơi thở, giảm căng thẳng. Đồng thời giúp bạn giảm bớt áp lực ở lưng, vai và cổ.

bai-tap-tu-the-tre-con

Điều chỉnh nhịp thở, giảm căng thẳng là những lợi ích đạt được khi thực hiện bài tập tư thế trẻ con

Cách thực hiện bài tập tư thế trẻ con:

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ thấp, phần xương đùi đè lên xương ống chân

  • Cố định hông rồi từ từ gập người về phía trước cho đến khi trán chạm nhẹ vào sàn

  • Hai cánh tay đưa về phía trước, lòng bàn tay úp, duỗi thẳng và ép sát mặt đất

  • Giữ nguyên tư thế trong 5 phút và lặp lại khoảng 3 - 4 lần

Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm thấp rất hiệu quả trong việc giúp bạn tăng cường xương hông, đùi và háng. Đồng thời, giảm đau và căng ở vai cũng như kéo dài lưng và cẳng chân. Thực hiện bài tập này giúp bạn thật sự thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ.

bai-tap-tu-the-trang-luoi-liem-thap

Thực hiện bài tập trăng lưỡi liềm thấp giúp bạn thật sự thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ

 

Cách thực hiện bài tập trăng lưỡi liềm thấp:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người với 2 chân chụm, gót chân tạo thành hình chữ V

  • Bước chân trái rộng về phía trước, chữ phải giữ nguyên

  • Từ từ khuỵu đầu gối trái, khi này đầu gối ở chân phải cũng chạm đất

  • Hai cánh tay chạm đất hoặc hướng lên trần nhà

  • Hít sâu và kéo dài cột sống, mở rộng ngực

  • Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở và thực hiện tương tự với bên ngược lại

Bài tập ngồi gập người về phía trước 

Ngồi gập người về phía trước là một cách để các đĩa đệm ở cột sống được nới lỏng, vai và gân kheo cũng như lưng dưới cũng được tăng cường. 

bai-tap-ngoi-gap-nguoi-ve-phia-truoc

Đây là bài tập giúp bạn kéo giãn cơ lưng và cơ chân rất hiệu quả

Cách thực hiện bài tập:

  • Ngồi thẳng người, 2 chân duỗi thẳng ở trước, ép chặt xuống sàn

  • Hóp nhẹ bụng để căng vùng cơ ở cột sống lưng nhằm tăng hiệu quả kéo dài

  • Từ từ gập người về phía trước, tay vươn ra phía trước chạm vào đầu ngón chân

  • Giữ nguyên tư thế tối đa 5 phút

Bài tập tư thế gác chân lên tường

Bài tập tư thế gác chân lên tường có tác dụng phục hồi rất hiệu quả. Không chỉ giải phóng lưng, vai và cổ khỏi áp lực mà còn được đánh giá là một cách để thư giãn đầu óc và nhanh chóng đi vào giấc ngủ

bai-tap-tu-the-gac-chan-len-tuong

Tùy thuộc vào mức độ thoải mái, bạn có thể điều chỉnh hông sát tường hoặc cách tường vài cm

 

Cách thực hiện bài tập tư thế gác chân lên tường:

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và đặt lên tường

  • Điều chỉnh tư thế sao cho hông áp sát tường hoặc cách mặt tường vài cm (chọn khoảng cách mà bạn thấy thoải mái nhất)

  • Hai tay xuôi theo thân, đặt lên ngực hoặc đưa sang hai bên tạo với cơ thể hình chữ T

  • Giữ nguyên tư thế tối đa 10 phút

Bài tập tư thế giới hạn ngả lưng

Nếu như phần lớn thời gian trong ngày bạn dành để ngồi, thì bài tập tư thế giới hạn ngả lưng sẽ là lựa chọn lý tưởng để giảm căng cơ ở hông và háng. 

Bai-tap-tu-the-gioi-han-nga-lung

Bài tập này là lựa chọn lý tưởng nếu bạn dành cả ngày để ngồi

Cách thực hiện bài tập tư thế giới hạn ngả lưng:

  • Trên bệt xuống sàn, hai lòng bàn chân chắp vào nhau ở phía trước

  • Đặt tay ra sau làm điểm tựa, từ từ ngả lưng về phía sau cho đến khi chạm đất hoàn toàn

  • Tay buông xuôi theo thân, đặt trên ngực hoặc đưa sang ngang (bạn có thể tùy chọn vị trí để cảm thấy thoải mái nhất)

  • Hít thở đều, nhấp nhẹ 2 đầu gối để giãn hông và đùi

  • Giữ tư thế tối đa 10 phút

Bài tập tư thế xác chết

Bài tập tư thế xác chết là bài tập cuối cùng trong chuỗi 9 bài tập tăng chiều cao hiệu quả trước khi ngủ. Tư thế thực hiện bài tập này tương tự như khi bạn nằm ngửa lúc ngủ, mang lại cảm giác thư giãn hoàn toàn.

Một số lưu ý khi tập luyện để tăng chiều cao tốt nhất

Để tối ưu hiệu quả từ các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ, bạn đừng quả qua những lưu ý phía dưới đây nhé.

Dành ít nhất 15 phút để tập luyện

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên dành ít nhất 15 phút và nhiều nhất là 30 phút trước khi ngủ để thực hiện các bài tập này. Và nhớ là, kết thúc bài luyện tập ít nhất 1 giờ trước khi ngủ nhé.

Tập luyện ở cường độ vừa phải

Một đánh giá 23 nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019 đã phát hiện ra rằng, tập các bài tập trước khi ngủ ở cường độ vừa phải không những không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và sâu giấc hơn. Những người tập thể dục ở cường độ cao phải mất nhiều thời giờ hơn để đi vào giấc ngủ và chất lượng ngủ rất kém.

Kỹ thuật tập luyện rất quan trọng

Các bài tập kéo dãn giúp bạn điều chỉnh tư thế rất hiệu quả nhưng nếu tập luyện không đúng cách cũng có thể dẫn đến tình trạng thực hiện các hoạt động với tư thế sai, đồng thời gây ra các chấn thương ảnh hưởng đến xương. Do đó, bạn nên thực hiện bài tập một cách cẩn thận và đúng theo các bước đi hướng dẫn.

Kết hợp với các thói quen tốt trước khi ngủ

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần duy trì một số thói quen tốt khác để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn, uống một cốc sữa ấm, ăn một nắm hạt hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ. Đừng quên chú ý đến chất lượng giấc ngủ nữa bạn nhé.

Thực hiện các bài tập tăng chiều cao là một trong những thói quen tốt trước khi ngủ mà bạn nên thực hiện mỗi ngày. Không chỉ có tác dụng giúp thư giãn các khớp xương, các bài tập còn giúp bạn tối ưu giấc ngủ để kích thích sản sinh nội tiết tố tăng trưởng ở mức tối đa. Hy vọng rằng, 9 bài tập trước khi ngủ được gợi ý phía trên sẽ là một phần giúp bạn sớm đạt được chiều cao lý tưởng.

@ Copyright 2011-2019. Design by nubesttall.vn
All rights reserved.

(*) Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
chiec-la