Top 10 bài tập giãn cơ bắp chân giúp tăng chiều cao hiệu quả

Tư thế thiền

Tư thế thiền giúp kéo giãn và thư giãn các cơ đùi, cơ bắp chân và cải thiện sự linh hoạt của chân. Thiền cũng giúp trẻ thư giãn tinh thần, giảm stress, tỉnh táo hơn. Trẻ có thể thiền sau khi thức dậy buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ buổi tối. Có nhiều cách thiền mà bạn có thể hướng dẫn trẻ thực hiện như sau:

Tư thế thiền cơ bắp:

• Ngồi chếch vai, đặt chân trái lên đùi phải và chân phải dưới đùi trái.

• Đặt tay lên đầu gối hoặc đùi.

• Tư thế này giúp giãn cơ bắp đùi và đầu gối.

Tư thế thiền tự do:

• Ngồi thẳng và đặt đầu gối cùng chạm nhau, đặt chân vào sát cơ sườn.

• Giữ đầu gối và chân dưới, đặt tay lên đầu kết hợp với việc nghiêng người xuống trước để giãn cơ bắp đùi.

Tư thế thiền gập đầu gối:

• Ngồi thẳng với đôi chân thẳng ra phía trước.

• Kéo đầu gối và ngón chân về phía trước để tạo một góc 90 độ với đất.

• Tư thế này giúp giãn cơ bắp đùi và bắp đùi sau.

Tư thế thiền duỗi chân:

• Ngồi thẳng với đôi chân thẳng ra phía trước.

• Kéo người về phía trước và cố gắng chạm tay vào chân hoặc ngón chân. Tư thế này giúp giãn cơ bắp đùi và đùi sau, cũng như cơ bắp lưng dưới.

Tư thế thiền gối:

• Ngồi trên gối với chân hơi chệch ra ngoài và đầu gối chạm nhau.

• Tư thế này giúp giãn cơ bắp mắt cá và bàn chân.

Bài tập Seated Calf Stretch

Bài tập Seated Calf Raise là phương pháp giãn cơ bắp chân hiệu quả và phù hợp cho mọi người, bất kể giới tính, độ tuổi hay mục tiêu tập luyện. Dựa vào tác dụng giãn cơ, bài tập này giúp trẻ phát triển bắp chân to và cường tráng, đồng thời loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả. Những tác dụng này góp phần thúc đẩy chiều cao. Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Ngồi thẳng và đặt chân thẳng ra trước, giữ chúng gần nhau.

• Đưa chân trái lại gần mông, đầu gối gập lại, lòng bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn.

• Tiếp theo, hãy cúi người về phía trước, sử dụng tay phải để nắm giữ mũi bàn chân phải và kéo nó về phía ngực. 

• Giữ tư thế này trong khoảng từ 20 - 30 giây hoặc hết mức có thể.

Khi mới bắt đầu tập bài giãn cơ bắp chân này, động tác cúi người về phía trước có thể khá khó khăn. Bạn có thể cho con sử dụng một chiếc khăn dài để đặt dưới lòng bàn chân nhằm giúp trẻ thực hiện động tác này dễ dàng hơn.

Bài tập vừa giúp giãn cơ chân, vừa thúc đẩy kéo dài xương chân

Tư thế gác chân lên tường

Bài tập này khá phổ biến và trẻ có thể thực hiện ở bất cứ đâu, dưới sàn nhà hoặc trên giường với điều kiện nệm có độ cứng và đặt sát tường. Bài tập gác chân lên tường giúp thư giãn cột sống và giảm áp lực lên đôi chân, đặc biệt hỗ trợ giãn cơ bắp chân. Trẻ chỉ cần nằm ngửa trên thảm tập hoặc giường, vị trí sao cho phần mông đặt sát vào tường và thực hiện tư thế gác 2 chân lên tường. Bạn nhắc trẻ giữ thẳng chân và duy trì tư thế trong thời gian có thể chịu đựng.

Tư thế rắn hổ mang trong yoga

Tư thế rắn hổ mang khá điển hình trong yoga không chỉ giúp thư giãn cột sống mà còn giãn cơ bắp chân hiệu quả. Tư thế này mang đến lợi ích thúc đẩy kéo dài xương, từ đó cải thiện chiều cao cho trẻ. Cách tập được thực hiện theo trình tự sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt cạnh ngực thoải mái.

• Dồn lực vào tay, nâng phần thân trên cơ thể lên khỏi mặt đất, chỉ nhấc phần từ bụng trở lên đầu, còn lại vẫn giữ chạm sàn.

• Giữ tư thế này khoảng 5 - 10 giây rồi thả lỏng về tư thế chuẩn bị.

• Tiếp tục lặp lại động tác thêm khoảng 10 - 15 lần trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả giãn cơ bắp chân.

Bài tập Shoulder Stand Posture

Đây là một tư thế yoga phức tạp, đòi hỏi trẻ phải có thể trạng tốt, đảm bảo khả năng thực hiện nếu không muốn bị chấn thương. Bài tập giúp nâng đỡ phần đốt sống cổ, tăng sức mạnh cột sống, kéo giãn cơ bắp ở chân. Điều quan trọng khi tập tư thế yoga này là giữ thăng bằng trên vai với hai chân duỗi thẳng hướng lên trời. Cách tập như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập thoải mái, cánh tay đặt dọc cơ thể, chân mở rộng.

• Từ từ hít vào và dùng cơ bụng để nhấc chân lên khỏi sàn, giữ chân thẳng khi nâng chúng lên.

• Đặt tay lên lưng dưới để được hỗ trợ. Khuỷu tay đặt gần nhau và lòng bàn tay áp trên lưng dưới.

• Sử dụng cơ bụng để nâng hông lên khỏi mặt đất.

• Tiếp tục nâng chân lên cao, đưa qua đầu. Trọng lượng cơ thể được hỗ trợ trên vai và cánh tay trên.

• Duy trì tư thế với mục tiêu trẻ phải cảm thấy thoải mái, đảm bảo không gây áp lực quá mức lên cổ. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể hướng dẫn trẻ thực hiện trong một vài nhịp thở và dần dần kéo dài thời gian khi có được sức mạnh và sự linh hoạt nhất định.

• Để thoát khỏi tư thế, trẻ từ từ hạ chân xuống qua đầu, lần lượt từng chân một, tiếp tục hạ thân và hông xuống sàn một cách có kiểm soát và thả tay ra khỏi lưng dưới, nằm thoải mái.

Tư thế yoga giúp rèn luyện cơ thể và kéo giãn cơ xương hiệu quả

Bài tập Standing Foot Grab

Bài tập này hỗ trợ kéo giãn gân khoeo, bắp chân và cơ lưng, đồng thời tăng tính linh hoạt của các nhóm cơ này. Tập Standing Foot Grab thường xuyên giúp rèn luyện tư thế cân bằng, tăng hoạt động cơ xương và thúc đẩy phát triển về chiều dài. Như vậy, bài tập mang đến lợi ích giãn cơ bắp chân và cũng hỗ trợ cải thiện chiều cao cũng như khả năng vận động của cơ thể. Các bước tập Standing Foot Grab như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng bằng hông và hai tay dọc theo cơ thể.

• Hít sâu và cảm nhận các cơ nóng dần, khi thở ra chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải.

• Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và uốn cong ở đầu gối, đưa lên về phía ngực.

• Đưa tay trái xuống và nắm ngón chân cái trái. Nếu không thể chạm ngón chân một cách thoải mái, trẻ có thể dùng dây đeo hoặc khăn để giữ chân..

• Đảm bảo cột sống thẳng và vai được thư giãn.

• Duỗi thẳng chân trái về phía trước, giữ ngang hông.

• Giữ tư thế đứng nắm chân trong vài nhịp thở, cố gắng duỗi chân ra xa hơn sau mỗi lần thở ra.

• Cố gắng giữ tư thế này ít nhất 15 giây, có thể tăng thời lượng khi cảm thấy thoải mái và linh hoạt hơn.

• Thả ngón chân cái bên trái ra và từ từ hạ chân trái xuống đất.

• Lặp lại tư thế với chân còn lại.

Để đảm bảo đúng kỹ thuật và an toàn cho xương khớp, bạn hướng dẫn con tập trung vào sự cân bằng và căn chỉnh để tránh làm căng lưng dưới hoặc gân khoeo. Nếu trẻ bị chấn thương đầu gối, mắt cá chân hoặc hông, hãy hạn chế tập tư thế này. Một mẹo nhỏ giúp trẻ căn chỉnh tư thế là giữ tay phải trên hông hoặc duỗi về phía trước dọc theo chân trái để giữ thăng bằng.

Bài tập Toe Touch

Chạm ngón chân hoặc gập người về phía trước là những tư thế yoga và bài tập giãn cơ phổ biến, đặc biệt là cơ bắp chân. Toe Touch giúp kéo căng các cơ ở chân, lưng dưới và cột sống, tăng cường tính linh hoạt tổng thể. Thực hành bài tập thường xuyên có thể cải thiện phạm vi chuyển động cho trẻ nhằm vận động hiệu quả hơn. Tư thế này cũng mang đến nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh cơ gân, giảm đau lưng dưới, săn chắc cơ bụng, thúc đẩy kéo dài xương để tăng chiều cao.

Dưới đây là các bước tập Toe Touch:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đặt thoải mái dọc cơ thể.

• Từ từ uốn cong hông về phía trước, giữ thẳng lưng, tưởng tượng hông tựa vào các nếp gấp.

• Giữ đầu gối thẳng và cảm nhận gân khoeo căng ra khi cúi người về phía trước.

• Tiếp tục cúi người về phía trước đồng thời đưa tay về phía chân, cố gắng chạm tay vào ngón chân (hoặc ống chân tùy vào khả năng người tập).

• Giữ tư thế khoảng 10 - 15 giây rồi thả lỏng bằng cách trở về trạng thái đứng thẳng ban đầu.

Toe Touch có thể là bài tập khởi động trước mỗi buổi tập luyện

Bài tập Kneeling Adductor Stretch

Kneeling Adductor Stretch là tên gọi tư thế quỳ kéo căng chân, nhằm tác động vào cơ đùi trong. Thực hiện thường xuyên bài tập này giúp kéo dãn cơ bắp chân, tăng tính linh hoạt các cơ này và cho phép khớp hông tăng phạm vi chuyển động. Những trẻ bị căng cứng hoặc khó chịu vùng háng và bên trong đùi khi tập Kneeling Adductor Stretch cũng giúp cải thiện tình trạng và giảm cảm giác đau nhức. Cơ bắp căng giãn thúc đẩy sự kéo dài ở xương, tăng chiều cao cho trẻ.

Bạn thực hiện bài tập như sau:

• Quỳ cao trên thảm tập, giữ lưng thẳng.

• Duỗi chân trái sang ngang, đồng thời cúi người về phía trước và chống thẳng hai tay xuống sàn. Tư thế này có nhiều biến thể, trẻ có thể thay đổi bằng cách gập hẳn người về phía trước, phần tay từ khuỷu tay đến cổ tay chống xuống sàn và đặt sát nhau.

• Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục bằng cách đổi chân.

• Mỗi buổi tập có thể thực hiện 5 - 10 lần mỗi bên chân.

Bài tập Bench Hip Flexor Stretch

Đây là bài tập căng cơ gấp hông giúp kéo giãn và cải thiện tính linh hoạt của cơ hông, đồng thời tác động tích cực đến cơ bắp chân. Bài tập phù hợp cho trẻ sau nhiều giờ ngồi học tập trên ghế khiến cơ đùi, cơ hông bị căng. Nhờ lợi ích thư giãn cơ bắp mà bài tập cũng giúp trẻ rèn luyện khả năng thăng bằng, hỗ trợ tăng trưởng và nâng cao sức mạnh cơ xương khớp. Để thực hiện bài tập, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bề mặt chắc chắn có độ cao tương tự. Cách thực hiện như sau:

• Đứng trước ghế với cơ thể thoải mái.

• Quỳ xuống với chân trái chống vuông góc với sàn, chân phải co gập phía sau và đặt phần cổ chân hoặc chỉ bàn chân lên ghế.

• Giữ lưng thẳng, cơ thể thăng bằng, hai tay có thể giơ cao qua đầu hoặc chống vào chân trái tùy sự linh hoạt của mỗi người tập.

• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng về tư thế chuẩn bị.

• Tiếp tục thực hiện bằng cách đổi bên chân, liên tục 5 - 10 lần mỗi chân.

Bài tập chân chống chân duỗi

Đây là bài tập giãn cơ bắp chân cơ bản, thường được áp dụng vào sau mỗi buổi tập luyện nhằm phục hồi chức năng cơ xương khớp. Cách tập đơn giản, trẻ chỉ cần đứng thẳng, sau đó duỗi một chân ra phía sau hết cỡ, chân còn lại chống xuống làm trụ, hai tay chống vào đầu gối chân trụ hoặc chống vào hông. Động tác này thực hiện trong khoảng 30 giây - 1 phút, sau đó đổi chân. 

Giãn cơ bắp chân sau khi tập thể dục để phục hồi cơ thể

Trên hành trình tăng chiều cao, việc thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập luyện. Một chế độ tập luyện đều đặn, kết hợp với thói quen ăn uống khoa học và ngủ đủ giấc, có thể mang đến những kết quả tích cực trong việc tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên.

• Tin liên quan: Top 15 cách làm chân dài ra trong 1 tuần