Top 10 cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả nhất

Sau tuổi dậy thì còn tăng chiều cao được không?

Chiều cao con người phát triển liên tục ngay từ trong bụng mẹ đến khi lớp sụn tăng trưởng cốt hóa hoàn toàn. Trong đó, có 3 thời điểm chiều cao tăng trưởng mạnh mẽ nhất là: Giai đoạn bào thai, 3 năm đầu đời và thời kỳ dậy thì.

Thực tế, ở hai giai đoạn đầu, sự chênh lệch chiều cao không quá rõ ràng và phần lớn phụ huynh cũng khá chủ quan, cho rằng dậy thì mới là thời điểm cốt lõi. Tuy nhiên, nên làm gì khi dù đã trải qua giai đoạn dậy thì, chiều cao vẫn hạn chế hơn các bạn cùng trang lứa?

Tuổi dậy thì (thường bắt đầu từ 10 - 16 tuổi với nữ và 12 - 18 tuổi với nam) là thời điểm chiều cao tăng trưởng nhanh nhất và nhiều nhất trong các giai đoạn phát triển cơ thể. Lúc này, dưới tác động của nội tiết tố sinh dục và nội tiết tố tăng trưởng, xương được kích thích phát triển mạnh mẽ hơn. Tốc độ có thể đạt 8 – 12cm trong 1-2 năm bất kỳ.

Sau khi các hệ cơ quan sinh sản, sinh dục hoàn thiện xong, lượng nội tiết tố sinh dục suy giảm, nội tiết tố tăng trưởng cũng không còn nhiều như trước, tốc độ tăng trưởng chiều cao bắt đầu giảm dần và dừng hẳn vào khoảng năm 20 tuổi. Từ khi dậy thì xong đến 20 tuổi, chúng ta vẫn còn khoảng vài năm để phát triển chiều cao.

Cơ hội và cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì vẫn còn song không thể kỳ vọng được như giai đoạn trước đó. Tốc độ tăng trưởng cơ thể, cũng như mức độ tăng chiều cao trong giai đoạn sau dậy thì đã giảm 4 -5 lần so với giai đoạn dậy thì, theo một số nghiên cứu về cơ chế tăng trưởng chiều cao ở người.

Vận động giúp cải thiện chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả

Các báo cáo khoa học cũng chỉ ra rằng: Sau tuổi dậy thì, “các mảng phát triển” - thành phần chính cấu tạo trong khớp-sụn, giúp xương dài ra đã giảm “tái tạo” và ổn định dần ở giai đoạn trưởng thành. Tuy nhiên, ở giai đoạn sau tuổi dậy thì, lượng nội tiết tố tiết ra đã giảm tới 5 lần so với giai đoạn dậy thì và không còn “đủ lực” kích thích, thúc đẩy xương-sụn phát triển.

Xương tăng chiều dài do các mảng phát triển trong xương được gọi là biểu sinh. Đến tuổi dậy thì, các mảng tăng trưởng trưởng thành và bị cốt hóa, hợp nhất và ngừng phát triển vào cuối tuổi dậy thì. Toàn bộ bộ xương không ngừng phát triển cùng một lúc; tay và chân dừng lại đầu tiên, sau đó đến cánh tay và chân, với vùng phát triển cuối cùng là cột sống.

Chỉ duy nhất, độ dài xương cột sống vẫn còn tăng trưởng trong suốt các giai đoạn từ trước dậy thì đến trung niên. Song, độ dài của xương cột sống có giới hạn dài tối đa là 71cm ở nam và 61cm ở nữ.

Nếu bạn đã tận dụng tối đa mức độ dài xương cột sống trong giai đoạn dậy thì, cũng đồng nghĩa bạn không còn hy vọng gì thêm về tăng chiều cao từ xương cột sống. Ngược lại, nếu chưa có chiến lược kéo dài xương cột sống trước đó, bạn vẫn còn cơ hội tăng chiều cao sau tuổi dậy thì. 

Như vậy, phương pháp tăng chiều cao cho người sau tuổi dậy thì là tập trung vào tận dụng tất cả những chức năng “tiềm ẩn” tăng trưởng còn sót lại từ các “mảng phát triển” có trong khớp-sụn và độ dài xương cột sống chưa “sử dụng” trong giai đoạn dậy thì và sau dậy thì.

Bí quyết tăng chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả

Cũng như giai đoạn dậy thì, bí quyết tăng chiều cao cho người sau tuổi dậy thì nên tập trung vào yếu tố bên ngoài như: Các bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì, chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng khoa học.

Nghỉ ngơi khoa học

Chế độ nghỉ ngơi tác động đến sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên của bạn. Một nghiên cứu cho thấy, trong lúc ngủ sâu cơ thể sản sinh ra lượng lớn nội tiết tố, thúc đẩy quá trình kéo dài khớp - sụn. Lượng nội tiết tố tiết ra nhiều nhất vào thời điểm 23h – 1h sáng.

Như vậy, ngủ đủ 8-10 tiếng và đi ngủ trước 11h đêm là điều kiện cần thiết để hỗ trợ cơ thể tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, ngủ sớm và đủ giấc còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, thể lực, tinh thần. Ngủ sớm và đủ giấc giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần tỉnh táo, hiệu quả làm việc, học tập cũng sẽ được cải thiện.

Bên cạnh đó, nếu muốn tăng chiều cao sau tuổi dậy thì thành công, bạn cũng nên dành thời gian tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn để cơ thể tổng hợp Vitamin D từ ánh nắng mặt trời, giúp hấp thụ Canxi tốt hơn.

Ngủ ngon thường xuyên giúp cơ thể đạt đủ điều kiện tăng trưởng

Tập thể dục - thể thao thường xuyên

Tập thể dục - thể thao thường xuyên và phù hợp sẽ giúp cơ thể sản sinh nhiều nội tiết tố, có lợi cho tăng chiều cao. Các động tác thể dục - thể thao còn giúp kéo giãn khớp - xương, giải phóng phần sụn bị chèn ép. Nhờ đó, chiều cao cơ thể được cải thiện qua các bài tập và vận động.

Các bài tập và các môn thể thao giúp tăng chiều cao được nhiều người áp dụng hiện nay bao gồm:

Các môn thể thao tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

• Bơi lội

• Bóng rổ

• Bóng chuyền

• Đu xà

• Chạy bộ

• Nhảy dây

• Đạp xe

• Yoga

• Tập gym

Một số bài tập giúp tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

• Bài tập xà đơn
• Chạy bộ
• Nhảy dây
• Đạp xe
• Plank
• Bật nhảy tại chỗ
• Tư thế rắn hổ mang
• Bài tập bơi cạn
• Tư thế chiến binh
• Tư thế em bé

Nếu bạn muốn tìm hiểu chi tiết về các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao sau tuổi dậy thì thông qua bài viết: "Các bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nhanh chóng"

Thường xuyên tập luyện các bộ môn thể thao này sẽ hỗ trợ tích cực cho chiều cao phát triển và cải thiện vóc dáng, nhất là các bạn đã bước qua tuổi dậy thì. Lựa chọn một bài tập thích hợp và kiên trì thực hiện 60-90 phút mỗi ngày là cơ hội để bạn cải thiện chiều cao “nấm lùn” thành công.

Các môn thể thao cho tới các bài tập yoga tăng chiều cao cho nam và nữ sẽ thật sự hiệu quả hơn trong giai đoạn dậy thì. Bởi trong thời điểm này, cơ thể đang tăng trưởng mạnh với sự “tái tạo” liên tục của các “mảng phát triển” có trong khớp - sụn, kết hợp với lượng nội tiết tố dồi dào tiết ra từ tuyến yên. 

Sau dậy thì, cơ chế trao đổi chất mạnh mẽ không còn nữa, các “mảng phát triển” đã giảm “tái tạo”, lượng nội tiết tố yếu ớt từ tuyến yên không đủ sức kích thích sự tăng trưởng cơ thể. Để các bài tập tăng chiều cao có tác dụng, cơ thể cần phải được trợ giúp. Vậy, làm thế nào để tăng chiều cao cho người sau tuổi dậy thì?

Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tác động trực tiếp đến tăng trưởng chiều cao của cơ thể. Các dưỡng chất như: Đạm, đường bột, chất béo, khoáng chất, các loại Vitamin.

Đặc biệt, khoáng chất Canxi là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn tăng chiều cao cho người sau dậy thì. Canxi là thành phần chính trong cấu trúc xương. Thiếu Canxi khiến xương chậm tăng trưởng, giòn và dễ gãy. Canxi và các dưỡng chất hỗ trợ phát triển chiều cao tốt có trong các thực phẩm: Thịt gà, cá, tôm, cua, rau xanh, trái cây, sữa và các chế phẩm từ sữa.

Chú ý bổ sung thêm chất xơ và vitamin để giảm thiểu nguy cơ béo phì

Đảm bảo nhu cầu nước cho cơ thể

Nước chiếm phần lớn cơ thể, tham gia vào hầu hết các hoạt động sinh học với vai trò truyền dẫn. Đối với quá trình phát triển chiều cao, nước tham gia hình thành cấu trúc xương. Do đó, bạn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ 1,5 - 2,5 lít nước/ngày. Ngoài nước lọc, bạn có thể sử dụng thêm nước ép từ trái cây, rau củ… để tăng cường dinh dưỡng.

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Các loại rượu, bia, thuốc lá hay cả nước ngọt có ga đều chứa chất độc hại, có khả năng phá hủy tế bào xương, kìm hãm sự phát triển của các tế bào mới. Một số chất kích thích nếu sử dụng lâu dài cũng khiến bạn đối mặt với nguy cơ loãng xương, gãy xương… Bạn cần nói không với các chất này để hoàn thiện quá trình tăng chiều cao.

Tắm nắng mỗi ngày

Ngoài thực phẩm trong ăn uống hằng ngày, bạn có thể bổ sung thêm vitamin D bằng cách tắm nắng 10 - 15 phút/ngày. Ánh nắng mặt trời có khả năng giúp cơ thể tổng hợp một lượng vitamin D (đặc biệt là vitamin D3) đáng kể dưới da, thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím. Với lượng vitamin D này, khả năng hấp thụ canxi tăng cao, giúp xương được nuôi dưỡng toàn diện.

Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao

Bạn đã kết thúc giai đoạn dậy thì nhưng vẫn còn khả năng phát triển chiều cao hoàn toàn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm hỗ trợ. Đây là sản phẩm giúp bổ sung những dưỡng chất quan trọng cho xương, đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng vốn chậm ở thời điểm sau dậy thì. 

Tuy nhiên, bạn lưu ý lựa chọn sản phẩm phù hợp với cơ thể, các dạng chất dễ hấp thụ, đảm bảo các tiêu chí:

• Nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng.

• Đạt chứng nhận về an toàn, chất lượng sản phẩm.

• Nhận được nhiều phản hồi tích cực.

• Thành phần tối ưu với cơ thể và đảm bảo đúng mục đích tăng chiều cao

Duy trì tâm trạng tích cực

Tinh thần thoải mái là điều kiện để cơ thể hấp thụ tốt dưỡng chất từ chế độ ăn uống hằng ngày cũng như nâng cao hiệu quả vận động. Những người có tâm trạng tích cực sẽ ngủ ngon hơn, thể trạng tốt hơn. Yếu tố tâm lý là điều kiện hỗ trợ để cơ thể dễ dàng tiếp nhận những điều tốt đẹp, chuẩn bị cho quá trình tăng trưởng chiều cao.

Điều chỉnh tư thế đúng chuẩn

Tư thế đứng, ngồi hay nằm tác động trực tiếp đến sức khỏe xương khớp. Khi bạn thực hiện các tư thế sai cách, cột sống có thể bị ảnh hưởng xấu dẫn đến tổn thương như cong vẹo, xương chậu cũng yếu đi. Chất lượng xương không tốt là tác nhân khiến xương khó phát triển theo chiều dài. Do đó, hãy luôn duy trì tư thế chuẩn trong ngày như:

• Luôn đứng thẳng lưng, hạn chế khuỵu chân khi đứng.

• Ngồi thẳng lưng, chân buông thoải mái chạm đất, không bắt chéo chân khi ngồi và giữ khoảng cách từ vị trí ngồi tới bàn hợp lý.

• Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, không nằm sấp.

• Không đứng, ngồi hay nằm ở một tư thế quá lâu.

Giữ mức cân nặng hợp lý

Tình trạng cân nặng liên quan đến khả năng tăng chiều cao của mỗi người. Những người có cơ thể gầy gò khó hấp thụ dưỡng chất, thiếu năng lượng vận động. Người thừa cân, béo phì có lượng mỡ thừa đè ép các xương khớp, khiến xương khó tăng trưởng theo đúng lộ trình. 

Bạn có thể tính toán chỉ số BMI thường xuyên để theo dõi mức cân nặng chuẩn. Một số bí quyết giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn để sẵn sàng tăng chiều cao như sau:

• Xây dựng thực đơn ăn uống cân bằng các nhóm chất.

• Hạn chế thức ăn quá ngọt hoặc quá mặn.

• Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh…

• Không ăn quá nhiều vào buổi tối, nhất là trước giờ đi ngủ.

• Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể, nếu bạn ăn quá nhiều calo thì vận động để đốt cháy bớt.

Sau khi kết thúc dậy thì, cơ thể bạn còn vài năm để cải thiện chiều cao. Nếu bạn chưa đầu tư đầy đủ trong giai đoạn dậy thì, bạn có thể áp dụng 11 cách mà chúng tôi vừa chia sẻ để thúc đẩy cơ thể cao hết tiềm năng. Lưu ý rằng, thời điểm này tốc độ tăng trưởng không còn nhanh như trước nên cần kiên nhẫn và chăm chỉ thực hiện.