Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao như thế nào?

Tư thế ngủ có ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao?

Tình trạng xương khớp, khả năng phát triển của xương, trạng thái cơ thể… chịu ảnh hưởng bởi tư thế ngủ. Ở những tư thế ngủ khác nhau, kết quả tăng trưởng và sức khỏe xương cũng khác nhau thông qua các tác động lên đốt sống. Hơn hết, có tới hơn 90% quá trình phát triển của xương diễn ra khi bạn ngủ, bởi lúc này xương không còn chịu các áp lực từ trọng lượng cơ thể.

Tư thế ngủ đúng chuẩn giúp bạn ngủ ngon để phát triển thể chất tốt hơn

Cơ xương khớp ở trạng thái bình thường bị đè nén, các hoạt động trong ngày có thể tăng khả năng thu hẹp các đĩa đệm cột sống. Khi bạn ngủ đúng tư thế, khoảng cách giữa các đốt xương mở rộng hơn, phần cơ thư giãn để tăng cường sức mạnh. Nhờ vậy, xương có không gian để lớn lên và kéo dài dễ dàng hơn. Tư thế đúng khi ngủ cũng giúp bạn đảm bảo cấu trúc xương, độ cong tự nhiên của cột sống.

Thời gian ngủ cần thiết để tăng chiều cao cho từng độ tuổi

Ở những độ tuổi khác nhau, bạn có nhu cầu về thời lượng giấc ngủ khác nhau. Điều này được quyết định bởi các hoạt động trong cơ thể. Thời gian ngủ đảm bảo đúng với nhu cầu giúp xương có đủ thời gian nghỉ ngơi, thư giãn và sẵn sàng cho quá trình tăng trưởng mạnh mẽ. Ngủ đủ giấc giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, tâm trạng, tăng cường trí não, hạn chế các vấn đề lão hóa. Những người ngủ đủ giấc cũng tỉnh táo hơn khi tỉnh dậy, sẵn sàng cho một ngày học tập và hoạt động năng suất.

Cụ thể thời gian ngủ được khuyến nghị cho từng độ tuổi như sau:

• Trẻ dưới 3 tháng tuổi: 14 - 17 tiếng

• Trẻ 4 đến 11 tháng tuổi: 12 - 15 tiêng

• Trẻ 1 đến 2 tuổi: 11 - 14 tiếng

• Trẻ 3 đến 5 tuổi: 10 - 13 tiếng

• Trẻ 6 đến 13 tuổi: 9 - 11 tiếng

• Thanh thiếu niên 14 đến 17 tuổi: 8 - 10 tiếng

• Trên 18 tuổi: 7 - 9 tiếng.

Đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ và sâu giấc hỗ trợ cải thiện chất lượng dinh dưỡng, bạn ăn uống ngon miệng hơn, tập luyện thuận lợi hơn, các hoạt động khác trong ngày cũng trở nên dễ dàng. Ngoài ra, trẻ em và thanh thiếu niên đang độ tuổi phát triển chiều cao nên đi ngủ trước 22h để tăng trưởng tốt hơn.

Trẻ em ngủ ngon mỗi tối sẽ phát triển chiều cao thuận lợi hơn

Những yếu tố giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ để tăng chiều cao?

Không gian phòng ngủ

Không gian ngủ nhiều tiếng ồn, ẩm thấp, quá sáng, nhiệt độ quá lạnh hoặc quá nóng… đều là những nguyên nhân có thể khiến giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng tiêu cực. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên điều chỉnh không gian phòng ngủ thoáng mát, hạn chế tối đa tiếng ồn. Nhiệt độ ở mức vừa phải, tối nhẹ, giường ngủ có độ êm nhất định, gối không quá cao…

Tư thế nằm ngủ

Tư thế nằm ngủ không chỉ đạt chuẩn mà còn phải đảm bảo sự thoải mái. Bạn lưu ý khi ngủ nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng nhẹ, có thể sử dụng thêm gối ôm có kích thước vừa phải khi nằm nghiêng. Các tư thế nằm ngủ này giúp cột sống được thư giãn, cơ thể thoải mái hơn để ngủ ngon hơn. Bạn tuyệt đối không nằm sấp khi ngủ vừa không tốt cho xương, vừa khiến bạn khó thở, cản trở giấc ngủ.

Các yếu tố khách quan

Ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính, tivi… có khả năng kích thích thần kinh, gây ra các chứng khó ngủ hoặc mất ngủ. Bạn cần loại bỏ thói quen xem tivi, máy tính hay điện thoại di động trước khi ngủ để tránh bị ảnh hưởng bởi ánh sáng xanh. Thay vào đó, bạn có thể nghe một bản nhạc không lời, đọc vài trang sách có nội dung nhẹ nhàng để giúp thư giãn não bộ. Trang phục mặc đi ngủ cũng cần thoải mái, vừa vặn, không quá chật sẽ khiến bạn khó chịu và chèn ép xương.

Hạn chế sử dụng điện thoại di động trước khi ngủ

Chế độ dinh dưỡng

Thói quen ăn uống hằng ngày cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn uống nhiều nước trước khi đi ngủ, hệ bài tiết hoạt động quá mức sẽ khiến giấc ngủ bị chập chờn. Trong khi đó, nếu bạn ăn tối quá no hoặc ăn uống ngay trước giờ ngủ, bạn có thể đối diện với tình trạng đầy bụng, chướng hơi và khó bắt đầu giấc ngủ. Một số thói quen ăn uống không tốt cho giấc ngủ như:

• Ăn nhiều dầu mỡ hoặc thực phẩm chứa nhiều chất béo gần với giờ ngủ.

• Nạp quá nhiều carbohydrate/đường trong bữa ăn tối.

• Uống các loại thức uống nhiều caffeine vào thời điểm muộn trong ngày.

• Đi ngủ trong tình trạng mất nước do cách thời điểm uống nước quá xa.

Các loại thực phẩm giàu canxi, magie, vitamin A, C, D, E, K... rất tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu muốn ngủ ngon và sâu giấc hơn để tăng tốc chiều cao, bạn nên chú ý các bữa ăn lành mạnh với sự bổ sung của các loại thực phẩm giàu dưỡng chất này.

Chế độ tập luyện

Một số người chọn cách tập thể dục với các bài tập nhẹ nhàng, chủ yếu là yoga để cải thiện chứng mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Do đó, bạn có thể chọn cho mình một vài bài tập để thực hiện trước khi đi ngủ. Ngoài ra, thói quen vận động cũng nên được duy trì mỗi ngày hoặc tối thiểu 3 - 5 ngày/tuần, khoảng 45 - 60 phút/ngày. Vận động thường xuyên, đúng cách, cường độ hợp lý hỗ trợ cơ thể tăng trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng, thư giãn thần kinh… từ đó bạn ngủ ngon hơn mỗi tối.

Một số bài tập trước khi ngủ giúp cải thiện chiều cao hiệu quả

Tư thế em bé

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên chân, hai tay đặt dọc thân người, hít thở đều.

• Cố gắng vươn người về phía trước sao cho phần thân dưới giữ nguyên tư thế, lưng vươn dài, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.

• Giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó thả lỏng người về vị trí ban đầu.

• Tiếp tục lặp lại động tác thêm 3 - 5 lần ở mỗi buổi tập.

Tư thế em bé trong yoga giúp bạn ngủ ngon hơn

Tư thế rắn hổ mang

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai tay co lại úp bàn tay xuống, chân duỗi thẳng phía sau.

• Chống tay lên đồng thời nâng phần thân người trên lên cao, mũi chân làm điểm tựa phía sau.

• Cố gắng nâng người cao nhất có thể, cổ căng, mắt hướng về phía trước, phần bụng ngang hông không nhấc lên.

• Giữ tư thế khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng người về vị trí chuẩn bị.

• Lặp lại động tác thêm 5 - 7 lần ở mỗi lần tập trước khi ngủ.

Tư thế gác chân

Một bài tập khác trước giờ ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn, đồng thời thư giãn xương và đặc biệt là xương hông. Bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở dưới sàn nhà hoặc ngay trên giường nếu giường của bạn đặt sát tường. Ở tư thế nằm ngửa, bạn đưa phần mông vào sát tường, hai chân lúc này sẽ duỗi thẳng trên tường, hai tay dang rộng thoải mái. Bạn giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó thả lỏng người và đưa chân xuống đất. Với bài tập tăng chiều cao này, bạn có thể chỉ tập một lần hoặc tập 3 - 5 lần tùy khả năng. 

Plank

Plank là bài tập cân bằng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cột sống, giảm mỡ bụng. Một tác dụng khác của plank chính là thư giãn xương khớp và thần kinh. Thời gian plank tùy thuộc vào khả năng tập luyện của mỗi người, thời gian đầu có thể ít hơn sau một thời gian tập luyện. Cách tập rất đơn giản, bạn chuẩn bị một tấm thảm tập, chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập. Sử dụng mũi chân và phần tay từ cổ tay đến khuỷu tay để làm trụ, giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể, lưu ý chân, hông, lưng, cổ được giữ thẳng.

Plank giúp bạn giữ thẳng cột sống, thư giãn để dễ bắt đầu giấc ngủ hơn

Chống đẩy tư thế đứng

Bài tập chống đẩy không chỉ thực hiện ở tư thế nằm mà còn có thể tập khi bạn đứng như sau:

• Đứng ở vị trí cách tường một khoảng vừa đủ để chống tay hơi ngả người.

• Bạn chống tay vào tường, dồn lực vào tay để đưa người về gần tường hơn, lúc này tay đang co gập lại, chú ý lưng và chân giữ thẳng.

• Tiếp tục đẩy người ra sao cho hai tay chống vào tường duỗi thẳng.

• Lặp lại động tác chống đẩy liên tục thêm 10 - 15 lần.

Tập cúi gập người

Đây là một trong các động tác yoga mà bạn có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ đều được. Bài tập có tác dụng kéo dài cột sống, tăng sức mạnh chân và thư giãn xương khớp sau một thời gian hoạt động. Các bước tập luyện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông thả thoải mái dọc bên thân người.

• Từ từ cúi gập người xuống hết mức có thể, sao cho 2 chân vẫn duỗi thẳng, hai tay vòng ra ôm lấy phần cẳng chân.

• Giữ tư thế 5 - 10 giây rồi thả lỏng người về vị trí chuẩn bị.

• Sau đó tiếp tục lặp lại động tác 5 - 7 lần.

Tư thế mở rộng

Đây là bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được, có tác dụng thư giãn toàn thân để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Bạn chỉ cần nằm ngửa thoải mái trên sàn hoặc trên thảm tập, chân duỗi thẳng, khép 2 chân với nhau và bàn chân chạm vào tường. Hai tay duỗi thẳng phía trên đầu, lòng bàn tay ngửa và đặt cạnh nhau. Tư thế yoga này giúp kéo giãn các cơ hết mức sau một ngày hoạt động khiến cơ xương khớp bị đè nén.

Tư thế vặn người

Vặn người giúp người tập phục hồi sức lực, bình tâm hơn, não bộ thoải mái hơn và sẵn sàng cho giấc ngủ buổi tối. Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay dang rộng hai bên, từ từ co chân lên và gập chân sang bên trái, đồng thời người nghiêng sang bên phải như đang vặn mình. Sau đó, bạn thả lỏng người về tư thế chuẩn bị, tiếp tục lặp lại bằng cách đổi phần chân gập và hướng nghiêng người. Mỗi lần tập trước khi ngủ có thể thực hiện 5 lần cho mỗi bên.

Chất lượng giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao. Trong đó, cải thiện tư thế ngủ là điều cần thiết để có một giấc ngủ ngon, sâu giấc. Hãy tập thói quen đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc và luôn áp dụng tư thế ngủ phù hợp để đảm bảo điều kiện tăng trưởng chiều cao nhé.

Tin liên quan: 

• Đá bóng có giúp tăng chiều cao không?
• Top dòng sữa tăng chiều cao hiệu quả cho bé 3 tuổi