Top 10 thực phẩm giàu vitamin K2 giúp tăng chiều cao hiệu quả

Cá

Cá là thực phẩm giàu dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm hàng loạt các chất tham gia vào quá trình phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao. Cá hồi và cá thu là 2 loại cá được khuyến khích dành cho trẻ em và thanh thiếu niên đang tăng trưởng chiều cao. Sở dĩ trong cá hồi và cá thu chứa một số dưỡng chất quan trọng như: Đạm, vitamin B12, vitamin B6, kali, omega-3, selen, chất chống oxy hóa astaxanthin, vitamin D, vitamin K2…

Một khẩu phần 100g cá hồi có thể cung cấp 63 mcg vitamin K2, trong khi đó khẩu phần 100g cá thu bổ sung cho bạn 0,4 mcg vitamin K2. Thêm cá hồi và cá thu vào thực đơn ăn uống một cách hợp lý giúp trẻ em và thanh thiếu niên tăng chiều cao thuận lợi. Ngoài ra, các loại cá này cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp. Tính toán hàm lượng phù hợp mỗi tuần giúp bạn tránh được những ảnh hưởng xấu từ thủy ngân có trong cá. 

Bổ sung vitamin K2 thông qua thực phẩm trong ăn uống hằng ngày

Phô mai

Canxi, protein, vitamin A, vitamin K2… là những chất dinh dưỡng quan trọng có trong phô mai. Những chất này tham gia xây dựng cấu trúc xương và tăng cường khả năng kéo dài của xương để phát triển chiều cao. Hàm lượng vitamin K2 có trong phô mai có sự khác nhau tùy vào loại phô mai, thời gian tồn tại của phô mai. Một số loại phô mai chứa nhiều vitamin K2 như: Cheddar, Munster, Camembert, Gouda, Edam…

Bên cạnh các chất dinh dưỡng lành mạnh, phô mai cũng có một lượng chất béo bão hòa và calo nhất định. Bổ sung phô mai với hàm lượng hợp lý giúp bạn hạn chế tình trạng dư thừa chất béo và calo, giúp cơ thể phát triển cân bằng hơn. Phô mai có thể ăn trực tiếp, ăn kèm bánh mì, làm bánh… đều hợp và đa dạng khẩu vị.

Phô mai cung cấp vitamin K2 và hỗ trợ nuôi dưỡng xương phát triển tốt

Thịt gà

Thịt gà là nguồn cung cấp protein đáng kể cho cơ bắp, xương khớp phát triển khỏe mạnh. Thịt gà cũng cung cấp một lượng vitamin K2 cho cơ thể với khoảng 10 mcg vitamin K2 có trong 100g thịt gà, cao hơn 5 - 10 lần so với thịt bò và thịt lợn. Bạn nên chọn bổ sung phần thịt gà nạc như ức gà để đảm bảo những dưỡng chất lành mạnh, tăng cường phát triển chiều cao và an toàn cho cơ thể. Ức gà có thể làm thành nhiều món ngon như: Ức gà áp chảo, ức gà xé nhỏ trộn salad, ức gà hấp thêm nước sốt…

Lòng đỏ trứng

Protein trong trứng tập trung chủ yếu trong lòng trắng, vitamin và khoáng chất có nhiều trong lòng đỏ. Ăn lòng đỏ trứng cũng là một cách bổ sung vitamin K2 lý tưởng dành cho trẻ em và thanh thiếu niên đang giai đoạn phát triển chiều cao. Trứng gà nằm trong danh sách các loại thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao rất tốt, tuy nhiên bạn chỉ ăn một lượng vừa phải 3 - 4 quả mỗi tuần. 

Sữa chua

Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn và men tiêu hóa, tốt cho sức khỏe đường ruột, kích thích vị giác. Hệ tiêu hóa hoạt động tốt là cơ hội để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn, phát triển thể chất tối ưu hơn. Sữa chua cũng bổ sung một lượng vitamin K2 để hỗ trợ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày. Sữa chua có thể ăn trực tiếp hoặc ăn kèm với ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây cũng rất ngon. Bạn nên chọn loại sữa chua ít đường hoặc không đường để tránh nạp đường không cần thiết.

Sữa chua trái cây là món ăn lý tưởng cho bữa phụ trong ngày

Rau xanh

Các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina… mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào và lành mạnh để phát triển chiều cao thuận lợi. Các loại rau này cung cấp hàng loạt dưỡng chất quan trọng để nuôi dưỡng xương như: vitamin A, vitamin K2, vitamin C, vitamin B6, canxi, mangan, magie, folate, phốt pho, thiamine… Qua đó, rau xanh, đặc biệt là các loại rau họ cải có màu xanh đậm là một trong những nguồn bổ sung vitamin K2 lý tưởng.

Rau xanh còn cung cấp cho bạn một lượng nước và chất xơ đáng kể để cơ thể phát triển cân bằng hơn. Ăn nhiều rau xanh là một cách bảo vệ sức khỏe, ổn định cân nặng, hỗ trợ nâng cao sức khỏe xương. Xương khớp khỏe mạnh là điều kiện tiên quyết để phát triển xương nhanh chóng, cả về chiều dài và bề dày. Bạn có thể ăn rau theo nhiều cách chế biến như rau luộc, rau xào, nấu canh, làm salad… để thay đổi khẩu vị giúp bữa ăn thêm ngon miệng.

Quả bơ

Bơ là một loại trái cây giàu dinh dưỡng với những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Bạn có thể tìm thấy hàng loạt chất dinh dưỡng quan trọng có trong 1 quả bơ như: Protein, chất béo, chất xơ, canxi, magie, phốt pho, natri, vitamin C, florua, folate, vitamin A, vitamin E, vitamin K2, choline, lutein, zeaxanthin… Do đó, bơ được xếp trong danh sách các “siêu thực phẩm” nên bổ sung trong bữa ăn hằng ngày.

Nếu bạn đang cần nuôi dưỡng xương và thúc đẩy khả năng tăng chiều cao, hãy thêm bơ vào khẩu phần ăn mỗi ngày hoặc tính toán hàm lượng hợp lý mỗi tuần. Ngoài vitamin K2 thì canxi, magie, phốt pho… trong bơ cũng tham gia vào quá trình tăng trưởng của xương. Một số công dụng tuyệt vời khác của bơ cũng hỗ trợ cải thiện chiều cao và sức khỏe:

• Tăng độ nhạy với insulin giúp giảm lượng đường trong máu, hạn chế bệnh tiểu đường loại 2.

• Các chất chống oxy hóa hỗ trợ giảm các triệu chứng viêm.

• Điều chỉnh cholesterol trong máu, giảm huyết áp, thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

• Hàm lượng chất xơ cao, cùng với chất béo thuộc dạng lành mạnh nên hỗ trợ người ăn kiểm soát cân nặng.

• Vitamin và khoáng chất trong bơ giúp tăng cường khả năng miễn dịch, nâng cao sức khỏe tổng thể.

• Chất xơ có trong bơ giúp cải thiện hoạt động đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe, giảm táo bón, qua đó tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất.

Ăn bơ mỗi ngày là một cách bảo vệ sức khỏe, thúc đẩy phát triển xương

Kiwi

Kiwi là một loại trái cây khác hỗ trợ bổ sung vitamin K2 cùng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin E, vitamin C, folate, chất xơ, các loại chất chống oxy hóa... Những dưỡng chất này có tác dụng hỗ trợ nhanh lành vết thương, tăng khả năng hấp thụ sắt, giúp xương, răng chắc khỏe. Các chất chống oxy hóa có trong kiwi có tác dụng phòng chống các bệnh ung thư, ngăn gốc tự do phá hủy tế bào.

Ngoài tác dụng phát triển thể chất, ăn kiwi cũng được cho mang đến hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày, tập trung hơn. Kiwi không chứa chất béo, cùng với lượng chất xơ dồi dào giúp bạn kiểm soát cân nặng ổn định ở mức hợp lý. Bạn có thể ăn kiwi trực tiếp, làm nước ép hoặc thêm vào sữa chua để tăng vị hấp dẫn.

Đậu nành

Đậu nành tươi là nguồn dinh dưỡng rất tốt cho xương với các chất như canxi, magie, phốt pho, sắt, vitamin A, D, E, B1, B12... Đậu nành lên men giàu vitamin K2 với khoảng 150 mcg vitamin K2 có trong 1 muỗng canh đậu nành lên men. Đây là món ăn quen thuộc của người Nhật, được tạo nên nhờ quá trình ngâm đậu nành rồi luộc chín, sau đó cho lên men. Ở thời kỳ hiện đại, đậu nành được ủ bằng men có sẵn, nhiệt độ ủ 40 độ C, nhờ vậy rút ngắn thời gian hoàn thành xuống còn khoảng 24h.

Đậu xanh

Đậu xanh sau khi nấu chín cung cấp khoảng 48 mcg vitamin K2 trong khẩu phần 100g. Vitamin K2 có trong đậu xanh là nguồn chất từ thực vật nên lành mạnh cho lứa tuổi đang phát triển chiều cao. Đậu xanh có thể nấu thành nhiều món ăn ngon như: Sữa đậu xanh, xôi đậu xanh, bánh đậu xanh… Tùy vào khẩu vị mà bạn có thể chọn bổ sung dưới những dạng khác nhau. Trong đó, sữa đậu xanh là món uống lý tưởng để bổ sung năng lượng trước khi tập thể dục, chơi thể thao. Bạn lưu ý ăn uống trước giờ tập 30 - 45 phút để đạt hiệu quả tối ưu.

Các món ăn đậu xanh giúp bạn bổ sung vitamin K2

Theo nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị hằng ngày cho trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi phát triển chiều cao, vitamin K2 cần bổ sung như sau:

• Từ 1 - 10 tuổi: 60 - 120 mcg mỗi ngày.

• Từ 10 - 18 tuổi: 120 - 160 mcg mỗi ngày.

• Trên 18 tuổi: 150 - 160 mcg mỗi ngày.

Bạn chú ý kết hợp các thói quen sinh hoạt sau để có cơ hội cao hết tiềm năng:

• Tập thể dục hoặc chơi thể thao mỗi ngày hoặc duy trì tối thiểu 3 - 5 ngày/tuần với các bài tập điển hình như: Đạp xe, chạy bộ, tập yoga, nhảy dây, đu xà, bơi lội, cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ…

• Đi ngủ sớm (trước 11h tối) và ngủ đủ giấc (8 tiếng/ngày) để tăng trao đổi chất, tăng sản xuất nội tiết tố tăng trưởng, tạo môi trường thuận lợi cho xương phát triển.

• Dành ra 10 - 15 phút phơi nắng mỗi ngày để tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể dưới da, nên phơi nắng trước 9h sáng và sau 3h chiều.

• Điều chỉnh tư thế đi, đứng, ngồi, nằm đúng chuẩn để giữ sức khỏe xương khớp.

• Tránh xa các yếu tố cản trở tăng chiều cao như rượu, bia, thuốc lá, các loại thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga…

• Có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe tăng chiều cao để bù đắp dinh dưỡng, giải quyết tình trạng thiếu hụt chất thường xảy ra do bảo quản và chế biến thực phẩm.

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe tăng chiều cao được ưa chuộng tại Mỹ

Ngoài việc bổ sung vitamin K2 thì bạn cũng cần chú ý đáp ứng đủ nhu cầu canxi, vitamin D (đặc biệt vitamin D3). Đây là những dưỡng quan trọng, hỗ trợ lẫn nhau để tăng khả năng hấp thụ vào cơ thể, nuôi dưỡng xương và đẩy nhanh quá trình phát triển xương, tăng chiều cao. Bên cạnh áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, thói quen tập thể dục, sinh hoạt lành mạnh mỗi ngày sẽ mang đến hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt hơn.

• Related post: Top 12 thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng chiều cao