Tập Squat tác động như thế nào đến chiều cao?
Thực tế là bài tập Squat không tác động trực tiếp lên sự kéo dài của xương. Tuy nhiên, đây là nhóm bài tập hỗ trợ rất tốt bên cạnh các hình thức tập luyện khác nhằm giúp bạn phát triển chiều cao. Các động tác trong Squat chủ yếu tác động lên các nhóm cơ phần dưới cơ thể. Hiệu quả này giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập như đạp xe, chạy bộ, đá bóng, nhảy dây… vốn có tác dụng tích cực lên chiều cao.
Tập Squat hỗ trợ phát triển cơ xương giúp tăng chiều cao thuận lợi
Cơ mông và gân khoeo là 2 vị trí được rèn luyện chính khi tập Squat. Do đó, bạn kết hợp với các bài tập sử dụng phần thân trên của cơ thể hoặc bài tập toàn thân để tăng cường hiệu quả phát triển chiều cao. Tập Squat đúng cách giúp bạn có vòng 3 lý tưởng, góp phần giúp thân hình cân đối và ấn tượng hơn.
Thời điểm nào nên tập Squat để giúp tăng chiều cao?
Bạn có thể tập Squat ở ngay tại nhà và vào bất kỳ thời gian rảnh nào. Bạn chú ý về khả năng tăng trưởng tự nhiên hiện tại, lưu ý tập trong khoảng thời gian còn phát triển chiều cao. Với bài tập Squat, trẻ em từ 6 tuổi trở lên đã có thể dễ dàng thực hiện bởi lúc này cấu trúc xương đã hình thành nhất định để phù hợp với động tác. Bạn nên tập Squat từ động tác cơ bản, khi đã thành thạo có thể thử sức với kiểu Squat phức tạp hơn.
Gợi ý top các bài tập tăng chiều cao cấp tốc cho tuổi dậy thì 👈
Tập Squat tác động tích cực lên phần thân dưới cơ thể, hỗ trợ tăng chiều cao khi kết hợp với các bài tập khác. Trẻ từ 6 tuổi có thể tập các bài Squat cơ bản, sau khi tập thành thục có thể thử sức các bài tập nâng cao.
Cách tập Squat để giúp cải thiện chiều cao hiệu quả
Một số bài tập Squat điển hình dưới đây có tác dụng tích cực lên quá trình phát triển chiều cao, bạn có thể tham khảo để lựa chọn bài tập phù hợp:
Bài tập Squat cơ bản
Bài tập cơ bản trên thực tế đã giúp bạn có những hiệu quả phát triển cơ xương nhất định. Cách tập rất đơn giản như sau:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng chỉ hơn vai một khoảng nhỏ, hai tay chắp vào nhau trước ngực.
- Hạ thấp người như khi ngồi xổm nhưng không ngồi hẳn xuống, cố gắng giữ thẳng lưng khi hạ người.
- Đẩy người về lại tư thế đứng thẳng, liên tục lặp lại động tác thêm nhiều lần.
Các bước tập Squat cơ bản
Sumo Squat
Sumo Squat là bài tập mở rộng cơ chân, tăng tính linh hoạt của các khớp. Các động tác Sumo Squat hỗ trợ nâng cao sức mạnh cột sống, kích thích sự phát triển xương chân. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, dang rộng hai chân hơn vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài, hai tay nắm hờ và chạm vào nhau phía trước ngực.
- Hạ thấp người, gập hông và đầu gối, đưa phần mông về phía sau và giữ thẳng lưng.
- Đứng thẳng lưng, tay giữ nguyên vị trí và chân duỗi thẳng.
- Tiếp đất hoàn toàn rồi lặp lại động tác liên tục.
Jump Squat
Trong các kiểu tập Squat thì Jump Squat được xem là bài tập hỗ trợ tăng chiều cao tốt nhất bởi khả năng giải phóng cơ, kéo dài xương. Các bước thực hiện Jump Squat bao gồm:
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay co lại trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hạ thấp thân người như động tác ngồi xổm.
- Lấy đà bật nhảy cao, chân duỗi thẳng, hai tay vung ra sau và duỗi thẳng.
- Tiếp đất trong tư thế hạ thấp người để giữ thăng bằng, tiếp tục lặp lại động tác.
Gợi ý từ NuBest Tall: 5 bài tập thể dục buổi sáng tăng chiều cao hiệu quả
Split Squat
Kiểu tập Split Squat giúp bạn rèn luyện khớp gối, khớp háng, mắt cá chân, tăng cường sức mạnh cột sống. Người tập sẽ phải xuống tấn bằng 1 chân trong bài tập này, nhờ vậy đôi chân của bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Lưu lại các bước tập Split Squat như sau:
- Chuẩn bị thảm tập và tạ tay nhỏ, đứng ở tư thế chân phải phía trước, chân trái ra sau, hai tay cầm tạ giơ thẳng trên đầu.
- Hạ người xuống sao cho chân phải chống xuống, mũi chân trái chạm sàn và đầu gối chân trái gần chạm sàn, hai tay lúc này co lại sao cho tạ ở ngay trên vai.
- Đứng thẳng dậy rồi tiếp tục lặp lại động tác bằng cách đổi chân.
Các bước tập Split Squat
Bodyweight Squat
Bài tập tương tự cách tập cơ bản, khác ở tư thế tay thay vì chắp tay thì bạn duỗi thẳng trước ngực. Các bước tập Bodyweight Squat như sau:
- Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước ngực.
- Hạ thấp người hết mức có thể như tư thế ngồi xổm, giữ nguyên vị trí tay, lưng cố gắng giữ thẳng.
- Đưa người trở lại tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại nhiều lần.
Goblet Squat
Goblet Squat chủ yếu tác động lên phần cơ ở vai, mông, đùi trước, đùi sau, từ đó kích thích sự phát triển ở sụn khớp gối. Bài tập được trang bị thêm một quả tạ có trọng lượng vừa phải, đủ để bạn thực hiện các động tác sau:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, dang rộng hai chân hơn vai, dùng 2 tay giữ quả tạ ở phía trước ngực.
- Hạ thấp thân người xuống, đẩy hông ra sau, cố gắng hạ người thấp nhất có thể.
- Không nhấc gót chân, từ từ đẩy hông về lại vị trí ban đầu, lưng giữ thẳng.
- Lặp lại động tác liên tục khoảng 10 - 20 lần mỗi lượt tập.
Tham khảo thêm: 10 bài tập kéo dài chân tăng chiều cao tại nhà hiệu quả
Dumbbell Front Squat
Đây là bài tập Squat kết hợp với tạ nhỏ, giúp tác động lực lớn hơn lên cơ thể. Sau các bài tập cơ bản, bạn có thể thử sức với kiểu Squat nâng cao hơn với các bước tập sau:
- Mở rộng hai chân bằng vai, hoặc có thể hơn vai một khoảng nhỏ, chếch nhẹ mũi chân ra ngoài.
- Mỗi bên tay cầm 1 chiếc tạ nhỏ, nâng tạ sao cho đầu tạ hướng về phía trước, tạ ở ngay trên vai.
- Hạ người thấp nhất có thể, đầu gối khuỵu xuống, đẩy hông ra sau.
- Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi trả cơ thể về tư thế ban đầu.
- Lặp lại liên tục 10 - 15 lần ở mỗi buổi tập.
Các bước tập Dumbbell Front Squat
Front Squat
Bài tập này cần sử dụng tạ nặng, phù hợp hơn với các bạn nam. Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn loại tạ có kích thước vừa phải, tránh tập tạ nặng có thể gây ra tác dụng tiêu cực lên quá trình phát triển chiều cao. Bạn thực hiện bài tập Front Squat với các động tác giống kiểu cơ bản, khác ở chỗ tay sẽ nâng tạ và đặt phía trên vai. Với Front Squat, người tập có thể nghỉ giải lao bất cứ lúc nào để các cơ ở tay được thư giãn.
Bài tập Squat cơ bản, Sumo Squat, Jump Squat, Split Squat, Bodyweight Squat, Goblet Squat, Dumbbell Front Squat, Front Squat là những kiểu tập Squat có thể thực hiện hằng ngày để thúc đẩy phát triển chiều cao.
Những lợi ích khác của việc tập Squat đối với sức khỏe
Ngoài những tác động lên quá trình tăng trưởng chiều cao và phát triển xương, tập Squat đúng cách và thường xuyên còn mang lại một số lợi ích sức khỏe như:
Săn chắc cơ
Tập Squat tác động chủ yếu lên các nhóm cơ, đặc biệt là cơ ở phần dưới cơ thể. Rèn luyện cơ thường xuyên giúp cơ bắp trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn. Cơ bắp săn chắc giúp bạn có thân hình cân đối, đẹp mắt hơn.
Xem thêm: Top 10 bài tập giãn cơ bắp chân giúp tăng chiều cao hiệu quả
Cải thiện tư thế
Trong quá trình Squat, người tập luôn cần cố gắng giữ thẳng lưng. Việc giữ thăng bằng liên tục trong suốt buổi tập Squat, bất kể bạn tập kiểu Squat nào, cũng có tác dụng cải thiện tư thế. Tư thế chuẩn giúp cột sống thẳng, xương khớp khỏe mạnh. Những người có tư thế đứng thẳng trông có vẻ cao hơn trong mắt người nhìn.
Nâng cao sức mạnh xương khớp
Từ rèn luyện cơ, xương khớp cũng có những tác động tích cực. Nâng cao sức mạnh xương khớp giúp bạn vận động thuận lợi trong mọi hoạt động thể chất của cuộc sống thường ngày. Qua đó hạn chế tối đa các tổn thương xương khớp có thể xảy ra trong tập luyện hoặc các hoạt động cơ thể khác.
Tăng khả năng linh hoạt
Squat đòi hỏi người tập phải phối hợp nhịp nhàng các bộ phận như tay, chân, hông, bụng, vai… Tập Squat thường xuyên giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và tăng mức độ linh hoạt của cơ thể. Sự linh hoạt này giúp bạn tham gia nhiều hoạt động khác trong cuộc sống một cách thuận lợi.
Lợi ích sức khỏe khi tập Squat đúng cách và thường xuyên
Giảm cân
Bài tập càng phức tạp, khả năng đốt cháy calo càng cao. Cân bằng calo trong cơ thể giúp bạn hạn chế lượng mỡ thừa, đặc biệt là mỡ thừa ở phần dưới cơ thể. Duy trì cân nặng ổn định giúp chiều cao tăng trưởng thuận lợi, thân hình cân đối hơn.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Khi tập Squat, người tập phải điều chỉnh hơi thở để tạo ra sức lực và chịu đựng tốt các lực tác động từ bài tập. Từ đó máu lưu thông dễ dàng, tim mạch được nâng cao chức năng, hạn chế các bệnh liên quan đến tim, phổi như đột quỵ, bệnh tim, hô hấp…
Bên cạnh tập Squat đúng cách, trẻ em và thanh thiếu niên muốn tăng nhanh chiều cao nên kết hợp các thói quen sinh hoạt khoa học sau:
- Ăn uống đủ chất, đa dạng thực phẩm lành mạnh;
- Kết hợp các bài tập tăng chiều cao;
- Đi ngủ sớm trước 23h và ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm.
Tập Squat đúng cách giúp làm săn chắc cơ bắp, cải thiện tư thế, nâng cao sức mạnh xương khớp, tăng khả năng linh hoạt, giảm cân cũng như hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Tập Squat dù không tác động trực tiếp đến khả năng tăng chiều cao của bạn nhưng mang đến nhiều tác dụng hỗ trợ tuyệt vời để bạn sớm có vóc dáng như mong muốn. Bạn lưu ý lựa chọn bài tập Squat phù hợp, kết hợp với các hình thức tập luyện khác, ăn uống khoa học, sinh hoạt lành mạnh để có tốc độ tăng trưởng tối ưu.
Tin liên quan: Tổng hợp các bài tập tăng chiều cao của Nhật.
FAQs
Ai không nên tập Squat?
Những người đang có chấn thương xương khớp (đặc biệt ở vị trí đầu gối và lưng), người mắc bệnh tim mạch nặng, người mắc bệnh cột sống, người vừa phẫu thuật hoặc chưa lành vết thương… không nên tập Squat để tránh làm nặng bệnh tình hơn.
Tập Squat bao lâu thì tăng chiều cao?
Chiều cao cần được đầu tư chăm sóc một thời gian dài, tốc độ tăng trưởng cũng khác nhau tùy độ tuổi, bài tập Squat áp dụng và chế độ sinh hoạt hằng ngày. Hãy chăm chỉ tập trong thời gian tiền dậy thì và dậy thì để có tốc độ tăng chiều cao tối ưu nhé.
Tập Squat với tần suất bao lâu là đủ?
Các bài tập Squat dễ dàng tập tại nhà, đối với bài tập cần tạ tay bạn cũng có thể chuẩn bị thêm. Do đó, bạn nên tập Squat hằng ngày, hoặc 3 - 5 ngày/tuần, kết hợp với các hình thức tập luyện tốt cho chiều cao như bơi lội, đạp xe, chạy bộ, bóng rổ, cầu lông, yoga, nhảy dây…
