20 tuổi còn tăng chiều cao được không?

Tuổi 20 còn có thể tăng chiều cao được không?

Khác với cân nặng có thể thay đổi theo thời gian, chiều cao bị giới hạn thời gian phát triển. Hành trình tăng chiều cao của mỗi người bắt đầu từ khi còn là bào thai, đến khi chào đời và trải qua khoảng 18 - 20 năm đầu đời. Ở tuổi 20, chiều cao gần như không tăng thêm nữa. Chỉ một số rất ít trường hợp có khả năng cao thêm tốc độ chậm do điều kiện sinh sống, dậy thì muộn, và hầu như chỉ xuất hiện ở nam giới. 

Vì sao sau 20 tuổi việc tăng chiều cao lại trở nên khó khăn?

Để hiểu lý do vì sao việc tăng chiều cao trở nên khó khăn sau 20 tuổi, hãy cùng nhìn lại 3 mốc thời gian tăng trưởng mạnh mẽ của chiều cao. Xương kéo dài liên tục trong 40 tuần thai kỳ để chào đời khỏe mạnh, đủ ngày đủ tháng và đạt chuẩn ở mức 50 cm. 3 năm đầu đời được xem là giai đoạn “vàng” tiếp theo của chiều cao, với mức chuẩn tăng thêm 25cm năm đầu tiên, 11 - 13cm ở năm thứ hai và cao hơn 5 - 7cm/năm từ năm thứ ba.

Sau khi phát triển ổn định khoảng 5 - 7 năm, chúng ta bước vào tuổi dậy thì - được xem là thời gian tăng trưởng mạnh mẽ nhất cũng là cuối cùng. Nữ giới dậy thì từ khoảng 10 - 11 tuổi, nam giới thì muộn hơn khoảng 11 - 12 tuổi. Mức tăng chiều cao ở tuổi dậy thì khá cao, chiếm tới 1/4 chiều cao cố định của bạn khi trưởng thành. Đặc trưng phát triển ở giai đoạn này không chỉ là sự kéo dài về xương mà còn ở cơ bắp, mật độ khoáng chất, nội tiết tố tăng trưởng…

Sau khi dậy thì kết thúc, chúng ta chỉ còn 2 - 3 năm cao thêm nhưng tốc độ lúc này đã chậm hẳn. Sau đó, chiều cao chính thức ngừng thay đổi, mức cao hiện tại đã cố định. Nữ giới ngừng dậy thì khoảng 15 - 17 tuổi và ở nam giới là khoảng 16 - 18 tuổi. Do đó, từ 20 tuổi chiều cao sẽ không còn tăng thêm tự nhiên. 

Chiều cao không tăng thêm sau 18 - 20 tuổi ở cả nam và nữ

Chiều cao chuẩn của nam và nữ ở tuổi 20 là bao nhiêu?

Theo bảng chiều cao chuẩn được quy định theo độ tuổi và giới tính, nam và nữ có mức cao chênh lệch. Cụ thể, mức chuẩn chiều cao cho nam 20 tuổi là 177cm, trong khi đó của nữ là 163,3cm. Đây là kết quả của một quá trình chăm sóc sức khỏe khoa học, phù hợp với tình trạng cơ thể và sinh hoạt lành mạnh. Chiều cao lý tưởng giúp cho bạn dễ dàng thành công hơn trong cuộc sống và cũng là lợi thế trong nhiều hoạt động, các mối quan hệ.

Những mẹo hiệu quả giúp tăng chiều cao ở tuổi 20

Sở dĩ do ở tuổi 20, chiều cao không tăng thêm một cách tự nhiên nên các phương pháp chăm sóc sức khỏe tập trung vào cân đối vóc dáng cho bạn. 

Áp dụng thực đơn ăn uống cân bằng

Một thực đơn có hàm lượng các chất hợp lý, đúng nhu cầu khuyến nghị giúp cơ thể phát triển cân bằng. Việc kiểm soát lượng calo cho mỗi bữa ăn giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, phù hợp với chiều cao hiện tại. Ở tuổi 20, các bạn nam nên nạp calo lần lượt theo mức độ hoạt động thể chất nhẹ - trung bình - nặng là 2200 - 2570 - 2940 calo mỗi ngày. Đối với nữ giới 20 tuổi, nếu bạn ít vận động hãy nạp 1760 calo, nếu mức độ hoạt động trung bình thì nạp 2050 calo và nếu bạn thường xuyên vận động nặng thì calo cần thiết là 2340.

Ngoài các nhóm chất đạm, tinh bột, vi khoáng thì chất xơ cũng rất cần thiết để cân đối dinh dưỡng. Bạn có thể bổ sung chất xơ thông qua các loại rau củ, trái cây hằng ngày. Đối với chất béo, bạn ưu tiên chọn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như quả bơ, dầu oliu, các loại cá béo, hạt chia… Các loại đồ ngọt, thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có cồn… cần hạn chế tối đa để tránh ảnh hưởng xấu đến cân nặng.

Ăn uống lành mạnh giúp bạn cân đối vóc dáng nhanh chóng

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục hoặc chơi thể thao giúp bạn tiêu hao năng lượng dư thừa đáng kể, góp phần cải thiện vóc dáng. Hãy duy trì thói quen tập luyện ít nhất 45 - 60 phút mỗi ngày với các bài tập phù hợp khả năng hiện tại. Hoặc bạn cũng có thể chọn môn thể thao yêu thích để rèn luyện thường xuyên. Gợi ý một số hình thức vận động bổ ích cho bạn cân đối vóc dáng như nhảy dây, tập yoga, đạp xe, chạy bộ, bơi lội, gym, chơi cầu lông, bóng rổ, bóng đá…

Ngoài tác dụng rèn luyện vóc dáng dẻo dai, thân hình ưa nhìn thì thói quen tập thể dục thể thao cũng giúp xương khớp chắc khỏe hơn và cơ bắp săn chắc. Tập đúng kỹ thuật cũng là cách để cải thiện tư thế, giúp bạn giữ cột sống khỏe mạnh và duy trì độ cong tự nhiên của cột sống. Những người 20 tuổi không còn khả năng tăng chiều cao tự nhiên nhưng nếu giữ tư thế tốt, luôn đứng thẳng lưng sẽ tạo hiệu ứng vóc dáng cao ráo hơn.

Đi ngủ sớm

Bạn nên đi ngủ trước 23h và ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi đêm. Thời lượng giấc ngủ hợp lý giúp tinh thần thoải mái hơn, tỉnh táo và sẵn sàng cho mọi hoạt động trong ngày. Ngủ đủ giấc, ngủ sớm hạn chế cho bạn các cảm giác thèm ăn đêm không tốt cho cân nặng, tinh thần cũng ổn định hơn. Bạn lưu ý tư thế ngủ cũng ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp cũng như chất lượng giấc ngủ. Hãy cố gắng luôn nằm ngửa hoặc nghiêng nhẹ khi ngủ, tránh nằm sấp hoặc sử dụng gối quá cao khi ngủ sẽ không tốt cho đốt sống cổ và lưng nhé.

Một số mẹo để bạn luôn ngủ ngon mỗi đêm mà bạn có thể tham khảo như sau:

• Chuẩn bị phòng ngủ sạch sẽ, nhiệt độ mát mẻ, tránh ẩm thấp, ít tiếng ồn và ánh sáng yếu.

• Nghe một bản nhạc nhẹ nhàng trước khi đi ngủ giúp bạn dễ ngủ hơn.

• Tránh ăn uống ngay trước giờ ngủ hoặc ăn tối quá trễ, quá no.

• Tập 1 - 2 bài tập yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ để thư giãn cơ xương khớp, tạo điều kiện cho cơ thể dễ dàng bước vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Một giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể hứng khởi, ăn uống hay vận động đều năng suất

Hạn chế căng thẳng

Tâm lý căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng cân nặng và vóc dáng của chúng ta. Nhiều người có thói quen ăn nhiều, ăn không lành mạnh với các thực phẩm nhiều đường và chất béo khi gặp căng thẳng hoặc lo lắng, kéo theo tăng cân nhanh. Stress kéo dài có khả năng làm tăng sản xuất cortisol, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng, khiến bạn tăng kích cỡ vòng bụng. Stress cũng làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, cơ thể thiếu ngủ thường tăng cảm giác đói và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, từ đó tác động xấu đến tình trạng cân nặng.

Phối hợp trang phục

Phối hợp trang phục khéo léo có thể tạo cảm giác về chiều cao tốt hơn, giúp bạn hack dáng thành công. Dưới đây là một số gợi ý lựa chọn và kết hợp trang phục dành cho các cô nàng “nấm lùn”:

• Trang phục với đường cắt dọc, chẳng hạn như sọc dọc, có thể tạo ra cảm giác tăng chiều dài cơ thể.

• Tránh chọn những chiếc áo hoặc quần quá rộng, vì nó có thể làm mất đi hình dáng tự nhiên của cơ thể và khiến bạn trông thấp hơn.

• Chọn trang phục có màu sắc tương đồng hoặc giống nhau từ đầu đến chân. Màu sắc thống nhất có thể giúp tạo ra ảo giác về chiều dài.

• Những hoa văn lớn và chi tiết phức tạp có thể làm mất đi sự tập trung và khiến bạn trông ngắn hơn, nên hạn chế các trang phục này.

• Một cách hiệu quả để “ăn gian” chiều cao là chọn giày có độ cao gót. Giày cao gót không chỉ làm bạn cao hơn mà còn giúp thay đổi tư thế đi lại, làm cơ thể trông thon gọn hơn.

• Quần áo có chi tiết nổi bật ở vùng eo giúp bạn trông cao hơn bằng cách chia lại tỷ lệ cơ thể với đôi chân dài hơn. Hãy thử diện một chiếc đầm có điểm nhấn ở vùng eo như bèo nhún, thắt nơ, bo chun… 

• Dây thắt lưng bản to có thể làm giảm chiều cao thực thế của bạn. Hãy chọn dây thắt lưng mảnh hoặc hạn chế sử dụng thắt lưng để tạo cảm giác chiều dài tốt hơn.

• Đối với nữ giới, áo có đường cắt ngang ở phía trên (như áo cổ V) có thể tạo cảm giác về độ dài của cổ và giúp vóc dáng trông cao và thon hơn.

Khéo léo phối hợp trang phục giúp cho bạn hack dáng hiệu quả

Những thói quen xấu ảnh hưởng đến chiều cao ở tuổi 20 cần tránh

Thói quen thức khuya

Nhiều bạn trẻ hiện nay thường xuyên thức khuya, cụ thể là sau 23h. Điều này không chỉ làm giảm thời lượng giấc ngủ mà còn khiến bạn khó ngủ hơn. Thức khuya thường đi kèm với ăn uống buổi tối muộn, không tốt cho cân nặng và cơ thể không có thời gian chuyển hóa lành mạnh các chất này. Ngủ ít có thể làm giảm động lực tập thể dục và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm tăng nguy cơ tăng cân và kéo theo nhiều vấn đề về vóc dáng.

Thói quen lười vận động

Thiếu hoạt động vận động có thể dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể, làm vóc dáng thiếu cân đối cũng như nguy cơ các vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Hãy thay đổi lối sống ngay bằng cách tập thể dục mỗi ngày và tăng dần thời gian, chọn bài tập bạn yêu thích để tăng cảm giác thoải mái khi tập. Hãy ưu tiên các hoạt động thể chất trong ngày, kể cả công việc nhà để nâng cao tinh thần vận động.

Sử dụng chất kích thích

Giới trẻ ngày nay có xu hướng sử dụng các loại thức uống chứa caffeine để giữ tỉnh táo trong ngày. Tuy nhiên, việc lạm dụng hoặc bổ sung quá liều caffeine lâu dài sẽ tăng cảm giác căng thẳng và lo lắng, có thể ảnh hưởng đến lối sống và quyết định ăn uống. Các loại chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá... cũng có khả năng gây tăng huyết áp, rối loạn tim mạch, vấn đề thần kinh. Hãy tránh sử dụng các chất kích thích ngay dù dưới bất kỳ hình thức nào.

Ăn uống kém lành mạnh

Các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga… rất thu hút giới trẻ. Tuy nhiên, nếu ăn thường xuyên các thực phẩm này sẽ khiến bạn vượt quá nhu cầu calo bổ sung hằng ngày, gây ức chế khung xương, giảm khả năng vận động. Thậm chí, ăn uống kém lành mạnh sẽ khiến bạn mất cân đối vóc dáng nhanh chóng. Bạn có thể thay thế bằng các loại nước ép, sinh tố, ngũ cốc, các loại hạt để đảm bảo dinh dưỡng lành mạnh hơn.

Ăn ngũ cốc trong bữa phụ thay thế các thực phẩm kém lành mạnh hiện tại

Như vậy, ở độ tuổi 20 bạn cần chấp nhận chiều cao cố định hiện tại bởi xương không còn khả năng phát triển tự nhiên. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thay đổi vóc dáng ưa nhìn và cân đối hơn bằng cách ăn uống khoa học, rèn luyện thân thể qua các bài tập, đi ngủ sớm và cố gắng sinh hoạt lành mạnh mỗi ngày nhé.

NuBest Tall