Các bài tập gym tăng chiều cao hiệu quả nhất hiện nay

Gym là gì? Tập gym có tốt không?

Gym xuất hiện lần đầu tiên khoảng 3000 năm trước ở Ba Tư cổ đại, có tên gọi là Zurkhaneh. Tuy nhiên, Hy Lạp được xem là nơi Gym được đầu tư bài bản và phát triển sớm nhất. Sau một thời gian phát triển khá mạnh, Gym biến mất trong nhiều thế kỷ và bắt đầu phổ biến rộng rãi trở lại từ đầu thế kỷ XIX.

Đến nay, Gym trở thành hình thức vận động phổ biến, từ thành thị đến nông thôn đều nhìn thấy sự ra đời phòng tập Gym với nhiều máy móc hiện đại hỗ trợ cho việc tập luyện.

Gym là hình thức tập luyện trong nhà với sự hỗ trợ của các loại máy móc chuyên dụng nhằm hỗ trợ chăm sóc sức khỏe, hình thể.

Tập luyện gym mang đến những lợi ích sau đây:

• Phát triển cơ bắp: Tập gym thường xuyên giúp các khối cơ trong cơ thể phát triển nhanh, mạnh, hình thành cơ bắp to, đẹp. Sở hữu thân hình cơ bắp giúp phái mạnh trở nên nam tính, hấp dẫn hơn.

• Thân hình cân đối: Tập gym là giải pháp đốt cháy năng lượng hiệu quả, giảm mỡ thừa, thân hình trở nên cân đối, săn chắc hơn.

• Xương chắc khỏe: Tập gym tạo ra tác động cơ, lực lên xương, kích thích quá trình khoáng hóa xương, tăng lượng khoáng chất trong xương, từ đó giúp xương chắc khỏe, dẻo dai, giảm nguy cơ loãng xương.

• Giảm cân: Với những người vóc dáng hơi đầy đặn, tập gym giúp đánh bay lớp mỡ thừa ở vùng eo, đùi, giảm cân hiệu quả. Đây cũng là hình thức tập luyện giảm cân được lựa chọn nhiều nhất hiện nay.

• Làm đẹp, ngăn ngừa lão hóa: Tập gym đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng collagen và elastin tự nhiên, giúp làn da mịn màng, khỏe đẹp, ngăn ngừa lão hóa và hình thành nếp nhăn.

Tập gym có ảnh hưởng đến phát triển chiều cao không?

Nhiều ý kiến cho rằng, tập gym (thể hình) ở độ tuổi đang phát triển sẽ khiến chiều cao bị ức chế tăng trưởng và khiến cho người tập bị lùn đi. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng với tập tạ nặng, trên thực tế tập gym có tác dụng cải thiện chiều cao khá hiệu quả.

Khả năng cải thiện chiều cao của phương pháp tập gym cụ thể như sau:

• Kích thích sản sinh nhiều nội tiết tố tăng trưởng: Vận động nói chung và tập gym nói riêng đều có tác dụng kích thích tuyến yên tiết ra nhiều nội tiết tố tăng trưởng. Nghiên cứu cho thấy, sau khi tập luyện thể thao, lượng hormone tăng trưởng tiết ra nhiều hơn so với khi không tập luyện. Gym là lựa chọn phù hợp nếu các bạn đang muốn cải thiện chiều cao.

• Tăng mật độ xương: Tập gym thường xuyên góp phần tăng mật độ xương. Kết quả nghiên cứu thực tiễn cho thấy, vận động viên, người thường xuyên tập luyện thể thao có mật độ xương cao hơn người bình thường. Mật độ xương cao là nền tảng tốt để chiều cao tăng trưởng thuận lợi.

• Giảm chấn thương xương khớp: Mật độ xương cao, hệ xương chắc khỏe giúp giảm nguy cơ chấn thương xương khớp khi tập gym cũng như trong cuộc sống. Hệ xương khớp khỏe mạnh, xương phát triển tốt cũng sẽ thúc đẩy chiều cao tăng nhanh.

Do đó, sẽ là thiếu sót nếu bạn bỏ qua bộ môn tuyệt vời này cho kế hoạch tập luyện tăng chiều cao của mình. Cùng tham khảo các bài tập gym tăng chiều từ chuyên gia nubest tall nhé!

Những bài tập gym tăng chiều cao

Bài tập lên xà

Đây là bài tập gym rất cơ bản, áp dụng được cho cả nam, nữ và trẻ em. Với bài tập này, bạn chọn một thanh xà chắc chắn.

Thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị thoải mái, bật nhảy nắm thanh xà, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.

• dùng lực của 2 cánh tay, nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho cằm vượt qua thanh xà

• Thực hiện liên tục vừa sức.

Với bài tập này, các bạn lưu ý cánh tay, hông và vai ở trạng thái thả lỏng, hít thở đều. Bài tập lên xà giúp trọng lượng thân dưới căng ra, giảm căng thẳng giữa các đốt sống

But lift – Nâng mông

Bài tập gym tăng chiều cao này tác động chủ yếu đến các cơ hông và lưng, kéo dãn các đốt sống, kích thích chiều cao phát triển hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Thực hiện với tư thế nằm ngửa, lưng, vai và hai cánh tay áp sát xuống mặt sàn.

• Cong đầu gối và mông lên mức có thể và uốn cong lưng để xương chậu đẩy lên

•  Duy trì tư thế ít nhất 20 - 30 giây và lặp đi lặp lại.

Những bài tập kéo dài chân tăng chiều cao như nâng mông có thể tập luyện ở nhà mà không cần thiết phải đến phòng gym. Do đó mà các bạn luyện tập thường xuyên một cách dễ dàng.

Nhảy dây

Đây là một trong các bài tập gym giúp tăng chiều cao tuy nhiên được ứng dụng rất hiệu quả trong gym. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị chỉ là một sợi dây tương đối mềm, dài khoảng 2m, cán nắm tốt. Thực hiện động tác nhảy dây từ 2 -3 phút sau đó tăng dần thời gian tập. Tuy không đòi hỏi về độ khó nhưng bài tập này lại có tác dụng rất tốt trong việc giúp xây dựng cơ bắp, kéo giãn cơ thể, đặc biệt là phần chân.

Chạy bộ với máy

Chạy bộ với máy là bài tập khởi động quen thuộc trong các phòng tập gym. Đây cũng là bài tập có lợi cho sự tăng trưởng của chiều cao. Khi chạy bộ, các khớp xương ở chân sẽ được kích thích, trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn, sụn khớp sản sinh thuận lợi, hỗ trợ chiều cao tăng trưởng.

Cách tập luyện:

Chạy bộ trên máy, các bạn khởi động với vận tốc thấp, sau đó tăng tốc và kết thúc bằng cách đi lại nhẹ nhàng. Thời gian tập luyện nên từ 20 – 30 phút/buổi, sau đó tiếp tục với các bài tập gym tăng chiều cao, đẹp vóc dáng khác.

Nhảy cóc

Nhảy cóc (Frog Jump) là bài tập cho phần cơ đùi, cơ bụng, đồng thời hỗ trợ chiều cao tăng trưởng thuận lợi. Mỗi khi bật nhảy để thực hiện bài tập nhảy cóc, cột sống được giải phóng, không còn chịu áp lực của trọng lượng cơ thể,  rất có lợi cho sự phát triển của xương, chiều cao vì thế tăng trưởng tốt.

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp, mở vai

• Đẩy hông và mông ra phía sau, gập đầu gối hạ thấp cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn tập

• Dùng lực từ gót chân đẩy người lên cao và hướng về trước, hai tay vung tới trước để tạo đà cho cơ thể

• Tiếp đất bằng mũi chân, trọng tâm dồn về ngón chân, 2 tay trở về vị trí ban đầu.

• Nhảy liên tục từ 3-5 nhịp, sau đó tạm nghỉ và lặp lại khoảng 10-15 lần/buổi tập

Bird dog

Bài tập Gym Bird dog giúp kích thích cột sống hiệu quả, giảm đau thắt lưng, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, hông, lưng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên thảm, khoảng cách giữa 2 tay, 2 đầu gối đúng bằng vai

• Nâng cao tay phải và chân trái, giữ vai và hông song song với mặt sàn

• Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu

• Tiếp tục nâng cao tay trái, chân phải và giữ trong vài giây

• Đổi chân, tay liên tục, lặp lại khoảng 20 – 30 lần mỗi bên trong mỗi buổi tập

Side plank

Còn được gọi là plank nghiêng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và cơ liên sườn, thon gọn hông. Đặc biệt, trong tư thế Side plank, cột sống được duỗi thẳng, giúp các đốt sống được thư giãn, giảm áp lực của trọng lượng. Nếu các bạn đang muốn cải thiện chiều cao nhanh và săn chắc cơ thể, Side plank là bài tập không thể bỏ qua.

Cách tập luyện:

• Đặt cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài, bắp tay với cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ.

• Chân trái xếp chồng lên chân phải, hai chân duỗi thẳng

• Tay trái đặt lên trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà

• Tựa toàn bộ cơ thể lên cẳng tay phải và giữ tư thế trong 30 giây.

• Thả lỏng và thực hiện tương tự với cẳng tay trái.

Đẩy tạ chéo chân

Bài tập này có tên tiếng anh là Barbell floor wiper cần sự hỗ trợ của thanh tạ. Khối lượng tạ trong bài tập này phụ thuộc vào thể lực của từng người. Không nên tập với mức tạ quá nặng có thể gây tổn thương xương và ảnh hưởng xấu đến sự tăng trưởng chiều cao. Bài tập Barbell floor wiper tác động đến cơ bụng, cẳng tay, hông, lưng dưới, cột sống và vai. 

Cách tập luyện:

• Nằm trên sàn tập, 2 tay cầm thanh tạ nặng khoảng 20kg mỗi bên, cánh tay mở rộng hoàn toàn

• Hai chân khép chặt, nâng thanh tạ lên cao và giữ nguyên tư thế tay

• Liên tục kéo chân về bên phải, bên trái, hạ xuống sàn.

• Thực hiện bài tập trong khoảng 1-3 phút (tùy sức), sau đó tạm nghỉ

• Lặp lại khoảng 5-7 lần/buổi tập

Tập tạ chân

Mang tạ chân giúp tạo áp lực lên các khớp xương chân, kích thích sụn khớp tại đây phát triển, chiều cao theo đó cũng có sự cải thiện nhanh chóng. Khối lượng tạ trong bài tập tạ chân tùy vào thể trạng và sức bền của mỗi người. Thời gian đầu, nên tập luyện với mức tạ thấp, sau đó tăng dần khối lượng tạ lên khi cơ thể đã quen với cường độ luyện tập.

Cách tập luyện:

• Cố định tạ vào chân chắc chắn

• Đứng thẳng, đá chân phải lên phía trước và ra phía sau liên tục khoảng 5 lần

• Tạm nghỉ và tiếp tục thực hiện bài tập khoảng 5 với chân bên trái

• Thực hiện 5-10 nhịp mỗi bên chân trong mỗi buổi tập

Lưu ý khi áp dụng các bài tập gym giúp tăng chiều cao

Muốn cải thiện chiều cao nhanh với các bài tập gym, các bạn cần chú ý các yếu tố quan trọng sau:

Nên tập gym từ bao nhiêu tuổi?

Chỉ khi phát triển thể chất và nhận thức đủ để hiểu và tập luyện đúng các kỹ thuật trong tập gym, chúng ta mới nên bắt đầu làm quen với bộ môn này. Đây là hình thức vận động cần sự hỗ trợ của các máy móc hiện đại, nếu không hiểu đúng cách sử dụng, tập sai phương pháp, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và chiều cao.

Độ tuổi dậy thì và sau dậy thì từ 14 – 18 tuổi là thời gian thích hợp để các bạn bắt đầu tập gym. Khi mới tập, chỉ nên chọn các bài tập cường độ nhẹ và luôn hỏi ý kiến của huấn luyện viên về lịch tập và phương pháp tập.

Sau 20 tuổi, phần lớn trong chúng ta đều đã đóng khớp, nên việc tập gym chỉ còn công dụng đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ thể chứ không còn cải thiện chiều cao được nữa. Nếu tìm đến gym lúc này với mục đích tăng chiều cao, các bạn nên cân nhắc.

Tập gym vào thời gian nào trong ngày?

• Thực tế, thời gian để tập gym tùy vào thói quen sinh hoạt, công việc của mỗi người. Các bạn có thể sắp xếp lịch trình cá nhân và tập gym vào buổi sáng, trưa, tối.
• Tập gym buổi sáng: Đây là thời điểm tỉnh táo nhất, hàm lượng testosterone tự nhiên ở mức cao nhất trong ngày. Loại nội tiết tố này đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein, hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
• Tập gym buổi trưa, chiều: Tập gym vào trưa, chiều là lúc cơ thể có sức chịu đau tốt, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Đây cũng là lúc nhiệt độ cơ thể cao nhất trong ngày.
• Tập gym buổi tối: Đây là lúc hiệu suất tập luyện cao nhất trong ngày. Tuy nhiên, các bạn không nên tập luyện quá 21h vì sau khung giờ này, các cơ quan trong cơ thể hoạt động chậm lại, không nên vận động mạnh.

Tần suất tập luyện

Tần suất tập luyện gym sẽ có tác động đến sự phát triển chiều cao cũng như sức khỏe. Nhiều người cho rằng, tập luyện càng nhiều thì càng tốt cho quá trình tăng trưởng chiều cao. Tuy nhiên, việc tập gym quá sức, tần suất cao có thể gây tổn thương các khối cơ, khớp xương, dẫn đến đau nhức, đi lại khó khăn, dẫn đến cản trở chiều cao phát triển.

Các bạn nên sắp xếp lịch tập gym hợp lý, dành 1-2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi, giúp các tổn thương có thời gian phục hồi.

Tập luyện từ thứ 2 – thứ 7, chủ nhật nghỉ tập được xem là thời gian biểu tập gym phù hợp, vừa tốt cho chiều cao vừa đảm bảo sức khỏe.

Trang phục

Trang phục phù hợp, thoải mái giúp việc tập luyện thuận lợi, dễ dàng hơn. Điểm quan trọng khi chọn quần áo mặc đi tập gym là độ co giãn và khả năng thấm hút mồ hôi.

Với nam giới, các bạn nên lựa chọn áo ba lỗ, áo phông với quần short hoặc jogger. Nữ giới có thể lựa chọn áo croptop ba lỗ, áo bra kết hợp với quần legging.

Tránh các trang phục jean chất liệu thô cứng, ít co giãn có thể gây khó khăn trong quá trình vận động. Những bộ quần áo có thiết kế cầu kỳ, nhiều chi tiết dây, bèo, kim loại cũng không phù hợp để mặc tập gym.

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập gym tăng chiều cao, các bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, để những bài tập gym giúp tăng chiều cao đạt hiệu quả tối ưu, bạn có thể dùng thêm các sản phẩm TPBVSK giúp hỗ trợ tăng chiều cao để bổ sung thành phần Nano Canxi và các dưỡng chất tự nhiên.

Đây là là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào giúp hệ xương khớp khỏe mạnh, có thêm các vi khoáng thiết yếu để thực hiện tạo xương, thúc đẩy chiều cao. Sự kết hợp giữa những bai tap tang chieu cao và sản phẩm giúp tăng chiều cao hỗ trợ chiều cao phát triển thuận lợi.

Hy vọng rằng các thông tin trong bài viết này đã giúp các bạn có được phương án tập luyện để cải thiện chiều cao nhanh chóng. Đừng quên liên hệ sự hỗ trợ của các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn giáo trình tập gym tăng chiều cao phù hợp.

• Tin liên quan: Uống sữa gì để tăng chiều cao ở tuổi 14