Tập tạ có ảnh hưởng đến chiều cao không?

Mục lục

    Chia sẻ

    Nhiều thông tin cho rằng tập tạ lại ảnh hưởng đến khả năng tăng chiều cao của trẻ, thậm chí kìm hãm sụn tăng trưởng hoạt động. Vậy đây có phải sự thật hay không? Có đúng là tập tạ ảnh hưởng xấu đến chiều cao? Hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết sau đây của NuBest Tall nhé!

    Tập tạ là gì?

    Tập tạ là một hình thức tập thể dục sử dụng thanh tạ hoặc tạ tay. Thanh tạ là một thanh dài làm từ thép, với hai đầu đặt tạ nặng để tăng cường khối lượng. Tạ có thể là các đĩa nặng được đặt trực tiếp lên thanh tạ để điều chỉnh trọng lượng tạ. Ngoài ra, các loại dụng cụ khác như tạ tay, tạ nắp ấm, dây kháng lực, máy tập tạ… cũng có thể được sử dụng trong loại hình vận động này.

    Tập tạ giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Các bài tập với tạ có thể bao gồm nhấn tạ, giật tạ, đẩy tạ… với 2 động tác nâng và hạ tạ cơ bản. Tập tạ cũng có thể được thực hiện cho mục tiêu giảm cân, cải thiện sức khỏe và tăng cường sự thể chất. Quan trọng là người tập thực hiện đúng kỹ thuật và trọng lượng tạ phù hợp để đảm bảo an toàn và hiệu quả. 

    Tập tạ có thể được thực hiện tại phòng tập gym, nhà riêng hoặc trong một không gian tập thể dục riêng. Tùy vào mục tiêu và mức độ tập luyện của mỗi người mà bạn có thể lựa chọn bài tập tạ riêng cho phù hợp. 

    tap-ta-anh-huong-it-nhieu-den-kha-nang-phat-trien-xuong

    Tập tạ ảnh hưởng ít nhiều đến khả năng phát triển xương

    Tập tạ có cản trở sự phát triển chiều cao không?

    Tính đến thời điểm hiện tại, chưa có bất kỳ nghiên cứu khoa học nào khẳng định tập tạ cản trở sự phát triển chiều cao của trẻ. Thế nhưng điều này cũng có thể xảy ra nếu như trẻ tập sai cách, trọng lượng tạ quá nặng, thiếu sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Cha mẹ cần hiểu rõ, tập tạ bao gồm rất nhiều kiểu tập khác nhau, trọng lượng tạ thì bắt đầu từ nhỏ, vừa rồi đến lớn để phù hợp với độ tuổi, mức độ thể lực và trạng thái tập luyện của mỗi trẻ.

    Trên thực tế, nếu cha mẹ cho trẻ đi tập tạ có huấn luyện viên riêng, kế hoạch tập cụ thể thì trẻ hoàn toàn có khả năng tăng sức mạnh và chỉ số phát triển của xương. Xương chắc khỏe sẽ giảm nguy cơ gãy xương và giảm tỷ lệ chấn thương trong thể thao. Tập tạ là một quá trình lâu dài, giúp trẻ phát triển hệ thần kinh vận động, trẻ cảm nhận cơ bắp tốt hơn và tăng khả năng phối hợp tay và chân. Các hiệu quả tăng sức bền, tăng tốc độ phản xạ khi tập tạ đúng cách cũng mang lại những lợi ích tốt cho quá trình phát triển xương.

    tre-tang-chieu-cao-nhanh-chong-neu-tap-luyen-dung-cach-an-uong-khoa-hoc

    Trẻ tăng chiều cao nhanh chóng nếu tập luyện đúng cách, ăn uống khoa học

    Độ tuổi nào nên tập tạ để tránh ảnh hưởng đến chiều cao?

    Thực tế thì không có lời khuyên nào chính xác về độ tuổi bắt đầu tập tạ. Cha mẹ có thể cùng trẻ chọn chương trình tập tạ phù hợp với trọng lượng tạ nhỏ (như tạ tay) rồi tăng dần trọng lượng khi trẻ trưởng thành. Khi cho trẻ tham gia các bài tập tạ, cha mẹ đừng quá đặt nặng vấn đề phát triển cơ bắp, hãy bắt đầu bằng mục tiêu nâng cao hiệu suất vận động để trẻ tạo thói quen tập thể dục thường xuyên. 

    Những bài tập tạ nào giúp tăng chiều cao hiệu quả?

    Ngồi xổm nhấc tạ đơn

    Trẻ có thể sử dụng 1 chiếc tạ tay loại nặng hơn bình thường và đặt trước vị trí đứng với tư thế đầu tạ hướng xuống đất. Bạn mở rộng hai chân hơn vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Sau đó hãy hướng dẫn trẻ cách hạ thấp người đến khi chạm được vào tạ. Trẻ tiếp tục giữ ngực cao, cong đầu gối và nhấc tạ lên khỏi mặt đất. Khi nâng tạ, bắp đùi của trẻ song song với mặt sàn, giữ tư thế nhấc tạ khi ngồi xổm khoảng 10 - 15 giây mỗi lần thực hiện.

    Ngồi xổm nâng tạ đòn

    Tạ đòn là một loại tạ nặng và cồng kềnh, những trẻ có thể lực tốt và đã quen với bài tập tạ được khuyên thực hiện. Người tập bắt đầu bằng tư thế đặt thanh tạ trên sàn gần vị trí đứng, khi bắt đầu với bài tập bạn chỉ nên sử dụng thanh tạ mà không có đĩa tạ. Bạn uốn cong phần thắt lưng, đặt hai tay lên thanh tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai. 

    Tiếp theo, hãy nâng ngực lên, hóp bụng và mông để đứng thẳng dậy đồng thời nâng tạ lên. Bạn nhanh chóng gập khuỷu tay để đưa thanh tạ đến gần ngực, tiếp tục nhấc lên trên đầu rồi hạ xuống vào vai. Người tập hạ thấp hông, giữ ngực cao, đầu gối uốn cong và cố gắng cân bằng cơ thể. Bạn trở về trạng thái ban đầu khi phần bắp đùi đạt song song với mặt sàn.

    ta-don-la-bai-tap-ta-nang-duoc-ap-dung-khi-nguoi-tap-da-co-du-suc-manh-nhat-dinh

    Tạ đòn là bài tập tạ nặng được áp dụng khi người tập đã có đủ sức mạnh nhất định

    Đẩy tạ bằng máy tập

    Các bài đẩy tạ sử dụng máy tập thường được thực hiện trong các phòng tập gym. Có nhiều loại máy khác nhau và mỗi máy được trang bị loại tạ riêng biệt, cách tập cũng khác nhau. Các máy tập tạ hỗ trợ trẻ tập tốt hơn nhưng thường đi kèm với bài tập phức tạp hơn. Do đó, trẻ cần được luyện tập lâu dài trước khi sử dụng các loại máy tập tạ nặng ở phòng tập thể hình.

    Nằm trên bóng giữ tạ

    Để tập bài tập này, người tập cần chuẩn bị một quả bóng tập loại lớn có thể tựa vai và đầu. Cách tập như sau:

    • Tư thế tập đúng là ngửa người ra sau và tựa nửa lưng trên, vai, cổ và đầu vào quả bóng.

    • Phần từ đầu gối tới bàn chân vuông góc với mặt sàn và lòng bàn chân tiếp đất hoàn toàn.

    • Đặt tạ loại đĩa tạ gang ở trên đùi, hai tay cầm tạ giữ cân bằng.

    • Cố gắng giữ thăng bằng và thả lỏng về trạng thái bình thường khi cơ quá căng.

    Squat tạ tay

    Vừa nâng tạ tay vừa squat là bài tập giúp bạn phân bổ lực tác động đều cơ thể. Squat sẽ tác động vào phần thân dưới cơ thể, trong khi đó tay nâng tạ giúp phần thân trên hoạt động đáng kể. Cách tập squat tạ tay rất đơn giản như sau:

    • Mở rộng 2 chân hơn vai, hai tay cầm quả tạ nhỏ dạng tạ tay.

    • Hạ thấp người đến khi căng cơ bắp đùi và phần đùi có thể song song với mặt sàn.

    • Hai tay cầm tạ vững chắc, duỗi thẳng tay và đưa tay về phía trước sao cho cánh tay song song mặt sàn.

    • Giữ thẳng lưng khi squat với tạ tay, tư thế được kéo dài khoảng 5 - 10 giây rồi thả lỏng người về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện thêm 10 - 15 lần.

    ta-tay-thuong-duoc-su-dung-khi-tap-the-duc-de-tang-cuong-suc-manh

    Tạ tay thường được sử dụng khi tập thể dục để tăng cường sức mạnh

    Bài tập tạ chân

    Tạ chân được đeo vào phần cổ chân đồng nghĩa với kích thích khả năng vận động mạnh mẽ của đôi chân. Có nhiều cách tập tạ chân, bạn có thể tham khảo kiểu tập sau đây:

    • Đeo tạ vào 2 cổ chân, chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập.

    • Dùng phần từ bàn tay đến khuỷu tay làm trụ, lòng bàn tay úp xuống sàn.

    • Hai chân phía sau được đặt theo tư thế: Chân phải làm trụ từ đầu gối đến bàn chân, tạo một góc vuông giữa bắp đùi và cẳng chân. Chân trái giơ lên cao sao cho mông và bắp đùi tạo với lưng một đường hơi thẳng và song song mặt sàn, đoạn từ đầu gối đến bàn chân vuông góc mặt sàn.

    • Giữ tư thế 10 - 15 giây, sau đó đổi chân.

    • Lặp lại thêm 10 lần cho mỗi chân.

    Plank tạ tay

    Plank là bài tập giúp cải thiện tư thế và giảm mỡ bụng rất tốt. Bạn có thể tăng độ khó bài tập để trẻ tăng cường sức mạnh tập luyện bằng cách sử dụng tạ tay khi plank. 

    • Tư thế plank được thực hiện như bình thường, khác ở chỗ thay vì đặt phần tay xuống sàn thì bạn nắm vào tạ tay đặt dưới sàn.

    • Tạ được đặt theo tư thế đầu tạ hướng về phía trước để tối ưu khả năng tập luyện.

    • Lần lượt nâng từng bên tạ lên sao cho tạ áp sát vào cạnh sườn, mỗi buổi có thể thực hiện 5 - 10 lần nâng tạ ở mỗi bên tay.

    Những lợi ích của việc tập tạ đối với sức khỏe

    Tăng sức mạnh cơ bắp

    Trẻ tập tạ sẽ cảm nhận cơ bắp tốt hơn. Lực tập sẽ tác động lên các phần cơ quan trọng như cơ bắp tay, cơ vai, hông, lưng... Từ đó, cơ bắp của trẻ được rèn luyện và săn chắc, tăng sự chắc khỏe của cơ bắp. Săn chắc cơ bắp cũng là lợi thế để trẻ có vóc dáng gọn gàng, khỏe mạnh và cân đối, là một điểm cộng quan trọng cho ngoại hình.

    Nâng cao sức bền

    Tập tạ là hình thức tập kháng lực cơ bản nhất, tức là cơ thể trẻ phải tạo ra một lực đủ mạnh để kháng lại trọng lượng của tạ. Do đó, tập tạ thường xuyên sẽ giúp trẻ tăng đáng kể sức bền, giúp kéo dài thời gian chịu đựng và giảm nguy cơ chấn thương trong thể dục, thể thao. Thể lực tốt cũng giúp trẻ dễ dàng tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất thường ngày.

    tap-ta-giup-san-chac-co-bap-va-nang-cao-the-luc-dang-ke

    Tập tạ giúp săn chắc cơ bắp và nâng cao thể lực đáng kể

    Đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng

    Tập tạ là một hình thức tập thể dục hiệu quả để đốt cháy calo, giảm mỡ cơ thể và duy trì cân nặng lành mạnh. Lượng calo có thể đốt cháy còn tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của trẻ, trọng lượng tạ sử dụng, tần suất tập luyện và thời gian áp dụng liên tục bài tập. Ổn định cân nặng là điều kiện thuận lợi để trẻ phát triển thể chất tốt hơn và cân đối vóc dáng.

    Cải thiện sức khỏe tim mạch

    Tập tạ là hình thức vận động có cường độ cao, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự tuần hoàn máu. Quá trình tập luyện với tạ hỗ trợ làm tăng lượng máu oxy được cung cấp cho cơ thể và giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch. Ngoài ra, thói quen điều chỉnh hơi thở khi tập tạ cũng sẽ giúp bạn tăng cường chức năng hô hấp. 

    Cải thiện mật độ xương

    Tập tạ có thể tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương cũng như các bệnh về xương khớp. Sức mạnh và sự cân bằng từ việc tập tạ có thể cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày như nâng đồ vặt, leo cầu thang và hoạt động thể chất khác.

    Tăng tính linh hoạt

    Trong quá trình tập tạ, người tập cần phối hợp nhịp nhàng các bộ phận cơ thể như tay, chân cổ, hông, lưng… Nhờ vậy mà cơ thể cải thiện đáng kể khả năng linh hoạt, điều này cũng giúp ích trong cuộc sống thường ngày của trẻ. 

    Cải thiện tâm trạng

    Hầu hết các hình thức tập thể dục thể thao đều có khả năng kích thích cơ thể sản sinh các nội tiết tố điều hòa cảm xúc, đặc biệt là các nội tiết tố “hạnh phúc”. Tập tạ được biết đến là một phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả và giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường trạng thái tinh thần tích cực.

    tre-em-va-thanh-thieu-nien-thoai-mai-hon-sau-buoi-tap-ta

    Trẻ em và thanh thiếu niên thoải mái hơn sau buổi tập tạ

    Những điều cần lưu ý khi tập tạ để tăng chiều cao

    Khi tập tạ, có một số lưu ý quan trọng mà trẻ cần tuân thủ để đảm bảo an toàn và hiệu quả hỗ trợ chiều cao. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:

    Kỹ thuật chính xác: Hãy học cách thực hiện các bài tập tạ đúng kỹ thuật từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình. Kỹ thuật chính xác giúp trẻ tránh chấn thương không đáng có và đạt được hiệu quả phát triển thể chất tốt hơn.

    Có kế hoạch tập luyện hợp lý: Khi cho trẻ tập tạ, cha mẹ lưu ý cần tham khảo ý kiến huấn luyện viên để có kế hoạch phù hợp với mục tiêu tăng chiều cao và tình trạng cơ thể trẻ. Sự giám sát của huấn luyện viên cũng giúp trẻ tập luyện tốt hơn, hỗ trợ trẻ khi cần thiết và giảm thiểu nguy cơ chấn thương cơ xương.

    Cường độ phù hợp: Như đã đề cập về sự liên quan của các bài tập tạ đến khả năng tăng trưởng của trẻ, trẻ cần được bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Điều này giúp cơ thể và cơ bắp thích nghi và tránh tình trạng quá tải ngay từ những lần tập đầu tiên.

    Sử dụng trọng lượng phù hợp: Tùy vào thời điểm, khả năng tập luyện và mức độ thể chất hiện tại mà bạn hướng dẫn trẻ sử dụng trọng lượng tạ mà trẻ có thể kiểm soát và thực hiện đúng kỹ thuật. Hãy nhớ đừng tập loại tạ quá nặng để tránh chấn thương.

    Kiểm soát hơi thở: Hãy luôn hít thở đúng cách khi tập tạ. Hít vào khi chuẩn bị hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên. Điều này giúp duy trì sự ổn định trong cơ, giảm nguy cơ chấn thương và tiết kiệm sức lực đáng kể.

    Nghỉ ngơi đủ: Để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng, hãy đảm bảo trẻ có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Ngoài ra, giấc ngủ mỗi ngày cũng cần được đảm bảo để cơ thể tỉnh táo, sẵn sàng tạo ra các lực tập luyện đủ mạnh để tập tạ.

    Sử dụng dụng cụ bảo vệ: Để đảm bảo an toàn, trẻ có thể sử dụng thêm các dụng cụ bảo vệ như găng tay tập tạ, đai lưng hoặc băng cổ tay (nếu cần thiết) để hỗ trợ và bảo vệ khớp và cơ bắp. 

    Giữ đúng tư thế: Giữ tư thế chuẩn khi tập tạ nhằm đảm bảo sự cân bằng của cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Tư thế đúng cũng là điều kiện để bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp. 

    Lắng nghe cơ thể: Cha mẹ cần yêu cầu con lắng nghe cơ thể và đáp ứng nhu cầu cơ thể. Nếu có dấu hiệu mệt mỏi, đau hoặc khó chịu, hãy ngừng bài tập thay vì tiếp tục ép bản thân thực hiện.

    tuan-thu-huong-dan-cua-huan-luyen-vien-de-tap-dung-ky-thuat

    Tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên để tập đúng kỹ thuật

    Chiều cao của trẻ còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác như tình trạng dinh dưỡng, thói quen tập luyện, giấc ngủ, môi trường sống, thói quen sinh hoạt hằng ngày… Để trẻ tăng chiều cao thuận lợi, ngoài chế độ tập tạ phù hợp, cha mẹ cần chú ý thêm những điều sau:

    • Bữa ăn hằng ngày cần đầy đủ chất dinh dưỡng (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất, chất xơ). Các thực phẩm giàu protein, canxi, vitamin D, vitamin K, magie, collagen, phốt pho, kẽm, kali, sắt… cần được ưu tiên.

    • Trẻ nên kết hợp thêm các bài tập vận động khác có tác động tốt đến chiều cao như: Đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, tập yoga, đu xà, chơi bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, bơi lội…

    • Trẻ cần đi ngủ sớm từ khoảng 22h để tối ưu tiềm năng sản xuất nội tiết tố tăng trưởng - yếu tố hỗ trợ phát triển chiều cao.

    • Các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nước ngọt, rượu bia, thuốc lá,... hay thói quen thức khuya, ngồi một chỗ quá lâu… cần được loại bỏ để tránh bị cản trở tăng trưởng.

    • Cha mẹ cũng có thể tìm hiểu và lựa chọn một loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có tác dụng hỗ trợ phát triển xương nhanh chóng để “đồng hành” cùng con cao lớn. Đây là dạng sản phẩm bổ sung dinh dưỡng giúp trẻ bù đắp dưỡng chất cần thiết để tăng tốc độ tăng trưởng. Những sản phẩm chất lượng, có độ an toàn cao, không gây tác dụng phụ nên được ưu tiên để đảm bảo sức khỏe cho trẻ

    Nếu trẻ em và thanh thiếu niên có đam mê với môn tập tạ, hãy chuẩn bị kế hoạch tập luyện phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại và mục tiêu tăng trưởng chiều cao. Tập tạ đúng cách sẽ giúp trẻ xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, thay vì ảnh hưởng xấu đến quá trình phát triển của chiều cao. Để tối ưu tiềm năng chiều cao, điều quan trọng hơn cả là đầu tư vào dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, thường xuyên vận động và sinh hoạt lành mạnh.