Sau tuổi dậy thì còn tăng chiều cao được không?
Chiều cao con người phát triển liên tục ngay từ trong bụng mẹ đến khi lớp sụn tăng trưởng cốt hóa hoàn toàn. Trong đó, có 3 thời điểm chiều cao tăng trưởng mạnh mẽ nhất là: Giai đoạn bào thai, 3 năm đầu đời và thời kỳ dậy thì.
Thực tế, ở hai giai đoạn đầu, sự chênh lệch chiều cao không quá rõ ràng và phần lớn phụ huynh cũng khá chủ quan, cho rằng dậy thì mới là thời điểm cốt lõi. Đó cũng là một phần lý do có nhiều trường hợp dù đã trải qua giai đoạn dậy thì, chiều cao vẫn hạn chế hơn các bạn cùng trang lứa.
Tuổi dậy thì (thường bắt đầu từ 10 - 16 tuổi với nữ và 12 - 18 tuổi với nam) là thời điểm chiều cao tăng trưởng nhanh nhất và nhiều nhất trong các giai đoạn phát triển cơ thể. Lúc này, dưới tác động của nội tiết tố sinh dục và nội tiết tố tăng trưởng, xương được kích thích phát triển mạnh mẽ hơn. Tốc độ có thể đạt đỉnh 8 - 12cm/năm trong 1 - 2 năm bất kỳ.
Tăng chiều cao sau tuổi dậy thì cần có phương pháp khoa học
Sau khi các cơ quan sinh sản, sinh dục hoàn thiện xong, lượng nội tiết tố sinh dục suy giảm, nội tiết tố tăng trưởng cũng không còn nhiều như trước, tốc độ tăng trưởng chiều cao bắt đầu giảm dần và dừng hẳn vào khoảng năm 20 tuổi. Từ khi dậy thì xong đến 20 tuổi, chúng ta vẫn còn khoảng 2 - 3 năm để phát triển chiều cao.
Cơ hội và cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì vẫn còn song không thể kỳ vọng được như giai đoạn trước đó. Tốc độ tăng trưởng cơ thể, cũng như mức độ tăng chiều cao trong giai đoạn sau dậy thì đã giảm 4 - 5 lần so với giai đoạn dậy thì, theo một số nghiên cứu về cơ chế tăng trưởng chiều cao ở người.
Các báo cáo khoa học cũng chỉ ra rằng: Sau tuổi dậy thì, “các mảng phát triển” - thành phần chính cấu tạo trong khớp-sụn, giúp xương dài ra đã giảm tái tạo và ổn định dần ở giai đoạn trưởng thành. Cũng ở giai đoạn sau tuổi dậy thì, lượng nội tiết tố tiết ra đã giảm tới 5 lần so với giai đoạn dậy thì và không còn “đủ lực” kích thích, thúc đẩy xương-sụn phát triển.
Toàn bộ bộ xương không ngừng phát triển cùng một lúc; tay và chân dừng lại đầu tiên, sau đó đến cánh tay và chân, vùng phát triển cuối cùng là cột sống. Chỉ duy nhất, độ dài xương cột sống vẫn còn tăng trưởng trong suốt các giai đoạn từ trước dậy thì đến trung niên. Song, độ dài của xương cột sống có giới hạn dài tối đa là 71cm ở nam và 61cm ở nữ.
Như vậy, phương pháp tăng chiều cao cho người sau tuổi dậy thì là tập trung vào tận dụng tất cả những chức năng “tiềm ẩn” tăng trưởng còn sót lại từ các “mảng phát triển” có trong khớp-sụn và độ dài xương cột sống chưa “sử dụng” trong giai đoạn dậy thì và sau dậy thì.
Tuổi dậy thì là giai đoạn “vàng” tăng trưởng cuối cùng của chiều cao, với mức tăng lý tưởng bằng ¼ chiều cao trưởng thành. Sau khi dậy thì kết thúc, bạn còn 2 - 3 năm tiếp tục cao lên với tốc độ chậm hơn gấp 4 - 5 lần rồi ngừng hẳn vào khoảng 18 - 20 tuổi.
Bí quyết tăng chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả
Cũng như giai đoạn dậy thì, bí quyết tăng chiều cao cho người sau tuổi dậy thì nên tập trung vào yếu tố tác động có thể điều chỉnh như:
Tăng chiều cao sau tuổi dậy thì với các thói quen sinh hoạt lành mạnh
Nghỉ ngơi khoa học
Chế độ nghỉ ngơi tác động đến sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên của bạn. Một nghiên cứu cho thấy, trong lúc ngủ sâu cơ thể sản sinh ra lượng lớn nội tiết tố, thúc đẩy quá trình kéo dài khớp - sụn. Lượng nội tiết tố tiết ra nhiều nhất vào thời điểm 23h - 1h sáng nếu cơ thể rơi vào trạng thái ngủ sâu.
Như vậy, ngủ đủ 8 - 10 tiếng và đi ngủ trước 11h đêm là điều kiện cần thiết để hỗ trợ cơ thể tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, ngủ sớm và đủ giấc còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, thể lực, tinh thần. Ngủ sớm và đủ giấc giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần tỉnh táo, hiệu quả làm việc, học tập cũng sẽ được cải thiện.
Tập thể dục - thể thao thường xuyên
Tập thể dục, thể thao thường xuyên và phù hợp sẽ giúp cơ thể sản sinh nhiều nội tiết tố, có lợi cho tăng chiều cao. Các động tác thể dục, thể thao còn giúp kéo giãn khớp - xương, giải phóng phần sụn bị chèn ép. Nhờ đó, chiều cao cơ thể được cải thiện qua các bài tập và vận động.
Các bài tập và các môn thể thao giúp tăng chiều cao được nhiều người thực hiện hiện nay bao gồm: bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, đu xà, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, yoga, gym… Ở độ tuổi sau tuổi dậy thì muốn tăng tốc độ phát triển chiều cao, bạn có thể thực hiện thêm những bài tập giúp cân đối vóc dáng:
-
Bài tập xà đơn
-
Chạy bộ
-
Nhảy dây
-
Đạp xe
-
Plank
-
Bật nhảy tại chỗ
-
Tư thế rắn hổ mang
-
Bài tập bơi cạn
-
Tư thế chiến binh
-
Tư thế em bé.
Các bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nhanh chóng - Xem ngay!
Thường xuyên tập luyện các bộ môn thể thao này sẽ hỗ trợ tích cực cho chiều cao phát triển và cải thiện vóc dáng, nhất là các bạn đã bước qua tuổi dậy thì. Lựa chọn một bài tập thích hợp và kiên trì thực hiện 60 - 90 phút mỗi ngày là cơ hội để bạn cải thiện chiều cao “nấm lùn” thành công.
Các môn thể thao cho tới các bài tập yoga tăng chiều cao cho nam và nữ sẽ thật sự hiệu quả hơn trong giai đoạn dậy thì. Bởi trong thời điểm này, cơ thể đang tăng trưởng mạnh với sự “tái tạo” liên tục của các “mảng phát triển” có trong khớp - sụn, kết hợp với lượng nội tiết tố dồi dào tiết ra từ tuyến yên.
Chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình trao đổi chất và tác động trực tiếp đến tăng trưởng chiều cao của cơ thể. Trong đó, các dưỡng chất tham gia trực tiếp vào quá trình nuôi dưỡng xương như: Canxi, protein, vitamin D, vitamin K, magie, kẽm, phốt pho…
Đặc biệt, khoáng chất Canxi là thành phần không thể thiếu trong thực đơn tăng chiều cao cho người sau dậy thì. Canxi là thành phần chính trong cấu trúc xương. Thiếu Canxi khiến xương chậm tăng trưởng, giòn và dễ gãy. Canxi và các dưỡng chất hỗ trợ phát triển chiều cao tốt có trong các thực phẩm: Thịt gà, cá, tôm, cua, rau xanh, trái cây, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Hạn chế sử dụng chất kích thích
Các loại rượu, bia, thuốc lá hay cả nước ngọt có ga đều chứa chất độc hại, có khả năng phá hủy tế bào xương, kìm hãm sự phát triển của các tế bào mới. Một số chất kích thích nếu sử dụng lâu dài cũng khiến bạn đối mặt với nguy cơ loãng xương, gãy xương… Bạn cần nói không với các chất này để hoàn thiện quá trình tăng chiều cao.
Đảm bảo nhu cầu nước cho cơ thể
Nước chiếm phần lớn cơ thể, tham gia vào hầu hết các hoạt động sinh học với vai trò truyền dẫn. Đối với quá trình phát triển chiều cao, nước tham gia hình thành cấu trúc xương. Do đó, bạn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ 1,5 - 2,5 lít nước/ngày. Ngoài nước lọc, bạn có thể sử dụng thêm nước ép từ trái cây, rau củ… để tăng cường dinh dưỡng.
Lượng nước cần bổ sung tính theo cân nặng
Tắm nắng mỗi ngày
Ngoài thực phẩm trong ăn uống hằng ngày, bạn có thể tổng hợp thêm vitamin D bằng cách tắm nắng 10 - 15 phút/ngày. Ánh nắng mặt trời có khả năng giúp cơ thể tổng hợp một lượng vitamin D (đặc biệt là vitamin D3) đáng kể dưới da, thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím. Với lượng vitamin D này, khả năng hấp thụ canxi tăng cao, giúp xương được nuôi dưỡng toàn diện. Phơi nắng thường xuyên cũng giúp tăng cường sức đề kháng, cơ thể khỏe mạnh hơn.
Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao
Những bạn đã kết thúc giai đoạn dậy thì nhưng còn khả năng phát triển chiều cao tự nhiên hoàn toàn có thể sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ. Đây là sản phẩm giúp bổ sung những dưỡng chất quan trọng cho xương, đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng vốn chậm ở thời điểm sau dậy thì.
Tuy nhiên, bạn lưu ý lựa chọn sản phẩm phù hợp với cơ thể, các dạng chất dễ hấp thụ, đảm bảo các tiêu chí:
-
Nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng.
-
Đạt chứng nhận về an toàn, chất lượng sản phẩm.
-
Nhận được nhiều phản hồi tích cực.
-
Thành phần tối ưu với cơ thể và đảm bảo đúng mục đích nuôi dưỡng xương để thúc đẩy chiều cao.
Hiện nay, dòng TPBVSK NuBest Tall đáp ứng tốt các tiêu chí trên, trở thành viên uống hỗ trợ được tin dùng rộng rãi ở 118 quốc gia trên thế giới. Nếu bạn đang trong độ tuổi chỉ định 5 - 18, cần hỗ trợ phát triển xương, có thể dùng NuBest Tall để được bổ sung Canxi cùng các dưỡng chất như Collagen, 5-HTP, Bạch Quả và 7 loại thảo dược.
Việc sử dụng thực phẩm hỗ trợ là giải pháp giúp cơ thể được bù đắp dưỡng chất bị thiếu hụt trong trường hợp cơ thể kém hấp thu hoặc thất thoát chất xảy ra trong quá trình chế biến. Nhờ vậy, xương được nuôi dưỡng đầy đủ hơn, có cơ hội phát triển hết tiềm năng.
Duy trì tâm trạng tích cực
Tinh thần thoải mái là điều kiện để cơ thể hấp thụ tốt dưỡng chất từ chế độ ăn uống hằng ngày cũng như nâng cao hiệu quả vận động. Những người có tâm trạng tích cực sẽ ngủ ngon hơn, thể trạng tốt hơn. Yếu tố tâm lý là điều kiện hỗ trợ để cơ thể dễ dàng tiếp nhận những điều tốt đẹp, chuẩn bị cho quá trình tăng trưởng chiều cao.
Điều chỉnh tư thế đúng chuẩn
Tư thế đứng, ngồi hay nằm tác động trực tiếp đến sức khỏe xương khớp. Khi bạn thực hiện các tư thế sai cách, cột sống có thể bị ảnh hưởng xấu dẫn đến tổn thương như cong vẹo, xương chậu cũng yếu đi. Chất lượng xương không tốt là tác nhân khiến xương khó phát triển theo chiều dài. Do đó, hãy luôn duy trì tư thế chuẩn trong ngày như:
-
Luôn đứng thẳng lưng, hạn chế khuỵu chân khi đứng.
-
Ngồi thẳng lưng, chân buông thoải mái chạm đất, không bắt chéo chân khi ngồi và giữ khoảng cách từ vị trí ngồi tới bàn hợp lý.
-
Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, không nằm sấp, sử dụng gối có độ cao vừa phải.
-
Không đứng, ngồi hay nằm ở một tư thế quá lâu.
Giữ mức cân nặng hợp lý
Tình trạng cân nặng liên quan đến khả năng tăng chiều cao của mỗi người. Những người có cơ thể gầy gò khó hấp thụ dưỡng chất, thiếu năng lượng vận động. Người thừa cân, béo phì có lượng mỡ thừa đè ép các xương khớp, khiến xương khó tăng trưởng theo đúng lộ trình.
Bạn có thể tính toán chỉ số BMI thường xuyên để theo dõi mức cân nặng chuẩn. Một số bí quyết giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn để sẵn sàng tăng chiều cao như sau:
Xây dựng thực đơn ăn uống cân bằng các nhóm chất.
-
Hạn chế thức ăn quá ngọt hoặc quá mặn.
-
Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh…
-
Không ăn quá nhiều vào buổi tối, nhất là trước giờ đi ngủ.
-
Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể, nếu bạn ăn quá nhiều calo thì vận động để đốt cháy bớt.
Bí quyết tối ưu cân nặng phù hợp với vóc dáng hiện tại
Để tăng chiều cao hết tiềm năng sau tuổi dậy thì, bạn chú ý nghỉ ngơi khoa học, thể dục-thể thao đều đặn, dinh dưỡng đủ đầy, uống đủ nước, tránh chất kích thích, tắm nắng, sử dụng thực phẩm hỗ trợ, duy trì tâm trạng tích cực, cải thiện tư thế và tối ưu cân nặng.
Sau khi kết thúc dậy thì, cơ thể bạn còn vài năm để cải thiện chiều cao. Nếu bạn chưa đầu tư đầy đủ trong giai đoạn dậy thì, bạn có thể áp dụng 10 cách mà chúng tôi vừa chia sẻ để thúc đẩy cơ thể cao hết tiềm năng. Lưu ý rằng, thời điểm này tốc độ tăng trưởng không còn nhanh như trước nên cần kiên nhẫn và chăm chỉ thực hiện.
FAQs
Bao nhiêu tuổi hết tăng chiều cao?
Thông thường, sau tuổi dậy thì bạn còn khả năng tăng thêm chiều cao 2 - 3 năm và ngừng hẳn ở độ tuổi phổ biến là 18 - 20. Rất hiếm trường hợp cao thêm tới 22 tuổi, thường là nam dậy thì muộn.
Sau tuổi dậy thì có thể cao thêm bao nhiêu cm mỗi năm?
Tốc độ tăng chiều cao ở giai đoạn sau dậy thì rất chậm, giảm hơn trước 4 - 5 lần. Trung bình mỗi năm bạn có thể tăng thêm 3 - 5cm hoặc thậm chí ít hơn ở thời gian này.
Làm thế nào để ăn uống đủ chất nhưng vẫn tối ưu cân nặng?
-
Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học đảm bảo vẫn cung cấp đủ các chất quan trọng theo hàm lượng khuyến nghị.
-
Kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày theo đúng nhu cầu độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất.
-
Đa dạng dưỡng chất từ rau củ, trái cây để tăng cường trao đổi chất lành mạnh.
-
Uống đủ nước, chia nhỏ bữa ăn và tăng cường tập luyện thể dục thể thao để tiêu hao năng lượng dư thừa.
