[Hướng dẫn] 5 bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Các bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần thì có nhiều trong bài viết này NuBest Tall chia sẻ 5 bài tập được xem là có hiệu quả tốt nhất để giới thiệu cho quý phụ huynh tham khảo hướng dẫn cho con em mình áp dụng. Những bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giúp tăng cường sức khỏe cho người tập. Luyện tập thể thao cho sức khỏe dồi dào là điều mà ai cũng mong muốn.

Tăng chiều cao trong vòng 3 tuần thật không?

Theo các nhà khoa học, vận động chiếm tới 20% quá trình phát triển chiều cao của con người. Vì thế, nếu chúng ta thực hiện các bài tập thường xuyên và đúng cách sẽ giúp các khớp xương, gân được kéo giãn, thả lỏng. Đồng thời thúc đẩy lưu thông máu, tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng cho cơ thể, kích thích các đĩa đệm và sụn khớp tăng trưởng, từ đó tạo đà cho chiều cao phát triển tốt hơn.

Tuy nhiên, bên cạnh vận động, chiều cao còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như: di truyền 23%, dinh dưỡng 32%, giấc ngủ và môi trường sống 25%. Vì vậy, việc tăng chiều cao trong vòng 3 tuần nếu chỉ nhờ vào việc tập luyện thể thao và vận động là điều không tưởng. Tất cả cần có sự kết hợp đồng bộ giữa các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.

Tăng chiều cao trong 3 tuần có được không?

Hơn nữa, việc cải thiện chiều cao bao nhiêu còn phụ thuộc vào cơ địa và độ tuổi của mỗi người. Nếu đang nằm trong “giai đoạn vàng” phát triển chiều cao (Nữ từ 10 – 16 tuổi, nam từ 12 – 18 tuổi), chiều cao có thể sẽ được cải thiện rất nhiều. Ngược lại, nếu đã qua 20 tuổi, khi sụn tiếp hợp khép lại thì cũng đồng nghĩa với việc chiều cao ngừng tăng trưởng tự nhiên dù áp dụng bất kỳ phương pháp nào. Do đó, đừng bỏ qua những thời điểm vàng để “ăn no, ngủ kỹ” và tập luyện, vận động thường xuyên với các bài tập hiệu quả để sở hữu đôi chân chuẩn người mẫu.

5 bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Để tăng chiều cao, bạn hãy dành ra khoảng 15 – 30 phút vào buổi sáng hoặc chiều mỗi ngày để thực hiện theo đúng hướng dẫn của từng bài tập sau đây:

Xà đơn

Có thể nói, xà đơn được xem là một sự lựa chọn thông minh và hợp lý nếu bạn vừa muốn có chiều cao nổi bật và một vóc dáng lý tưởng. Bởi lẽ, khi tập xà đơn, các cơ vùng bắp tay, hông, bụng đều được tác động, giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc; cột sống được kéo giãn giúp xương phát triển hơn. Để đạt được hiệu quả tăng chiều cao với bài tập này, bạn cần chăm chỉ tập luyện theo đúng các bước sau:

Bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần với xà đơn

• Bước 1: Nâng thẳng hai tay hướng lên trời, cầm lấy xà đơn, sau đó kéo cơ thể lên sao cho xà đơn ngang vai.
• Bước 2: Đầu gối co về phía bên phải, sau đó duỗi người về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Tiếp tục co đầu gối về bên trái và lặp lại.

Lưu ý: Mỗi bên thực hiện 15 lần, chia thành 2 – 3 lần tập nhẹ nhàng, khi quen với động tác lên xà, bạn có thể tăng số lần tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bơi lội

Với các động tác trải dài, vươn rộng, rướn người về trước, bơi lội cũng là bộ môn có tác động đến các cơ toàn thân. Nhờ điều này, tất cả các mô sụn cũng như các khớp xương sẽ nhận sự tác động cơ học tích cực, từ đó thúc đẩy chiều cao phát triển tối ưu. 

Hầu hết các kiểu bơi đều hữu ích cho chiều cao, tuy nhiên, kiểu bơi có tác dụng tích cực nhất phải kể đến là bơi sải. Kiểu bơi này đòi hỏi hai chân phải co duỗi, người rướn về phía trước liên tục, luân phiên nhau giữa cả tay và chân, từ đó giúp các khớp xương chuyển động linh hoạt, tạo đà cho chiều cao phát triển thuận lợi. 

Bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần bằng bơi lội

Các bước bơi sải đúng kỹ thuật giúp tăng chiều cao:

• Bước 1: Trong khi bơi, giữ cho cơ thể trên một đường thẳng, khi bắt đầu nâng cánh tay lên khỏi mặt nước, nghiêng đầu sang bên thuận để hít vào, thở ra khi cánh tay chuyển động về trước.
• Bước 2: Hai chân di chuyển nhịp nhàng, thư giãn, các ngón chân duỗi thẳng, cổ chân thả lỏng, dùng lực bàn chân phối hợp thực hiện hai chuyển động lên xuống nhịp nhàng.
• Bước 3: Tiếp tục phối hợp nhịp nhàng với các động tác tay, chân, luân phiên khi đánh nước để tăng cường kéo dãn các cơ khớp, nên tập khoảng 30 phút mỗi ngày để giúp chiều cao phát triển tối ưu nhất.

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ làm giảm mỡ bụng, giúp săn chắc cơ bắp mà còn có tác dụng giãn gân cốt tốt, nhất là ở phần bắp chân và đùi do chịu tác động co duỗi, bật nhảy liên tục. Vì vậy, đây cũng là bài tập tăng chiều cao hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần với nhảy dây

• Bước 1: Chuẩn bị một sợi dây có độ dài vừa phải, quăng dây từ gót chân theo vòng tròn từ sau ra trước, nhảy dây với tốc độ nhịp nhàng.
• Bước 2: Tập với tốc độ khoảng 60 – 80 nhịp cho mỗi phút, sau 5 phút nghỉ 1 lần.
• Lưu ý: Mỗi ngày tập khoảng 20 – 30 phút,  trong quá trình tập cần giữ nhịp thở đều.

Đạp xe

Mặc dù là bài tập khá đơn giản nhưng ít ai biết rằng, đạp xe mang lại lợi ích không nhỏ trong quá trình phát triển chiều cao của con người. Bởi lẽ, khi đạp xe, các động tác co duỗi chân sẽ tác động cùng lúc lên vùng hông, đùi, bắp chân khiến các cơ được căng ra hết cỡ giúp xương dẻo dai, chắc khỏe và phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, để tăng chiều cao hiệu quả, an toàn, việc đạp xe cần đảm bảo tư thế đúng theo hướng dẫn sau:

Bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần với đạp xe

• Bước 1: Chỉnh yên xe sao cho khi ngồi trên yên chân hơi kiễng một chút khi chạm đất, giữ người, lưng, vai thẳng.
• Bước 2: Khi đạp xe, tư thế hơi dồn về phía trước, bụng hóp chặt, hai đùi song song với nhau.
• Bước 3: Đạp xe phối hợp nhịp nhàng giữa đầu gối, hông và giữ nhịp thở đều.

Lưu ý: Trong 30 phút đạp xe, 10 phút đầu đạp với tốc độ từ từ vừa phải, sau đó tốc độ nhanh dần, trong 10 phút cuối, đạp từ từ và thả lỏng cơ thể. Khi dừng xe, bạn nên đi bộ để cơ thể được thư giãn và dần trở về trạng thái ban đầu.

Gập người

Nếu thực hiện bài tập này đúng cách sẽ có tác dụng làm giãn xương cho toàn cơ thể, vì tác động trực tiếp lên vùng bụng, cột sống và phần chân. Động tác gập người không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng chiều cao đáng kể.

Bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần: gập người

• Bước 1: Ngồi trên mặt thảm, giữ lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau.
• Bước 2: Gập bụng từ từ sao cho cơ thể ép càng sát vào chân càng tốt, tay duỗi thẳng chạm vào mũi bàn chân.
• Bước 3: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần trong khoảng 15 – 20 phút rồi nghỉ ngơi.

Chế độ luyện tập, ăn uống, nghỉ ngơi trong 3 tuần

Như đã đề cập, chiều cao phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nếu như di truyền không thể thay đổi, chúng ta cần tập trung và quan tâm đặc biệt đến các yếu tố còn lại. Theo đó, để tăng chiều cao hiệu quả, thiết lập một chế độ luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học là điều chúng ta cần thực hiện.

Chế độ luyện tập: Trong quá trình tập, cần hít thở nhịp nhàng và đều đặn, không nên ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập. Nên tập thể dục thường xuyên khoảng 30 phút vào buổi sáng hoặc tối mỗi ngày để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến phát triển chiều cao

Chế độ ăn uống: Cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân bằng các dưỡng chất như: Tinh bột, đạm, béo, đường, vitamin và khoáng chất. Nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu Canxi như: Trứng, sữa, rau củ, các loại hạt. Đặc biệt cần uống nhiều nước và ăn nhiều trái cây mỗi ngày để cung cấp thêm nhiều vitamin cho cơ thể, đảm bảo cho sự tăng trưởng và phát triển tốt nhất.

Chế độ ngủ nghỉ: Các nghiên cứu đã chỉ ra, khi ngủ, cơ thể tiết ra lượng hormone tăng trưởng nhiều gấp 4 lần lúc thức và đạt đỉnh từ 23 giờ đêm – 1, 2 giờ sáng. Do đó, cần chú ý đi ngủ trước 22 giờ, tốt nhất là 21 giờ để đảm bảo sớm đi vào giấc ngủ, giúp ngủ ngon, ngủ sâu, từ đó tiết ra lượng hormone cần thiết hữu ích cho việc tăng trưởng chiều cao tối ưu.

Hạn chế sử dụng chất kích thích: Bên cạnh các yếu tố trên thì để tăng chiều cao trong 3 tuần hiệu quả, các bạn cũng cần lưu ý tránh xa các chất kích thích như rượu, bia thuốc lá bởi chúng gây ra những tác động xấu đối với cấu trúc của xương làm kìm hãm quá trình tăng trưởng và phát triển chiều cao của bạn

Hy vọng với các thông tin trên, bạn đọc sẽ hiểu rõ hơn thông tin về #5 bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần cũng như thiết lập được cho mình chế độ dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ hợp lý để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao một cách tốt nhất. Chúc bạn sớm đạt được chiều cao lý tưởng như mong muốn.