Giấc ngủ tác động thế nào đến chiều cao?

Vai trò của giấc ngủ đối với chiều cao

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với việc phát triển chiều cao của con người. Trong đó không thể xem nhẹ quá trình tiết hormone tăng trưởng (GH) khi ngủ. Muốn phát triển chiều cao tối đa, nhất định phải có có sự xuất hiện của hormone tăng trưởng do tuyến nội tiết trong não tiết ra, còn gọi là tuyến yên. Loại hormone tăng trưởng này được giải phóng liên tục suốt ngày, tuy nhiên sẽ tiết nhiều nhất khi bạn ngủ say.

Quá trình tăng trưởng chiều cao được quy định bởi một loại hormone tuyến yên tiết ra khi ngủ (Nguồn ảnh: Internet)

Khi ngủ, cơ thể tiết ra lượng hormone GH nhiều gấp 4 lần so với khi bạn thức. Khoảng thời gian đỉnh điểm của lượng hormone giải phóng ra rơi vào khoảng từ 22 giờ đến 1 giờ sáng hôm sau. Vì thế, nếu đi ngủ quá muộn, bỏ lỡ “khung giờ vàng” của giấc ngủ tối thì tuyến yên trong não sẽ không tiết tối đa lượng hormone tăng trưởng. Kết quả là quá trình phát triển chiều cao sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. 

Thực tế đã có nhiều nghiên cứu chứng minh về vai trò của giấc ngủ đối với chiều cao. Cụ thể, theo một nghiên cứu vào năm 2004 của trường đại học Wisconsin - Madison (Hoa Kỳ) tiến hành trên cừu thì kết quả cho thấy hơn 90% quá trình phát triển xương cừu diễn ra khi cừu nằm và hầu như xương không có sự phát triển nào khi cừu đứng hoặc đi lại. 

Nghiên cứu này cho biết kết quả trên cũng đúng khi áp dụng trên người, tức là việc phát triển xương đa phần diễn ra khi bạn đang ngủ hoặc nằm nghỉ ngơi, chứ không xảy ra khi bạn đứng hoặc vận động cơ thể. Nguyên nhân là khi vận động hoặc đứng, áp lực của trọng lượng cơ thể đè lên lớp sụn ở đầu xương, dẫn đến xương không thể phát triển như khi bạn nằm thư giãn. 

Thời gian ngủ cần thiết để tăng chiều cao cho từng độ tuổi 

Vào năm 2018, Viện Hoàng gia Nhi khoa Anh quốc đã tổ chức một hội thảo hướng dẫn chăm sóc giấc ngủ cho trẻ nhỏ. Trong đó, chất lượng giấc ngủ được đặc biệt nhấn mạnh, bao gồm ngủ đủ và ngủ thoải mái. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp bé khôi phục năng lượng và phát triển não bộ. Đặc biệt, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra rằng giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ có tác động tích cực đến quá trình phát triển chiều cao cơ thể bé. 

Thời gian ngủ mỗi ngày có tác động đến khả năng phát triển chiều cao của trẻ nhỏ (Nguồn ảnh: Internet)

Bên cạnh việc ngủ đủ thì các giấc ngủ cũng cần thoải mái để đạt chất lượng tốt nhất. Khi trẻ bị ép học bài khuya hoặc xem tivi, chơi điện tử quá nhiều trong ngày cũng sẽ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Cần lưu ý rằng, trong độ tuổi phát triển, chất lượng giấc ngủ có tác động rất lớn đến khả năng phát triển chiều cao tối đa ở trẻ. Trẻ từ một tuổi nên đảm bảo ngủ không ít hơn 8 giờ chất lượng mỗi ngày để duy trì tăng trưởng tốt. 

Không chỉ trẻ nhỏ mà cả trẻ vị thành niên cũng cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để phát triển chiều cao tối đa, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì. Tuy nhiên, ngủ đủ tiếng không có nghĩa bạn thức đến gần sáng rồi mới ngủ, như vậy sẽ phản tác dụng hoàn toàn. Nhấn mạnh ở đây là phải ngủ vào ban đêm (tốt nhất từ 9 hoặc 10 giờ tối), bởi khi bạn chìm vào giấc ngủ say vào giữa khuya cũng là lúc hormone tăng trưởng chiều cao phát huy tuyệt đối. 

Sau đây là thời gian ngủ cần thiết để tăng chiều cao cho từng độ tuổi bạn có thể tham khảo: 

4 - 12 tháng tuổi: 12 - 16 giờ (bao gồm 2 - 4 giờ ngủ ban ngày)

1 - 2 tuổi: 11 - 14 giờ (bao gồm 0 - 45 phút ngủ ban ngày)

3 - 5 tuổi: 10 - 13 giờ (bao gồm 0 - 45 phút ngủ ban ngày)

6 - 12 tuổi: 9 - 12 giờ (bao gồm 20 - 45 phút ngủ ban ngày)

13 - 18 tuổi: 8 - 10 giờ (bao gồm 20 - 45 phút ngủ ban ngày)

Tư thế ngủ hỗ trợ tăng chiều cao

Thông qua quá trình tiến hóa mà cột sống con người có độ cong tự nhiên. Quá trình ngủ sẽ giúp các đĩa đệm trong cột sống mở rộng, dẫn đến cơ thể phát triển chiều cao sau khi thức dậy. Đặc biệt, bạn dành đến ⅓ cuộc đời để ngủ nên nếu tư thế ngủ sai sẽ khiến cơ thể bị ảnh hưởng chiều cao nghiêm trọng. 

Để tạo điều kiện tốt nhất cho xương khớp phát triển và tăng trưởng chiều cao tối đa, bạn chỉ cần thay đổi một vài điểm nhỏ trong tư thế nằm khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên nằm ngủ với tư thế quay sang một bên, tay chân co rút, lưng cong thì nên chỉnh sửa ngay, bởi tư thế này làm kiềm hãm các khớp xương phát triển, dẫn đến bạn không thể có chiều cao như mong muốn. 

Tư thế nằm ngủ tốt nhất để phát triển chiều cao là nằm ngửa, thân hình thẳng và tay chân duỗi dọc theo thân người. Tư thế nằm khuyến cáo này có tác dụng hạn chế tình trạng khớp xương sống bị đè nén, giúp các sụn giữa cột sống được giãn nở tối đa nhằm thúc đẩy chiều cao phát triển. Tuy nhiên, bạn cũng có thể dang chân tay cho thoải mái hoặc nghiêng đầu nhưng tuyệt đối đừng co gập các khớp xương.

Không nên co gập các khớp xương và kê gối quá cao khi ngủ (Nguồn ảnh: Internet)

Lưu ý khi ngủ để tăng chiều cao hiệu quả

Nhiều bạn có thói quen khi ngủ kê gối cao đầu, thậm chí có bạn còn xếp chồng hai gối lên nhau để gối đầu ngủ. Đây là thói quen không hề tốt cho chiều cao, vì khi kê gối cao như vậy, xương cổ và phần lưng đều bị cong về phía trước, làm giảm sự phát triển của xương, dẫn đến chiều cao khó tăng trưởng hết mức. Do đó, để tăng chiều cao hiệu quả khi ngủ, các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ không cần gối. Tuy nhiên, nếu bạn đã quen ngủ có gối thì nên thay gối cao bằng gối mỏng hơn nhằm hạn chế tối đa ảnh hưởng tiêu cực lên sự phát triển chiều cao và vóc dáng cơ thể.  

Ngoài ra, nệm ngủ có độ lún không phù hợp cũng khiến hạn chế chiều cao. Một chiếc nệm quá mềm, quá lún sẽ khiến toàn bộ cột sống của bạn bị bẻ cong. Do đó, khi ngủ nệm cần chọn nệm phẳng, chắc chắn để nâng đỡ cơ thể vững vàng trong suốt quá trình ngủ. Chiếc nệm cứng cáp sẽ giữ cột sống thẳng tối đa, tạo điều kiện cơ xương phát triển, giúp tăng chiều cao tối ưu.

Một chiếc giường với nệm, gối phù hợp sẽ quyết định giấc ngủ chất lượng (Nguồn ảnh: Internet)

Bạn nên lưu ý hạn chế ngủ võng. Lý do là độ cong của võng có tác hại còn ghê gớm hơn cả chiếc nệm lún. Ngủ võng khiến cả cơ thể chùng xuống, bẻ cong cột xuống, tạo cảm giác khòm lưng, dẫn đến hạn chế phát triển chiều cao và thậm chí phá dáng do bị gù lưng. 

Đặc biệt, để có một giấc ngủ chất lượng, hãy thực hiện tốt những lưu ý sau đây:

• Không ăn quá no hoặc uống sữa quá nhiều trước khi ngủ sẽ làm đầy bụng, thức dậy giữa đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Không tập thể thao cường độ cao trước khi ngủ sẽ khiến các cơ quan trong cơ thể mệt mỏi, bạn sẽ càng thêm khó ngủ.

• Nghe một chút nhạc nhẹ hoặc uống vài ngụm nước ấm để dễ ngủ hơn.

• Ánh sáng phòng ngủ nên dịu nhẹ, vừa phải.

• Phòng ngủ cần thông thoáng, không để cây xanh hoặc hoa quá nhiều trong phòng ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng không khí.

• Giữ vệ sinh phòng ngủ, thường xuyên giặt chăn gối để thoải mái khi ngủ.

Trên đây là những thông tin về tác động của giấc ngủ đối với chiều cao và cách chọn tư thế, thời gian ngủ đúng của nubesttall.vn để phát triển chiều cao tối đa cho từng độ tuổi. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách khoa học để đạt chiều cao như mong muốn.