Gập bụng có giúp tăng chiều cao hay không?
Theo các chuyên gia, gập bụng không phải là một phương pháp trực tiếp kéo dài xương nhưng các bộ môn thể thao khác. Tuy nhiên, các bài tập gập bụng vẫn có thể góp phần hỗ trợ tăng chiều cao theo cách gián tiếp.
Khi tập luyện cơ bụng, đặc biệt là vùng cơ trung tâm sẽ giúp bạn củng cố cấu trúc hỗ trợ của cột sống, nắn chỉnh vị trí các đốt xương bị sai lệch do quá trình sinh hoạt không lành mạnh gây ra. Việc giữ đúng tư thế giúp hệ xương giảm đi áp lực đè nặng lên cột sống giúp bạn phát huy tốc độ tăng trưởng của xương, gia tăng chiều cao nhanh chóng.
Ngoài ra, gập bụng còn giúp cải thiện hệ tuần hoàn, trao đổi chất và nội tiết tố bên trong cơ thể. Đây đều là những yếu tố quan trọng trong quá trình phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao ở nam giới.
Một số nghiên cứu còn cho thấy, các bài tập gập bụng như reverse crunch, plank gập gối còn giúp kéo giãn nhẹ nhàng phần cột sống dưới, giảm áp lực đè nén lên các đốt sống. Điều này giúp tăng thêm tỷ lệ tăng trưởng, đặc biệt khi các bạn vẫn còn trong giai đoạn dậy thì.
Gập bụng không tác động trực tiếp kéo dài xương nhưng tác dụng của nó cũng gián tiếp hỗ trợ xương phát triển.
Gập bụng tăng chiều cao đối tượng nào không nên tập?
Dù gập bụng là một trong những bài tập đơn giản và khá phổ biến nhưng vẫn có những đối tượng không phù hợp. Nhóm đối tượng đầu tiên là những người có tiền sử bệnh lý về cột sống như thoái hoá đĩa đệm, thoát vị hoặc đau lưng kéo dài. Nếu bạn muốn tập luyện hãy nên cẩn trọng và tham khảo bác sĩ hoặc các chuyên gia thể hình trước khi tập.
Nhóm đối tượng thứ hai là trẻ em dưới 10 tuổi vì các bé trong độ tuổi này có phần xương sống và vùng bụng vẫn còn dễ yếu, dễ bị tổn thương nếu tập luyện sai tư thế hoặc tập luyện quá sức. Nghiêm trọng hơn nếu không được phát hiện kịp thời, việc gập bụng sai cách có thể khiến các bé bị lệch tư thế, gù lưng hoặc tổn thương vùng bụng dưới, ảnh hưởng lâu dài đến tốc độ tăng trưởng.
Gập bụng không thích hợp với người bị chấn thương, vừa mới phẫu thuật đang phục hồi
Nhóm thứ ba, chính là những người có vấn đề về huyết áp hoặc tim mạch. Những bài tập gập bụng có thể gây ra áp lực lên ổ bụng và làm tăng huyết áp tạm thời, khiến bạn khó kiểm soát. Nhóm thứ tư, là những người thừa cân, béo phì, việc gập bụng không đúng cách có thể gây ra những chấn thương hoặc tạo áp lực lớn lên cột sống.
Nhóm cuối cùng là nhóm những người đang phục hồi sau phẫu thuật hay chấn thương vùng bụng hoặc thắt lưng cũng nên tránh xa bài tập này để đảm bảo an toàn tối đa. Bởi sau khi phẫu thuật ổ bụng, vùng chậu hoặc lưng dưới có các sợi cơ và dây chằng còn yếu chưa liền hẳn. Việc tập luyện gập bụng có thể làm bung vết mổ và khiến cho vết thương lâu lành.
Tập luyện thể dục, thể thao mang đến những lợi ích tuyệt vời, tuy nhiên tùy vào từng trường hợp sức khoẻ cụ thể, bạn nên chọn lựa những bài tập phù hợp.
Bật mí bạn: Cách vừa tăng chiều cao hiệu quả vừa giảm cân an toàn
Các bài tập gập bụng hỗ trợ tăng chiều cao cho nam
NuBest Tall xin gợi ý đến bạn top những bài tập gập bụng hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả, bạn có thể áp dụng tập luyện ngay tại nha:
Bài tập 1: Gập bụng đẩy vuông góc
Thay vì nâng thân trên như gập bụng truyền thống, gập bụng đẩy góc vuông hay còn có tên gọi là reverse crunch tập trung vào việc nâng chân và hông. Điều này không chỉ giảm áp lực cho vùng lưng dưới mà còn tạo ra lực kéo nhẹ nhàng lên cột sống – một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện độ giãn dài của cơ thể.
- Bước 1: Đầu tiên thực hiện tư thế nằm ngửa người, sau đó hai chân thẳng lên để chân trong tư thế vuông góc với sàn.
- Bước 2: Tiếp theo giữ chặt cánh tay, để cho hai cánh tay đặt dọc theo hông, hai lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới sàn nhà.
- Bước 3: Thực hiện động tác hít thật sâu hóp bụng dưới lại, sau đó từ từ nâng mông và lưng khỏi sàn. Cuối cùng quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập lặp lại liên tục nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất với bài tập tăng chiều cao này.
Bài tập 2: Gập bụng chữ V
Bài tập đòi hỏi nâng đồng thời chân và thân trên, khiến toàn bộ vùng bụng và lưng dưới được kích hoạt tối đa. Không chỉ giúp đốt mỡ hiệu quả, V-up còn kéo giãn phần lưng dưới và cơ hông, hỗ trợ cột sống linh hoạt và khỏe mạnh.
- Bước 1: Đầu tiên thực hiện động tác nằm ngửa người trên sàn, hai tay đặt song song với hông.
- Bước 2: Tiếp theo nâng cả thân trên và phần thân dưới lên cao, hai tay để xuống bên chân, đầu ngón chân vươn ra hết cỡ để tạo thành chữ V so với vai và đầu. Với bài tập này bạn cần dùng lưng làm điểm tựa lớn nhất.
- Bước 3: Cố định động tác trong vòng 5 giây sau đó từ từ hạ người xuống, chú ý khi thực hiện động tác hạ người xuống chân bạn phải luôn trong tư thế thẳng. Thực hiện bài tập lặp lại liên tục nhiều lần để có thể cải thiện chiều cao, săn chắc đùi và đánh tan mỡ bụng một cách hiệu quả nhất.
Bài tập 3: Gập bụng chữ V với bóng
Gập bụng chữ V với bóng là bài tập giúp tăng cường các nhóm cơ bụng dưới, cơ bụng trên và các nhóm cơ cốt lõi. Bài tập này được thực hiện với bóng bằng cách nâng thân trên và thân dưới để chạm vào bóng, tạo thành chữ V.
Bài tập gập bụng chữ V với bóng
Bài tập này bạn có thể thực hiện tương tự như với bài tập gập bụng chữ V ở trên bài tập 2, tuy nhiên điều khác biệt là khi thực hiện bài tập bạn cần giữ thêm một quả bóng bằng hai tay phía trước ngực.
- Bước 1: Bắt đầu bài tập tương tự bước 1, 2 trên bài tập 2 trên.
- Bước 2: Tiếp theo khi thực hiện động tác nhấc người lên cao cần đồng thời đưa bóng về phía ngón chân, tiếp đó mang bóng đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống.
Bài tập 4: Gập bụng chạy bộ
Gập bụng chạy bộ thích hợp cho mục tiêu đốt cháy lượng mỡ thừa bên trong cơ thể, hỗ trợ toàn bộ cơ bụng săn chắc và khoẻ mạnh hơn
- Bước 1: Đầu tiên thực hiện tư thế nằm ngửa trên sàn nhà sau đó gập hai tay tạo góc 90 độ.
- Bước 2: Tiếp theo thở ra khi nâng người lên, thực hiện động tác xoay người kết hợp với uốn đầu gối phải chạm khuỷu tay trái.
- Bước 3: Cố định trong tư thế vài giây sau đó quay lại tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại từ đầu.Thực hiện bài tập lặp lại và đổi bên liên tục nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất.
Để tăng chiều cao hiệu quả tốt nhất bạn cần lưu ý một điều trong quá trình luyện tập: Thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày, không tập luyện với cường độ quá cao vượt mức chịu đựng của bản thân, đồng thời kết hợp một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
Tìm hiểu ngay: Top 12 bộ môn thể thao giúp tăng chiều cao nhanh chóng
Những lưu ý khi tập các bài gập bụng tăng chiều cao?
Để tối ưu hiệu quả tăng chiều cao bạn cần lưu ý những điều sau khi tập luyện các bài gập bụng như sau:
1. Khởi động kỹ lưỡng - Tập luyện đúng cách
Như các bộ môn thể thao khác, khi thực hiện các động tác gập bụng bạn cần khởi động với các động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và làm giảm các nguy cơ chấn thương. Sau bước khởi động từ 3-5 phút bạn sẽ tiến hành tập luyện các bài gập bụng. Hãy lưu ý với các buổi tập luyện đầu hãy tập luyện dưới sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên có chuyên môn và kinh nghiệm. Nếu tập luyện tại nhà hãy theo dõi kỹ các động tác tập được dưới dẫn từ chuyên gia, thông qua các thiết bị điện tử như tivi, laptop…
Gập bụng là động tác khá đơn giản, tuy nhiên tập sai cách rất dễ gây ra những áp lực lên vùng cổ, lưng dưới, gây ra những ảnh hưởng lớn đến tốc độ tăng trưởng. Ngoài ra, bạn cần lưu ý tập luyện đều đặn, theo tần suất vừa phải, ổn định, không tập luyện quá sức. Cường độ tập nên phù hợp với thể trạng và kinh nghiệm của mỗi cá nhân.
2. Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Tập luyện để có kết quả cần một thời gian dài, bạn không nên vội vàng, gấp rút hay dễ chán nản, bỏ cuộc. Bạn hãy sắp xếp thời gian vận động, nghỉ ngơi hợp lý với tần suất tập luyện từ 3-5 buổi trong tuần với 30-45 phút.
Bên cạnh các bài tập gập bụng, bạn cũng có thể kết hợp thêm các bộ môn thể thao khác để tạo cảm giác mới mẻ, phấn khích hơn. Song song với tập luyện trong nhà, bạn có thể chọn những bộ môn hoạt động ngoài trời với người thân và bạn bè. Điều này giúp bạn có thể động lực tập luyện, thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
3. Kết hợp dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ
Dinh dưỡng chiếm khoảng 32% yếu tố quyết định đến tốc độ tăng trưởng của chiều cao. Do đó, bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ bạn không thể bỏ lỡ chế độ dinh dưỡng, thông qua việc ăn uống hằng ngày.
Hãy ưu tiên cung cấp cho cơ thể các nhóm dinh dưỡng cần thiết như tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất… Trong đó, việc tăng cường canxi giúp bạn tạo ra một nền tảng vững chắc, giúp xương khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung thành phần này từ sữa, sữa chua, các loại hải sản, rau xanh đậm màu, phô mai… Thành phần vitamin D cũng là một trong những vitamin cần thiết cho quá trình phát triển xương, hỗ trợ Canxi nhanh chóng đi vào các mô sụn. Nguồn bổ sung vitamin D bạn có thể tận dụng từ các nhóm thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng, gan động vật, sữa…
Protein - nguyên liệu xây dựng mô và cơ, rất cần thiết cho quá trình hình thành mô xương, sụn và cơ bắp - hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả hơn. Nguồn thực phẩm bổ sung protein, bạn có thể tìm thấy từ thịt nạc, trứng, cá, đậu phụ, sữa, các loại hạt, yến mạch… Ngoài ra, hãy bổ sung thêm các loại axit béo không bão hoà tốt cho sự phát triển của các mô xương, khớp như dầu ô liu, hạt chia, quả bơ, dầu cá…. Đây cũng là thành phần cải thiện trí não, giấc ngủ tốt - yếu tố quan trọng giúp tăng chiều cao. Bổ sung vi khoáng và vitamin tổng hợp là điều cần thiết, bạn có thể cung cấp các dưỡng chất này cho cơ thể từ các nhóm rau củ, trái cây.
Bên cạnh chế độ ăn uống hằng ngày, việc lựa chọn thêm các dòng sữa chuyên biệt hỗ trợ phát triển chiều cao cũng rất quan trọng. Những sản phẩm sữa công thức cao cấp, có xuất xứ từ Hoa Kỳ, được sản xuất trên dây chuyền đạt chuẩn cGMP, được FDA công nhận chất lượng và phép lưu hành tự do trên toàn bộ 50 tiểu bang cùng hơn 117 quốc gia, là lựa chọn đáng tin cậy để bổ sung dưỡng chất cần thiết cho quá trình tăng trưởng chiều cao tối ưu.
Lợi ích khác của tập bụng đối với sức khỏe?
Ngoài lợi ích cải thiện vóc dáng, gập bụng còn mang lại hàng loạt công dụng tuyệt vời khác cho sức khỏe. Trong đó có thể kể đến việc gập bụng giúp bạn duy trì tư thế thẳng, từ đó giảm tình trạng gù lưng, lệch vai. Việc kiểm soát tốt các nhóm cơ cốt lõi còn giúp giảm đi tình trạng đau lưng, cải thiện chức năng nội tạng và khả năng vận động linh hoạt, dẻo dai.
Mặt khác, gập bụng còn hỗ trợ việc đốt cháy lượng mỡ dư thừa bên trong cơ thể tích tụ lâu ngày do nhiều nguyên nhân như thói quen sinh hoạt không điều độ, chế độ ăn uống thất thường… Việc đốt cháy lượng mỡ thừa sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình cân đối, khỏe mạnh và săn chắc. Từ đó, giảm thiểu các nguy cơ tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường, mỡ trong máu…
Luyện tập cơ bụng không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng và tư thế chuẩn mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để đạt được kết quả như ý bạn cần kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và sinh hoạt hợp lý.
FAQs
Gập bụng có khiến bạn trông lùn đi?
Câu trả lời là không. Trái lại, tập đúng kỹ thuật có thể giúp bạn trông cao hơn nhờ cải thiện tư thế.
Có nên tập gập bụng hằng ngày hay không?
Không nên tập luyện mỗi ngày. Cơ bụng cần có thời gian để phục hồi, thế nên 3 - 4 buổi/tuần là tần suất tập luyện hợp lý bạn nên duy trì.
Sau dậy thì tập cơ bụng còn giúp tăng chiều cao không?
Chiều cao sau độ tuổi dậy thì tăng rất chậm và hầu như đã dừng hẳn, thế nên việc tập gập bụng không mang lại lợi ích tăng chiều cao. Tuy nhiên, việc tập luyện vẫn giúp tư thế chuẩn, săn chắc các nhóm cơ, từ đó giúp cơ thể bạn trông thon gọn hơn
