Tổng hợp 10 bài tập tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả nhất

Đứng gập người về phía trước

Bài tập đứng gập người về phía trước tác động sâu vào vùng hông và háng, đồng thời kéo căng các cơ và tăng cường sức mạnh của gân kheo, bắp chân, bàn chân và mông. Ngoài ra, bài tập này còn có khả năng tăng tuần hoàn máu và giúp giảm căng thẳng ở cột sống, cổ, lưng.

Động tác đứng gập người về phía trước tác động đến gân kheo, bắp chân và đầu gối

Bài tập đứng gập người về phía trước rất phù hợp cho những bạn nam năng động, thời xuyên tham gia các môn thể thao như chạy bộ, đá bóng, đạp xe đạp. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo những hướng dẫn từng bước sau đây:

• Hãy bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người với hai cánh tay xuôi theo thân người, hai gót bàn chân chạm nhẹ tạo thành chữ V.

• Đưa 2 cánh tay lên cao song song với nhau, đồng thời dồn đều trọng lượng cơ thể vào 2 chân.

• Sau khi đã ổn định tư thế, từ từ gập người về phía trước cho đến khi đầu ngón tay chạm vào mặt đất hoặc đầu ngón chân.

• Giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu, nghỉ trong 20 giây và lặp lại thêm 3 - 4 lần nữa.

Nếu muốn thử thách bản thân, bạn có thể tập bài tập này nhưng ở mức nâng cao hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng.

• Từ từ cúi gập người về phía trước cho đến khi đầu hạ ở mức thấp nhất.

• Hai bàn tay đan vào nhau và kéo căng lên cao.

• Giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu, nghỉ trong 20 giây và lặp lại thêm 3 - 4 lần nữa.

Bài tập đứng gập người nâng cao tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể

Khi thực hiện bài tập này, hãy cố gắng giữ cho đầu gối không bị chùng và phần trên cơ thể được thư giãn. Ngoài ra, bạn cũng có thể dựa vào tường để giữ được tư thế này lâu hơn.

Tư thế chiến binh (1, 2, 3)

Bài tập tư thế chiến binh giúp nam giới kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là tay, lưng và chân. Ngoài ra, bài tập này còn giúp xây dựng cơ bắp đùi và các khu vực quanh gối, ổn định và bảo vệ các khớp khi vận động mạnh. Tư thế chiến binh là nhóm gồm 5 bài tập nhỏ. Trong đó, các tư thế 1, 2 và 3 có tác động nhiều tới cơ thể cũng như chiều cao.

Tư thế chiến binh I

Tư thế chiến binh I có tác dụng tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đặc biệt là gân kheo, bàn chân, mắt cá chân, cơ mông và cơ tứ đầu. Đồng thời, xây dựng sức mạnh cốt lõi bằng cách kéo dài cột sống. Để thực hiện bài tập tư thế chiến binh I, bạn có thể tham khảo những hướng dẫn dưới đây:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hết cỡ và cánh tay xuôi theo thân.

• Xoay người sang phải, bàn chân xoay sang phải 90 độ, giữ nguyên vị trí bàn chân trái.

• Từ từ hạ thấp chân phải và duỗi thẳng chân trái, chú ý không di chuyển bàn chân.

• Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay chắp vào nhau, mắt hướng về phía trước.

• Kéo căng để chân trái được duỗi hết cỡ, giữ nguyên từ 10 - 15 giây sau đó thực hiện tương tự với bên ngược lại.

Tư thế chiến binh I giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi bằng cách kéo dài cột sống

Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II tác động đến toàn cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ đùi trong, gân kheo và cơ cốt lõi, cùng như cánh tay, vai, hông và mông. Bài tập này còn thúc đẩy sức mạnh, sức bền và sự ổn định. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo những bước sau đây:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hết cỡ và cánh tay xuôi theo thân.

• Xoay người sang phải, bàn chân xoay sang phải 90 độ, giữ nguyên vị trí bàn chân trái.

• Từ từ hạ thấp chân phải và duỗi thẳng chân trái, chú ý không di chuyển bàn chân.

• Hai tay mở rộng sang ngang, lòng bàn tay úp, mắt nhìn theo tay phải 

• Kéo căng để chân trái được duỗi hết cỡ, giữ nguyên từ 10 - 15 giây sau đó thực hiện tương tự với bên ngược lại.

Bài tập tư thế chiến binh II thúc đẩy sức mạnh, sức bền và sự ổn định của cơ thể

Tư thế chiến binh III

Tư thế chiến binh III tạo ra sự ổn định cơ bắp, đặc biệt là các cơ cốt lõi, gân kheo, cơ mông và cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, bắp chăn và mắt cá chân. Bài tập này còn rèn cho bạn khả năng giữ thăng bằng. Tham khảo những hướng dẫn dưới đây để thực hiện bài tập dễ dàng hơn.

• Đứng thẳng với hai gót chân tạo thành hình chữ V, tay xuôi theo thân.

• Từ từ ngã người về phía trước, đồng thời nâng chân phải lên cao và hai cánh tay song song với nhau về phía trước, sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng song song với mặt đất.

• Giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 giây, nghỉ 15 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Không chỉ giúp kéo giãn, bài tập này còn tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể

Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt cũng là một trong mười bài tập tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả. Bài tập này tác động toàn diện và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và sự phát triển của xương. 

5 lợi ích chính có thể kể đến như kéo căng phần thân dưới (duỗi thẳng gân kheo, tăng cường sức mạnh ở bắp chân, mắt cá chân), tăng cường sức mạnh cho thân trên (xây dựng sức mạnh ở vai, cánh tay và cơ bụng), kích thích lưu lượng máu, cải thiện tư thế (mở rộng ngực và vai, duỗi thẳng và căn chỉnh cột sống), tinh chỉnh cơ bàn chân và dây chằng.

Tư thế chó cúi mặt có khả năng kéo căng thân trên và thân dưới

Bài tập này thoạt nhìn thì rất đơn giản nhưng khi thực hiện sẽ rất khó. Bạn có thể tham khảo những hướng dẫn dưới đây để thực hành dễ dàng hơn:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng gập người về phía trước.

• Chống hai tay xuống mặt đất rồi từ từ di chuyển tay về phía trước (không di chuyển chân) cho đến khi phần hông ở vị trí cao nhất (chữ V ngược).

• Giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 phút, nghỉ 15 giây rồi lặp lại 3 - 4 lần mỗi khi tập

Khi thực hiện tư thế này, bạn đừng quên cố định bàn chân xuống sàn nhà, đồng thời cố gắng giữ cho đầu gối không bị chùng. Có như vậy mới tối ưu được hiệu quả tăng chiều cao từ bài tập.

Tư thế thằn lằn

Tư thế thằn lằn là một bài tập tăng chiều cao tuyệt vời cho nam giới vì nó có khả năng kéo giãn gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Tăng cường các nhóm cơ này sẽ giúp bạn duy trì một loạt các chuyển động. Hơn nữa, động tác duỗi hông chậm và sâu còn giúp giảm căng thẳng, ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện các hoạt động, đồng thời tăng thời tăng cường khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt của cơ thể.

Tư thế thằn lằn kéo căng cơ gấp hông, cơ tứ đầu và gân kheo

Để thực hiện bài tập tư thế thằn lằn, hãy bắt đầu từng bước một theo hướng dẫn dưới đây của NuBest Tall nhé:

• Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt.

• Bước chân phải về phía bàn tay phải, các ngón chân ngang bằng với ngón tay. Đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ, bàn chân chếch sang phải khoảng 45 độ.

• Ấn nhẹ gót chân trái và hãy đảm bảo đầu gối và hông không bị chùng xuống.

• Giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 giây hoặc lâu hơn, sau đó trở lại tư thế ban đầu, lặp lại các bước tương tự với chân bên trái.

Một số lưu ý giúp bạn thực hiện bài tập tăng chiều cao cho nam dễ dàng hơn:

• Sau khi đưa chân phải về phía trước, bạn có thể hạ đầu gối trái xuống sàn để thoải mái hơn.

• Nếu cảm thấy phần hông bị căng, bạn có thể sử dụng chiếc khăn hoặc thảm cuộn để hỗ trợ.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập tăng chiều cao cho nam giới rất quen thuộc. Ngoài khả năng giảm căng thẳng lên các cơ, bài tập này còn giúp mở rộng phần thân trên, đồng thời mở rộng lồng ngực, giảm chứng mất ngủ, mệt mỏi. Chưa dừng lại ở đó, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo nhờ động tác ép hai đùi và giữ mũi chân luôn hướng thẳng về phía trước.

Bài tập tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh chân, mở rộng ngực, gân kheo

Để thực hiện bài tập tăng chiều cao cho nam giới này, bạn cần tiến hành như thế nào? Xem ngay hướng dẫn phía dưới đây:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, đầu gối co lại, cẳng chân và bàn chân song song và mở rộng bằng hông.

• Di chuyển bàn chân gần với mông hơn, sau đó nâng hông lên cao. Hai cánh tay duỗi thẳng, ép chặt xuống sàn hoặc nắm lấy cổ chân.

• Giữ nguyên tư thế trong 15 - 20 giây, nghỉ khoảng 15 giây rồi thực hiện lặp lại 3 - 4 lần mỗi khi tập luyện.

Tư thế chiếc thuyền

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cốt lõi, cơ gấp hông và cột sống, bài tập tư thế chiếc thuyền là một lựa chọn rất lý tưởng. Ngoài khả năng thúc đẩy tư thế cơ thể, bài tập này còn giúp giảm căng thẳng ở vùng xương chậu và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Để thực hiện bài tập tư thế chiếc thuyền, bạn có thể bắt đầu bằng những bước cơ bản được hướng dẫn phía dưới đây:

• Nằm ngửa và duỗi thẳng người, hai cánh tay đặt ngang hông.

• Cố định phần hông rồi từ từ nhấc cả hai chân khỏi sàn nhà, đầu gối có thể uốn cong hoặc duỗi thẳng.

• Giữ nguyên vị trí chân hiện tại rồi từ từ nâng thân trên lên cao, đồng thời giơ hai tay lên cao.

• Giữ cơ thể trong tư thế này từ 15 - 20 giây hoặc lâu hơn, nghỉ 15 giây rồi lặp lại thêm 3 - 4 lần nữa.

Với tư thế chiếc thuyền, bạn có thể duỗi thẳng hoặc co đầu gối đều được

Tư thế chim bồ câu

Bài tập tư thế chim bồ câu kéo căng cơ mông để phục hồi cơ nhanh hơn, giải phóng lưng dưới và cải thiện khả năng vận động của hông. Bài tập này cũng giúp bạn kéo dài gân kheo, cơ mông và cơ gấp hông. Tư thế chim bồ câu còn làm giảm áp lực lên lưng và hông, tạo cảm giác thoải mái khi thực hiện các hoạt động như chạy nước rút, ngồi xổm, nhảy,...

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo những hướng dẫn của NuBest Tall phía dưới đây nhé:

• Bắt đầu bằng tư thế cái bàn với hai tay và đầu gối tiếp đất.

• Đưa đầu gối phải về phía trước, gần cổ tay phải. 

• Sau đó, trượt chân trái ra sau với mũi chân và gót chân hướng lên trần nhà.

• Giữ nguyên tư thế trong 15 - 20 giây, nghỉ 10 giây rồi thực hiện với bên ngược lại và lặp lại 3 - 4 lần mỗi khi luyện tập.

Bài tập tư thế chim bồ câu tác động mạnh mẽ đến chân và lưng

Đối với nam giới chưa từng tập yoga thì đây là một tư thế rất khó. Tuy vậy, nếu bạn cố gắng luyện tập thì hiệu quả nhận được sẽ rất bất ngờ.

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi mang lại những tác động tuyệt vời đối với sự phát triển của xương. Đó cũng là lý do tại sao nó được xếp vào 10 bài tập tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả nhất. 

Chỉ với một tư thế này, bạn đã có thể đạt được 6 lợi ích: Thúc đẩy tư thế tốt; Cải thiện tính linh hoạt; Cải thiện sức mạnh cho chân và cơ bụng; Tăng khả năng cân bằng của cơ thể; Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Hãy bắt đầu ngay bài tập này với những bước đơn giản được gợi ý phía đây:

• Đứng thẳng người, hai bàn chân chạm mặt sàn, hai tay xuôi theo thân người.

• Đẩy nhẹ hai bả vai về phía sau, đồng thời giữ lưng thẳng.

• Giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây hoặc lâu hơn.

Tư thế ngọn núi rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

Ngoài tư thế đứng, bạn cũng có thể thực hành bài tập tư thế ngọn núi ở tư thế ngồi. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi xếp bằng trên sàn hoặc ngồi trên ghế, hai chân chạm sàn.

• Hít sâu và nhẹ nhàng đẩy bả vai ra sau.

• Để tay lên đầu gối, hai cánh tay thả lỏng.

• Giữ nguyên tư thế cơ thể trong 10 - 15 giây hoặc lâu hơn tùy thích.

Tư thế góc nghiêng mở rộng

Tư thế góc nghiêng mở rộng làm giảm căng cứng ở vai và lưng, tăng cường sức mạnh cột sống, chân, đầu gối, đồng thời kéo căng và làm săn chắc cơ bụng.

Nếu đang bị đau ở cổ, bạn có thể nhìn thẳng về phía trước thay vì ngước lên trần nhà

Những hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện bài tập hơn đấy.

• Bắt đầu từ tư thế ngọn núi, xoay người sang trái và đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay úp xuống dưới. Mở rộng hai chân với khoảng cách bằng cổ tay.

• Xoay chân phải 90 độ ra ngoài, đồng thời uốn cong đầu gối cho đến khi đùi phải song song với sàn nhà.

• Xoay người sang trái (hệt như tư thế chiến binh II), cánh tay phải đặt trên đùi phải.

• Tay trái đưa lên cao, duỗi thẳng sao cho ngực, hông và chân cùng nằm trên một đường thẳng.

• Mắt hướng lên trần nhà, giữ nguyên tư thế trong 15 - 20 giây hoặc lâu hơn.

• Thực hiện các bước tương tự với bên ngược lại.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập tăng chiều cao cho nam giới này rất hiệu quả và phù hợp với những người hoạt động thể chất nhiều. Tư thế rắn hổ mang tác động đến phần cốt lõi bằng cách tăng cường sức mạnh của lưng.

Nếu bạn thường xuyên chạy, nhảy hoặc thực hiện các hoạt động mạnh sẽ tạo căng thẳng ở lưng dưới, về lâu dài có thể gia tăng nguy cơ bị chấn thương. Bài tập tư thế rắn hổ mang sẽ giúp bạn giảm áp lực, tăng cường sự nhẹ nhõm cho cột sống.

Ngoài kéo dài xương, bài tập còn giúp bạn có vòng 2 săn chắc

Để thực hiện bài tập tư thế rắn hổ mang, bạn có thể thực hiện tuần tự các bước theo hướng dẫn dưới đây:

• Nằm sấp người với mu bàn chân chạm vào mặt sàn, hai cánh tay co và đặt vừa tầm với vai.

• Cố định bàn chân rồi nhẹ nhàng duỗi thẳng tay để nâng thân trên lên cao.

• Giữ nguyên tư thế trong 20 - 30 giây, nghỉ trong 15 giây rồi thực hiện lặp lại 3 - 4 lần mỗi khi tập luyện.

Nếu muốn thử thách bản thân, bạn có thể thực hiện biến thể của bài tập này. Các động tác thực hiện đều tương tự như tư thế cơ bản, tuy nhiên phần cẳng chân sẽ nhấc hoàn toàn khỏi mặt đất, chỉ chạm sàn nhà bằng đầu ngón chân.

Hy vọng 10 bài tập tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả nhất được NuBest Tall tổng hợp phía trên sẽ giúp ích cho bạn. Đừng quên tập luyện đều đặn mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và thời gian sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý để sớm đạt chuẩn chiều cao nhé!