Top 20 bài tập tăng chiều cao cho trẻ em

Đạp xe

Bài tập đạp xe giúp trẻ tăng nhanh chiều cao

Đạp xe là một hoạt động vận động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bắp chân. Khi trẻ em đạp xe thường xuyên, trẻ có thể phát triển cơ bắp mạnh mẽ và linh hoạt. Đạp xe giúp tạo áp lực nhất định trên xương, đặc biệt là xương chân và xương vùng bẹn. Áp lực này thúc đẩy sự phát triển ở xương, giúp chúng trở nên mạnh mẽ hơn và nhanh chóng kéo dài. Đó là lý do đạp xe giúp trẻ có cơ hội sở hữu đôi chân dài.

4 động tác: Nâng, kéo, đạp, đẩy trong một vòng đạp xe và được thực hiện liên tục sẽ tác động tích cực lên đôi chân và có tác dụng kéo dài chân. Khi đạp xe, trẻ phải giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng, điều này cũng giúp ích cho cột sống, hỗ trợ cột sống thẳng và tăng cường sức mạnh của lưng và hông. Một mẹo nhỏ giúp trẻ tăng tốc chiều cao nhờ đạp xe là điều chỉnh độ cao yên xe sao cho khi đạp, trẻ cần tạo độ rướn nhất định cho chân, từ đó kéo dài xương chân dễ dàng.

Chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động thể chất phù hợp để phát triển cơ bắp và xương khớp cho trẻ. Các chuyển động ở chân tạo áp lực lên xương chân và kích thích sự tăng trưởng và phát triển của chúng. Đặc biệt, khi áp dụng kiểu chạy nước rút, xương chân tạo ra các vết nứt nhỏ. Sau quá trình bổ sung dưỡng chất từ bữa ăn khoa học hằng ngày, các vết nứt này được bồi đắp và tạo thành xương mới. Cha mẹ có thể cùng con chạy bộ để tăng kết nối và chăm sóc sức khỏe tốt hơn.

Nhảy dây

Các bài tập chịu trọng lượng như nhảy dây góp phần kích thích sự phát triển ở xương. Nhảy dây cũng giúp trẻ duy trì cân nặng hợp lý bởi khả năng đốt cháy calo rất tốt. Hệ thống cơ bắp được giải phóng trong quá trình nhảy dây, thoát khỏi trạng thái đè nén, từ đó tăng cường cơ bắp tốt hơn. Nhảy dây có thể cải thiện khả năng phối hợp tay chân và giữ thăng bằng, có lợi cho quá trình phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao.

Nhảy dây giúp trẻ giải phóng cơ bắp và cải thiện vóc dáng cân đối

Đu xà đơn

Đu xà đơn là một hoạt động thể chất ngoài trời mà trẻ có thể thực hiện nhằm tăng cường cơ bắp và thúc đẩy phát triển thể chất, đặc biệt là nam giới. Khi hít xà đơn, cơ thể của trẻ sẽ duỗi thẳng, các đốt sống lưng có điều kiện phát triển tốt hơn. Đu xà đơn giúp rèn luyện đôi tay mạnh mẽ hơn, tăng sức mạnh lưng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Những công dụng này góp phần cải thiện chiều cao cho trẻ nhanh chóng và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Bơi lội

Bơi lội chủ yếu tập trung vào việc rèn luyện tim mạch, sức mạnh và sức bền cơ bắp, và cũng góp thêm nhiều lợi ích đối với sự phát triển của xương. Bơi lội tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên khắp cơ thể, bao gồm cánh tay, chân, lưng và các cơ lõi. Khi cơ bắp hoạt động để đẩy cơ thể di chuyển dưới nước, xương cũng sẽ được kéo dài, đồng thời kích thích duy trì và phát triển mật độ xương.

Bơi lội khuyến khích trẻ thực hiện tư thế chuẩn và cải thiện khả năng liên kết của cơ thể, điều này sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe của xương, đặc biệt là cột sống. Bơi lội cũng là kỹ năng sống cần thiết cho trẻ em và thanh thiếu niên. Việc di chuyển dưới nước cung cấp sức đề kháng tự nhiên cho trẻ, trẻ vượt qua lực cản của dòng nước sẽ cải thiện sức đề kháng tốt hơn.  

Cầu lông

Chơi cầu lông đòi hỏi tư duy, tập trung, và phản xạ nhanh hơn. Các kỹ năng này hỗ trợ trẻ được cải thiện thể chất, trong đó có chiều cao. Các động tác vươn người, bật nhảy, đánh cầu, phản xạ và di chuyển trên sân giúp xương kéo dài nhanh hơn. Chơi cầu lông đúng cách cũng sẽ mang đến hiệu quả sản xuất nội tiết tố tăng trưởng - yếu tố hỗ trợ chiều cao phát triển thuận lợi.

Chơi cầu lông giúp trẻ tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở chân, tay, và lưng. Ngoài ra, các hoạt động thể thao cũng giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác lạc quan, hạnh phúc hơn. Đây là những lợi ích giúp quá trình phát triển của trẻ thuận lợi và nhanh chóng hơn.

Chơi cầu lông giúp trẻ tăng cường hoạt động của xương để phát triển chiều dài

Bóng rổ

Bóng rổ được xem là môn thể thao đối kháng, đòi hỏi sự tương tác và luồn lách qua đối thủ. Các động tác chạy, bật nhảy, với tay ném bóng, rê bóng... khi chơi bóng rổ cũng kích thích xương phát triển, nâng cao mật độ khoáng xương. Chơi bóng rổ đòi hỏi người chơi sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau bao gồm các vị trí chân, cơ lõi, phần thân trên của cơ thể. Tăng cường cơ bắp giúp hỗ trợ kéo dài xương tốt hơn. 

Các chuyển động khi chơi bóng rổ có khả năng cải thiện sự cân bằng của cơ thể, tăng linh hoạt và giảm nguy cơ gãy xương. Tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên như bóng rổ có thể giúp duy trì mật độ xương và tăng sản sinh nội tiết tố tăng trưởng. Trẻ có thể học chơi bóng rổ từ khoảng 8 tuổi để đảm bảo cấu trúc xương có sự hoàn thiện nhất định để tiếp nhận các lực tác động trong quá trình chơi.

Bóng chuyền

Bóng chuyền là môn thể thao đồng đội mang đến nhiều lợi ích cho thể lực tổng thể và thúc đẩy chiều cao. Chạy, nhảy, thay đổi tư thế nhanh chóng, bật cao, xoạc chân... đều là những hoạt động chịu trọng lượng có khả năng kích thích tăng trưởng ở xương. Chơi bóng chuyền tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả các nhóm cơ ở chân, tay và cơ lõi. Bóng chuyền cũng đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp để chuyền, đặt và đánh bóng chính xác. Những tác dụng này hỗ trợ và bảo vệ xương, tăng cường sức khỏe và nhanh chóng kéo dài xương.

Tư thế rắn hổ mang

Ngoài các môn thể thao thì tập yoga cũng là hình thức vận động được khuyến khích cho trẻ em có nhu cầu tăng chiều cao và cải thiện vóc dáng. Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga điển hình có khả năng thúc đẩy phát triển chiều cao mà trẻ có thể áp dụng tại nhà. Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai tay co lại cạnh ngực sao cho phần từ cổ tay đến khuỷu tay tiếp đất cố định, hai chân duỗi thẳng.

• Từ từ đẩy phần thân trên lên khỏi mặt đất, giữ phần thân dưới dưới đất.

• Hơi ngửa cổ nhẹ, tùy vào khả năng mỗi trẻ mà độ cao thân trên được nâng lên có thể khác nhau.

• Giữ tư thế 5 - 7 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại 10 - 15 lần. 

Tập yoga tại nhà cũng là một cách kéo dài xương nhanh chóng

Bài tập bơi cạn

Nếu không có điều kiện bơi dưới nước, hãy hướng dẫn trẻ tập bài bơi trên cạn với các động tác và hiệu quả chăm sóc xương khớp tương tự. Ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, trẻ cần duỗi thẳng hai chân và hai tay đưa thẳng về phía trước. Lần lượt nâng phần tay trái và chân phải lên cao hơn, đầu nghiêng về phải, sau đó tiếp tục bằng cách đổi hướng tay và chân. Động tác này được lặp lại liên tục khoảng 10 - 15 lần mỗi bên và trẻ có thể nghỉ giải lao bất kể khi nào thấy cơ căng và cần được thư giãn.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp trẻ phát triển tốt phần thân dưới, tác động tích cực đến cơ mông, cơ bụng, phần lưng dưới. Cơ thể được kéo căng khi tập tư thế cây cầu, nhờ vậy tăng chiều cao tốt hơn. Hướng dẫn về các bước tập như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, có thể chuẩn bị một chiếc gối mỏng kê dưới cổ để giảm áp lực lên cổ.

• Nâng hông lên khỏi mặt sàn, đưa hai chân lại gần mông hơn và có thể nhón chân lên làm điểm tựa.

• Hai tay lúc này duỗi thẳng, có thể tăng độ khó bằng cách chắp hai tay vào nhau và đặt dưới phần bắp đùi.

• Giữ tư thế khoảng 5 - 10 giây tùy khả năng của từng trẻ, sau đó thả lỏng về tư thế nằm ngửa thoải mái và tiếp tục lặp lại 5 - 7 lần cho mỗi buổi tập.

Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung giúp trẻ kéo căng chân, từ đó kích thích kéo dài đôi chân. Đặc biệt, tư thế yoga này cũng giúp trẻ thư giãn ngực và lưng, giải tỏa căng thẳng về tư thế sau những giờ học tập mệt mỏi. Cách tập như sau:

• Ở tư thế nằm sấp, hướng dẫn trẻ gập đầu gối sao cho bàn chân đặt gần mông.

• Đưa hai tay ra sau nắm lấy cổ chân, sau đó điều chỉnh tư thế sao cho cân bằng.

• Cảm nhận mức độ căng cơ ở bả vai, lưng và chân.

• Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây rồi thả lỏng, sau đó lặp lại 5 - 10 lần.

Tư thế cánh cung giúp trẻ kéo căng toàn thân

Tư thế em bé

Không chỉ là bài tập giúp kéo dài xương, cải thiện vóc dáng mà tư thế em bé còn giúp trẻ thư giãn toàn thân rất tốt, nhất là thời khắc chuẩn bị đi ngủ. Cách tập đơn giản mà bất kỳ trẻ nào cũng có thể thực hiện đúng kỹ thuật. Ở tư thế ngồi trên chân, hãy cúi gập người về phía trước, đồng thời vươn dài hai tay chạm xuống mặt sàn. Trẻ giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó ngồi thẳng dậy và tiếp tục lặp lại 10 - 15 lần. Nếu trẻ tập trước khi đi ngủ, trẻ có thể tập ít hơn với khoảng 5 - 10 lần liên tục.

Bài tập cúi người

Cũng nằm trong nhóm bài tập yoga cho trẻ tăng chiều cao, tư thế cúi gập người còn được lựa chọn làm bài khởi động lý tưởng cho mọi hình thức vận động. Với bài tập này, phần lưng của trẻ sẽ tăng cường sức mạnh và kéo dài, đôi chân cũng chịu các tác động chống đỡ từ đó kích thích tăng trưởng. Trẻ đứng thẳng, tay giơ cao trên đầu, sau đó gập người từ từ đến khi bụng ép lại, tay ôm lấy cổ chân, chân giữ thẳng. Tư thế này nên được giữ nguyên khoảng 15 - 20 giây, sau đó trẻ thả lỏng về vị trí ban đầu.

Tập Pilates

Pilates là một hình thức tập thể dục tập trung vào sức mạnh cốt lõi, cải thiện tính linh hoạt và góp phần tăng sức khỏe xương. Nhiều bài tập Pilates nhắm vào các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng và lưng dưới. Cơ lõi khỏe sẽ hỗ trợ cột sống và tăng cường sức khỏe cột sống. Pilates cũng bao gồm một loạt các bài tập kéo giãn nhằm cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp, thúc đẩy kéo dài xương. Hãy lựa chọn bài pilates phù hợp với tình trạng của trẻ hiện tại để đảm bảo hiệu quả phát triển chiều cao nhé.

Plank

Plank chủ yếu tác động vào các cơ vùng lõi, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ lưng dưới. Cơ lõi khỏe là điều cần thiết để duy trì tư thế thích hợp và hỗ trợ cột sống. Plank giúp trẻ ổn định cơ thể và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Khi plank, các cơ được kéo căng và kéo dài nhất là cơ ở vai, xương bả vai, gân kheo và thậm chí cả vòm bàn chân.

Ở thời gian đầu tập luyện, trẻ có thể plank với thời gian ngắn khoảng 15 - 20 giây. Sau nhiều lần tập luyện, cơ thể thích nghi tốt hơn, hãy tạo động lực để trẻ tăng thêm thời gian cho mỗi lần plank nhằm cải thiện vóc dáng tốt hơn. Cha mẹ lưu ý điều chỉnh tư thế plank của trẻ sao cho đúng kỹ thuật, lưng và chân giữ thẳng, chuẩn bị thảm tập để giảm cảm giác khó chịu ở các vị trí ma sát với màn sàn.

Plank giúp giảm mỡ thừa và cải thiện tư thế thẳng cho trẻ em và thanh thiếu niên

Bài tập bật nhảy

Bật nhảy giúp giải phóng cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ đùi trước và sau, tạo động lực để kéo giãn xương. Bài tập bật nhảy cao có khả năng đốt cháy năng lượng lớn, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể, tạo điều kiện cho chiều cao tăng trưởng thuận lợi. Ngoài cách bật nhảy cơ bản, trẻ có thể kết hợp bật nhảy với chống đẩy hoặc squat để phát huy bài tập tốt hơn. Khi bật nhảy, trẻ có thể duỗi thẳng chân, nâng cao gối, gập đầu gối… tùy tình hình để nâng cao hiệu quả phát triển cơ xương khớp.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh không chỉ cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cho cơ bắp của tay, chân, bụng và đùi, mà còn hỗ trợ tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Tư thế yoga này cũng giúp kéo căng cơ bắp và kích thích sự phát triển của sụn khớp, đồng thời giảm đau lưng. Bên cạnh đó, thường xuyên tập luyện tư thế chiến binh còn có tác dụng giảm căng thẳng và mang lại tâm trạng thoải mái hơn.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hít thở đều.

• Bước chân trái ra sau hoặc bước chân phải về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể về chân nằm phía trước.

• Bàn chân trái xoay ngang hoặc xoay 45 độ để tạo điểm tựa vững chắc hơn.

• Hai tay giơ thẳng trên đầu và hướng lòng bàn tay vào trong, cổ hướng lên, cảm nhận mức độ căng cơ toàn thân.

• Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó trở về vị trí chuẩn bị và lặp lại thêm 4 - 5 lần.

Bài tập cuộn người về phía trước

Đây là một bài tập khó, đòi hỏi trẻ có đủ sức khỏe và khả năng tập luyện tốt. Với bài tập cuộn người, trẻ sẽ rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể, đồng thời kéo dài cả lưng và chân, góp phần cải thiện khả năng tăng chiều cao. Hãy chú ý tập đúng kỹ thuật, chuẩn bị ở tư thế ngồi duỗi chân về phía trước, sau đó gập người về phía trước và vòng hai tay ôm lấy cổ chân. Tư thế này có thể duy trì 10 - 20 giây, sau đó thả lỏng người rồi tiếp tục lặp lại 5 - 10 lần.

Bài tập chống đẩy

Có 2 hình thức chống đẩy phổ biến ở tư thế đứng và nằm. Thông thường, nam giới sẽ chọn hít đất (chống đẩy nằm) và nữ giới chọn chống đẩy vào tường. Bài tập này giúp trẻ duy trì cột sống thẳng, bắp chân kéo căng từ đó cải thiện chiều cao. Nếu chọn hít đất, trẻ cần sử dụng mũi chân và bàn tay làm điểm chống đỡ, dùng tay để nâng người lên và hạ người xuống. Nếu chọn chống đẩy vào tường, hãy đứng đối diện tường với khoảng cách bằng khoảng ½ hoặc ⅓ chiều dài cánh tay. Trẻ chống 2 tay vào tường, sau đó đẩy người vào tường rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục.

Chống đẩy thường xuyên giúp trẻ phòng tránh gù lưng hoặc cong vẹo cột sống

20 bài tập tăng chiều cao cho trẻ em mà chúng tôi vừa chia sẻ chắc chắn sẽ giúp trẻ phát triển toàn diện và cải thiện cuộc sống lành mạnh. Điều quan trọng hơn là hướng dẫn trẻ tập đúng kỹ thuật, chọn bài tập và cường độ tập phù hợp với thể trạng. Bên cạnh tập luyện mỗi ngày, cha mẹ đừng quên chăm sóc tốt cho trẻ về yếu tố dinh dưỡng, đảm bảo trẻ ngủ đủ giấc và sinh hoạt khoa học để có cơ hội đạt chiều cao lý tưởng nhé.

• Tin liên quan: Top 30 App cho chiều cao tốt nhất