Giấc ngủ có vai trò như thế nào trong hành trình phát triển chiều cao?
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tiếp thêm năng lượng cho cơ thể sau một ngày dài lao động vất vả. Không những thế, giấc ngủ còn là một trong những yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng trưởng chiều cao, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Trong khi ngủ, cơ thể sẽ bước vào giai đoạn phục hồi và phát triển mạnh mẽ nhất, đặc biệt là trong các chu kỳ ngủ sâu. Theo các nghiên cứu, đây là lúc tuyến yên tiết ra nội tiết tố tăng trưởng (GH) - nội tiết tố này chịu trách nhiệm chính cho việc kéo dài xương và phát triển chiều cao tự nhiên. Các chuyên gia nghiên cứu chỉ ra rằng, có đến 75% lượng nội tiết tố được sản sinh trong khi ngủ. Vì thế, nếu bạn ngủ không đủ giấc hoặc không đúng giờ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phát triển chiều cao.
Giấc ngủ có tác động to lớn đến quá trình phát triển và kéo dài xương?
Ngoài thời lượng, chất lượng giấc ngủ thì tư thế ngủ cũng ảnh hưởng đến đến quá trình sản sinh nội tiết tố tăng trưởng. Một giấc ngủ sâu và đủ thời gian (trung bình từ 8 - 10 tiếng mỗi đêm), kết hợp với tư thế chuẩn sẽ giúp cột sống được giải phóng khỏi áp lực trọng lực, hỗ trợ xương dài ra một cách tự nhiên.
Không chỉ hỗ trợ phát triển chiều cao, giấc ngủ còn giúp củng cố trí nhớ, phục hồi năng lượng và duy trì tâm trạng thoải mái, tích cực.
Tư thế ngủ có ảnh hưởng đến tốc độ phát triển chiều cao?
Câu trả lời là có. Tư thế ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phát triển chiều cao, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì khi xương vẫn đang phát triển và có thể kéo dài. Khi bạn nằm sai tư thế trong thời gian dài như co người, gập lưng, ngủ sấp… Nhưng tư thế này khiến cho phần cột sống bị lệch chuẩn, cơ thể sẽ bị chèn ép ở các khớp và đĩa đệm, làm hạn chế sự phát triển tự nhiên của xương. Theo các duyên gia, những tư thế này không chỉ ảnh hướng đến dáng người mà còn làm giảm hiệu quả của nội tiết tố tăng trưởng được tiết ra trong khi ngủ.
Tư thế ngủ có ảnh hưởng đến quá trình phát triển thể chất của trẻ?
Ngược lại, tư thế ngủ đúng cách như nằm ngửa với lưng thẳng, cổ thẳng hàng với cột sống, tay và chân duỗi thoải mái sẽ giúp cơ thể thả lỏng hoàn toàn, giảm áp lực lên xương khớp. Tư thế này tạo ra điều kiện lý tưởng để nội tiết tố tăng trưởng sản sinh và phát huy tối đa công dụng. Thông qua đó, cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn và hỗ trợ tăng chiều cao tối ưu trong suốt giấc ngủ. Việc kết hợp với chiếc nệm không quá mềm, gối không quá cao cũng rất quan trọng, giúp giữ trục cơ thể cân bằng và ngăn ngừa cong vẹo cột sống về lâu dài.
Bên cạnh đó, ngủ đúng tư thế còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau mỏi cơ bắp, và mang đến một giấc ngủ chất lượng hơn. Đây được xem là một trong những yếu tố giúp xây dựng nền tảng vững chắc để chiều cao bứt phá toàn diện và mạnh mẽ nhất.
Nếu bạn đang tìm cách cải thiện vóc dáng của bản thân và vẫn trong độ tuổi phát triển thì đừng bỏ qua yếu tố tưởng chừng như đơn giản nhưng lại rất quan trọng: tư thế ngủ đúng giúp tăng chiều cao.
- Tìm hiểu thêm: Nguyên nhân dẫn đến tình trạng trẻ thấp lùn gia tăng
Top 3 tư thế ngủ giúp tăng chiều cao tự nhiên
Việc giữ đúng tư thế trong khi ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao, đặc biệt ở độ tuổi dậy thì. Dưới đây là những tư thế ngủ đúng cách giúp bạn cao lên khi ngủ, được các chuyên gia xương khớp khuyến khích áp dụng:
Nằm ngửa - Tư thế ngủ tốt nhất cho việc tăng chiều cao
Nằm ngửa với toàn bộ cơ thể duỗi thẳng, tay xuôi theo chân hoặc đặt nhẹ lên bụng, đầu kê gối thấp và không quá cao. Cột sống lúc này được giữ ở trạng thái thẳng tự nhiên, không bị gập hoặc cong. Nằm ngửa mang đến cho bạn nhiều lợi ích như:
- Giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống
- Tăng cường sản sinh nội tiết tố tăng trưởng
- Tối ưu hoá quá trình phục hồi và phát triển xương khi ngủ
Lưu ý không nên kê gối quá cao, có thể đặt thêm gối mỏng để giữ đường cong sinh lý của cột sống.
Gợi ý tư thế ngủ đúng cách hỗ trợ chiều cao phát triển
Nằm nghiêng đúng cách - Lựa chọn thay thế an toàn
Nằm nghiêng bên trái hoặc phải, đầu kê gối vừa phải để cổ không bị nghiêng. Lưng giữ thẳng, chân nên duỗi thẳng hoặc hơi co nhẹ một bên, tránh tư thế co cụm lại. Với tư thế ngủ này, bạn sẽ nhận được những lợi ích như:
- Dễ vào giấc đối với những ai không quen nằm ngửa
- Không ảnh hưởng đến trục cột sống nếu giữ đúng cách
- Giúp giảm áp lực cho phần ngực và bụng
Một lưu ý nhỏ khi nằm ở tư thế này bạn không nên nằm nghiêng co người như tư thế bào thai vì dễ cong vẹo cột sống và kìm hãm tốc độ phát triển chiều cao.
Nằm nghiêng mang đến cho trẻ giấc ngủ sâu và thoải mái hơn nằm ngửa
Nằm giãn cơ - Tư thế thoải mái hỗ trợ xương dài ra
Nằm ngửa, hai tay giơ cao qua đầu, hai chân duỗi thẳng tối đa như tư thế giãn cơ. Bạn có thể áp dụng trước khi ngủ hoặc trong lúc thư giãn, tư thế ngủ này giúp cho bạn:
- Kéo giãn toàn bộ cột sống và chân
- Giảm áp lực các khớp sau một ngày dài vận động
- Tạo điều kiện cho xương phát triển tự nhiên trong quá trình ngủ
Lưu ý, đây không phải là tư thế ngủ giữ suốt đêm, nên bạn có thể thực hiện như một bài tập thư giãn 5 - 10 phút hoặc đổi tư thế trong quá trình ngủ để tạo cảm giác thoải mái.
Trên đây là 3 tư thế ngủ giúp cơ thể đặc biệt là phần cột sống, xương chân có không gian thoải mái để phát triển mà bạn tập thành thói quen duy trì khi đi ngủ.
- Khám phá ngay bí quyết: Làm thế nào để phát triển chiều cao hiệu quả?
Top 3 tư thế ngủ nên tránh nếu không muốn thấp lùn
Song song với những tư thế ngủ nên tập luyện và duy trì thì hầu hết trẻ em và các bạn trẻ thường có những tư thế ngủ gây hại cho sức khỏe và kìm hãm tốc độ phát triển chiều cao.
Một trong những tư thế nguy hiểm nhưng lại phổ biến ở nhiều bạn khi ngủ chính là nằm sấp. Khi ngủ sấp phần cổ thường sẽ xoay sang một phía trong một thời gian dài có thể gây căng cơ, lệch trục cột sống, lệch cơ mặt. Ngoài ra, phần bụng và ngực cũng sẽ bị ép chặt khiến cho quá trình hô hấp khá khó khăn, ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn và tiêu hoá. Về lâu dài, tư thế này không chỉ gây đau cổ vai gáy mà còn kìm hãm sự phát triển của chiều cao.
Tư thế số hai mà nhiều bạn cũng hay mắc phải khi nằm ngủ chính là tư thế ngủ co quắp người. Việc duy trì tư thế này khiến cho phần cốt ống bị gập cong, hạn chế khả năng kéo dài của xương và giảm lượng nội tiết tố tăng trưởng sản sinh trong quá trình ngủ sâu giấc. Nếu duy trì tư thế ngủ này trong một thời gian dài có thể khiến phần cột sống biến dạng cong vẹo, gây gù lưng, đau lưng và chậm quá trình phát triển chiều cao.
Ngủ sấp mang đến những tác hại nguy hiểm bạn cần tránh
Cuối cùng, ngủ lệch người hoặc gối quá cao cũng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chiều cao. Nhiều người có thói quen kê gối cao để “dễ ngủ”, nhưng điều này khiến cổ bị gập, cảm trở lưu thông máu lên não và gây đau vai gáy. Đồng thời, tư tế ngủ vẹo sang một bên thường xuyên sẽ khiến trục cột sống lệch lạc, ảnh hưởng đến tư thế đi đứng và sự phát triển đồng đều của hệ xương.
So với các tư thế ngủ đúng cách mà đến nhiều lợi ích cho sự phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao, thì các tư thế ngủ sai bạn cần nên tránh và loại bỏ dần nếu không muốn thấp lùn.
Mẹo hỗ trợ cải thiện chiều cao ngoài tư thế ngủ
Bên cạnh chú trọng giấc ngủ, tư thế ngủ, để tăng chiều cao tự nhiên một cách hiệu quả, bạn nên quan tâm đến các yếu tố hỗ trợ dáng vóc bứt tốc như sau:
Tránh ánh sáng xanh – Bảo vệ nhịp sinh học và giấc ngủ sâu
Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, TV có khả năng ức chế hormone melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Khi thiếu ngủ sâu, quá trình sản sinh nội tiết tố tăng trưởng GH cũng bị giảm đi đáng kể. Để tăng hiệu quả phát triển chiều cao, hãy hạn chế tối đa việc sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách giấy, nghe nhạc thư giãn, hoặc ngâm chân nước ấm để chuẩn bị cho giấc ngủ chất lượng. Đây là thói quen quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua trong hành trình cải thiện chiều cao.
Vận động đều đặn, đặc biệt tập luyện nhẹ nhàng trước khi đi ngủ
Vận động không chỉ giúp bạn nâng cao sức bền, hệ đề kháng mà còn hỗ trợ cơ thể kéo dài nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể tham khảo các bài tập và bộ môn thể thao như yoga, nhảy dây, đạp xe, chạy bộ… Lưu ý tần suất tập luyện nên duy trì đều đặn từ 4-5 buổi trong tuần tầm 30 phút.
Tập luyện thể dục thể thao giúp bạn tăng cường sức bền và hỗ trợ chiều cao phát triển tự nhiên và nhanh chóng
Các bài giãn cơ, yoga nhẹ nhàng hoặc bài tập kéo giãn cột sống khoảng 10-15 phút trước khi ngủ không chỉ giúp bạn dễ ngủ hơn mà còn giúp xương khớp được “thả lỏng”, giảm áp lực nén lên cột sống – một yếu tố thường bị bỏ quên. Trong trạng thái thư giãn, đĩa đệm cột sống sẽ có cơ hội phục hồi sau cả ngày bị đè nén vì trọng lực. Đây là lý do vì sao nhiều người thường thấy mình cao hơn một chút vào buổi sáng so với ban đêm. Duy trì thói quen này mỗi tối giúp cơ thể dễ dàng đạt được chiều cao tiềm năng tối đa.
- Khám phá thêm: Top các thực phẩm hỗ trợ chiều cao bứt tốc nhanh chóng
Dinh dưỡng cân bằng hỗ trợ phát triển chiều cao
Ưu tiên các thực phẩm giàu protein (cá, trứng, sữa, đậu hũ) và canxi (sữa, rau xanh, hạt chia) – hai dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tái tạo mô xương và phát triển chiều cao. Hạn chế tối đa đồ chiên rán, thức ăn nhanh hoặc các món ăn quá nhiều dầu mỡ, vì chúng không chỉ gây khó tiêu mà còn ảnh hưởng đến nội tiết tố điều hòa giấc ngủ.
Bạn nên bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày từ 1 - 2 lít nước tùy theo thể trạng, chế độ vận động động. Bên cạnh nước lọc bạn có thể bổ sung các loại nước ép trái cây, các loại sữa hạt, sữa hỗ trợ tăng chiều cao đến từ các thương hiệu uy tín và chất lượng được kiểm nghiệm lâm sàng.
Bạn có thể tham khảo các dòng sản phẩm đến từ NuBest Tall - thương hiệu về thực phẩm bảo vệ sức khoẻ và thực phẩm bổ sung hàng đầu tại Mỹ. Các sản phẩm được sản xuất trực tiếp tại Mỹ với hệ thống nhà máy đạt chuẩn cGMP, chất lượng được kiểm tra và được thông hành tự do tại các tiểu bang Mỹ và hơn 118 quốc gia trên toàn thế giới. Đặc biệt, sữa bột NuBest Tall đã đạt chứng nhận lâm sàng về hiệu quả tăng chiều cao, cân nặng cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 3-18 tuổi sau 2 tháng sử dụng. Chứng nhận này được Tổ chức Citruslabs kiểm nghiệm và đăng tải kết quả trực tiếp trên Thư viện Quốc Gia Mỹ.
Gợi ý các dòng sản phẩm hỗ trợ phát triển chiều cao nổi trội đến từ thương hiệu NuBest Tall
Song song với dòng sữa bột NuBest Tall, bạn cũng có thể tham khảo và kết hợp thêm các dạng viên uống, viên nhai từ NuBest Tall Kids, NuBest Tall 10+, NuBest Tall Gummies. Tuỳ vào độ tuổi và nhu cầu sử dụng, bạn có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, hỗ trợ phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao.
1.450.000₫1.090.000₫1.450.000₫1.090.000₫
Một số bài tập trước khi ngủ giúp cải thiện chiều cao hiệu quả
Tư thế em bé
- Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên chân, hai tay đặt dọc thân người, hít thở đều.
- Cố gắng vươn người về phía trước sao cho phần thân dưới giữ nguyên tư thế, lưng vươn dài, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó thả lỏng người về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác thêm 3 - 5 lần ở mỗi buổi tập.
Tư thế em bé trong yoga giúp bạn ngủ ngon hơn
Tư thế rắn hổ mang
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai tay co lại úp bàn tay xuống, chân duỗi thẳng phía sau.
- Chống tay lên đồng thời nâng phần thân người trên lên cao, mũi chân làm điểm tựa phía sau.
- Cố gắng nâng người cao nhất có thể, cổ căng, mắt hướng về phía trước, phần bụng ngang hông không nhấc lên.
- Giữ tư thế khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng người về vị trí chuẩn bị.
- Lặp lại động tác thêm 5 - 7 lần ở mỗi lần tập trước khi ngủ.
Tư thế gác chân
Một bài tập khác trước giờ ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn, đồng thời thư giãn xương và đặc biệt là xương hông. Bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở dưới sàn nhà hoặc ngay trên giường nếu giường của bạn đặt sát tường. Ở tư thế nằm ngửa, bạn đưa phần mông vào sát tường, hai chân lúc này sẽ duỗi thẳng trên tường, hai tay dang rộng thoải mái. Bạn giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó thả lỏng người và đưa chân xuống đất. Với bài tập tăng chiều cao này, bạn có thể chỉ tập một lần hoặc tập 3 - 5 lần tùy khả năng.
Plank
Plank là bài tập cân bằng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cột sống, giảm mỡ bụng. Một tác dụng khác của plank chính là thư giãn xương khớp và thần kinh. Thời gian plank tùy thuộc vào khả năng tập luyện của mỗi người, thời gian đầu có thể ít hơn sau một thời gian tập luyện. Cách tập rất đơn giản, bạn chuẩn bị một tấm thảm tập, chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập. Sử dụng mũi chân và phần tay từ cổ tay đến khuỷu tay để làm trụ, giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể, lưu ý chân, hông, lưng, cổ được giữ thẳng.
Plank giúp bạn giữ thẳng cột sống, thư giãn để dễ bắt đầu giấc ngủ hơn
Chống đẩy tư thế đứng
Bài tập chống đẩy không chỉ thực hiện ở tư thế nằm mà còn có thể tập khi bạn đứng như sau:
- Đứng ở vị trí cách tường một khoảng vừa đủ để chống tay hơi ngả người.
- Bạn chống tay vào tường, dồn lực vào tay để đưa người về gần tường hơn, lúc này tay đang co gập lại, chú ý lưng và chân giữ thẳng.
- Tiếp tục đẩy người ra sao cho hai tay chống vào tường duỗi thẳng.
- Lặp lại động tác chống đẩy liên tục thêm 10 - 15 lần.
Tập cúi gập người
Đây là một trong các động tác yoga mà bạn có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ đều được. Bài tập có tác dụng kéo dài cột sống, tăng sức mạnh chân và thư giãn xương khớp sau một thời gian hoạt động. Các bước tập luyện như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông thả thoải mái dọc bên thân người.
- Từ từ cúi gập người xuống hết mức có thể, sao cho 2 chân vẫn duỗi thẳng, hai tay vòng ra ôm lấy phần cẳng chân.
- Giữ tư thế 5 - 10 giây rồi thả lỏng người về vị trí chuẩn bị.
- Sau đó tiếp tục lặp lại động tác 5 - 7 lần.
Tư thế mở rộng
Đây là bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được, có tác dụng thư giãn toàn thân để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Bạn chỉ cần nằm ngửa thoải mái trên sàn hoặc trên thảm tập, chân duỗi thẳng, khép 2 chân với nhau và bàn chân chạm vào tường. Hai tay duỗi thẳng phía trên đầu, lòng bàn tay ngửa và đặt cạnh nhau. Tư thế yoga này giúp kéo giãn các cơ hết mức sau một ngày hoạt động khiến cơ xương khớp bị đè nén.
Tư thế vặn người
Vặn người giúp người tập phục hồi sức lực, bình tâm hơn, não bộ thoải mái hơn và sẵn sàng cho giấc ngủ buổi tối. Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay dang rộng hai bên, từ từ co chân lên và gập chân sang bên trái, đồng thời người nghiêng sang bên phải như đang vặn mình. Sau đó, bạn thả lỏng người về tư thế chuẩn bị, tiếp tục lặp lại bằng cách đổi phần chân gập và hướng nghiêng người. Mỗi lần tập trước khi ngủ có thể thực hiện 5 lần cho mỗi bên.
Tăng chiều cao không phải là phép màu, nhưng hoàn toàn khả thi nếu bạn chăm sóc cơ thể đúng cách. Một tư thế ngủ tốt, khoa học kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý và vận động thường xuyên sẽ tạo điều kiện cho cơ thể phát triển tối đa, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì.
FAQs
Trẻ em nên nằm ngủ ở tư thế nào giúp tăng chiều cao hiệu quả?
Trẻ em nên được tập cho nằm ngửa hoặc nằm nghiêng đúng cách, tránh gối đầu quá cao và hạn chế nằm các tư thế co người. Bên cạnh đó, phụ huynh cũng nên đảm bảo trẻ ngủ đủ giấc từ 8 - 10 tiếng mỗi ngày, kết hợp với dinh dưỡng và vận động hợp lý để chiều cao có điều kiện phát triển nhanh chóng.
Có nên dùng gối khi ngủ để hỗ trợ tăng chiều cao không?
Gối nên có độ cao vừa phải (khoảng 3-5 cm) và mềm vừa đủ để nâng đỡ cổ mà không làm gập cột sống cổ. Sử dụng gối quá cao có thể khiến cổ bị đẩy về phía trước, làm cong cột sống và ảnh hưởng đến sự phát triển của chiều cao về lâu dài. Nếu nằm ngửa, bạn có thể đặt thêm một chiếc gối mỏng dưới đầu để hỗ trợ đường cong dưới lưng.
Có cần thay đổi tư thế ngủ thường xuyên để giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng?
Không nhất thiết. Điều quan trọng là duy trì tư thế ngủ đúng trong suốt thời gian ngủ để cơ thể được thả lỏng hoàn toàn và hệ xương khớp không bị chèn ép. Việc thay đổi tư thế quá thường xuyên có thể dẫn đến mất ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Tin liên quan:
