Vì cơ thể không tự tổng hợp cũng như không dự trữ được vitamin C, việc bổ sung hàng ngày thông qua thực phẩm là cực kỳ quan trọng. Lựa chọn các loại thực phẩm giàu vitamin C một cách khoa học không chỉ giúp đảm bảo nhu cầu vi chất thiết yếu, mà còn góp phần tối ưu hóa tiềm năng tăng chiều cao trong các giai đoạn vàng. Trong bài viết này, NuBest Tall sẽ giới thiệu top 15 thực phẩm giàu vitamin C đã được nghiên cứu hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả, kèm theo hàm lượng dinh dưỡng và cách sử dụng phù hợp với từng lứa tuổi.
Ổi
Ổi được xem là loại trái cây giàu vitamin C nhất, nhiều hơn cả các loại trái cây họ cam quýt. Một quả ổi cỡ vừa cung cấp cho trẻ khoảng 125 mg vitamin C, hoặc 228 mg trong khẩu phần 100g, trong khi chế độ ăn chứa 75 - 200 mg vitamin C được cho là đầy đủ để phát triển tối ưu. Ngoài ra, ổi cũng giàu lycopene - một chất chống oxy hóa giúp người ăn tăng đề kháng, giảm huyết áp và giảm cholesterol.
Thực phẩm giàu vitamin C có thể bổ sung trong ăn uống hằng ngày
Chanh
Một quả chanh 100g chứa khoảng 53 mg vitamin C. Vitamin C có trong nước chanh cũng hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh để ngăn hoạt động của các gốc tự do gây hại cho cơ thể. Vitamin C từ nước chanh cũng hỗ trợ hấp thụ sắt để tế bào phát triển, ngừa chứng thiếu máu. Nước chanh có vị ngon, ít calo nên khá lành mạnh, thay thế các loại đồ uống có đường để hỗ trợ giảm cân. Axit citric có tác dụng ngăn ngừa sỏi thận, hạn chế khả năng tích tụ canxi trong thận.
Kiwi
Một quả kiwi cỡ vừa cung cấp tới 56 mg vitamin C, rất tốt cho quá trình tăng trưởng và phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên. Kiwi cũng mang đến những lợi ích nhất định cho hệ thống miễn dịch, hỗ trợ ức chế tiểu cầu trong máu, giảm nguy cơ đột quỵ. Kiwi có thể ăn trực tiếp, làm thành nước, thêm vào sữa chua ít hoặc không đường đều hợp vị và giúp món ăn thêm hấp dẫn.
Ớt chuông
Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông tăng lên khi chúng đạt mức độ trưởng thành nhất định. Ớt chuông vàng có lượng vitamin C gấp đôi ớt chuông màu xanh, với khoảng 342 mg vitamin C có trong một quả ớt chuông vàng lớn. Bổ sung vitamin C với ớt chuông giúp trẻ bảo vệ sức khỏe mắt, giảm viêm, tăng đề kháng để cơ thể phát triển chiều cao thuận lợi.
Ớt chuông chứa hàm lượng vitamin C cao, bổ dưỡng cho cơ thể
Đu đủ
Một khẩu phần 100g đu đủ chín chứa 61 mg vitamin C. Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới thơm ngon, mang đến hàm lượng dinh dưỡng tốt cho cả thể chất và trí não. Ngoài bổ sung vitamin C để tăng chiều cao thuận lợi, ăn đu đủ đúng cách còn có tác dụng hỗ trợ hoạt động não bộ, ngăn các gốc tự do gây hại. Trẻ em và thanh thiếu niên ăn đu đủ để tăng cường nhận thức, tập trung học tập, hỗ trợ phát triển tốt về chiều cao.
Dâu tây
Bạn có thể tìm thấy khoảng 59 mg vitamin C có trong khẩu phần 100g dâu tây. Vitamin C trong dâu tây kết hợp với mangan, folate, flavonoid cùng các chất chống oxy hóa khác để tạo nên hỗn hợp dinh dưỡng đa dạng và mạnh mẽ. Ăn dâu tây là một cách tăng cường sức đề kháng, cải thiện một số tình trạng sức khỏe. Dâu tây có thể ăn trực tiếp, làm thành nước, làm bánh, thêm vào sữa chua rất ngon.
Dứa
Một chén dứa cỡ vừa cung cấp 79 mg vitamin C, chiếm khoảng 88% nhu cầu vitamin C hằng ngày. Dứa cũng chứa một lượng nhỏ phốt pho, kẽm, canxi, vitamin K, vitamin A. Đây là những chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình tăng trưởng và phát triển, hỗ trợ tăng miễn dịch. Bên cạnh đó, các vi chất dinh dưỡng khác có trong dứa như thiamine, đồng, vitamin B6 cũng góp phần trao đổi chất khỏe mạnh.
Cam
Các loại trái cây họ cam quýt như cam là nguồn bổ sung vitamin C điển hình và phổ biến nhất hiện nay. Một quả cam cỡ vừa giúp trẻ nhận được khoảng 83 mg vitamin C, trong khi đó bưởi và quýt là 2 loại trái cây cùng họ cũng mang đến lượng vitamin C tương tự. Cam mang đến lượng chất xơ dồi dào, góp phần cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho lợi khuẩn đường ruột. Folate có trong cam là một loại vitamin B đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất.
Trái cây họ cam giúp tăng cường sức đề kháng để trẻ phát triển cân bằng
Xoài
Xoài là loại trái cây nhiệt đới chứa nhiều giá trị dinh dưỡng nổi bật như vitamin C, vitamin A, vitamin B6, kali… Một chén xoài có khả năng cung cấp cho cơ thể khoảng 60 mg vitamin C, chiếm 76% nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Vitamin C trong xoài đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ, gân, xương, giúp xương phát triển khỏe mạnh và nhanh chóng kéo dài. Ăn xoài cũng giúp trẻ cải thiện khả năng hấp thu sắt, đặc biệt là sắt có nguồn gốc thực vật.
Dưa lưới
Một ly dưa lưới cung cấp cho cơ thể 57,3 mg vitamin C, chiếm khoảng 63,7% nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Vitamin C trong dưa lưới tham gia vào quá trình xây dựng và sản xuất mạch máu, sụn, cơ bắp, collagen trong xương… Dưa lưới chứa hàng loạt chất dinh dưỡng thiết yếu như beta-carotene (sau đó được chuyển đổi thành vitamin A), folate, chất xơ, nước, kali, magie... Ăn dưa lưới đúng cách giúp trẻ cải thiện sức khỏe đường ruột, chống oxy hóa, hỗ trợ phát triển cân bằng…
Cà chua
Cà chua là món ăn quen thuộc hằng ngày của mọi gia đình. Chúng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời của vitamin C, kali, folate, vitamin K. Đây là những dưỡng chất hỗ trợ nuôi dưỡng xương, thúc đẩy khả năng tăng trưởng của xương và tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên. Một quả cà chua cỡ vừa giúp trẻ đáp ứng 28% nhu cầu vitamin C hằng ngày. Cà chua có thể nấu chín hoặc ăn sống đều được và mang lại giá trị dinh dưỡng tương tự.
Cà chua nổi tiếng giàu vitamin C, dễ ăn và dễ chế biến
Khoai tây
Khoai tây nổi tiếng chứa các chất chống oxy hóa và cung cấp các vitamin và khoáng chất có lợi như vitamin C, vitamin B6, kali. Một khẩu phần khoai tây cỡ vừa cung cấp 72,7 mg vitamin C, chiếm khoảng 80% nhu cầu vitamin C được khuyến nghị mỗi ngày. Khoai tây cũng chứa tinh bột kháng, có lợi cho đường ruột và có khả năng làm giảm lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, bạn lưu ý cách chế biến khoai tây có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng, ví dụ chiên khoai tây khiến món ăn có nhiều calo hơn. Để trẻ phát triển lành mạnh, bạn nên chú ý phương pháp chế biến, ưu tiên cách hấp, luộc hơn là sử dụng dầu mỡ để chiên, xào sẽ làm biến đổi chất.
Bông cải xanh
Một khẩu phần 100g bông cải xanh sau khi nấu chín cung cấp khoảng 65 mg vitamin C cho cơ thể. Ăn các loại rau họ cải như bông cải xanh giúp phòng chống ung thư, nâng cao sức khỏe xương, tăng tốc độ phát triển và kéo dài xương. Ăn bông cải xanh được cho hỗ trợ giảm các triệu chứng viêm, kiểm soát cân nặng.
Cải xoăn
Các loại rau họ cải như cải xoăn rất tốt cho quá trình phát triển chiều cao bởi chúng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin C, vitamin K, carotenoids lutein, zeaxanthin. Một khẩu phần cải xoăn nấu chín (khoảng 118 g) chứa tới 21 mg vitamin C. Theo nhiều nghiên cứu, rau cải xoăn luộc hoặc xào có thể làm tăng sinh khả dụng của các hợp chất tăng cường sức khỏe, hỗ trợ giảm bệnh viêm mãn tính.
Rau bina
Rau bina hay còn gọi là rau cải bó xôi giàu dinh dưỡng lành mạnh như vitamin C, vitamin A, canxi, kali, chất xơ, folate, mangan... Một chén rau bina có thể bổ sung cho người ăn khoảng 195 mg vitamin C, hàm lượng này giảm đi khi rau được nấu chín và giữ lại khoảng 117 mg vitamin C. Dù vậy, rau bina vẫn cung cấp một lượng vitamin C dồi dào.
Rau bina giàu dinh dưỡng, tốt cho phát triển thể chất
Nhu cầu vitamin C mỗi ngày có sự khác nhau tùy vào độ tuổi:
- Trẻ 1 - 3 tuổi cần khoảng 15 mg vitamin C mỗi ngày.
- Trẻ 3 - 8 tuổi cần khoảng 25 mg vitamin C mỗi ngày.
- Trẻ 8 - 13 tuổi cần khoảng 45 mg vitamin C mỗi ngày.
- Trẻ 14 - 18 tuổi cần khoảng 75 mg vitamin C mỗi ngày đối với nam và 65 mg đối với nữ.
- Trên 18 tuổi cần khoảng 75 - 90 mg vitamin mỗi ngày.
Thiếu vitamin C có thể gây ra bệnh còi xương, chậm lớn, cụ thể với các triệu chứng sau: Chảy máu chân răng, đốm nâu trên da, yếu cơ, vàng da... Trẻ không nhận đủ vitamin C cũng có sức đề kháng kém, dễ mắc bệnh, từ đó quá trình phát triển chiều cao bị cản trở. Ngoài vitamin C, cha mẹ chú ý bổ sung đủ cho con các nhóm chất chính (Đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất), tập trung các chất nuôi dưỡng xương: Canxi, collagen, vitamin D, vitamin K, magie, phốt pho, kẽm, kali…
Để trẻ có tốc độ tăng trưởng tối ưu, chế độ sinh hoạt hằng ngày nên điều chỉnh cho lành mạnh như sau:
- Thường xuyên tập thể dục hoặc chơi thể thao với các hình thức tập luyện tốt cho chiều cao như: Đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, tập yoga, hít xà đơn, bơi lội, cầu lông, bóng rổ, bóng chuyền…
- Đi ngủ trước 10h tối và ngủ đủ 8 - 10 tiếng/ngày.
- Cải thiện tư thế đúng chuẩn khi đi, đứng, ngồi, nằm để giữ sức khỏe cột sống nói riêng và xương khớp nói chung.
- Tránh xa các yếu tố gây cản trở như rượu, bia, thuốc lá, nước ngọt có ga, đồ uống chứa caffeine, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh…
- Dành thời gian phơi nắng trước 9h và sau 15h, khoảng 10 - 15 phút mỗi ngày.
- Bù đắp dinh dưỡng bằng các loại thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao uy tín, giải quyết vấn đề thiếu hụt chất thường xảy ra do quá trình chế biến và bảo quản thực phẩm. Những sản phẩm này có tác dụng bổ sung các chất tốt cho xương, đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng.
Dòng TPBVSK NuBest Tall nổi tiếng tại Mỹ có tác dụng tăng chiều cao
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, tổng hợp collagen... Nhận đủ vitamin C trong chế độ ăn uống giúp trẻ tổng hợp collagen, cải thiện mô liên kết, xương, răng, mạch máu. Hãy đầu tư dinh dưỡng đầy đủ cho trẻ bằng cách thêm vào thực đơn 15 loại thực phẩm giàu vitamin C mà chúng tôi vừa chia sẻ trên, đồng thời khuyến khích trẻ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh mỗi ngày nhé.
FAQs
Vitamin C có vai trò gì trong việc tăng chiều cao?
Vitamin C giúp tổng hợp collagen, một thành phần quan trọng trong sụn và xương. Ngoài ra, vitamin C còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hấp thu canxi và bảo vệ xương.
Trẻ em nên bổ sung bao nhiêu vitamin C mỗi ngày để hỗ trợ phát triển chiều cao?
Tùy độ tuổi, trẻ em cần khoảng 15–75 mg vitamin C mỗi ngày, theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc Gia. Nên ưu tiên vitamin C tự nhiên từ thực phẩm thay vì lạm dụng các thực phẩm chức năng/viên uống bổ sung.
Có nên uống nước cam mỗi ngày để tăng chiều cao không?
Có thể uống nước cam 1 ly/ngày, đặc biệt vào buổi sáng hoặc sau vận động. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước cam hoặc thay thế nước lọc bằng nước cam, và nên kết hợp với chế độ ăn đa dạng.
Vitamin C có kết hợp tốt với dưỡng chất nào để hỗ trợ chiều cao hiệu quả hơn?
Có. Vitamin C khi kết hợp với canxi, vitamin D3, vitamin K2 và collagen sẽ hỗ trợ hấp thu và tái tạo mô xương tối ưu, giúp cơ thể phát triển chiều cao tốt hơn.
Tin liên quan:
- Top 10 thực phẩm giàu vitamin K2 giúp tăng chiều cao hiệu quả
- Top sữa tăng chiều cao tốt nhất cho trẻ 12 tuổi
