Top 20 cách giúp bạn cao trên 1m8 từ A-Z

Ăn uống lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đảm bảo các thực phẩm tươi ngon và món ăn đủ chất là điều quan trọng giúp phát triển chiều dài xương. Dưới đây là một số nguyên tắc ăn uống có thể giúp bạn sớm đạt 1m8:

• Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và phát triển cơ bắp và xương. Bạn nên tiêu thụ đủ lượng protein hằng ngày thông qua thịt, cá, trứng, sữa, hạt, đậu.

• Canxi là khoáng chất quan trọng cho sự phát triển xương và răng với 99% tìm thấy trong 2 bộ phận này. Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, cá hồi, và rau xanh lá.

• Vitamin D giúp cải thiện hấp thụ canxi, giúp canxi bổ sung được hấp thụ hoàn toàn vào cơ thể và tránh tình trạng lắng đọng, tích tụ. Bạn có thể tìm thấy nó trong Cá hồi, dầu gan cá, nước cam, sữa, gan bò, trứng… và các dạng thực phẩm bổ sung.

• Khoáng chất như magie, kẽm, sắt, phốt pho cũng cần thiết cho sự phát triển xương và cơ bắp. Khoáng chất có nhiều trong rau xanh, cá, trái cây, các loại đậu và hạt… bạn có thể linh hoạt bổ sung.

• Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng. Hãy ăn đủ loại rau xanh để đảm bảo sự phát triển cân đối.

• Đường và thức ăn đã qua xử lý chứa ít dinh dưỡng và có thể gây tăng cân, góp phần ức chế xương làm giảm tiềm năng tăng chiều cao nên cần hạn chế các thực phẩm này.

• Ăn đều đặn và đủ lượng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho sự phát triển. 

• Không bỏ bữa hay ăn quá trễ, hãy cố gắng ăn cùng một thời điểm mỗi ngày.

Tập thể dục thể thao mỗi ngày

Tập thể dục và hoạt động thể thao có thể giúp tăng chiều cao trong giai đoạn phát triển của tuổi vị thành niên bằng cách tạo áp lực và kích thích sự phát triển của xương và cơ bắp. Bạn có thể lựa chọn các hình thức tập luyện tốt cho chiều cao và phù hợp với tình trạng của bản thân như: Yoga, đạp xe, nhảy dây, chạy bộ, đu xà, bóng rổ, bơi lội, cầu lông, bóng chuyền, tập giãn cơ…

Thời gian lý tưởng để tập luyện tăng chiều cao là tối thiểu 45 - 60 phút mỗi ngày, nếu không có điều kiện tập hằng ngày hãy cố gắng duy trì 5 ngày mỗi tuần. Để đảm bảo hiệu suất tập luyện, hãy chọn các bài tập phù hợp với khả năng và tình trạng cơ thể, cường độ tập cũng vừa phải để an toàn và giữ sức khỏe xương khớp. 

Thường xuyên tập luyện để tăng khả năng kéo dài xương

Phơi nắng

Phơi nắng chủ yếu liên quan đến việc cung cấp vitamin D cho cơ thể. Vitamin D góp phần tăng hấp thu canxi - khoáng chất quan trọng cho sự phát triển xương. Ánh nắng mặt trời không chỉ giúp bạn tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể dưới da mà còn hỗ trợ tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Để tận dụng lợi ích của ánh nắng mặt trời đối với tăng chiều cao, hãy tuân thủ những quy tắc sau đây:

• Thời gian hợp lý: Nắng buổi sáng và buổi chiều muộn thường chứa ít tia tử ngoại B (UVB) hữu ích cho việc sản xuất vitamin D. Hãy tận dụng khoảng 15 - 20 phút phơi nắng để tổng hợp đủ vitamin D.

• Sử dụng kem chống nắng: Bảo vệ da khỏi tác động có hại của tia UVB và UVA bằng cách sử dụng kem chống nắng khi bạn phơi nắng lâu. Tuy nhiên, bạn cũng không nên sử dụng kem chống nắng quá mạnh, vì nó có thể làm giảm khả năng tạo ra vitamin D.

• Chăm sóc da: Đảm bảo da của bạn không bị cháy nám hoặc tổn thương trong quá trình phơi nắng. Bạn có thể sử dụng thêm áo khoác hoặc mũ/nón để bảo vệ da khỏi tác động trực tiếp của tia nắng mặt trời.

Duy trì cân nặng ổn định

Cân nặng ổn định hỗ trợ quá trình tăng chiều cao bằng cách giữ cho cơ thể bạn trong trạng thái cân bằng, sẵn sàng để phát triển. Thừa hay thiếu cân đều gây ra bất lợi nhất định cho sự tăng trưởng khi lượng mỡ thừa chèn vào xương gây ức chế hoặc cơ thể thiếu chất khiến xương không được nuôi dưỡng tốt. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn ổn định cân nặng:

• Duy trì một chế độ ăn uống cân đối với đủ lượng calo, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết. 

• Tránh thức ăn nhanh và thức ăn có nhiều đường, ưu tiên thức ăn tự nhiên và tươi ngon.

• Kiểm soát khẩu phần mỗi ngày để đảm bảo bạn không tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu cơ bản của cơ thể.

• Tập thể dục đều đặn giúp duy trì trọng lượng cơ thể ổn định, đốt cháy lượng calo dư thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn khi cảm thấy căng thẳng, buồn chán hoặc stress. Hãy tìm các cách giải quyết cảm xúc khác thay vì tập trung vào ăn uống.

• Uống đủ nước giúp bạn cảm thấy no hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

• Tránh ăn vặt giữa các bữa chính và thay vào đó ưu tiên thức ăn lành mạnh và giàu dinh dưỡng.

Ổn định cân nặng phù hợp để tăng chiều cao thuận lợi hơn

Vận động dưới ánh nắng nhẹ

Hoạt động thể chất ngoài trời, nhất là dưới ánh nắng nhẹ giúp bạn có tinh thần thoải mái và hiệu quả phát triển chiều cao cũng được cải thiện. Vận động nhẹ nhàng vào sáng sớm hoặc chiều muộn vừa giúp bạn tổng hợp vitamin D, tăng cường đề kháng, kích thích tăng trưởng xương. Bạn có thể chọn các hoạt động nhẹ như picnic, đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, tập yoga… để có hiệu quả tăng trưởng tối ưu.

Không sử dụng chất kích thích

Thuốc lá chứa nhiều hợp chất độc hại như nicotine có khả năng gây ức chế xương. Môi trường nhiều khói thuốc cũng gây ra các ảnh hưởng tương tự khiến xương bị cản trở tăng trưởng. Ngoài ra, các loại thức uống chứa cồn và caffeine cũng không tốt cho cơ thể. Rượu cũng có thể gây hại cho hệ thống endocrine, ảnh hưởng đến nội tiết tố tăng trưởng. Một lượng lớn caffeine có khả năng gây mất canxi và khoáng chất khỏi cơ thể thông qua việc tăng quá trình đái tháo. 

Trẻ em và thanh thiếu niên nếu muốn phát triển chiều cao lên 1m8 cần tránh sử dụng chất kích thích. Thay vào đó, hãy tập thói quen sinh hoạt lành mạnh với các dạng thực phẩm, đồ ăn, thức uống giàu dinh dưỡng, an toàn cho sức khỏe.

Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao

Thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao đóng vai trò bù đắp dinh dưỡng, các chất này tham gia vào quá trình nuôi dưỡng xương. Nhờ vậy, cơ thể đáp ứng đủ nhu cầu dưỡng chất, giải quyết tình trạng thiếu chất do cơ thể kém hấp thu, chế biến hoặc bảo quản sai cách, thiếu sự đầu tư trong bữa ăn hằng ngày. Trẻ em từ 2 tuổi đã có thể bổ sung thêm các sản phẩm dạng hỗ trợ này, điều quan trọng là bạn chọn sản phẩm chất lượng, độ tuổi sử dụng phù hợp. Ngoài ra, hãy lựa chọn các sản phẩm đảm bảo tiêu chí sau:

• Đã được kiểm định về mức độ an toàn, chất lượng.

• Dạng thành phần dễ hấp thụ, hàm lượng phù hợp, các chất tốt cho xương và có sự kết hợp khoa học.

• Nhiều phản hồi tích cực về sản phẩm.

• Nguồn gốc rõ ràng, thương hiệu đáng tin cậy.

TPBVSK của NuBest giúp trẻ em và thanh thiếu niên bứt tốc chiều cao

Ngủ đủ giấc

Để có một giấc ngủ chất lượng và đủ thời lượng, bạn nên ngủ 7 - 9 giờ mỗi đêm và con số này có thể thay đổi tùy vào độ tuổi. Hãy cố gắng điều chỉnh giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày tương tự nhau để cải thiện sự đều đặn của giấc ngủ. Phòng ngủ của bạn phải đảm bảo thoải mái, yên tĩnh, mát mẻ, giường ngủ sạch sẽ, ánh sáng vừa đủ để tạo cảm giác dễ chịu khi ngủ.

Nên nhớ rằng ánh sáng xanh từ các thiết bị điện thoại, máy tính... có thể gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, khiến bạn khó ngủ. Do đó, hãy tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, ít nhất trước 1 giờ. Ngoài ra, tập thể dục đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng sản xuất nội tiết tố tăng trưởng trong giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, hãy tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì điều này khiến bạn khó thư giãn. 

Bạn đừng quên hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa caffeine và đồ uống có ga ít nhất 4 - 6 giờ trước giờ đi ngủ. Hãy tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, thiền, tập yoga, nghe một bản nhạc nhẹ nhàng để giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon và sâu.

Cải thiện tư thế

Tư thế đi, đứng, ngồi, nằm và cả khi tham gia các hoạt động thể chất hằng ngày đều ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe của cơ xương khớp. Hãy luôn giữ tư thế đúng chuẩn, đảm bảo lưng thẳng khi đi, đứng và ngồi, chọn nằm ngửa và nằm nghiêng thay vì nằm sấp. Khi tham gia vận động, bạn nên chú ý kỹ thuật chính xác, chọn tư thế phù hợp để khiêng vác đồ vật và không nên khiêng đồ quá khả năng cho phép để tránh làm tổn hại cột sống nhé.

Phối hợp trang phục khéo léo

Một cách khác giúp bạn “ăn gian” chiều cao và thậm chí có thể trông như 1m8 chính là lựa chọn các items trang phục phù hợp. Trang phục có họa tiết sọc dọc, áo cổ chữ V, quần/chân váy cạp cao, đầm có điểm nhấn ở eo, chân váy chữ A, áo crop-top, trang phục đơn sắc, tránh lòe loẹt và phức tạp… là những gợi ý giúp bạn phối hợp trang phục hack dáng. 

Quần cạp cao giúp bạn hack dáng và đạt chiều cao tốt hơn thực tế

Sử dụng giày cao gót

Giày cao gót là một phần không thể thiếu trong tủ đồ nếu bạn đang cần cải thiện vóc dáng. Điểm đặc biệt của giày cao gót là bạn có thể tùy ý lựa chọn độ cao mong muốn và phù hợp với khả năng đi lại. Giày cao gót có nhiều loại như gót nhọn, gót vuông, đế xuồng, mũi hở hoặc bít mũi. Bạn có thể diện giày cao gót với mọi loại váy/đầm, các loại quần jeans. Diện giày cao gót ngoài khả năng hack chiều cao còn giúp bạn trở nên nữ tính hơn nhiều.

Uống nước đầy đủ

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển các dưỡng chất cần thiết, bao gồm canxi, magie và khoáng chất khác, đến xương và cơ bắp. Khi bạn uống đủ nước, cơ thể có khả năng hấp thụ và sử dụng dưỡng chất hiệu quả hơn, giúp duy trì sự phát triển xương và chiều cao. Nước cũng giúp bảo vệ các khớp trong quá trình tập thể dục và hoạt động hằng ngày. Điều này quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và cơ bắp.

Ngoài ra, nước cũng có tác dụng góp phần điều hòa cân nặng, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế vấn đề thừa cân. Tính toán lượng nước cần nạp mỗi ngày có thể áp dụng công thức sau: Cân nặng (kg) * 0,03 (lít nước). Ví dụ, bạn nặng 55kg, hãy đảm bảo mỗi ngày nạp tối thiểu 55 * 0,03 = 1,65 lít nước. Lượng nước này tăng lên nếu bạn có chế độ tập luyện hằng ngày.

Chăm sóc tuổi dậy thì

Dậy thì là giai đoạn tăng trưởng mạnh mẽ với mức tăng chuẩn chiếm ¼ chiều cao khi trưởng thành. Đây cũng là thời gian cuối cùng để xương phát triển tốc độ tối ưu. Sau khi dậy thì kết thúc, bạn chỉ còn 2 - 3 năm tiếp tục cao nhưng tốc độ đã chậm hẳn. Do đó, hãy chăm sóc cơ thể tốt hơn ở tuổi dậy thì để tận dụng cơ hội tối ưu tiềm năng tăng chiều cao. Bên cạnh những thay đổi bất ngờ về thể chất thì tâm sinh lý cũng có nhiều khác biệt, bạn nên tìm cách cải thiện tình trạng tích cực.

Chia sẻ tâm trạng ở tuổi dậy thì để có thời gian phát triển tối ưu và toàn diện

Hạn chế ăn thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh thường chứa ít dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển xương, như canxi, magiê, vitamin D và K nhưng lại có lượng natri cao do sử dụng nhiều muối để tạo hương vị. Thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không lành mạnh, có thể gây tắc nghẽn các mạch máu và gây hại cho xương. 

Tiêu thụ thức ăn nhanh thường đi kèm với lượng đường cao, tăng nguy cơ đái tháo đường và giảm sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Thức ăn nhanh cũng chứa ít chất xơ, điều này ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ dinh dưỡng và sự phát triển xương. Chất phụ gia và hóa chất có trong các thức ăn này để gia tăng hương vị và độ bền. Một số chất có thể gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều.

Tránh thức uống có hàm lượng caffeine cao

Caffeine có thể ảnh hưởng đến khả năng sản sinh nội tiết tố tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên. Caffeine có thể gây mất canxi từ xương và làm tăng đào thải canxi qua đường tiểu. Canxi là khoáng chất quan trọng của xương, mất canxi có thể dẫn đến sự suy giảm mật độ và khối lượng xương. Tiêu thụ nhiều caffeine cũng có khả năng làm giảm sự hấp thu canxi và vitamin D từ thức ăn, thức uống khiến cơ thể không nhận đủ 2 loại vi khoáng thiết yếu cho chiều cao. 

Chia nhỏ bữa ăn

Việc chia nhỏ các bữa ăn giúp bạn điều chỉnh lượng calo cần thiết phù hợp với nhu cầu hiện tại. Nhờ chia các bữa ăn nhỏ mà cơ thể cũng được bổ sung dinh dưỡng liên tục, đảm bảo yếu tố quan trọng nhất để tăng chiều cao. Đây cũng là một trong những cách giúp bạn kiểm soát cân nặng ở mức ổn định. 3 bữa chính và thêm 2 bữa phụ (trái cây, sữa, sữa chua, ngũ cốc…) là chế độ ăn lý tưởng cho độ tuổi cải thiện chiều cao.

Ăn uống cân bằng để đảm bảo dinh dưỡng lành mạnh

Thư giãn tinh thần

Thư giãn tinh thần giúp cơ thể phục hồi sau một ngày hoạt động. Trong giấc ngủ sâu và trạng thái thư giãn, cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn, giúp tăng trưởng xương và cơ bắp. Bạn hãy cố gắng cải thiện tâm trạng, bởi nếu stress kéo dài sẽ khiến giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng, ăn uống không ngon miệng, mất ngủ… kéo theo chậm tăng trưởng. Một số bí quyết giúp bạn thư giãn tinh thần như: Tham gia các hoạt động ngoại khóa, đọc sách, nghe nhạc, tập thể dục… tùy vào sở thích mỗi người.

Cải thiện môi trường sống

Môi trường sống bao gồm nhiều khía cạnh, chẳng hạn như chất lượng dinh dưỡng, không khí, vấn đề ô nhiễm, nguồn nước, điều kiện y tế… Môi trường sống sạch sẽ, nguồn nước sạch, không khí trong lành, y tế đầy đủ… giúp bạn chăm sóc sức khỏe tốt hơn, cơ hội phát triển chiều cao cũng mạnh mẽ hơn và hoàn toàn có thể đạt 1m8. Trong khi đó, môi trường không đảm bảo khiến đề kháng suy giảm, cản trở tăng trưởng tự nhiên.

Theo dõi tình trạng sức khỏe

Thường xuyên kiểm tra sức khỏe giúp bạn đảm bảo bản thân không gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào ảnh hưởng đến tăng chiều cao. Thông qua các buổi khám, bác sĩ sẽ xem xét và tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng hiện tại để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho xương. Khám sức khỏe định kỳ cũng giúp bạn phát hiện các dấu hiệu bất thường để kịp thời xử lý.

Tránh các thói quen gây hại

Thường xuyên thức khuya, lười vận động, dành nhiều thời gian xem các thiết bị điện tử... là những thói quen sinh hoạt không tốt cho sức khỏe. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể không có cơ hội phục hồi và phát triển một cách tốt nhất. Không duy trì hoạt động thể thao và vận động hằng ngày ảnh hưởng đến hoạt động của xương, khiến xương chậm phát triển. Ngoài ra, khi vận động thể chất, hãy hạn chế bị chấn thương bởi chấn thương nghiêm trọng hoặc gãy xương có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của xương trong tương lai.

Không nên dành nhiều thời gian nằm/ngồi một chỗ xem thiết bị điện tử

1m8 là mong muốn của rất nhiều người, đặc biệt là các bạn nam. Để trở nên cao ráo, ngoại hình cân đối và ưa nhìn hơn, hãy nhanh chóng áp dụng các phương pháp mà chúng tôi vừa chia sẻ. Quan trọng là kiên nhẫn và thực hiện lối sống lành mạnh lâu dài để có kết quả như mong đợi, đồng thời giúp bạn nâng cao sức khỏe.

• Tin liên quan: Top 9 cách tăng chiều cao cho trẻ sơ sinh