Hướng dẫn top 10 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ
Những bài tập vận động thể chất nhẹ nhàng trước khi ngủ có tác dụng:
- Giải tỏa căng thẳng, tăng cường chất lượng giấc ngủ - một trong những yếu tố chính ảnh hưởng chiều cao.
- Cải thiện tiêu hóa, tăng cường hấp thụ chất.
- Giãn cơ, giảm áp lực lên hệ xương, tạo điều kiện để phát triển chiều cao.
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, sau đây là 10 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ NuBest Tall muốn gợi ý cho trẻ em và thanh thiếu niên. Kiên trì tập luyện từ 5 - 15 phút mỗi ngày, chiều cao và sức khỏe của trẻ sẽ không ngừng cải thiện.
Tổng hợp những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ tốt nhất
Kéo giãn toàn thân
Kéo giãn toàn thân là một chuỗi các động tác tác động đến toàn bộ cơ bắp và hệ xương. Để thực hiện, trẻ ngồi xếp bằng trên sàn và lần lượt:
- Giãn cơ cổ: Chầm chậm xoay đầu theo chiều kim đồng hồ 3 - 5 vòng sau đó quay ngược lại.
- Giãn cơ vai: Hít vào, giơ thẳng hai tay qua đầu đồng thời rướn người lên. Duy trì tư thế trong 3 - 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 4 - 8 lần.
- Xoay hông: Duỗi thẳng chân, giơ thẳng hai tay qua đầu. Khi thở ra, vặn người về sau, tay chạm sàn. Lần lượt lặp lại động tác 5 - 10 lần cho cả hai bên.
- Gập người: Duỗi thẳng chân, thẳng lưng, giơ hai tay qua đầu. Khi thở ra, gập người về trước để ngón tay chạm và mũi chân. Duy trì tư thế trong 3 - 5 giây. Lập lại động tác từ 4 - 8 lần.
Kéo giãn toàn thân hỗ trợ tăng chiều cao, nâng cao chất lượng giấc ngủ
Trước khi tập 1 - 2 giờ, trẻ nên bổ sung dinh dưỡng nhẹ nhàng với sữa hoặc trái cây. Ba mẹ có thể cho trẻ uống sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 để dễ dàng cung cấp Canxi tảo biển đỏ, Vitamin D3, Vitamin Collagen K2, Phốt pho cùng 30+ dưỡng chất giúp trẻ phát triển chiều cao vượt trội.
Đạp xe trên không
Bài tập này mô phỏng động tác đạp xe, hỗ trợ cải thiện sức khỏe cột sống, xương chậu và kích thích phát triển các cơ ở chân.
- Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn, chân duỗi thẳng, nâng đầu về gần ngực, bàn tay đan sau đầu.
- Bước 2: Nâng hai chân lên cao và thực hiện động tác đạp xe. Giữ thân trên không di chuyển. Đạp xe từ 30 - 50 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập thực hiện 3 - 4 hiệp.
Đạp xe trên không cải thiện thể lực toàn thân
Gác chân lên tường
Wall legs up - gác chân lên tường đang là động tác được ưa chuộng vì dễ thực hiện nhưng có tác động tốt đến thân dưới và sức khỏe cột sống.
- Bước 1: Ngồi tựa lưng vào tường, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Bước 2: Nghiêng người góc 45 độ sang trái, đặt tay trái xuống sàn đồng thời xoay chân về phía tường.
- Bước 3: Xoay lưng nằm xuống sàn, gác hai chân lên tường. Điều chỉnh để mông sát về phía tường, cột sống thẳng, hai chân thẳng. Giữ tư thế trong 15 - 30 giây.
Gác chân lên tường là động tác đơn giản nhưng tác động tích cực đến chiều cao
Gập gối
Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ này giúp kéo giãn dây chằng và cơ ở chân, điều chỉnh xương chậu. Thực hiện gập gối 5 - 10 lần mỗi tối sẽ giúp trẻ cải thiện vóc dáng.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Đưa gối trái về phía ngực. Dùng hai tay ôm lấy gối và kéo về sát người. Giữ tư thế trong 10 - 15 giây sau đó đổi chân.
Thực hiện động tác gập gối nâng cao sức khỏe thân dưới
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang tập trung giải tỏa áp lực cho cột sống và kéo giãn các cơ. Động tác này cũng tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ của trẻ.
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng, bàn chân hướng lên trần. Hai tay gập lại, lòng bàn tay đặt ngang ngực.
- Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng tay đẩy thân trên lên. Đầu ngửa nhẹ ra sau. Duy trì tư thế trong 5 - 10 giây sau đó hạ người. Thực hiện động tác từ 3 - 5 lần.
Tư thế rắn hổ mang cải thiện sức khỏe cột sống
Động tác lườn
Là một bài tập quen thuộc với học sinh Việt Nam, động tác lườn giúp kéo giãn các cơ ở hông, điều chỉnh cột sống. Tập động tác lườn thường xuyên có thể giảm đáng kể nguy cơ cong vẹo cột sống của trẻ.
- Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, bước chân trái rộng bằng vai, hai tay dang ngang, bàn tay ngửa.
- Bước 2: Nghiên người sang trái, tay trái chống hông, tay phải đưa thẳng qua đầu.
- Bước 3: Quay về bước 1. Lặp lại động tác 4 - 8 lần cho cả hai bên. Chú ý giữ lưng luôn thẳng trong lúc tập.
Động tác lườn điều chỉnh cột sống, hỗ trợ xương phát triển
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu có tác dụng làm săn chắc vùng mông - đùi, tăng cường sức khỏe cột sống, hỗ trợ phát triển chiều cao. Các bước thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sát người, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối gập góc 90 độ, lòng bàn chân chạm sàn.
- Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, nâng hông lên cho thẳng hàng với đầu gối và ngực. Siết cơ lõi và duy trì tư thế trong 15 - 30 giây.
- Lặp lại tư thế cây cầu từ 3 - 4 lần mỗi buổi tập.
Tư thế cây cầu tăng sức khỏe cơ lưng và phát triển chiều cao
Cuộn nửa người
Động tác cuộn nửa người cải thiện sức khỏe cơ bụng, điều chỉnh xương chậu, giảm rủi ro cong vẹo cột sống.
- Bước 1: Ngồi trên sàn, đầu gối gập góc 90 độ, hai tay song song trước mặt.
- Bước 2: Từ tự hạ thấp lưng về sàn. Giữ thẳng lưng trong lúc tập.
- Bước 3: Siết cơ lõi kéo cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập thực hiện 3 - 4 hiệp.
Cuộn nửa người cải thiện cơ lõi, điều chỉnh hệ xương, thúc đẩy phát triển chiều cao
Tư thế em bé
Cuối các buổi tập, trẻ em và thanh thiếu niên nên thực hiện các bài tập giúp thư giãn cơ bắp. Tư thế em bé là một trong những động tác hiệu quả nhất.
- Bước 1: Quỳ gối trên sàn, mông ngồi trên góc chân, bàn chân hướng về phía trần.
- Bước 2: Gập thân trên về phía trước, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Hai chân mở nhẹ để bụng không bị đè ép. Giữ tư thế này và hít thở trong 15 - 30 giây.
Tư thế em bé kéo giãn cột sống, giúp trẻ phát triển chiều cao
Thiền
Bên cạnh những động tác tăng chiều cao kể trên, thiền cũng là bài tập tốt để thư giãn cơ bắp, điều chỉnh hệ xương, phát triển cột sống khỏe mạnh. Để thiền hiệu quả, trẻ nên thực hiện theo những bước sau:
- Bước 1: Ngồi xếp bằng, lưng và cổ thẳng, hai tay đặt lên đầu gối.
- Bước 2: Nhắm hờ hai mắt, duy trì hơi thở đều, thả lỏng tâm trí. Duy trì thiền trong 5 - 10 phút mỗi buổi tập.
Thiền thư giãn cơ bắp, giảm áp lực lên hệ xương
Để các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ đạt hiệu quả tối ưu, trẻ cần được bổ sung dinh dưỡng đủ đầy trước khi tập khoảng 1 giờ. Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 là lựa chọn tối ưu nhờ ưu điểm dễ tiêu hóa, giàu dinh dưỡng và có đủ đầy các vi chất thúc đẩy phát triển chiều cao hiệu quả. Sữa được nguyên Giám đốc Trung tâm Tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị và đã được kiểm nghiệm về hiệu quả thực tế.
Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 giúp trẻ cao khỏe với giá phải chăng
Những cách hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
Song song những bài tập phát triển chiều cao trước khi ngủ, trẻ em và thanh thiếu niên có thể thực hiện thêm các phương pháp khoa học sau để chiều cao gia tăng nhanh chóng.
Ăn uống đủ chất
Dinh dưỡng ảnh hưởng 32% chiều cao của trẻ em Việt Nam. Mỗi ngày, trẻ cần được ăn đủ 3 bữa, mỗi bữa có lượng đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất cân bằng, phù hợp với thể trạng của trẻ. Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng, trẻ nên uống sữa mỗi ngày để bổ sung đủ lượng Canxi cơ thể cần.
Nếu trẻ gặp khó khăn trong hấp thụ vitamin và khoáng chất, ba mẹ có thể lựa chọn những sản phẩm chất lượng từ NuBest Tall, bao gồm:
- Viên uống: TPBVSK NuBest Tall (5 - 18 tuổi), TPBVSK NuBest Tall 10+ (10 - 18 tuổi).
- Viên nhai: TPBVSK NuBest Tall Kids (2 - 9 tuổi).
- Sữa: Sữa bột NuBest Tall hương Chocolate/hương Vanilla.
Các sản phẩm từ NuBest Tall có chất lượng được chứng nhận bởi Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và hiện được đón nhận tại 118 quốc gia trên thế giới. Với nguồn dinh dưỡng cao cấp chiết xuất từ thiên nhiên, dễ dàng hấp thụ qua đường tiêu hóa, sản phẩm của NuBest Tall sẽ giúp trẻ phát triển khỏe mạnh, nâng cao thể chất sau một thời gian sử dụng. Tìm hiểu các sản phẩm tại đây.
Tập thể dục thể thao
Bên cạnh những bài tập trước khi ngủ, trẻ nên chơi thể thao 3 - 5 lần/tuần. Bổ sung thực phẩm dễ tiêu hóa 1 - 2 giờ trước khi chơi thể thao để cơ thể vận động hiệu quả, dưỡng chất hấp thụ tối ưu.
Tập luyện thể thao hỗ trợ tăng chiều cao
Ngủ đủ giấc
Tùy từng độ tuổi, thời gian ngủ của trẻ mỗi ngày sẽ khác nhau. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ:
- Trẻ 1 - 2 tuổi cần ngủ 12 - 15 tiếng/ngày.
- Trẻ 3 - 5 tuổi cần ngủ 10 - 13 tiếng/ngày.
- Trẻ 6 - 13 tuổi cần ngủ 9 - 11 tiếng/ngày.
- Trẻ 14 - 17 tuổi cần ngủ 8 - 10 tiếng/ngày.
- Trẻ trên 18 tuổi cần ngủ 7 - 9 tiếng/ngày.
Với 10 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ được gợi ý, NuBest Tall hy vọng có thể giúp trẻ phát triển vóc dáng nhanh chóng. Kết hợp tập luyện 5 - 15 phút/ngày đồng thời thực hiện những phương pháp phát triển chiều cao kể trên, vóc dáng cao khỏe không còn là điều xa vời. Nếu cần hỗ trợ thêm bất kỳ điều gì, ba mẹ hãy để lại thông tin để nhận tư vấn miễn phí từ NuBest Tall nhé.
FAQs
Độ tuổi nào có thể tăng chiều cao?
Độ tuổi ngừng tăng chiều cao ở cả nam và nữ là khoảng 20 tuổi. Vì vậy, để có được vóc dáng mong muốn, trẻ nên được hỗ trợ tăng chiều cao càng sớm càng tốt.
Chơi môn thể thao nào để tăng chiều cao?
Những môn thể thao hỗ trợ cải thiện chiều cao tốt nhất gồm:
- Bóng rổ.
- Bóng chuyền.
- Bơi lội.
- Đạp xe.
- Chạy bộ.
- Leo núi.
- Nhảy xa.
- Thể dục dụng cụ.
Ngủ từ mấy giờ để tăng chiều cao?
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, trẻ nên ngủ trước 23h. Điều này sẽ giúp tuyến yên giải phóng nội tiết tố tăng trưởng tối ưu, kích thích sụn tăng trưởng phát triển, chiều cao gia tăng hiệu quả.
