Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14

Vì sao cần chú trọng đến tốc độ phát triển chiều cao tuổi 14?

Theo dõi tốc độ phát triển chiều cao ở tuổi 14 giúp bạn kiểm soát tốt quá trình phát triển toàn diện của trẻ. 14 tuổi là độ tuổi dậy thì ở trẻ, đặc biệt nằm trong thời gian đạt đỉnh tăng trưởng đối với nam giới dậy thì. Dậy thì được xem là giai đoạn “vàng” cuối cùng để chiều cao phát triển mạnh mẽ. Nắm được tốc độ tăng trưởng ở tuổi này giúp bạn có kế hoạch chăm sóc sức khỏe tốt hơn để cải thiện chiều cao nhanh chóng. 

Tăng cường thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng tăng chiều cao ở tuổi 14

Bên cạnh đó, chúng ta có thể điểm qua một số lý do tại sao cần chú trọng đến tốc độ phát triển chiều cao ở tuổi 14 như sau:

Phát triển xương: Tuổi 14 là giai đoạn quan trọng trong quá trình phát triển xương. Xương của trẻ đang kéo dài và tăng bề dày, đặc biệt là xương dài như xương chân và xương tay. Chú trọng đến tốc độ tăng chiều cao để đảm bảo rằng xương đang phát triển đúng cách và đủ mạnh để hỗ trợ trọng lượng cơ thể.

Sự phát triển của cơ thể: Tuổi 14 cũng đánh dấu những phát triển nhất định của cơ thể, bao gồm sự phát triển của các cơ bắp và mô mỡ. Tốc độ phát triển chiều cao cũng liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể, qua đó bạn có kế hoạch đảm bảo sự phát triển cân đối.

Tình hình sức khỏe: Tốc độ phát triển chiều cao cũng ảnh hưởng phần nào đến sức khỏe tổng thể của trẻ. Trẻ phát triển quá nhanh hoặc quá chậm so với trung bình có thể là dấu hiệu của một số vấn đề sức khỏe khác. Việc theo dõi tốc độ phát triển chiều cao giúp phát hiện sớm các vấn đề này và can thiệp kịp thời.

Chuẩn bị cho tương lai: Tốc độ phát triển chiều cao có thể ảnh hưởng đến tầm vóc trong tương lai của trẻ. Trẻ tăng trưởng hết tiềm năng và sở hữu vóc dáng lý tưởng sẽ mở ra nhiều cơ hội nghề nghiệp trong lĩnh vực thể thao, nghệ thuật, hàng không…

Chiều cao tốt mở ra nhiều cơ hội nghề nghiệp trong tương lai

Vai trò của dinh dưỡng đối với sự phát triển chiều cao tuổi 14

Dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển chiều cao của một người, đặc biệt là trong giai đoạn trẻ em và tuổi dậy thì. Có tới 32% kết quả chiều cao của trẻ được quyết định bởi yếu tố dinh dưỡng. Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cung cấp các chất xây dựng cho xương.

Canxi và protein là hai chất quan trọng giúp xương phát triển và kéo dài. Canxi là thành phần chính của xương, trong khi protein cung cấp amino acid, làm nền tảng cho việc xây dựng mô cơ và xương. Các loại vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin K, magie, phốt pho, kẽm… đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi và một số quá trình chuyển hóa cần thiết cho sự phát triển xương.

Dinh dưỡng cân đối cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể, giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển tổng thể, bao gồm cả chiều cao. Ngoài ra, chế độ ăn uống khoa học cũng có thể giúp duy trì cân nặng ổn định và ngăn ngừa tình trạng thiếu cân hoặc thừa cân vốn có khả năng ảnh hưởng đến tốc độ phát triển chiều cao. 

Những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển chiều cao tuổi 14

Canxi

Canxi là thành phần chính của xương, có tới 99% canxi trong cơ thể được tìm thấy trong xương và răng. Ở độ tuổi 14 đang dậy thì, việc cung cấp đủ canxi là rất quan trọng để hỗ trợ phát triển cấu trúc xương chắc khỏe. Canxi giúp hình thành mô xương mới và khoáng hóa xương tốt hơn. Xương hoạt động liên tục trong ngày đồng nghĩa trải qua quá trình tái tạo liên tục, trong đó mô xương cũ bị phá vỡ và thay thế bằng mô xương mới. Canxi rất cần thiết để duy trì mật độ và sức mạnh của xương. Nếu không có đủ canxi, xương có thể trở nên yếu hơn và dễ bị gãy hơn. 

Canxi không chỉ quan trọng đối với xương mà còn đóng vai trò trong chức năng cơ bắp. Khi cơ co lại, chúng cần ion canxi cho quá trình này. Mức canxi đầy đủ trong cơ thể đảm bảo rằng các cơ, bao gồm cả những cơ hỗ trợ hệ xương, hoạt động bình thường. Điều này giúp ích cho các hoạt động thể chất như chơi thể thao, tập thể dục để phát triển chiều cao tốt hơn.

Thực phẩm giàu canxi giúp nuôi dưỡng xương chắc khỏe

Protein

Cơ bắp khỏe mạnh rất cần thiết để duy trì sức khỏe của xương vì chúng giúp hỗ trợ và bảo vệ xương. Protein tham gia phát triển và sửa chữa cơ bắp, đảm bảo cơ bắp hoạt động tốt. Cơ bắp khỏe mạnh cũng làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương khi vận động. Protein tham gia vào việc điều hòa nội tiết tố, bao gồm các nội tiết tố như insulin và yếu tố tăng trưởng giống IGF-1. 

Protein còn cần thiết để sửa chữa và duy trì tất cả các mô trong cơ thể, bao gồm cả những mô xung quanh xương. Khi xương bị tổn thương, protein cần thiết cho quá trình chữa lành và phục hồi. Ngoài ra, sự cân bằng axit-bazơ đóng vai trò duy trì sức khỏe của xương. Axit trong chế độ ăn uống dư thừa có thể làm mất khoáng chất từ ​​xương, làm xương yếu đi. Trong đó, protein có khả năng tạo thành axit, và một số khác tạo thành kiềm, góp phần cân bằng axit-bazơ.

Collagen

Collagen là thành phần chính của “ma trận” xương, bộ khung mang lại cho xương cấu trúc, tính linh hoạt và sức mạnh. Đặc biệt, collagen type 2 tạo nên màng lưới để lắng đọng các khoáng chất như canxi và phốt pho, góp phần tăng cường mật độ và khả năng phục hồi của xương. Các sợi collagen trong mô xương giúp xương dẻo dai. Tính linh hoạt này rất quan trọng vì nó cho phép xương chịu được áp lực cơ học trong tập luyện. 

Collagen cũng được tìm thấy trong sụn với tác dụng đệm và bảo vệ khớp. Duy trì các khớp khỏe mạnh giúp tăng khả năng vận động và mang lại lợi ích cho sức khỏe của xương bằng cách giảm nguy cơ chấn thương và té ngã. Các chất bổ sung collagen, đặc biệt là collagen loại 2 có nguồn gốc từ sụn xương ức gà, đã được nghiên cứu về khả năng giảm mất xương và cải thiện mật độ xương.

Nhóm thực phẩm giàu collagen hỗ trợ sụn khớp hoạt động hiệu quả

Vitamin D

Một trong những vai trò đặc biệt của vitamin D là tăng cường hấp thu canxi vào cơ thể. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể sẽ khó hấp thụ canxi hiệu quả từ chế độ ăn uống, ngay cả khi trẻ tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu canxi. Ở trẻ em, tình trạng thiếu vitamin D trầm trọng có thể dẫn đến còi xương, khiến xương yếu và mềm. Bổ sung đủ vitamin D là điều cần thiết để ngăn ngừa và điều trị bệnh còi xương.

Vitamin D cũng có vai trò hỗ trợ giảm đau và viêm khớp, từ đó mang lại lợi ích cho sức khỏe xương bằng cách thúc đẩy hoạt động thể chất và khả năng vận động. Ngoài ra, vitamin D tham gia vào chức năng và sự phối hợp của cơ. Cơ bắp khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của xương vì chúng giúp và bảo vệ xương, giảm nguy cơ chấn thương.

Vitamin K

Vitamin K rất cần thiết để kích hoạt một số protein, bao gồm cả osteocalcin - chịu trách nhiệm liên kết canxi với chất nền xương. Từ đó, canxi dễ dàng đến được xương, góp phần khoáng hóa xương. Vitamin K giúp duy trì và cải thiện mật độ xương, thúc đẩy kéo dài xương. Nhìn chung, vitamin K đóng vai trò điều hòa canxi, đảm bảo canxi được sử dụng hợp lý trong xương và không bị lắng đọng trong các mô mềm như mạch máu gây ra các vấn đề về tim mạch.

Khoáng chất khác

Đáp ứng nhu cầu các loại khoáng chất hỗ trợ hoạt động của xương, nâng cao sức khỏe xương và kích thích tăng trưởng. Các loại khoáng chất cần thiết cho xương có thể kể đến: Phốt pho, magie, kẽm, đồng, kali, sắt, selen... Những khoáng chất này phối hợp với nhau, cải thiện các quá trình chuyển hóa chất để hỗ trợ sức khỏe xương cũng như các chức năng miễn dịch của cơ thể

Bổ sung khoáng chất với các thực phẩm lành mạnh

Thực đơn ăn uống giúp tăng chiều cao ở tuổi 14 hiệu quả

Để giúp trẻ 14 tuổi tăng chiều cao nhanh chóng, hãy lên thực đơn ăn uống hàng tuần để đảm bảo các bữa ăn khoa học, đủ chất và đa dạng thực phẩm. Dưới đây là các thực phẩm cần có trong thực đơn ăn uống dành cho trẻ 14 tuổi muốn cải thiện tốc độ tăng chiều cao:

Cá

Cá là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời để tăng chiều cao cho trẻ dậy thì vì nó cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ xương chắc khỏe. Cá cung cấp canxi, vitamin D, protein, phốt pho, axit béo omega-3... Đây là những chất tham gia tạo xương, giảm nguy cơ mất xương và thúc đẩy sức mạnh xương. Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ... là những loại cá giàu dinh dưỡng tốt cho chiều cao mà bạn nên thêm vào thực đơn hằng ngày.

Phương pháp chế biến cá nên ưu tiên ít dầu mỡ và gia vị để lành mạnh hơn cho cơ thể trẻ. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến hàm lượng thủy ngân có trong từng loại cá, đặc biệt là các loài cá săn mồi như cá kiếm, cá thu và cá ngừ. Những loại cá này chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây hại nếu ăn quá mức cho phép.

Thịt gà

Thịt gà là nguồn cung cấp protein chất lượng, đây là dưỡng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển toàn diện, trong đó có tăng chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Thịt gà cung cấp nhiều loại axit amin, bao gồm cả những axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp các nội tiết tố và enzyme liên quan đến tăng trưởng. Protein từ thịt gà giúp phát triển và duy trì cơ bắp, gián tiếp góp phần tăng chiều cao tốt hơn.

Đối với những trẻ có mức độ tập luyện thể chất cao thì thịt gà là một thực phẩm cần thiết để bổ sung năng lượng, hỗ trợ cơ bắp giúp tăng khả năng tập luyện. Trẻ vận động đạt hiệu suất cao có tốc độ tăng chiều cao tốt hơn. Bạn ưu tiên cho trẻ ăn phần nạc của gà như ức gà để đảm bảo giá trị dinh dưỡng lành mạnh. 

Ức gà là món ăn quen thuộc trong thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể, bao gồm cả cơ và xương. Trứng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cấu tạo nên protein. Một số axit amin đóng vai trò sản xuất nội tiết tố và sức khỏe của xương. Trứng cũng cung cấp vitamin D, rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Vitamin D trong trứng chủ yếu nằm ở lòng đỏ, trong khi protein có trong lòng trắng.

Ngoài ra trứng cũng giúp trẻ bổ sung một số khoáng chất quan trọng như canxi và phốt pho, rất quan trọng cho sự phát triển và mật độ xương. Những khoáng chất này phối hợp với vitamin D để đảm bảo xương phát triển khỏe mạnh. Ăn trứng giúp trẻ được bổ sung năng lượng đáng kể, nhất là những trẻ thường xuyên tập luyện thể dục thể thao.

Rau xanh

Rau là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng với nhiều đóng góp cho sức khỏe tổng thể, bao gồm hỗ trợ tăng chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Canxi, vitamin C, vitamin K, vitamin A, chất xơ, chất chống oxy hóa... là những dưỡng chất điển hình có trong các loại rau như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, ớt chuông, cà chua, bắp cải, cà rốt… Ăn nhiều rau xanh giúp cho trẻ cân đối trọng lượng cơ thể tốt hơn. Rau xanh cũng cung cấp nước để góp phần hydrat hóa.

Ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn bổ sung năng lượng lý tưởng với hàm lượng carbohydrate dồi dào, đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc cũng giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, đảm bảo trẻ hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả. Một số vi khoáng thiết yếu có trong ngũ cốc như canxi, sắt, vitamin nhóm B... và thậm chí có thể protein. Đây là những dưỡng chất góp phần tối ưu tăng trưởng cho trẻ ở tuổi 14.

Bổ sung năng lượng và dinh dưỡng lành mạnh với các loại ngũ cốc nguyên hạt

Sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là sản phẩm bổ sung dinh dưỡng được khuyên dùng cho trẻ 14 tuổi phát triển thể chất tối ưu. Các sản phẩm từ sữa có thể cung cấp canxi, vitamin D, chất đạm, vitamin K, phốt pho, magie... với hàm lượng nhỏ bổ sung vào nhu cầu dưỡng chất hằng ngày. Để đảm bảo giá trị dinh dưỡng lành mạnh và tốt cho phát triển cân nặng, hãy chọn các sản phẩm chứa ít đường, không đường hoặc tách béo. 

Các loại đậu và hạt

Các loại đậu và hạt như đậu nành, đậu đen, đậu lăng, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí, hạt óc chó, hạt chia... là nguồn cung cấp vitamin E, chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, đạm... Bổ sung các sản phẩm từ đậu và hạt vào thực đơn ăn uống hằng ngày là một giải pháp cung cấp chất béo lành mạnh cho trẻ phát triển toàn diện. Các món ăn, thức uống từ đậu và hạt có thể trở thành bữa sáng, bữa phụ giúp tăng cường dinh dưỡng.

Những yếu tố khác giúp tăng chiều cao ở tuổi 14 nhanh chóng

Thói quen tập luyện thể dục thể thao

Tập thể dục hoặc chơi thể thao với cường độ hợp lý giúp trẻ tăng chiều cao ở tuổi 14 với tốc độ ấn tượng. Trẻ trong thời gian dậy thì cần tăng cường vận động để đảm bảo nhu cầu phát triển cả về khung xương và cơ bắp. Thói quen tập luyện giúp trẻ rèn luyện sự linh hoạt của cơ thể, cải thiện sự năng động của tuổi trẻ. Cha mẹ giúp trẻ tạo thói quen vận động ít nhất 45 - 60 phút mỗi ngày. Bạn có thể thử sức với các hình thức: Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội, bóng rổ, cầu lông, tập yoga…

Giấc ngủ

Nếu muốn tăng chiều cao nhanh chóng trong thời gian dậy thì, đừng quên chăm sóc giấc ngủ mỗi tối. Trẻ 14 tuổi cần ngủ đủ 9 - 11 giờ mỗi ngày với 7 - 9 giờ ngủ buổi tối. Giấc ngủ nên bắt đầu từ khoảng 22h hoặc trước đó để có thể ngủ sâu giấc vào khoảng 23h - 1h - khung giờ tuyến yên sản xuất nội tiết tố tăng trưởng. Để đảm bảo có một giấc ngủ ngon, lưu ý không cho trẻ sử dụng thiết bị điện tử, ăn uống trước giờ ngủ, đồng thời chuẩn bị phòng phủ thoải mái, thoáng mát, hạn chế tiếng ồn.

Ngủ sớm và đủ giấc giúp chiều cao phát triển thuận lợi hơn

Môi trường sống

Môi trường sống tốt mang đến chất lượng dinh dưỡng tốt hơn, điều kiện y tế được đảm bảo, không khí trong lành, nguồn nước sạch… Những điều này giúp trẻ được tăng cường đề kháng, sức khỏe tốt là điều kiện đầu tiên nếu muốn phát triển chiều cao đúng tiềm năng. Môi trường sống tích cực cũng giúp trẻ có ý thức tốt về tầm quan trọng của chiều cao, từ đó tự chăm sóc bản thân đúng cách. Cải thiện môi trường sống đồng nghĩa mở ra cho trẻ không gian vui chơi, tập luyện trong lành, khỏe khoắn.

Thói quen sinh hoạt

Ở độ tuổi dậy thì, trẻ có thể thay đổi lối sinh hoạt thường ngày theo hướng tốt lên hoặc cũng có thể là xấu đi. Do đó, cha mẹ cần gần gũi con nhiều hơn và hướng con thực hiện thói quen sinh hoạt lành mạnh. Các sản phẩm như rượu, bia, thuốc lá, thức ăn nhanh, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn… cần loại bỏ hoặc hạn chế tối đa. Thói quen ngồi một chỗ quá lâu hoặc thức quá khuya cũng nên điều chỉnh lại cho khoa học.

Sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Bật mí cho các bạn 14 tuổi hoặc cha mẹ có con tuổi này muốn tăng chiều cao một phương pháp chăm sóc sức khỏe khoa học và hiện đại chính là sử dụng sản phẩm hỗ trợ. Các sản phẩm này mang đến một hàm lượng dưỡng chất nhất định giúp bù đắp vào nhu cầu dinh dưỡng trong ngày cần thiết cho quá trình tăng chiều cao. Việc cần làm là chọn đúng sản phẩm chất lượng, có thể tham khảo các tiêu chí sau:

• Thành phần các chất tốt cho xương, hàm lượng hợp lý cho tuổi 14, dễ hấp thụ.

• Ưu tiên thành phần có sự kết hợp độc đáo, nguồn gốc thiên nhiên.

• Nguồn gốc và xuất xứ rõ ràng, có thể kiểm tra các giấy tờ liên quan sản phẩm.

• Sản phẩm được kiểm định chặt chẽ, đảm bảo sự an toàn và chất lượng.

• Kiểm tra hiệu quả sản phẩm nhờ vào phản hồi người dùng.

TPBVSK của thương hiệu NuBest (Mỹ) hỗ trợ trẻ phát triển nhanh chóng ở tuổi dậy thì

Thực đơn ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển chiều cao và sức khỏe tổng thể của thanh thiếu niên. Để tối ưu hóa khả năng phát triển chiều cao, trẻ cần được cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết như chúng tôi vừa chia sẻ. Thực phẩm đa dạng, đủ chất, hàm lượng đúng nhu cầu là những lưu ý quan trọng để có một thực đơn ăn uống khoa học cho trẻ 14 tuổi cao hết tiềm năng.

• Tin liên quan: Trẻ 20 tháng cao bao nhiêu?