Tổng hợp 5 động tác giúp tăng chiều cao đơn giản tại nhà

Ăn uống đủ chất và luyện tập đúng cách là chìa khóa giúp tăng chiều cao ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, việc luyện tập bài bản, khoa học sẽ giúp cơ thể tăng trưởng đáng kể, thúc đẩy sự phát triển chiều cao tự nhiên. Dưới đây là những động tác đơn giản nhưng được đánh giá cao về hiệu quả mà bạn có thể áp dụng cho kế hoạch cải thiện vóc dáng của mình.

Khám phá 5 động tác giúp tăng chiều cao đơn giản tại nhà

Các động tác tăng chiều cao đơn giản tại nhà

Động tác kéo căng cột sống

Bài tập này tác động trực tiếp và cột sống, hỗ trợ giải phóng áp lực lên đĩa đệm và xương. Đồng thời, bài tập hỗ trợ phát triển các cơ, thúc đẩy chiều cao gia tăng hiệu quả.

Bước 1: Tư thế đứng thẳng ở vị trí đầu thảm, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chắp lại ngang tầm ngực.
Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể vào 2 chân, từ từ ngả lưng ra phía sau, hai cánh tay đưa cao lên quá đầu và mở rộng sang hai bên. Lúc này cổ và đầu cũng ngửa lên sàn, mắt nhìn theo tay.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu ở động tác 1, sau đó từ từ hạ thấp người về phía trước, kéo căng cơ thể hết cỡ sao cho bàn tay chạm đến mũi chân, mắt hướng xuống sàn.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế ở động tác 3, vòng tay ông lấy khủy chân trong khi vẫn giữ cho chân duỗi thẳng.

Lặp lại động tác từ 3 - 5 lần mỗi hiệp, tập luyện từ 10 - 15 phút để đạt hiệu quả cao.

Xem thêm: 10 bài tập kéo dài chân tăng chiều cao tại nhà hiệu quả.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là động tác phổ biến từ Yoga, hỗ trợ cải thiện sức khỏe cột sống và giúp kéo giãn xương. Tư thế rắn hổ mang có thể tập luyện mỗi ngày trước/sau khi ngủ để đạt hiệu quả cao.

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, lòng bàn tay đặt cạnh vai. Mũi chân duỗi thẳng.
Bước 2: Nâng thân trên lên, mở rộng vai, ngửa cổ ra sau kết hợp hít vào. Giữ tư thế trong 5 giây.
Bước 3: Hạ cơ thể về tư thế bao đầu. Lặp lại các bước 3 - 5 lần mỗi hiệp.

Các bước tập tư thế rắn hổ mang đúng cách

Gác chân lên tường

Động tác này làm giảm áp lực lên chân, hỗ trợ điều chỉnh cột sống và xương chậu, tạo điều kiện để chiều cao cải thiện dễ dàng. Bài tập này hiện được nhiều bạn trẻ ưa chuộng vì dễ thực hiện và không yêu cầu công cụ hỗ trợ.

Bước 1: Ngồi tựa lưng vào tường, chân gập nhẹ.

Bước 2: Nghiêng người sang bên và nằm xuống đất, đồng thời đưa chân về phía trần nhà.

Bước 3: Nằm ngửa trên sàn, mông ở sát mép tường. Lưng và chân tạo thành một góc vuông. Giữ chân thẳng. Duy trì tư thế trong 5 - 10 phút mỗi lần tập.

Hít xà đơn

Động tác hít xà đơn giúp cải thiện sức khỏe thân trên, kéo giãn cột sống, thúc đẩy giải phóng nội tiết tố tăng trưởng. Bài tập hít xà đơn cần có các công cụ hỗ trợ, đặc biệt là đối với người mới tập luyện.

Bước 1: Nắm chắc hai tay vào xà. Tay rộng hơn vai.

Bước 2: Hít vào, đồng thời dùng lực tay nâng cơ thể lên cao. Với người mới, có thể sử dụng dây kháng lực hoặc thiết bị tập chuyên dụng để hỗ trợ nâng cơ thể.

Bước 3: Ở vị trí đầu cao hơn thanh xà, từ từ hạ người xuống kết hợp thở ra. Hai chân đan nhẹ vào nhau để đảm bảo lưng thẳng.

Lặp lại số lần tập tùy vào thể lực. Duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày để cải thiện hiệu quả.

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây phù hợp cho nhu cầu cải thiện chiều cao và giảm cân hiệu quả. Nhảy dây cũng là bài tập giúp phát triển sức khỏe hiệu quả cho trẻ em và thanh thiếu niên.

Bài tập nhảy dây có nhiều biến thể. Tùy vào kỹ năng và khả năng vận động, các bạn trẻ có thể lựa chọn những bài tập sau:

Nhảy chạy bộ: Khi nhảy dây, lần lượt thay đổi chân bật nhảy thay vì dùng cả hai chân một lúc. Nếu có không gian tập, các bạn trẻ có thể vừa nhảy dây, vừa tiến về phía trước (tương tự đang chạy bộ).
Nhảy dây nâng cao gối: Động tác này giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tác động mạnh vào vùng eo. Khi bật nhảy lên, hai chân người tập cần rút lên cao sao cho bắp đùi song song với mặt đất. Chú ý không tiếp đất bằng bàn chân để tránh chấn thương.
Nhảy dây gót chạm mông: Với bài tập này, người nhảy cần gập chân sao cho gót chạm vào mông. Có thể bật nhảy từng chân hoặc bật cả hai chân. Động tác này sẽ giúp kéo giãn các cơ ở chân và thúc đẩy khớp phát triển.

Tìm hiểu thêm: Nhảy dây có tăng chiều cao hay không?

3 kiểu nhảy dây có thể tùy ý tập để hỗ trợ phát triển xương

5 động tác giúp tăng chiều cao này đối với người mới tập luyện, có thể tập lần lượt từng động tác và lặp lại 3 hiệp. Dần dần khi đã quen tập, bạn có thể nâng lên từ 5-7 hiệp. Cần chú ý thực hiện các động tác đúng tư thế cũng như lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp thể trạng để tránh chấn thương.

Những động tác cơ bản giúp phát triển chiều cao hiệu quả gồm: nhảy dây, hít xà đơn, gác chân lên tường, kéo căng cột sống, tư thế rắn hổ mang.

Lưu ý khi luyện tập để tăng chiều cao

Để thể chất phát triển tối ưu, trẻ em và thanh thiếu niên bên cạnh tập luyện cũng cần chú ý đến các vấn đề dinh dưỡng hay sinh hoạt, cụ thể như sau.

Đảm bảo ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, nhất là những dưỡng chất có lợi cho sự phát triển chiều cao như thực phẩm chứa nhiều Canxi, Collagen, Vitamin D3, Vitamin K2. Đặc biệt, nên uống khoảng 500 ml sữa mỗi ngày nhằm giúp bổ sung canxi kích thích hệ xương phát triển.

Bổ sung dưỡng chất qua thực đơn hàng ngày đôi khi không đủ yêu cầu bởi cách chế biến hay khả năng hấp thụ của trẻ. Để hỗ trợ bổ sung Canxi, hỗ trợ phát triển xương, hỗ trợ xương chắc khỏe, trẻ em và thanh thiếu niên có thể sử dụng dòng thực phẩm bảo vệ sức khỏe của thương hiệu NuBest Hoa Kỳ.

TPBVSK NuBest Tall: Dành cho trẻ 5 - 18 tuổi. Mỗi viên uống cung cấp 150mg Canxi, 100mg Collagen thủy phân, Phục Linh, Hải Sâm, Đỗ Trọng, Ích Mẫu, Nhung Hươu, Ngọc Trúc, Xuyên Khung, Bạch Quả, 5-HTP.

TPBVSK NuBest Tall được tin dùng ở 118 quốc gia

TPBVSK NuBest Tall Kids: Sản phẩm viên nhai vị quả mọng dành cho trẻ 2 - 9 tuổi. NuBest Tall Kids cung cấp Canxi, Vitamin D3, Vitamin K2 cùng 13 vitamin và khoáng chất.

TPBVSK NuBest Tall 10+: Viên uống cho trẻ 10 - 18 tuổi, mỗi viên cung cấp 220mg Canxi, 100mg Collagen thủy phân, 10mcg Vitamin D3, 60mcg Vitamin K2, Phục Linh, Đỗ Trọng, Ích Mẫu, Ngọc Trúc, Xuyên Khung, Bạch Quả, 5-HTP.

Ngủ đủ từ 8 tiếng mỗi đêm và luôn đi ngủ trước 22h vì đây là thời gian cơ thể rơi vào trạng thái cần được nghỉ ngơi cũng như tận dụng giấc ngủ ban đêm là thời điểm vàng giúp tăng trưởng cho cơ thể.
Tập thói quen tắm nắng trong khoảng 6h - 7h30 sáng để tận dụng nguồn vitamin D tự nhiên từ ánh sáng mặt trời. Bên cạnh đó, tăng cường những vận động ngoài trời rất tốt cho sự phát triển chiều cao của cơ thể.
Ngoài việc luyện tập các động tác giúp tăng chiều cao, nếu có thời gian bạn nên tập thêm các môn thể thao như bơi lội, đi bộ, đạp xe vào buổi sáng.

Song song tập luyện các bài tập tăng chiều cao, trẻ em và thanh thiếu niên nên lưu ý bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đúng giờ, thường xuyên tắm nắng. Duy trì lối sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp vóc dáng phát triển tối ưu.

Thực hiện 5 động tác giúp tăng chiều cao kể trên kết hợp chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học, trẻ em và thanh thiếu niên thuận lợi phát triển vóc dáng. Nếu cần được tư vấn thêm về các phương pháp tăng chiều cao, liên hệ ngay cho NuBest Tall theo đường dây nóng bên dưới nhé.

FAQs

Ăn gì để tăng chiều cao?

Sữa, phô mai, sữa chua.
Bông cải xanh, rau bina.
Đậu hũ.
Thịt gà.
Cá hồi, cá trích.
Tôm, hàu, cua.
Cam, quýt.
Ngũ cốc.
Hạt và các loại đậu.

Bao nhiêu tuổi hết tăng chiều cao?

Trung bình, nam nữ từ 18 - 20 tuổi sẽ không còn gia tăng chiều cao bởi sụn tăng trưởng đã cốt hóa hoàn toàn. Do đó, việc cải thiện vóc dáng cần được thực hiện trước độ tuổi này.