Các loại thực phẩm giúp tăng chiều cao cho người ăn chay

Ăn chay là gì?

Ăn chay là một thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống loại bỏ các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa, trứng, hải sản... Người ăn chay tập trung hoàn toàn vào tiêu thụ các sản phẩm ăn uống có nguồn gốc từ thực vật. Mọi người chọn ăn chay có thể xuất phát từ vấn đề tôn giáo, sự yêu thích, lối sống trắc ẩn, mục tiêu bảo vệ động vật, vấn đề sức khỏe hoặc thậm chí là thỏa mãn chế độ ăn kiêng.

Ăn chay có đủ dưỡng chất để tăng chiều cao không?

Chế độ ăn chay đồng nghĩa toàn bộ thực phẩm bạn ăn hoặc uống đều đến từ nguồn thực vật. Điều này có thể gây ra một số sự chênh lệch hoặc thiếu hụt chất nếu bạn kết hợp hoặc xây dựng thực đơn không khoa học, bởi có một số chất có nhiều trong động vật nhưng lại ít trong thực vật. Do vậy, những người ăn chay phải lập kế hoạch bữa ăn chu đáo để đảm bảo thu được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu. 

Các chất dinh dưỡng quan trọng có thể cần chú ý trong chế độ ăn thuần chay bao gồm vitamin B12, sắt, canxi, vitamin D, axit béo omega-3 và protein. Đây là những dưỡng chất có nhiều trong thực phẩm động vật. Nhiều người ăn chay kết hợp thực phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung để đáp ứng đúng nhu cầu dinh dưỡng của họ. 

Những loại thực phẩm giúp cải thiện chiều cao cho người ăn chay

Đậu

Đậu là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng. Hàm lượng dinh dưỡng của đậu có thể thay đổi tùy thuộc vào loại đậu, nhưng nói chung, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng chính sau:

Các món đậu mang đến dinh dưỡng và năng lượng dồi dào cho người ăn chay

• Protein: Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng thường chứa khoảng 6 - 9g protein trên 100g đậu. Protein rất cần thiết cho việc sửa chữa mô, duy trì cơ bắp và các quá trình trao đổi chất khác nhau.

• Chất xơ: Đậu có nhiều chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và có thể giảm mức cholesterol. Chúng thường chứa khoảng 6 - 8g chất xơ trong khẩu phần đậu100g.

• Carbohydrate: Đậu là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, bao gồm tinh bột và chất xơ. Chúng cung cấp khoảng 20 - 25g carbohydrate trong khẩu phần 100g đậu.

• Folate (Vitamin B9): Folate cần thiết cho sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA. Đậu là một nguồn folate phong phú, với mức độ khác nhau tùy theo loại. Trung bình mỗi khẩu phần 100g đậu cung cấp khoảng 30 - 70mg folate.

• Sắt: Đậu cũng giúp bạn bổ sung một lượng sắt dồi dào từ thực vật. Đây là khoáng chất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy và các phản ứng enzyme khác nhau. Khẩu phần đậu 100g có thể chứa khoảng 1,5 - 3,5mg sắt.

• Magie: Magie rất quan trọng đối với chức năng cơ và thần kinh, cũng như sức khỏe của xương. Đậu thường chứa khoảng 40 - 60mg magie trong khẩu phần 100g.

• Kali: Kali giúp duy trì cân bằng điện giải, chức năng thần kinh và co cơ. Người ăn chay có khẩu phần đậu 100g trong bữa ăn sẽ được bổ sung 200 - 400mg kali.

• Kẽm: Đậu cung cấp một lượng kẽm vừa phải, rất cần thiết cho chức năng miễn dịch và trao đổi chất. 100g đậu chứa khoảng 1 - 2mg kẽm.

• Phốt pho: Phốt pho rất cần thiết cho sức khỏe của xương và giúp cơ thể sản xuất năng lượng. 100g đậu thường chứa khoảng 120 - 160mg phốt pho.

• Vitamin B1, B5 và B6: Đậu cung cấp nhiều loại vitamin B khác nhau, bao gồm thiamin (B1), axit pantothenic (B5) và pyridoxine (B6).

Đậu có thể làm soup, bánh, chè, đậu hũ, đặc biệt là sữa. Khi bạn ăn chay, sữa bò không phải sản phẩm được khuyến khích, lúc này sữa từ các loại đậu như sữa đậu nành giúp mang đến giá trị dinh dưỡng tuyệt vời để phát triển tối ưu. 

Lựa chọn loại đậu phù hợp với 

Các loại hạt

Tương tự như đậu thì các loại hạt cũng là thực phẩm lý tưởng cho những người ăn chay. Bạn có thể tìm thấy các chất dinh dưỡng quan trọng trong hạt như: Protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin B1, B3, B6, E, folate, magie, canxi, kali, phốt pho, kẽm, sắt, các chất chống oxy hóa… Các loại hạt bổ dưỡng cho người ăn chay muốn tăng chiều cao như: Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt gai dầu, hạt óc chó, hạt mắc-ca, hạt điều, hạnh nhân...

Ngũ cốc

Ngũ cốc giúp các bạn ăn trẻ bổ sung năng lượng đáng kể cho các hoạt động trong ngày. Hàm lượng calo của ngũ cốc phụ thuộc vào hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo trong loại ngũ cốc bạn chọn. Hầu hết các loại ngũ cốc đều có từ 300 đến 400 calo trong khẩu phần 100g. Ngoài ra, bạn sẽ được cung cấp thêm các vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng lượng chất xơ cần thiết. 

Các loại rau củ chứa tinh bột

Khoai tây, khoai lang, bắp (ngô), bí xanh, củ cải, bí đỏ… là các loại củ chứa tinh bột, cần tận dụng tốt trong chế độ ăn chay. Các loại rau củ chứa tinh bột giúp bạn được bổ sung nhiều năng lượng hơn, cân bằng dinh dưỡng và tăng cảm giác no hơn. 

Các loại rau xanh

Bông cải xanh, bắp cải, măng tây, các loại rau lá xanh, đậu bắp… được khuyến khích trong chế độ ăn chay. Khẩu phần rau trong bữa ăn chay cần được bổ sung nhiều hơn để tăng cường dinh dưỡng. Rau xanh là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa.

Món ăn chay lý tưởng cung cấp năng lượng và dinh dưỡng dồi dào

Trái cây

Toàn bộ các loại trái cây đều phù hợp với chế độ ăn chay. Trong đó có thể kể đến một số trái cây “siêu” giàu dinh dưỡng như quả bơ, kiwi, đu đủ, cam quýt, bưởi, dâu tây, việt quất… Trái cây có thể ăn trực tiếp, ép lấy nước, làm sinh tố hoặc kết hợp cùng ngũ cốc để tăng cường giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, nước ép và sinh tố không được khuyến khích nhiều bởi cách làm này vô tình loại bỏ chất xơ và tăng lượng đường.

Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác

Một số loại sữa, sữa chua, bánh mì, sandwich, bơ có nguồn gốc thực vật có thể được sử dụng trong bữa ăn hằng ngày. Bạn có thể tìm kiếm thêm các sản phẩm này ở siêu thị/cửa hàng bán đồ chay chuyên dùng. Việc thay đổi thực phẩm và món ăn chay cũng sẽ giúp bữa ăn của bạn trở nên hấp dẫn và giàu dinh dưỡng hơn bao giờ hết.

Những lưu ý khi ăn chay để tăng chiều cao hiệu quả

Điều chỉnh công thức nấu ăn

Hãy khám phá các công thức và phương pháp nấu ăn thuần chay mới. Có rất nhiều món ăn ngon từ thực vật mà bạn có thể sáng tạo trong bữa ăn hằng ngày. Công thức nấu ăn phù hợp và đảm bảo khoa học giúp bạn giữ được giá trị dưỡng chất ban đầu, đảm bảo món ăn lành mạnh.

Cân bằng dinh dưỡng

Tình trạng lệch dưỡng chất có khả năng cao xảy ra khi bạn ăn chay. Như đã đề cập trước đó, người ăn chay có thể bị thiếu hụt các chất sau: Vitamin B12, sắt, canxi, vitamin D, protein, omega-3. Đây là các chất dinh dưỡng quan trọng tham gia nuôi dưỡng xương và thúc đẩy sự kéo dài xương để tăng chiều cao. Bạn cần chú ý bổ sung thêm các chất này có thể thông qua tăng số lượng thực phẩm thuần chay có thành phần này hoặc sử dụng thực phẩm hỗ trợ (có yếu tố thuần chay) để đáp ứng nhu cầu dưỡng chất.

TPBVSK Doctor Taller của Mỹ là sản phẩm thuần chay giúp hỗ trợ phát triển xương

Đa dạng món ăn

Bạn có thể tìm hiểu về các món ăn chay thông qua thực đơn nhà hàng chay, các website về chế độ ăn thuần chay… Việc đa dạng món ăn không chỉ giúp tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho cơ thể phát triển khỏe mạnh mà còn nâng cao khẩu vị, bạn ăn uống ngon miệng hơn.

Kiên nhẫn và linh hoạt

Áp dụng chế độ ăn thuần chay là một thay đổi lớn trong lối sống cần nhiều thời gian và sự điều chỉnh. Đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn thỉnh thoảng mắc lỗi hoặc cảm thấy khó khăn trong việc xây dựng thực đơn thuần chay. Ở thời gian đầu ăn chay, bạn hãy linh hoạt theo cảm xúc cá nhân và dần thích nghi khi bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Ăn nhiều bữa hơn

Đối với những người ăn chay, khẩu phần ăn một lần có thể không cung cấp đủ năng lượng cần thiết trong thời gian nhất định. Do đó bạn nên bổ sung thêm 2 - 3 bữa phụ khác trong ngày bên cạnh 3 bữa chính. Hãy chuẩn bị thêm các món ăn vặt thuần chay giàu dinh dưỡng như bánh ngũ cốc, trái cây, sữa chua/sữa từ thực vật… để phòng những lúc đói trong ngày.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên

Bất kỳ chế độ ăn thông thường hay ăn chay, bạn cũng cần ưu tiên thực phẩm tự nhiên, tươi sống. Bạn hạn chế tiêu thụ các món ăn thuần chay chế biến sẵn để ngăn ngừa các yếu tố bảo quản thiếu lành mạnh. 

Áp dụng thói quen sinh hoạt khoa học

Bên cạnh đầu tư dinh dưỡng đa dạng và đủ chất từ các thực phẩm thuần chay, bạn cũng cần chú ý lối sống hằng ngày. Hãy tập thể dục thường xuyên, đi ngủ sớm, tránh xa các sản phẩm hoặc thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh. Ngoài ra, cân nặng cũng là vấn đề cần được chú ý bằng cách kiểm soát calo nạp vào đúng theo nhu cầu khuyến nghị, chú ý không để thiếu hoặc dư thừa calo bạn nhé. Thói quen điều chỉnh tư thế, uống đủ nước, phơi nắng đúng cách… cũng giúp bạn giữ gìn xương khớp khỏe mạnh - điều kiện tiên quyết để phát triển chiều cao thuận lợi.

Vận động thường xuyên giúp cơ thể linh hoạt, tăng hấp thụ chất và thúc đẩy xương kéo dài

Ăn chay đang trở thành một xu hướng ăn uống lành mạnh được nhiều bạn trẻ yêu thích. Bạn vẫn có thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết nếu xây dựng thực đơn thuần chay cân bằng, có thể sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ khi cần thiết. Với những loại thực phẩm mà chúng tôi vừa chia sẻ, cùng với phương pháp chế biến đa dạng, tin chắc trẻ em và thanh thiếu niên có thói quen ăn chay sẽ đầu tư đủ dưỡng chất để phát triển chiều cao nhanh chóng.

• Tin liên quan: Top 20 bài tập tăng chiều cao cho trẻ em