Tập uốn dẻo giúp tăng chiều cao như thế nào?

Khái niệm về bài tập uốn dẻo

Uốn dẻo là một loại bài tập thể dục được áp dụng để cải thiện sự linh hoạt và độ co giãn của cơ bắp và khớp. Bài tập liên quan chặt chẽ đến việc tăng cường sự đàn hồi của cơ bắp và khớp, giúp tăng cường khả năng di chuyển và phối hợp giữa các bộ phận. Bài tập uốn dẻo thường bao gồm các động tác như duỗi cơ, xoay cơ thể và uốn cong nhắm đến mục tiêu cụ thể ở các nhóm cơ và khớp.

Chế độ tập uốn dẻo thường nằm trong chương trình tập luyện toàn diện để duy trì sức khỏe và phòng tránh chấn thương. Đối với những trẻ thường xuyên ngồi lâu hoặc tham gia các hoạt động đòi hỏi sự linh hoạt cao, bài tập này rất quan trọng để duy trì và nâng cao sự uốn dẻo của cơ bắp và khớp. Những bài tập uốn dẻo được thực hiện ở nhiều cấp độ khác nhau, từ cơ bản đến nâng cao, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt hiện tại của người tập.

Tác động của bài tập uốn dẻo đến chiều cao

Trong giai đoạn phát triển, việc thực hiện các bài tập uốn dẻo có thể giúp duy trì và cải thiện chiều cao cho trẻ bằng cách kích thích sự phát triển của xương và cột sống. Tập uốn dẻo thường xuyên và đúng cách giúp trẻ duy trì sức mạnh của cột sống, tăng cường linh hoạt cho cơ quan nâng đỡ cơ thể, điều chỉnh tư thế chuẩn và thoải mái. Điều này cũng có thể tạo ấn tượng tốt về chiều cao. 

Việc thực hiện các động tác uốn dẻo có thể giúp ngăn chặn sự co rút của cơ bắp và giữ cho cơ bắp dẻo dai hơn. Nhờ vậy, quá trình tập luyện thể dục thể thao hằng ngày của trẻ trở nên dễ dàng hơn, khớp linh hoạt hơn và hoạt động trơn tru. Những lợi ích này góp phần tăng sức mạnh xương khớp, thúc đẩy khả năng phát triển tốt về chiều cao. 

Tập uốn dẻo đúng cách tạo điều kiện tuyệt vời cho xương nhanh dài

Tần suất tập uốn dẻo giúp tăng chiều cao hiệu quả

Tần suất tập các bài uốn dẻo phụ thuộc vào khả năng tập luyện, chế độ thể dục thể thao, tình trạng cơ thể của mỗi trẻ. Trong giai đoạn phát triển chiều cao, trẻ nên tập uốn dẻo bắt đầu khoảng 2 - 3 lần mỗi tuần, sau đó tăng dần đến khi có thể tập hằng ngày hoặc tối thiểu 3 - 5 lần/tuần. Bài tập uốn dẻo nên được kết hợp với các hoạt động như yoga hoặc pilates để tăng cường sự linh hoạt. 

Top bài tập uốn dẻo giúp cải thiện chiều cao hiệu quả nhất

Tư thế rắn hổ mang

Với tư thế rắn hổ mang, người tập được duy trì sức mạnh cột sống, đồng thời kéo giãn cơ xương ở chân, từ đó tăng chiều cao tốt hơn. Đây là bài tập uốn dẻo điển hình giúp trẻ cải thiện chiều cao, tăng sự dẻo dai của cơ thể và cũng có tác dụng hỗ trợ thân hình cân đối. Cách tập tư thế rắn hổ mang rất đơn giản, bạn hướng dẫn trẻ thực hiện theo quy trình sau:

• Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng chân, hai tay úp xuống co lại cạnh bên ngực.

• Dùng lực ở vai và tay để nhấc nhẹ thân trên lên khỏi mặt sàn, vừa nâng vừa uốn cong đến hết mức có thể, mắt nhìn thẳng.

• Giữ phần từ hông tới cổ chân dưới thảm tập và chân vẫn duỗi thẳng.

• Duy trì tư thế 15 - 20 giây rồi hạ người về tư thế chuẩn bị, sau đó tiếp tục lặp lại động tác này thêm 10 - 15 lần.

Tư thế em bé

Tư thế em bé hay còn gọi là tư thế balasana trong yoga giúp cơ thể nghỉ ngơi, giải tỏa căng thẳng, nhất là thư giãn phần cơ bắp lưng, cột sống và cơ vai. Bài tập giúp trẻ giảm bớt khó chịu do ngồi hoặc đứng quá lâu, góp phần giảm gù lưng cho trẻ. Bạn có thể cho trẻ tập bài uốn dẻo này trước khi ngủ để trẻ dễ ngủ hơn và có giấc ngủ ngon. Cách tập như sau:

• Chuẩn bị thảm tập để không bị ma sát mạnh phần đầu gối khi ngồi trên chân.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên chân, hai tay tạo thành một vòng như cánh quạt, từ dưới lên trên và dang rộng hai bên.

• Đến khi tay hướng ở trên bạn vươn thẳng tay về phía trước, đồng thời đổ người về phía trước đến khi hai lòng bàn tay chạm được xuống thảm tập.

• Cố gắng để mông không nhấc lên trong tư thế em bé, sau khoảng 20 - 30 giây, bạn trở về trạng thái ban đầu, nghỉ ngơi rồi tiếp tục lặp lại thêm 5 - 10 lần.

Tư thế em bé giúp giảm áp lực vai và lưng cho trẻ dễ ngủ hơn

Tư thế cánh cung

Tác động đến cơ vai, cơ lưng, cơ mông và cơ đùi khi tập tư thế cánh cung giúp củng cố và tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Tư thế cánh cung cũng giúp mở rộng và uốn cong cột sống, giảm căng thẳng khu vực lưng và cổ, rất phù hợp với những trẻ dành nhiều thời gian ngồi học tập. Tập tư thế cánh cung khá phức tạp, đòi hỏi trẻ có sức chịu đựng nhất định để thực hiện các động tác như sau:

• Từ tư thế nằm sấp, đưa hai chân lại gần mông bằng cách gập đầu gối cho tư thế cong chân.

• Ngẩng đầu lên và vươn hai tay ra sau nắm lấy cổ chân, tạo một tư thế thăng bằng.

• Giữ tư thế này khoảng 15 - 30 giây tùy khả năng mỗi người, trở về tư thế chuẩn bị rồi lại tiếp tục động tác thêm 10 - 15 lần. 

Tư thế quỳ ngả lưng sau

Một tư thế phức tạp khác trong số các bài tập uốn dẻo, giúp trẻ tăng cường linh hoạt ở mức độ khó hơn. Từ tư thế quỳ cao trên thảm tập, hãy hướng dẫn trẻ vươn dài hai tay ra phía sau và nắm lấy phần gót chân. Tư thế đúng là hai tay vuông góc với sàn, ngực ưỡn và mở rộng cơ ngực, uốn cong ở phần lưng dưới. Đây cũng là bài tập lý tưởng giúp trẻ giảm mỡ thừa, thư giãn cột sống sau nhiều giờ học tập căng thẳng.

Tư thế cây cầu

Bài tập uốn dẻo tiếp theo dành cho trẻ chính là tư thế cây cầu, giúp đẩy mạnh sự phát triển ở cột sống, nhất là phần xương chậu. Cách tập đơn giản, trẻ nằm ngửa thoải mái trên thảm tập với hai tay và hai chân duỗi thẳng. Bạn cho trẻ úp lòng bàn tay xuống và dồn lực vào tay để nâng phần hông lên cao, đồng thời kéo gót chân lại gần với ngón tay hơn và cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Mỗi buổi nên tập 10 - 15 lần với khoảng 15 giây cho mỗi động tác.

Tư thế gập người

Bài tập uốn dẻo này khá đơn giản, có thể thay thế cho phần khởi động. Tư thế gập người giúp tăng cường sức chịu đựng của đôi chân, kéo giãn cột sống và tác động lực lên phần hông. Trẻ chỉ cần đứng thẳng người, tiếp theo cúi người hướng xuống đồng thời vươn tay xuống và nắm lấy cổ chân hoặc nửa cẳng chân. Lưu ý khi gập người, hai chân phải duỗi thẳng để giữ thăng bằng cơ thể.

Đứng gập người vừa giúp thúc đẩy kéo giãn, vừa giảm mỡ thừa đáng kể

Tư thế cuộn người

Bài tập uốn dẻo này tương tự gập người tư thế đứng, khác ở chỗ trẻ thực hiện động tác này khi ngồi. Hãy chuẩn bị thảm tập và cho trẻ ngồi thoải mái trên thảm tập trong tư thế chân duỗi thẳng phía trước. Ở bước tiếp theo, trẻ cần gập người về phía trước với hai vươn dài vòng tay ôm lấy bàn chân. Khi hít thở sâu trong tư thế cuộn người, cơ bụng cũng sẽ được tác động các lực nhất định để giảm bớt mỡ thừa. 

Tư thế ngồi chéo chân

Đây được xem là bài tập uốn dẻo lý tưởng dành cho các bé yêu ngồi học cả ngày nhờ khả năng thư giãn lưng và hông. Hoặc bạn có thể cho trẻ tập vào buổi sáng sau khi thức dậy để hỗ trợ giải phóng cơ, kích hoạt xương khớp sau một giấc ngủ dài. Các bước tập tư thế ngồi chéo chân như sau:

• Ngồi duỗi hai chân trước mặt, từ từ nghiêng người sang phải và gập chân để bàn chân phải dưới mông.

• Bắt chéo chân trái qua bên phải, đặt bàn chân trái vào phần vòm do chân phải vừa tạo thành.

• Vặn người sang phải đồng thời xoay đầu và cổ sang.

Tư thế con mèo - con bò

Trong bài tập uốn dẻo này, bạn sẽ thực hiện 2 động tác liên tiếp tương tự tư thế con mèo và con bò. Bài tập yoga này giúp tăng cường linh hoạt ở cột sống, mở rộng cơ vai và hông với các động tác sau: 

• Bắt đầu ở tư thế 4 chân, tức là trọng tâm cơ thể dồn vào 2 bàn tay và 2 đầu gối.

• Ngước mặt lên, nhấc cổ và hông lên tạo thành đường cong hình U với lưng.

• Đẩy lòng ngực ra phía trước, mở rộng cơ vai và duy trì cơ hông nâng lên.

• Hít thở đều khoảng 5 giây, sau đó chuyển sang tư thế tiếp theo.

• Thở ra và hạ đầu xuống, hướng ánh nhìn về phía rốn.

• Gập lưng lên cao nhất có thể, đưa đầu gối về phía trong và cúi đầu xuống. 

• Chú ý hơi thở trong suốt quá trình tập, cảm nhận cảm giác cơ bắp.

• Các động tác được thực hiện nhẹ nhàng, không áp dụng cường độ cao hoặc ép buộc cơ thể.

Tư thế con bò trong yoga giúp cơ thể thư giãn và dẻo dai

Tư thế chim bồ câu

Bài tập uốn dẻo chim bồ câu không chỉ tác động tích cực lên trạng thái cơ xương khớp mà còn góp phần điều chỉnh tư thế cho trẻ, giảm căng thẳng lưng và hạn chế trẻ bị gù lưng. Cách tập tư thế chim bồ câu cho trẻ em và thanh thiếu niên tăng chiều cao nhanh chóng như sau:

• Ngồi thoải mái trên thảm tập, sau đó khoanh chân phải gập vào, chân trái duỗi thẳng ra phía sau.

• Giữ thẳng lưng, mở rộng cơ ngực và vai, hai tay chống nhẹ xuống sàn dọc thân người.

• Giữ tư thế khoảng 30 - 60 giây, sau đó đổi bên chân và mỗi buổi tập thực hiện khoảng 5 - 7 lần cho mỗi chân.

Lưu ý khi tập các bài uốn dẻo để tăng chiều cao hiệu quả

• Chọn những động tác uốn dẻo phù hợp với cơ địa và mức độ linh hoạt của bạn, có thể nhờ sự trợ giúp của chuyên gia.

• Kết hợp với các bài tập toàn thân khác để góp phần tăng chiều cao như đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, bóng rổ, cầu lông…

• Hơi thở đều và sâu là rất quan trọng để giữ cơ bắp và khớp linh hoạt, vì thế hãy hướng dẫn trẻ cách điều chỉnh hơi thở theo từng động tác.

• Khởi động trước khi tập để chuẩn bị tốt cho cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ chấn thương.

• Nhẹ nhàng mở rộng cơ và di chuyển cơ thể một cách thoải mái, tránh sự ép buộc hoặc uốn cong quá mức.

• Giữ tư thế uốn dẻo trong khoảng thời gian đủ để cơ bắp có thời gian mở rộng, nhưng tránh giữ tư thế quá lâu để tránh căng thẳng không mong muốn.

• Luôn lắng nghe cảm giác của cơ bắp và khớp, nếu cảm thấy đau hoặc có bất kỳ cảm giác khó chịu nào, hãy dừng lại ngay lập tức.

• Tránh tập luyện quá mức, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Hãy tăng cường độ dần dần để cơ bắp và khớp có thời gian để thích nghi.

Khởi động cẩn thận để phòng tránh tổn thương cơ xương khớp trong thời gian tập

Thêm các bài tập uốn dẻo vào chế độ thể dục hằng ngày giúp cho trẻ luôn được thư giãn và thúc đẩy sự phát triển xương khớp. Bài tập có động tác đơn giản nhưng vẫn đòi hỏi trẻ thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tối ưu. 10 bài tập uốn dẻo mà chúng tôi vừa chia sẻ có thể sẽ là bài thể dục tại nhà lý tưởng dành cho trẻ em và thanh thiếu niên cần cải thiện vóc dáng đấy.

NuBest Tall