Kẽm là gì?
Kẽm là một loại khoáng chất quan trọng, cần thiết cho nhiều hoạt động bình thường của cơ thể. Hệ thống miễn dịch, đông máu, chữa lành vết thương, vị giác, khứu giác, chức năng tuyến giáp, sự tăng trưởng và phát triển... là những chức năng chính mà Kẽm góp phần hỗ trợ.
Kẽm góp mặt trong hầu hết các tế bào, đặc biệt là cơ và xương. Kẽm giúp tế bào phân chia, đồng thời cần cho hoạt động của enzyme, protein và DNA. Cơ thể chúng ta không thể tạo ra Kẽm mà cần bổ sung bằng chế độ ăn uống hằng ngày.
Vai trò của Kẽm đối với chiều cao
Kẽm nằm ở các vị trí vôi hóa mô, bao gồm xương và sụn bị vôi hóa. Nồng độ Kẽm trong mô xương tăng lên giúp quá trình khoáng hóa xương diễn ra mạnh mẽ. Phốt pho sử dụng Kẽm làm yếu tố tham gia vào quá trình khoáng hóa xương. Khoáng chất này cũng tham gia vào quá trình phân chia tế bào sụn tăng trưởng ở đầu xương.
Kẽm tham gia vào quá trình phát triển chiều cao của trẻ
Một số nghiên cứu chỉ ra thiếu Kẽm trong chế độ ăn uống liên quan đến tình trạng suy giảm tốc độ phát triển xương, đồng thời giảm cả mức độ lưu thông của các nội tiết tố tăng trưởng. Kẽm cũng tham gia vào quá trình tạo ra protein để xây dựng cơ và mô xương. Những trẻ được bổ sung đủ Kẽm thường cũng ăn uống ngon miệng hơn, từ đó thúc đẩy phát triển chiều cao.
Xem thêm: Top 10 vitamin và khoáng chất giúp tăng chiều cao
Kẽm tham gia vào quá trình sản sinh nội tiết tố tăng trưởng - yếu tố hỗ trợ tốc độ phát triển chiều cao. Nếu cơ thể thiếu Kẽm, dù có ngủ đủ hay vận động thường xuyên, trẻ vẫn có thể chững lại về thể chất. Điều đáng nói là rất nhiều chế độ ăn hiện nay đang ngày càng thiếu Kẽm mà ít ai để ý.
Kẽm tồn tại trong cơ thể theo tỷ lệ phân bổ sau: 57% trong cơ, 29% trong xương, 6% trong da, 5% trong gan, 1,5% trong não và 0,1% trong huyết tương. Đó cũng là lý do Kẽm đóng vai trò cân bằng nội mô xương, cần thiết cho sự phát triển bình thường của xương cả về chiều dài và bề dày.
Trẻ em và thanh thiếu niên nếu muốn tăng chiều cao thuận lợi cần đáp ứng đúng nhu cầu trong ngày:
-
5mg (trẻ dưới 4 tuổi);
-
10mg (trẻ 4 - 13 tuổi);
-
15mg (trẻ trên 13 tuổi và người lớn).
Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho nhiều hoạt động bình thường của cơ thể. Kẽm tham gia vào quá trình khoáng hóa xương, kích thích nội tiết tố tăng trưởng, từ đó hỗ trợ thúc đẩy chiều cao.
Những lợi ích khác của Kẽm đối với sức khỏe
Ngoài những tác động tích cực lên quá trình tăng chiều cao, Kẽm còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như:
Cải thiện hệ miễn dịch
Kẽm là khoáng chất quan trọng cho chức năng của tế bào, trong đó có tế bào miễn dịch. Bổ sung đủ Kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm stress oxy hóa. Hệ miễn dịch hoạt động tốt là điều kiện để cơ thể chống lại sự xâm nhập của các vi khuẩn, virus gây bệnh từ môi trường sống. Giảm nguy cơ bệnh tật giúp trẻ có kết quả phát triển tối ưu, đồng thời khỏe mạnh hơn.
Lợi ích sức khỏe khi bổ sung đủ Kẽm cho cơ thể
Cải thiện khả năng chữa lành vết thương
Có nhiều loại thuốc hoặc phương pháp điều trị sử dụng Kẽm để xử lý vết bỏng, vết loét và các vết thương ngoài da khác. Kẽm có thể giúp cơ thể tăng tốc chữa lành vết thương là do khả năng tham gia tổng hợp collagen, tăng chức năng miễn dịch và các phản ứng viêm. 5% Kẽm trong cơ thể được tìm thấy trong da để thực hiện nhiệm vụ này.
Giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh
Một số bệnh do tuổi tác như viêm phổi, nhiễm trùng, thoái hóa điểm vàng, loãng xương... có thể xảy ra ở bất kỳ thời điểm nào khi bạn lớn tuổi. Bổ sung Kẽm thường xuyên giúp giảm các căng thẳng oxy hóa, cải thiện phản ứng miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.
Xem thêm: Tìm hiểu những căn bệnh gây hạn chế chiều cao
Giảm viêm
Kẽm có tác dụng làm giảm tình trạng căng thẳng oxy hóa và giảm mức độ gây viêm của một số protein trong cơ thể. Hiệu quả này giúp bạn phòng tránh được nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, suy giảm tinh thần, ung thư… Tác dụng giảm viêm cũng giúp góp phần tích cực cải thiện tình trạng mụn trứng cá - một hiện tượng viêm da. Nhiều sản phẩm trị mụn cũng được bổ sung thành phần từ Kẽm.
Cải thiện sức khỏe xương
Nồng độ Kẽm cao giúp mật độ xương cũng được tăng cường và khối lượng xương ở mức tối ưu. Đảm bảo các khoáng chất trong xương giúp xương chắc khỏe hơn, ngăn ngừa loãng xương và gãy xương. Xương khỏe giúp bạn dễ dàng tham gia các hoạt động thể chất trong ngày. Đây cũng là điều kiện thuận lợi cho trẻ em và thanh thiếu niên tăng trưởng tối ưu và đạt chiều cao lý tưởng khi trưởng thành.
Tốt cho thần kinh
Nguyên nhân đau đầu, ngứa ran đầu và bệnh thần kinh ngoại vi khác được cho là do thiếu Kẽm và các chất dinh dưỡng quan trọng. Nếu bổ sung Kẽm đầy đủ, bạn có thể ngăn ngừa các triệu chứng bệnh liên quan đến thần kinh. Kẽm cũng có tác dụng hỗ trợ tăng cường chức năng nhận thức, giúp bạn cải thiện tư duy và trí nhớ.
Thiếu hụt Kẽm có tác hại gì đối với cơ thể?
Thiếu Kẽm có thể xảy ra ở những gen đột biến, những người đang sử dụng thuốc ức chế miễn dịch hoặc chế độ ăn “nghèo” dinh dưỡng. Triệu chứng của cơ thể do thiếu Kẽm bao gồm tăng trưởng và phát triển Kẽm, chậm trưởng thành về giới tính, phát ban trên da, tiêu chảy kéo dài, vết thương lâu lành, hành vi mất kiểm soát, tóc mỏng, vị/khứu giác Kẽm, da khô…
Dấu hiệu thiếu Kẽm thường thấy ở trẻ
Thiếu Kẽm cũng kéo theo miễn dịch kém, dễ mắc bệnh. Trẻ thiếu Kẽm có khả năng bị suy dinh dưỡng, điều này đôi khi cũng xảy ra với người trưởng thành. Vì Kẽm có khả năng chống nhiễm trùng rất tốt nên khi cơ thể thiếu Kẽm, bạn rất dễ bị nhiễm trùng bao gồm nhiễm trùng ngoài da và bên trong cơ thể. Những người bị thiếu Kẽm cũng dễ phải “đối mặt” với các tình trạng viêm ở mọi cơ quan.
Tìm hiểu thêm: Nhóm thực phẩm gây hại cho xương và cản trở tăng chiều cao
Kẽm tham gia cải thiện hệ miễn dịch và tăng khả năng chữa lành vết thương, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, giảm viêm, cải thiện sức khỏe xương và cũng tốt cho thần kinh. Thiếu Kẽm có thể khiến hệ miễn dịch suy yếu, chậm phát triển, vết thương lâu lành, da khô, tóc mỏng, tiêu hóa kém.
Những thực phẩm bổ sung Kẽm cho cơ thể
Để bổ sung Kẽm cho cơ thể, bạn có thể thêm vào thực đơn tăng chiều cao các loại thực phẩm giàu chất Kẽm dưới đây:
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu là nguồn bổ sung Kẽm tuyệt vời. Cụ thể, một khẩu phần thịt bò 100g chứa khoảng 4,8mg Kẽm, 176 calo, 20g protein, 10g chất béo cùng sắt, vitamin B... Tuy nhiên, thịt đỏ qua chế biến có thể làm thay đổi mức cholesterol trong cơ thể nếu bạn ăn nhiều. Hãy lên thực đơn ăn uống lành mạnh bằng cách chỉ bổ sung một lượng vừa phải thịt đỏ mỗi tuần nhé.
Động vật có vỏ
Tôm, cua, hàu, nghêu là những loại động vật có vỏ cung cấp Kẽm lành mạnh và ít calo, đồng thời là thực phẩm giàu Canxi. 3 con hàu trung bình cung cấp khoảng 16mg Kẽm. 100g cua huỳnh đế Alaska chứa 7,6mg Kẽm. Tôm hoặc hến cũng cung cấp khoảng 15% nhu cầu Kẽm mỗi ngày cho khẩu phần 100g. Hạn chế sử dụng gia vị và dầu mỡ khi chế biến các thực phẩm này giúp bạn giữ lại giá trị dinh dưỡng tối ưu.
Sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, phô mai cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có Kẽm. Kẽm trong phô mai và sữa chứa Kẽm sinh khả dụng cao giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng. Khẩu phần 28g phô mai cheddar cung cấp 9 - 13% nhu cầu Kẽm cần bổ sung trong ngày. 1 ly sữa 250ml chứa khoảng 9 - 12% lượng Kẽm cần cho một ngày. Bạn nên chọn loại sữa ít/không đường, sữa tách béo để hạn chế nạp nhiều đường khiến cân nặng tăng nhanh, ảnh hưởng không tốt đến chiều cao nhé.
15 thực phẩm tăng chiều cao nhanh chóng mà trẻ yêu thích 👈
Sữa và sản phẩm từ sữa bổ sung Kẽm cho cơ thể
Các loại đậu và hạt
Đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu khác chứa một lượng Kẽm đáng kể. 100g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 12 - 15% nhu cầu bổ sung Kẽm mỗi ngày. Các loại đậu cũng mang đến lượng protein và chất xơ tốt cho sức khỏe, bạn có thể thêm đậu vào soup, salad hoặc các món hầm. Tuy nhiên, đậu cũng chứa phytate - một chất ức chế hấp thụ Kẽm, đó là lý do Kẽm từ đậu khó hấp thụ hơn Kẽm từ động vật.
Một nguồn bổ sung Kẽm khác từ thực vật chính là các loại hạt như hạt bí ngô, hạt vừng, hạt điều, hạt thông, hạnh nhân... 30g hạt gai dầu giúp bạn đạt 27 - 37% giá trị Kẽm cần cho mỗi ngày. Hay một khẩu phần 28g hạt điều cung cấp 15 - 20% nhu cầu Kẽm trong ngày. Ngoài tăng nồng độ Kẽm, hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, các loại vi khoáng giúp chế độ ăn uống trở nên lành mạnh hơn.
Trứng
Lượng Kẽm trong trứng không quá cao nhưng có tác dụng bù đắp một phần nhu cầu để bạn đạt mục tiêu bổ sung hằng ngày. Một quả trứng lớn cung caaos 4,8 - 6,6% nhu cầu Kẽm mỗi ngày. Ngoài ra, chúng cũng chứa 77,5 calo, 6,3g protein, 5,3g chất béo lành mạnh, vitamin B, vitamin D, selen, choline... đều là những thành phần tham gia vào quá trình phát triển chiều cao.
Xem thêm: Ăn trứng gà có giúp tăng chiều cao không?
Ngũ cốc nguyên hạt
Gạo, yến mạch, lúa mì, hạt diêm mạch... chứa một ít Kẽm. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng mang đến các thành phần quan trọng như vitamin B, chất xơ, magie, sắt, phốt pho, mangan, selen... Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn đạt được giá trị dinh dưỡng lành mạnh. Tuy nhiên, cũng giống các loại đậu, ngũ cốc cũng chứa phytate khiến cơ thể khó hấp thụ Kẽm hơn.
Chocolate đen
Bạn có biết chocolate đen chứa một lượng Kẽm đáng kể? Một thanh chocolate đen nặng 100g chứa 3,3m Kẽm, là món ăn phụ cung cấp Kẽm tốt cho cơ thể. Thế nhưng hàm lượng bổ sung chocolate đen cần hợp lý bởi sản phẩm này cũng chứa nhiều calo và đường với khoảng 598 calo và tận 24g đường trong khẩu phần 100g.
Rau xanh
Rau củ, trái cây tuy không phải nguồn cung cấp Kẽm tốt nhất nhưng có thể đóng góp một phần vào nhu cầu hằng ngày. Khẩu phần 100g rau cải xoăn cung cấp 2,5 - 3,5% hàm lượng Kẽm cần thiết trong một ngày. Ăn nhiều rau xanh cũng góp phần bổ sung chất xơ để cơ thể cân bằng dưỡng chất, cải thiện tiêu hóa để hấp thụ các chất dễ dàng hơn.
Chế độ dinh dưỡng giúp trẻ phát triển chiều cao mẹ đã biết chưa?
Thịt đỏ, động vật có vỏ, các loại đậu và hạt, sữa, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, chocolate đen, rau xanh… là những thực phẩm giàu Kẽm có thể bổ sung trong bữa ăn hằng ngày.
Các loại thực phẩm giàu Kẽm nên có trong thực đơn hằng ngày
Kẽm là khoáng chất quan trọng góp phần hỗ trợ phát triển chiều cao và nâng cao sức khỏe. Kẽm có thể bổ sung thông qua các loại thực phẩm mà NuBest Tall vừa chia sẻ. Để có tốc độ tăng chiều cao tối ưu, hãy duy trì chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh bao gồm đáp ứng đủ các chất cần thiết, tập thể dục thường xuyên, đi ngủ đúng giờ và xây dựng môi trường sống trong lành.
FAQs
Dấu hiệu thiếu Kẽm ở trẻ em là gì?
Biếng ăn, rối loạn tiêu hóa, chậm tăng cân/chiều cao, hay ốm vặt, tóc thưa, rối loạn giấc ngủ, vết thương ngoài da lâu lành… là những dấu hiệu điển hình cho thấy trẻ có thể đang thiếu Kẽm.
Nên bổ sung Kẽm vào thời điểm nào trong ngày?
Nếu bạn đang dùng một loại thực phẩm bổ sung Kẽm, hãy dùng vào buổi sáng sau bữa ăn sáng để có hiệu quả hấp thu tối ưu.
Ngoài Kẽm thì trẻ cần bổ sung chất gì để tăng chiều cao?
Canxi, Protein, Vitamin D, Vitamin K, Magie, Phốt pho… là những chất dinh dưỡng cần đáp ứng đủ theo nhu cầu khuyến nghị nếu muốn trẻ phát triển chiều cao hết tiềm năng
