Top 15 cách làm chân dài ra trong 1 tuần

Tập yoga tư thế chim bồ câu

Tư thế yoga chim bồ câu giúp người tập mở rộng hông và kéo giãn các cơ lưng, cơ đùi, cơ thắt lưng. Khi tập tư thế chim bồ câu, động tác duỗi chân giúp cho các cơ ở chân và phần hông được kéo giãn, mở rộng, thúc đẩy sự kéo dài. Tư thế yoga này đặc biệt thích hợp với những bạn thường xuyên phải ngồi một chỗ, cần thư giãn hông và kéo dài chân. Cách tập như sau:

• Bắt đầu bài tập bằng việc ngồi duỗi thẳng chân trên thảm tập.

• Thực hiện bước này bằng cách cong chân phải để bàn chân hướng về xương chậu, trong khi đó chân trái vẫn phải duỗi thẳng ra phía sau sao cho cả chân trái và chân phải nằm trên cùng một đường thẳng.

• Tiếp theo, bạn xoay người sang bên phải và sử dụng tay trái để nắm lấy bàn chân trái ở phía sau. Hãy chắc chắn rằng ngón cái của tay trái bạn hướng xuống đất và xoay nó từ từ từ phần cổ chân lên.

• Hướng ngực về phía trước và đồng thời sử dụng tay phải để nắm bàn chân trái, cùng với tay trái, và hướng ánh mắt về phía trước.

• Giữ tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. 

• Tiếp tục lặp lại động tác với phía còn lại của cơ thể.

Bài tập bật nhảy

Bật nhảy cao là một cách giải phóng cơ toàn thân, thúc đẩy kéo giãn xương khớp, trong đó có vị trí xương chân. Bật nhảy là bài tập đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện ngay tại nhà. Ở tư thế đứng thẳng, bạn hơi hạ người xuống lấy đà để bật cao hết cỡ, đồng thời giơ hai tay thẳng lên trời và hai chân duỗi thẳng. Bật nhảy liên tục sẽ kích thích các sụn tăng trưởng, từ đó kéo dài xương chân và cải thiện chiều cao nhanh chóng. 

Tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang trong yoga mang đến nhiều lợi ích như giảm mỡ thừa, cung cấp năng lượng, tăng sức mạnh cột sống và kéo dài xương chân hiệu quả. Tập tư thế rắn hổ mang được khuyến khích thực hiện vào buổi chiều tối hoặc sáng sớm. Để đảm bảo kỹ thuật tập luyện chính xác, hãy làm theo các bước sau:

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm tập và duỗi hai chân ra phía sau sao cho mũi bàn chân tiếp xúc với sàn. Bạn để hai tay thả lỏng bên cạnh cơ thể với khuỷu tay sát vào thân.

• Sử dụng cánh tay để đẩy cơ thể lên, đặt hai bàn tay ngay dưới khu vực ngực. Sử dụng lực từ đùi và hông để tiếp tục đẩy thân trên lên trên thảm.

• Tiếp tục áp dụng lực để đẩy cơ thể lên cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể căng tròn. Đảm bảo rằng vai được đặt về phía sau và giữ hông thật chặt.

• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 - 20 giây, và bạn có thể lặp lại tùy theo nhu cầu và khả năng, khoảng 5 - 10 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế rắn hổ mang điển hình trong yoga để cải thiện vóc dáng

Tập yoga tư thế tam giác

Tư thế tam giác được biết đến với những lợi ích tuyệt vời như: Tăng cường sức mạnh đầu gối, mắt cá chân và chân; Kéo giãn các cơ hông, bắp chân, cột sống để từ đó kích thích kéo dài xương; Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, tăng cường sự dẻo dai... Các bước tập yoga tư thế tam giác theo trình tự sau:

• Đứng thẳng trên thảm tập, mở hai chân rộng với khoảng cách giữa 2 chân là khoảng 3 - 4 bàn chân.

• Duỗi chân trái thẳng và chân phải hơi nghiêng về một bên, đồng thời bạn nghiêng cơ thể sang bên trái.

• Tay trái kéo thẳng xuống bên dưới và hướng về phía mũi chân.

• Nâng tay phải lên cao sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng.

• Hướng mắt lên trên để nhìn vào phía ngón tay của tay phải.

• Giữ tư thế này khoảng 5 - 7 nhịp thở sâu.

Một số lưu ý khi tập tư thế tam giác bạn cần ghi nhớ như sau:

• Không nhìn lên trên nếu bạn có vấn đề ở khớp cổ.

• Nhìn xuống dưới đất nếu bạn có vấn đề huyết áp cao.

Tập yoga tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung trong yoga có tác dụng thư giãn phần lưng khá tốt. Mặc dù vậy, tập tư thế này cũng tác động tích cực lên phần chân và thúc đẩy sức mạnh cũng như khả năng kéo dài của chân. Hãy thực hiện các bước tập sau vừa để chân dài ra nhanh chóng, vừa cải thiện sự dẻo dai của cơ thể:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, cằm chạm xuống sàn.

• Duỗi hai tay về hai bên hông sao cho lòng bàn tay hướng lên.

• Thở ra và cong đầu gối sao cho gót chân càng gần mông càng tốt, bạn mở rộng đầu gối ngang với hông.

• Sử dụng bàn tay để nắm mắt cá chân, lưu ý chỉ nắm mắt cá chân, không nắm bàn chân, đồng thời giữ chân hướng lên trên.

• Hít sâu vào và đưa gót chân lên cao khỏi mông.

• Xoay vai kết hợp nâng đầu, ngực, và đùi lên khỏi thảm. Ở tư thế này, chỉ có một phần cơ trọng tâm tiếp xúc với thảm tập.

• Hạ hông thấp xuống để kéo giãn cơ thể thêm. Bạn có thể cảm thấy lưng căng ra hơn khi trọng lượng cơ thể dịch chuyển vào phần trọng tâm cơ.

• Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây, tập trung vào việc kéo giãn cơ, thở đều và duy trì thăng bằng.

• Thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm.

• Thả tay ra khỏi chân và đặt tay về hai bên cơ thể. Thư giãn trong vài giây và có thể lặp lại các bước tập tùy vào khả năng mỗi người.

Chuẩn bị khăn mỏng đặt dưới bụng để tránh ma sát trực tiếp với sàn gây khó chịu

Tập tạ chân

Tạ đeo chân được thiết kế dạng buộc vào cổ chân để tăng thêm khả năng chịu tải trọng của chân. Mục đích cuối cùng là rèn luyện sức mạnh đôi chân và kích thích phát triển xương chân. Vị trí đeo tạ chân tốt nhất là ở cổ chân, hoặc lùi lên trên mắt cá cân một chút. Bạn lưu ý buộc tạ chân chắc chắn, tránh để rơi tạ trong quá trình thực hiện bài tập. Có 2 cách tập tạ chân như sau, sau khi đeo tạ vào chân bạn tiến hành:

• Nằm duỗi chân trên thảm tập, ngồi ngửa khoảng 45 độ, hai tay chống xuống sàn phần từ khuỷu tay đến cổ tay. 

• Dồn lực vào tay sau đó nhấc một chân lên và thực hiện động tác như đang đạp xe lần lượt cả hai chân.

• Nghỉ giải lao bằng cách nằm ngửa thoải mái trên thảm tập bất kỳ khi nào bạn thấy cơ căng quá mức chịu đựng.

• Lặp lại động tác và mỗi buổi nên tập 2 - 3 hiệp.

Tập bơi cạn

Nếu không có điều kiện bơi dưới nước, bạn có thể tập các động tác bơi trên cạn mà vẫn có hiệu quả kéo dài xương tương tự. Bài tập này cũng giúp rèn luyện nhịp thở, giảm mỡ thừa đáng kể. Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay giơ thẳng về phía trước. Bạn bắt đầu bài tập bằng cách nâng chân trái và tay phải lên cùng lúc, đầu quay sang trái giống như bạn đang bơi dưới nước. Bạn giữ tư thế khoảng 3 giây rồi đổi hướng tay, chân và đầu, liên tục khoảng 7 - 10 lần mỗi bên rồi nghỉ giải lao.

Đu xà đơn

Đu xà đơn là bài tập nổi tiếng tăng cường sự linh hoạt và giảm căng cơ bắp chân. Động tác duỗi chân khi đu xà giúp tạo ra các áp lực kéo giãn trên cơ bắp chân và thúc đẩy khả năng kéo dài ở xương. Đu xà cũng cải thiện hiệu suất và giúp bạn tránh chấn thương trong các hoạt động thể chất hằng ngày. Bạn có thể tập đu xà ở phòng tập thể hình hoặc tập ở nhà nếu có chuẩn bị thanh xà đúng chuẩn. Cách tập đu xà đơn như sau:

• Chọn loại xà đơn phù hợp với trọng lượng của bạn, lưu ý điều chỉnh độ cao thanh xà để phù hợp với chiều cao.

• Đứng thẳng và dùng cả hai tay nắm lấy thanh xà, treo người tự do.

• Dùng lực tập trung ở vai và tay để nâng người lên cao hết mức có thể.

• Hít thở bằng cơ hoành, giữ tư thế 5 - 10 giây rồi đẩy người xuống trạng thái treo người.

• Tiếp tục lặp lại 3 - 5 hiệp tập, mỗi hiệp 3 - 5 lần.

Sau khi đã thích nghi tốt với bài tập đu xà, hãy thử tăng độ khó bằng cách nâng người kết hợp xoay hông, co gập đầu gối, tăng độ cao…

Đu xà đơn giúp săn chắc và kéo giãn cơ bắp chân

Tập yoga tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người khi đứng có tác dụng làm giãn cơ bắp chân, gân khoeo, giúp bạn giảm bớt sự căng cơ trong tập luyện hoặc chơi thể thao. Trong quá trình tập luyện tư thế đứng gập người, các cơ bắp và mô liên kết được kéo giãn và có tác dụng như khi massage, trong đó có phần cẳng chân và lòng bàn chân. Bài tập cuộn người còn có thể thực hiện khi ngồi, với những tác dụng tương tự nhưng phù hợp hơn với những bạn có phần chân yếu bởi động tác giảm áp lực lên bàn chân.

Cách tập tư thế đứng cuộn người:

• Đứng thẳng với hai chân đặt rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai. 

• Từ từ gập người xuống và vòng hai tay ôm lấy cổ chân, hoặc nếu bạn chưa với tới được cổ chân thì có thể ôm phần đầu gối hoặc dưới đầu gối.

• Giữ tư thế này lâu nhất có thể, lưu ý giữ thẳng chân khi gập người.

• Thả lỏng về vị trí đứng thẳng ban đầu, có thể tiếp tục thêm 2 - 3 lần tập tương tự.

Cách tập tư thế ngồi cuộn người:

• Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm tập, hít thở sâu.

• Từ từ gập người về phía trước đồng thời vươn dài 2 tay ôm lấy cổ chân.

• Giữ tư thế đến hết mức có thể, hai chân duỗi thẳng và đặt dưới sàn trong quá trình cuộn người.

• Thả lỏng bằng cách ngồi thoải mái trên thảm tập hoặc nằm ngửa trên thảm.

Bài tập giãn cơ chân

Cơ bắp chân được kéo giãn đồng nghĩa sự thúc đẩy kéo dài ở chân, giúp bạn sớm cải thiện chiều dài chân như mong muốn. Các bài tập giãn cơ chân có thể thực hiện như một cách khởi động hoặc sau mỗi buổi tập luyện, chơi thể thao nhằm phục hồi chức năng cơ xương khớp ở chân. Các bước tập giãn cơ chân như sau:

• Đứng thẳng thoải mái, hít thở đều.

• Dùng chân phải một bước dài về phía trước, chân trái phía sau duỗi thẳng.

• Dồn lực vào chân phải và cảm nhận sự căng cơ bắp đùi phải và chân trái.

• Bạn được lựa chọn cách để tay, hoặc là đặt cả hai tay lên đầu gối chân phải, hoặc chống hai tay vào hông.

• Giữ tư thế 10 - 15 giây, sau đó trở về trạng thái chuẩn bị rồi tiếp tục động tác tương tự với trái.

• Mỗi buổi tập có thể thực hiện 5 - 10 lần mỗi bên chân.

Bài tập giãn cơ thường gặp khi khởi động trước khi tập luyện

Bài tập Squat Jump

Squat Jump là bài tập mang đến lợi ích cải thiện sức mạnh cơ bắp chân, tập trung phát triển cơ bắp đùi (cả trước và sau), cơ mông. Sự co giãn và linh hoạt của cơ bắp góp phần thúc đẩy sự kéo dài của xương chân, từ đó bạn dễ dàng có đôi chân dài như mong muốn. Động tác Squat Jump có thể tạo áp lực mạnh lên cơ bắp và khớp, vì vậy nên tập luyện đúng kỹ thuật, chọn bề mặt phẳng hoặc mềm để hạn chế chấn thương.

• Đứng thẳng với hai chân đặt rộng bằng hông, đầu gối và ngón chân hướng về phía trước.

• Đặt tay dọc theo thân hoặc bạn có thể đặt tay phía trước để giữ thăng bằng.

• Hạ người xuống như khi chuẩn bị thực hiện tư thế squat, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và giữ lưng thẳng.

• Sử dụng sức mạnh của chân để nhảy lên, lưu ý khi bật nhảy bạn kéo đầu gối lên về phía trước và hướng lên trên.

• Cố gắng nhảy càng cao càng tốt sau đó tiếp đất hoàn toàn bằng lòng bàn chân. Bạn nên tiếp đất với tư thế hơi hạ thấp người để tránh tạo ra áp lực tiêu cực lên cột sống và bàn chân.

• Lưu ý khi tập Squat Jump, đầu gối của bạn không bị uốn ngược và lưng luôn thẳng.

Chạy nâng cao gối hoặc gót chạm mông

Chạy nâng cao gối hoặc gót chạm mông đặc biệt tập trung vào các vị trí cơ chân như bắp chân, bắp đùi. Kiểu chạy này giúp cho cơ bắp chân mạnh mẽ hơn và cải thiện sự linh hoạt. Việc chạy nâng cao gối hoặc gót chạm mông thường giúp nâng cao khả năng cử động của các cơ và khớp chân. Kỹ thuật nâng cao gối hoặc gót chạm mông khi chạy cũng góp phần đốt cháy calo và cải thiện sự hấp thụ dầu mỡ. Bạn có thể thực hiện kiểu chạy này tại chỗ hoặc di chuyển một quãng đường tùy vào khả năng hiện tại. 

Cách tập chạy nâng cao gối như sau:

• Mở rộng hai chân, khoảng cách hai chân bằng hông và đứng thẳng lưng.

• Bắt đầu bằng việc nâng đầu gối của chân phải lên, đảm bảo rằng phần đùi của chân phải song song với mặt sàn.

• Hạ chân phải xuống và tiếp tục thực hiện động tác tương tự bằng chân trái.

• Lặp lại động tác này luân phiên giữa hai chân với tốc độ tăng dần.

• Một cách tùy chọn khi bạn chạy nâng đầu gối là bạn có thể co hoặc duỗi tay giống như tư thế chạy bộ, ví dụ, nếu bạn nâng đầu gối bên trái lên, bạn có thể co tay phải và duỗi tay trái, sau đó ngược lại để tạo sự cân đối.

Cách tập chạy gót chạm mông:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng cách nhau khoảng bằng hông.

• Bắt đầu chạy tại chỗ, đảm bảo rằng phần gót chân tiếp xúc với mông.

• Tăng dần tốc độ chạy, cố gắng chạy càng nhanh càng tốt, thực hiện trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút rồi dừng lại. Trong mỗi buổi tập, bạn có thể thực hiện từ 3 đến 4 hiệp và di chuyển về phía trước sau khi đã thành thạo kiểu chạy này.

Chạy nâng cao gối mang đến những hiệu quả tích cực lên đôi chân

Nhảy dây

Nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh và khả năng phản xạ của cơ bắp chân. Động tác nâng chân lên và đặt xuống đất liên tục giúp đôi chân linh hoạt, thúc đẩy khả năng kéo dài của xương chân, đồng nghĩa làm dài chân. Nhảy dây cũng giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể, giúp kiểm soát cân nặng hợp lý, tạo điều kiện phát triển chiều cao hết tiềm năng. Khi nhảy dây, bạn cũng lưu ý như sau:

• Đảm bảo nhảy dây đúng kỹ thuật, tập trung nhảy bằng mũi chân, không nhảy quá cao để tránh tạo áp lực lên cột sống và làm bạn mất sức.

• Chọn giày thể thao vừa chân, có độ đàn hồi nhất định phù hợp với hoạt động nhảy dây giúp giảm áp lực lên chân.

• Chọn dây có độ dài phù hợp với chiều cao hiện tại.

Chân dài hơn nhờ giày cao gót

Trong một số trường hợp bạn không còn khả năng tăng chiều dài xương tự nhiên, chẳng hạn như bạn đã ngoài 20 tuổi, hãy áp dụng các cách “ăn gian” chiều cao khác. Giày cao gót chính là “vũ khí” bí mật của các cô nàng chân ngắn nhằm giúp bạn đạt được chiều dài chân như mong muốn. Bạn có thể tùy ý lựa chọn độ cao giày khác nhau, phù hợp với khả năng đi lại và con số cải thiện mong muốn. Dưới đây là một số tips chọn giày cao gót phù hợp với nhu cầu:

• Chọn giày cao gót với quai dài: Giày có quai dài hoặc quai có dạng buộc cổ chân lên cao sẽ tạo cảm giác chân dài hơn. Những quai đan chéo xung quanh chân cũng có thể tạo hiệu ứng tương tự.

• Chọn giày mũi nhọn: Giày có mũi nhọn thường làm cho chân trông dài hơn và thon gọn hơn. Đầu giày hẹp giúp tạo ra ấn tượng tốt về chiều dài.

• Chọn giày màu nude: Giày cao gót màu nude hoặc màu da tự nhiên có thể tạo sự liên kết giữa chân và giày, tạo cảm giác chân dài hơn.

• Chọn giày có gót cỡ nhỏ hoặc đế trong: Gót cao cỡ nhỏ hoặc đế giày trong suốt đều có tác dụng làm chân trông dài hơn.

Phối hợp trang phục khéo léo

Ngoài giày cao gót giúp bạn đạt chiều dài chân mong muốn thì một chút khéo léo trong chọn lựa trang phục cũng có thể mang đến ấn tượng tốt về chiều cao. Dưới đây là một số trang phục không thể thiếu nếu bạn muốn hack đôi chân dài:

• Chọn váy hoặc quần cạp cao: Váy hoặc quần cạp cao tạo cảm giác chân dài hơn bởi chúng tạo một đường cắt ở phần thắt lưng cao. Điều này phân chia tỷ lệ cơ thể chuẩn hơn và làm tôn lên chiều dài của chân.

• Màu sắc trang phục: Các màu sáng, pastel, đơn sắc hoặc rất ít màu trên tổng thể trang phục giúp cho thân hình thon gọn và trông cao ráo hơn. Giày và quần áo cùng màu cũng giúp tạo hiệu ứng kéo dài chân.

• Chọn quần dài: Quần dài, đặc biệt là quần dài phủ ngoài giày, tạo hiệu ứng là chân trải dài từ đầu đến chân giày.

• Chọn trang phục có đường xếp ly hoặc dáng xòe: Trang phục có xếp ly hoặc dáng xòe như quần ống loe, chân váy xếp ly giúp tạo ra sự “bồng bềnh”, mang đến cảm giác chân dài và bạn cũng nữ tính hơn.

• Phụ kiện: Sử dụng phụ kiện như vòng cổ dài, thắt lưng bản nhỏ hay túi xách đeo chéo có dây dài để tạo điểm nhấn và tạo cảm giác chân dài hơn.

Những kiểu trang phục giúp tạo ấn tượng về đôi chân dài

Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về 15 cách để tạo cảm giác chân dài và thon gọn trong thời gian ngắn. Nếu bạn còn trong độ tuổi phát triển chiều dài xương tự nhiên, hãy áp dụng các phương pháp tập luyện, ăn uống lành mạnh. Nếu đã quá tuổi tăng trưởng, bạn có thể hack dáng bằng cách phối hợp trang phục nhưng cũng đừng quên tập luyện mỗi ngày để cân đối vóc dáng nhé.

Sữa bột NuBest Tall có thể giúp bạn tăng chiều cao vượt trội chỉ với 890.000đ

Tin liên quan: 

• 14 tuổi cao bao nhiêu là đủ?
• Uống sữa gì để tăng chiều cao ở tuổi 15