Top 10 bài tập Cardio giúp tăng chiều cao hiệu quả

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập Cardio phổ biến nhất, không chỉ mang lại lợi ích tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ kéo dài xương nhanh chóng. Chạy bộ mỗi ngày giúp xây dựng cơ bắp chắc khỏe, tăng sức bền và kích thích sự kéo dài ở xương. Hãy thử chạy kiểu nước rút bởi đây được xem là kiểu chạy giúp đốt cháy nhiều calo trong khoảng thời gian ngắn nhất. Đặc biệt, khi chạy nước rút, một số vết nứt hình thành trên xương chân, theo thời gian ăn uống đủ chất sẽ bồi đắp vào và tạo thành xương mới, đồng nghĩa kéo dài xương. 

Chạy bộ tạo áp lực tích cực lên xương, đặc biệt ở phần dưới cơ thể, giúp xương chắc khỏe hơn. Sự căng thẳng này khuyến khích xương tái tạo và thích nghi, dẫn đến cải thiện sức mạnh và tính toàn vẹn của cấu trúc xương. Bài tập Cardio có thể góp phần kiểm soát cân nặng, phòng tránh tình trạng trọng lượng cơ thể dư thừa gây ức chế cho xương và khớp.

Đạp xe

Đạp xe tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ tứ đầu, gân khoeo, bắp chân và cơ mông. Đạp xe trên máy tập trong nhà hay đạp xe thực tế ngoài trời đều mang lại những lợi ích tuyệt vời cho xương. Bạn có thể linh hoạt thay đổi tốc độ, độ cao yên xe để tăng khả năng tác động phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại. Bạn lưu ý luôn giữ lưng thẳng và cải thiện khả năng thăng bằng khi đạp xe để đảm bảo sự linh hoạt của cơ thể.

Bài tập Rowing

Bài tập Rowing hay còn gọi là chèo thuyền là bài tập Cardio cường độ vừa phải, giúp bạn rèn luyện toàn thân. Rowing được tập trên máy và tác động đến hầu hết mọi vị trí cơ thể. Động tác đẩy bằng chân và kéo bằng tay liên tục tác động đến nhiều nhóm cơ trên khắp cơ thể, bao gồm chân, lưng, cánh tay và cơ lõi. Rowing giúp các khớp nhẹ nhàng hơn so với các hoạt động như chạy, nhảy do đó cũng giảm nguy cơ căng thẳng khớp cho những bạn mới tập luyện. 

Bài tập Rowing giúp kéo căng chân, kéo dài chân

Cách tập Rowing như sau:

• Điều chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao, đảm bảo ghế thoải mái và dây kéo đặt ở mức phù hợp với cấp độ hiện tại (cơ bản, trung bình, nâng cao).

• Ngồi trên máy tập với đầu gối nghiêng và chân đặt chắc chắn. Duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân để giữ cho lưng không bị uốn cong.

• Thả lỏng phần cánh tay để đảm bảo thoải mái và chân đặt chắc chắn trên vị trí bảo vệ chân để tránh trượt. Khi nắm tay cầm, bạn cần nắm chặt tay cách nhau một khoảng vừa phải. Cổ tay và vai nên giữ mức độ tự nhiên nhất định.

• Khi đẩy chân, hãy đẩy đồng thời tay cầm ra phía trước. Khi kéo chân về lại, hãy kéo tay về hông và uốn nhẹ cánh tay. Hành động này giúp kích thích cơ lưng, vai, cánh tay, và chân.

• Khi đẩy chân, nhấc đầu gối đủ cao để sử dụng cả cơ đùi và cơ mông khi tập Rowing.

Một số lưu ý cần ghi nhớ nếu muốn đạt hiệu quả tối ưu bài tập Rowing tăng chiều cao, quan trọng nhất là đảm bảo duy trì tư thế đúng suốt quá trình di chuyển. Bạn tránh uốn cong lưng hoặc gập người quá mức. Tốt nhất nên bắt đầu với thời gian và tần suất vừa phải, sau đó dần dần tăng cường độ khi cơ thể đã thích nghi tốt với hoạt động này.

Bơi lội

Bơi lội là lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang cần tìm bài tập Cardio tăng chiều cao và tốt cho xương khớp. Việc vận động dưới nước không đơn giản là vận động tay chân để di chuyển mà người tập còn phải vượt qua lực cản từ dòng nước. Do đó, lực tạo ra sẽ mạnh mẽ hơn, thúc đẩy phát triển chiều dài xương và săn chắc cơ bắp. Bơi lội mỗi ngày hoặc 3 - 5 ngày mỗi tuần giúp bạn cải thiện chiều cao nhanh chóng, đồng thời giảm bớt căng thẳng, đặc biệt phù hợp với người có vấn đề về khớp.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ đó cải thiện sức mạnh cơ xương khớp và tăng sức bền. Hoạt động nhảy dây cũng tác động lên hông, cơ mông, cơ bụng giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể và tăng tính linh hoạt. Nhảy dây được xem là hoạt động giúp đốt cháy calo lý tưởng với khoảng 10 calo được đốt cháy trong 1 phút nhảy dây. Đây là bài tập Cardio đơn giản mà bạn có thể tập bất kỳ đâu, chỉ cần có không gian đáp ứng tốt.

Nhảy dây giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả giúp kiểm soát cân nặng

Một số lưu ý khi nhảy dây giúp bạn tăng cường hiệu quả cải thiện chiều cao:

• Lựa chọn chiều dài dây phù hợp với chiều cao, bởi dây quá dài hoặc quá ngắn đều có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu suất tập luyện.

• Mang giày thể thao có độ đàn hồi tốt để giảm áp lực lên cổ chân và tạo sự ổn định.

• Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện nhảy dây, bắt đầu với những buổi tập ngắn và nhẹ nhàng. Dần dần tăng cường độ dài và tần suất theo thời gian.

• Hãy sử dụng cổ tay để xoay dây và nhảy bằng các động tác nhẹ và linh hoạt.

• Vai và lưng nên giữ thoải mái, tự nhiên nhất có thể.

• Tập luyện trên một bề mặt phẳng, tránh gồ ghề hoặc có chướng ngại vật.

• Đảm bảo cơ thể thời gian nghỉ ngơi, đặc biệt là nghỉ giữa hiệp đủ để cơ bắp hồi phục. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và duy trì sự hiệu quả tập luyện.

Jump Squat

Jump Squat là động tác Squat kết hợp bật nhảy, giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới cơ thể, đặc biệt là chân và mông. Bài tập Cardio này giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, giải phóng cơ bắp và thúc đẩy kéo dài xương chân. Cách tập đơn giản, bạn thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, mở rộng hai chân hơn vai một chút.

• Từ từ hạ thấp người đến khi cảm nhận độ căng ở bắp đùi, lưng giữ thẳng, hai tay chắp lại trước ngực hoặc đặt song song trước ngực sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Lấy đà để bật nhảy cao tại chỗ, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ cao trên đầu và tiếp đất hoàn toàn bằng hai bàn chân.

• Mỗi buổi tập có thể thực hiện 10 - 15 lần và kết hợp các bài tập Cardio khác.

Leo núi tại chỗ

Đây là bài tập Cardio tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ lõi. Không chỉ cải thiện tim mạch, tập leo núi tại chỗ còn hỗ trợ chức năng cơ bắp, thúc đẩy sự kéo giãn ở xương giúp tăng chiều cao hiệu quả. Cách tập leo núi tại chỗ như sau:

• Chuẩn bị thảm tập để tránh ma sát trực tiếp với sàn nhà, bạn bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và hai chân mở rộng bằng hông.

• Cong đầu gối phải và đưa chân về phía trước dưới cơ thể, hướng đầu gối vào ngực.

• Trở lại tư thế plank và tiếp tục động tác tương tự với chân còn lại, lưu ý khi co chân, phần đầu gối không chạm sàn, mặt hướng xuống sàn để tránh căng thẳng cho cổ và đầu.

• Mỗi hiệp tập 3 - 5 lần/chân và nghỉ giải lao, mỗi buổi tập 2 - 3 hiệp.

Bài tập Cardio giúp toàn bộ cơ thể hoạt động và tăng cường cơ bắp toàn thân

Bài tập Burpees

Burpees là một loại bài tập HIIT - biến thể của Cardio giúp tăng cường cơ bắp, tăng nhịp tim, đốt cháy calo, cải thiện tình trạng xương khớp và tăng chiều dài xương cho lứa tuổi thanh thiếu niên. Burpees đòi hỏi người tập phải kết hợp nhiều động tác, rèn luyện sự linh hoạt của cơ thể. Bạn chú ý kỹ thuật tập Burpees đúng chuẩn để đảm bảo hiệu quả bài tập và giữ sức khỏe xương khớp như sau:

• Trong tư thế bắt đầu, bạn tạo tư thế như ngồi xổm sao cho lưng duy trì thẳng, mở rộng hai chân với khoảng cách bằng vai. 

• Đặt hai tay chống xuống sàn ở vị trí trước mặt.

• Tập trung lực vào tay làm điểm tựa và đẩy hai chân về phía sau, sao cho đầu gối và mũi chân tiếp xúc với mặt sàn, đồng thời duỗi thẳng cả hai chân.

• Hoàn thành một chu kỳ chống đẩy với 3 - 5 lần lặp lại.

• Tiếp theo, dùng tay làm điểm tựa để đưa chân về phía trước và trở về tư thế ngồi xổm.

• Bật nhảy lên cao, đồng thời giữ cho hai chân duỗi thẳng và hai tay giơ lên phía trên đầu.

• Tiếp đất hoàn toàn bằng hai bàn chân, người có thể nhún nhẹ để giảm bớt áp lực lên chân.

Leo bậc thang

Leo cầu thang cũng có thể là một bài Cardio hiệu quả nếu bạn tập luyện đúng cách. Các nhóm cơ ở chân được tác động mạnh mẽ, thúc đẩy sự kéo giãn ở xương và săn chắc cơ bắp. Tập leo cầu thang có thể nhẹ nhàng hơn ở thời gian đầu tiên, khoảng 3 - 4 lầu leo lên và xuống. Sau đó, bạn tăng cường độ với khoảng 4 - 8 lầu cả lên và xuống. Khi leo cầu thang, bạn cần hết sức lưu ý để bảo đảm an toàn cho cơ thể như sau:

• Vịn nhẹ một tay vào phần tay nắm dọc cầu thang, nhằm giữ thăng bằng tốt hơn và tạo điểm tựa chắc chắn.

• Tránh dồn trọng lượng vào các bậc thang, không đổ người về phía trước khi leo hoặc xuống.

• Tránh leo bậc thang bằng các đầu ngón chân, đảm bảo cả bàn chân đặt hoàn toàn xuống từng bậc thang.

• Khi đã thích nghi tốt với bài tập, bạn có thể tăng độ khó bằng cách duỗi chân ở mỗi bước.

• Có thời gian nghỉ ngơi nhất định, có thể là nghỉ giải lao sau 3 - 4 lầu hoặc khi thấy mệt.

Bài tập Elliptical 

Bài tập Elliptical có cường độ vừa phải, giúp bạn cải thiện cơ bắp và khung xương mà không quá gây áp lực lên đầu gối và mắt cá chân. Bài tập đặc biệt có lợi cho những người có vấn đề về khớp hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương, đồng thời tăng sức bền. Người tập cũng được đốt cháy calo hiệu quả, góp phần kiểm soát cân nặng và giảm mỡ, kéo theo những tác dụng về hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.

Bài tập Elliptical giúp chân chuyển động linh hoạt nhằm tăng cường sức mạnh

Bài tập Elliptical khuyến khích phạm vi chuyển động tự nhiên và linh hoạt cho khớp và giảm nguy cơ cứng khớp. Chuyển động hình elip giúp bạn loại bỏ tác động tiêu cực liên quan đến các hoạt động như chạy, giảm nguy cơ chấn thương ở đầu gối, hông và lưng dưới. Tập Elliptical cần thực hiện trên máy như sau:

• Hầu hết các máy tập Elliptical đều có hai cách sử dụng - có hoặc không có tay. 

• Nếu bạn chọn chỉ tập bằng chân, hãy bước một chân lên mỗi miếng đệm chân và giữ chặt tay cầm của máy. 

• Bắt đầu di chuyển chân về phía trước (máy sẽ khiến chúng di chuyển theo chuyển động hình elip) hoặc nếu bạn đang sử dụng máy có màn hình, bạn có thể làm theo hướng dẫn được hiển thị. 

• Nếu bạn chọn sử dụng cả cánh tay, hãy giữ chặt các thanh nắm tay khi chúng di chuyển phối hợp với động tác của bàn chân. 

• Trường hợp mới bắt đầu tập chưa quen với mức độ phối hợp của mình, hãy bắt đầu bằng chân và bổ sung động tác cánh tay sau. 

• Hãy chắc chắn rằng bạn căng cơ đủ nóng và sau đó hạ nhiệt bằng một động tác căng cơ khác khi vừa thực hiện xong.

Tập Cardio nếu muốn đảm bảo hiệu quả hỗ trợ tăng chiều cao, trẻ em và thanh thiếu niên cần ghi nhớ một số vấn đề sau:

• Luôn khởi động trước mỗi buổi tập và thực hiện một số bài giãn cơ nhẹ nhàng sau khi kết thúc lịch trình, điều này giúp bạn phục hồi chức năng cơ xương khớp.

• Không tập khi đói, nên bổ sung năng lượng với bữa nhẹ trước khi tập 45 - 60 phút.

• Lựa chọn không gian tập phù hợp với bài tập, trang phục thấm hút mồ hôi và giày vừa chân, độ đàn hồi giày tốt để tạo cảm giác thoải mái suốt buổi tập.

• Cường độ tập luyện vừa phải, phù hợp trạng thái cơ thể và khả năng hiện tại.

• Kết hợp các bài tập Cardio hoặc một số bài tập khác để rèn luyện toàn thân, tăng cường khả năng phát triển chiều cao.

• Ăn uống khoa học, đủ chất, sinh hoạt lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý để tăng năng suất luyện tập Cardio.

Tập Cardio đúng kỹ thuật để giữ gìn sức mạnh xương khớp và cơ bắp

Điểm qua những lợi ích tuyệt vời của bài tập Cardio:

Hỗ trợ tối ưu chiều cao: Các bài tập Cardio chịu trọng lượng giúp kích thích sản xuất mô xương, từ đó tăng mật độ xương. Tập Cardio cường độ cao có khả năng thúc đẩy giải phóng nội tiết tố tăng trưởng, góp phần tăng chiều cao hiệu quả, nhanh chóng. Tập Cardio thường xuyên giúp cải thiện tư thế, từ đó phát huy tối đa tiềm năng chiều cao và duy trì sức khỏe xương, ngăn ngừa loãng xương.

Tăng cường sức khỏe tổng thể: Tập Cardio hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thống nội tiết, giúp hỗ trợ tăng trưởng và phát triển. Cardio cường độ vừa phải có liên quan đến việc tăng cường chức năng miễn dịch. Tập thể dục thường xuyên giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tối ưu, giảm nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các bài tập chạy bộ, đi bộ, đạp xe và bơi lội giúp tăng cường cơ tim. Cardio thường xuyên giúp hạ huyết áp, giảm mức cholesterol và tăng cường chức năng tim mạch tổng thể.

Cải thiện hệ hô hấp: Các bài tập Cardio nói riêng và tập luyện thể dục nói chung có khả năng làm tăng dung tích phổi và cải thiện hiệu quả hô hấp. Tác dụng này giúp cho quá trình oxy hóa cơ thể tốt hơn, tăng sức bền và cải thiện sức chịu đựng.

Tăng cường trao đổi chất: Tập cardio thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất, cả trong khi tập luyện và trong giai đoạn sau tập luyện. Điều này có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và góp phần duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh.

Giảm căng thẳng: Các hoạt động thể dục thể thao như Cardio kích thích giải phóng endorphin, đây là loại nội tiết tố giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tập Cardio thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm ở lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm cả Cardio, có liên quan đến kết quả cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập Cardio đúng cách và đều đặn giúp điều chỉnh giấc ngủ, bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn, góp phần mang lại sức khỏe tổng thể.

Giảm nguy cơ mắc bệnh: Tham gia các bài tập Cardio giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Cardio cũng hỗ trợ người tập quản lý và ngăn ngừa các tình trạng như hội chứng chuyển hóa.

Tập Cardio thời gian dài để nâng cao sức khỏe tổng thể

Vừa rồi là những thông tin về phương pháp tập luyện Cardio đối với sức khỏe nói chung và khả năng tăng chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên nói riêng. Với 10 bài tập Cardio giúp tăng chiều cao hiệu quả mà chúng tôi vừa chia sẻ, bạn có thể lựa chọn một hoặc một vài hình thức phù hợp để thực hiện hằng ngày. Đừng quên nhắc nhở con yêu tuân thủ các lưu ý khi tập Cardio để tối ưu tiềm năng chiều cao, sớm đạt chuẩn vóc dáng nhé.

NuBest Tall