Top 12 thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng chiều cao

Để đảm bảo rằng cơ thể nhận được đủ lượng vitamin D cần thiết, điều quan trọng là bổ sung từ nguồn dinh dưỡng phù hợp. Mặc dù một số lượng nhỏ vitamin D có thể được sản xuất bởi cơ thể thông qua tia UVB mặt trời, nhưng trong môi trường sống hiện đại, việc này có thể không đủ hoặc không được thực hiện đều đặn. Do đó, việc tích hợp các thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn hàng ngày là cách hiệu quả nhất để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là khi đang trong giai đoạn phát triển.

Dưới đây là một danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin D mà bạn có thể tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao một cách tự nhiên và hiệu quả:

Cá hồi

Hầu hết các loại cá có dầu đều chứa một lượng vitamin D tuyệt vời, điển hình là cá hồi. Một phần 100g cá hồi chứa khoảng 526 IU vitamin D. Cá hồi sống dưới biển hay cá hồi nuôi cũng có thể cho ra những khác biệt lớn về hàm lượng vitamin D. Theo đó, cá hồi được đánh bắt tự nhiên có nhiều vitamin D hơn. Cá hồi có thể làm thành nhiều món ăn ngon như: Cá hồi áp chảo thêm các loại nước sốt tùy sở thích và khẩu vị, cá hồi nướng…

Vitamin D có nhiều trong một số loại thực phẩm ăn uống thường ngày

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết cũng mang đến lượng vitamin D tuyệt vời, trong trường hợp bạn không thích ăn cá. Mỗi thìa cafe dầu gan cá tuyết (khoảng 5ml) chứa khoảng 450 IU vitamin D. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng giàu vitamin A và axit béo omega-3. Do đó, loại thực phẩm này đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe tim, giảm viêm nhiễm, hạn chế còi xương...

Cá ngừ

Cá ngừ rất dễ ăn và dễ dàng bảo quản nên được nhiều người yêu thích. Bạn có thể chọn ăn cá ngừ tươi hoặc cá ngừ đóng hộp đều phù hợp với mục đích bổ sung vitamin D. Một hộp cá ngừ 100g sẽ cung cấp cho bạn khoảng 269 IU vitamin D. Mặc dù vậy, cá ngừ cũng chứa một lượng thủy ngân nhất định, trẻ em và thanh thiếu niên chỉ nên ăn vừa phải để tránh chịu những ảnh hưởng tiêu cực từ thủy ngân.

Cá trích

Cá trích thường được ăn dưới dạng hun khói hoặc ngâm chua, loại cá nhỏ này cũng là nguồn vitamin D tuyệt vời. Mỗi phần cá trích 100g chứa khoảng 214 IU vitamin D. Trong khi đó, cá trích khi đã ngâm chua cung cấp khoảng 113 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100g. Tuy vậy, loại cá ngâm chua chứa một hàm lượng lớn natri, bạn chỉ nên nạp một lượng vừa phải để bảo toàn khả năng phát triển chiều cao

Cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, tốt cho phát triển chiều cao

Nấm

Vitamin D cũng có nguồn cung cấp từ thực vật, cụ thể là từ nấm. Nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ ánh nắng mặt trời, điều này cũng giống với con người. Tuy nhiên, nấm chủ yếu sản xuất vitamin D2, trong khi đó vitamin D từ động vật lại là vitamin D3. Một chén nấm cỡ vừa chứa khoảng 126 IU vitamin D. Những loại nấm tiếp xúc mặt trời hoặc nấm được xử lý dưới tia cực tím cũng có nhiều vitamin D hơn.

Lòng đỏ trứng

Trứng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho quá trình phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao. Nếu lòng trắng trứng chủ yếu chứa protein và chất béo thì vitamin và khoáng chất lại được tìm thấy nhiều hơn trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng cỡ lớn chứa 37 IU vitamin D, số lượng vitamin D trong trứng có sự khác nhau tùy vào thức ăn của gà. Những con gà thường xuyên phơi nắng, ăn những thức ăn có nhiều vitamin D sẽ cho ra trứng giàu vitamin D hơn trứng của gà nuôi trong nhà. 

Quả cam

Cam chứa nhiều nước cùng hàng loạt chất dinh dưỡng quan trọng như carotene - một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C, vitamin D, kali, natri, chất xơ, magie, phốt pho, sắt… Bổ sung cam hằng ngày với hàm lượng vừa phải giúp cơ thể phát triển tốt hơn, tăng cường đề kháng để khỏe mạnh hơn, chống lại các tác nhân gây hại từ môi trường sống.

Một ly nước cam chứa khoảng 99 IU vitamin D, đây là một con số lý tưởng đến từ một loại trái cây như cam. Phần lớn cam sau khi làm thành nước khó giữ được lượng chất xơ như ban đầu nên bạn có thể thay thế bằng cách ăn cam trực tiếp.

Cam giúp cơ thể tăng đề kháng, khỏe mạnh hơn

Sữa chua

Hàm lượng đạm trong sữa chua chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu của cơ thể. Bổ sung đạm dưới dạng sữa chua có khả năng hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt hơn canxi, phốt pho. Phần lớn chất béo có trong sữa chua là dạng chất béo bão hòa, giúp cung cấp năng lượng và vận chuyển vitamin tan trong chất béo. Ngoài các loại vitamin B, kali, kẽm, phốt pho, magie, canxi, trong sữa chua cũng chứa một lượng vitamin D, giúp bạn bổ sung vào dinh dưỡng hằng ngày để tăng tốc chiều cao.

Sữa chua là món ăn nhẹ lý tưởng ở các bữa phụ trong ngày. Sữa chua có vị chua ngọt ngon miệng, nhẹ nhàng và khi ăn còn có thể trộn thêm trái cây tươi hoặc các loại hạt, rất tốt cho sức khỏe. Sữa chua cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột hoạt động hiệu quả. Sữa chua nên chọn loại ít đường hoặc không đường để tránh gây ra tình trạng thừa cân ở trẻ. 

Bạn có thể kết hợp sữa chua với ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây như kiwi, dâu tây, cam, quýt, chuối… để tăng cường dinh dưỡng. Cách ăn sữa chua tốt nhất là sau khi ăn bữa chính 1 - 2 tiếng. Thời điểm này, dịch vị trong dạ dày cũng ổn định để tiếp nhận sữa chua, các loại lợi khuẩn trong sữa chua cũng phát huy tác dụng tốt hơn.

Ngũ cốc

Mỗi khẩu phần ngũ cốc có thể bổ sung cho người ăn 40 IU vitamin D. Số lượng vitamin D này có thể tăng hoặc giảm tùy vào loại hạt có trong ngũ cốc mà bạn chọn. Ngũ cốc giàu chất xơ, cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh nên được khuyến khích bổ sung cho trẻ em và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển chiều cao. 

Thêm vào ngũ cốc sữa ít béo hoặc sữa tách bé cũng làm gia tăng thêm hàm lượng vitamin D bổ sung. Ngũ cốc có thể làm món ăn sáng hoặc bữa phụ lý tưởng cho trẻ. Ngũ cốc cũng cung cấp nhiều năng lượng để trẻ hoạt động thể chất tốt hơn. Bạn có thể cho trẻ ăn ngũ cốc trước khi tập thể dục 30 - 45 phút để trẻ có đủ năng lượng vận động đạt hiệu suất cao. 

Ăn ngũ cốc để bổ sung năng lượng mỗi ngày

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ cũng có nhiều vitamin D thế nhưng hàm lượng vitamin D sẽ khác nhau tùy vào loại thịt. Thịt đỏ không được khuyến khích nhiều trong bữa ăn hằng ngày vì chúng cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Do đó, bạn chỉ nên ăn một lượng thịt đỏ vừa phải, thay đổi các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, chọn phần thịt nạc để đảm bảo nguồn dinh dưỡng lành mạnh.

Sữa

Sữa bao gồm các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như canxi, riboflavin, vitamin D, phốt pho... Một ly sữa có thể giúp bổ sung 115 - 130 IU vitamin D.  Tuy nhiên, sữa cũng thường mang đến nhiều chất béo, nếu uống nhiều có khả năng gây ra tình trạng thừa cân. Bạn lưu ý chọn loại sữa ít béo hoặc sữa tách béo, ưu tiên uống các loại sữa từ hạt hoặc đậu để lành mạnh hơn cho cơ thể.

Đậu nành

Đậu hũ và các chế phẩm từ đậu nành cung cấp cả vitamin D và canxi - 2 loại dưỡng chất quan trọng tham gia vào quá trình tăng trưởng chiều cao. 100g đậu hũ có thể cung cấp đến 157 IU vitamin D. Trong khi đó, một ly sữa đậu nành giúp bạn bổ sung thêm 119 IU vitamin D. Đậu nành là một trong những loại thực phẩm được khuyến khích bổ sung nhằm mục đích tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên. 

Đậu nành có thể làm thành đậu hũ, đậu phụ, sữa đậu nành… cùng nhiều món ăn ngon khác. Tuy nhiên, bạn cũng nên tính toán hàm lượng bổ sung đậu nành sao cho hợp lý để tránh gây ra các rối loạn nội tiết tố ở trẻ, đặc biệt là trẻ đến tuổi dậy thì. Bảo quản đậu nành ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ẩm mốc để bảo toàn chất lượng dinh dưỡng có trong đậu nành.

Đậu nành chứa nhiều dưỡng chất tham gia nuôi dưỡng xương

Với những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, vitamin D mang đến nhiều tác dụng sức khỏe cho cả trẻ em và người lớn. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên còn trong quá trình phát triển chiều cao, vitamin D giúp hấp thụ canxi tốt hơn và cùng với canxi nuôi dưỡng xương để xương phát triển vượt bậc cả về chiều dài và bề dày.

Theo nhu cầu khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ dưới 1 tuổi cần bổ sung ít nhất 400 IU vitamin mỗi ngày. Con số này tiếp tục thay đổi ở từng giai đoạn phát triển. Trẻ 1 - 18 tuổi cần 600 - 1000 IU vitamin D để tăng trưởng và phát triển chiều cao. Trên 18 tuổi, chúng ta cần 1500 - 2000 IU vitamin mỗi ngày, con số bổ sung tối thiểu 600 IU và không quá 4000 IU.

Dựa vào nhu cầu của cơ thể ở từng độ tuổi, bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn ăn uống hằng ngày đảm bảo bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết. 12 loại thực phẩm giàu vitamin D mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ giúp bạn có kế hoạch ăn uống khoa học và lành mạnh hơn. Hãy lưu ý các vấn đề bảo quản và chế biến để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm nhé.

• Tin liên quan: Số đo 3 vòng chuẩn của nam giới theo từng độ tuổi