Các bài tập thể dục có giúp cải thiện chiều cao hiệu quả?
Theo các nghiên cứu, vận động được xem là một trong những yếu tố đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng thể chất, đặc biệt là chiều cao. Tập thể dục giúp tăng chiều cao hiệu quả đặc biệt là trong độ tuổi dậy thì, giai đoạn vàng để phát triển thể chất toàn diện. Khi tập luyện đúng cách và đều đặn, cơ thể sẽ được kích thích sản sinh nội tiết tố tăng trưởng (GH), đây là yếu tố ảnh hưởng đến việc kéo dài xương.
Vận động là một trong những phương pháp bứt tốc chiều cao nhanh chóng
Các bài tập kéo giãn như treo người trên xà, yoga, pilates, bơi lội, nhảy dây…. có tác dụng giải phóng các áp lực lên cột sống, cải thiện tư thế và kéo dài khoảng cách giữa các đốt xương. Những động tác này giúp xương phát triển tự nhiên hơn, từ đó thúc đẩy chiều cao lên đáng kể.
Không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc xương, tập luyện còn cải thiện tuần hoàn máu và chức năng tiêu hoá, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất. Điều này đặc biệt quan trọng và cần thiết vì chiều cao không thể phát triển khi cơ thể thiếu đi các vi chất như Canxi, vitamin D3, vitamin K2, Kẽm, chất đạm, các vi khoáng khác.
Ngoài ra, duy trì tập luyện còn là một trong những cách thức giúp điều chỉnh tư thế như lưng thẳng, vai mở rộng, hạn chế gù, khom lưng. Việc cải thiện tư thế sẽ giúp bạn có thân hình trông cao ráo hơn ngay cả khi không tăng xương, nhờ sự thay đổi trong tư thế đi, đứng, nằm, ngồi.
Tóm lại, tập thể dục là một phần không thể thiếu nếu bạn muốn phát triển chiều cao tối ưu, kết hợp thêm các yếu tố từ dinh dưỡng, giấc ngủ, thói quen sinh hoạt…
-> Giải đáp thắc mắc: 20 tuổi bạn còn cao thêm nữa không?
Liệt kê top các bài tập tăng chiều cao cấp tốc cho tuổi dậy thì
Vận động giúp cải thiện chiều cao, tuy nhiên không phải bài tập nào cũng mang lại hiệu quả, nubesttall.vn xin gợi ý đến bạn top những bài tập tăng chiều cao cấp tốc cho tuổi dậy thì:
Treo xà đơn - bài tập kéo giãn cột sống đơn giản, hiệu quả
Treo xà đơn hay hít xà đơn là một trong những bài tập thể dục quen thuộc, đặc biệt hiệu quả đối với những bạn mong muốn phát triển chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Khi treo người lên xà, phần thân dưới sẽ bị kéo xuống bởi trọng lực, từ đó tạo ra sự giãn nở giữa các đốt sống. Điều này giúp cho cột sống dài hơn, giảm tình trạng nén xương do ngồi quá lâu, ít vận động. Đây được xem là một trong những nguyên nhân khiến trẻ chậm phát triển chiều cao.
Hít xà đơn thích hợp cho việc kéo giãn cột sống, hạn chế áp lực dồn nén
Để tập đúng cách, bạn nên treo người lên xà với hai tay duỗi thẳng, giữ cơ thể hoàn toàn thả lỏng, không đung đưa hay xoay người mạnh. Mỗi lần giữ từ 10 - 20 giâu và lặp lại từ 3 - 5 lần trong mỗi buổi tập. Nếu kiên trì tập luyện hằng ngày, bài tập này giúp cải thiện tư thế, kéo dài cột sống và hỗ trợ phát triển chiều cao một cách tự nhiên.
Bơi lội - bài tập toàn thân kích thích phát triển xương khớp
Không chỉ là một môn thể thao giải trí, bơi lội còn là bài tập tăng chiều cao lý tưởng trong độ tuổi dậy thì. Khi bơi, toàn bộ các nhóm cơ lớn như tay, chân, lưng và bụng đều được vận động cùng lúc. Theo nhiều nghiên cứu, áp lực dưới nước khiến cơ thể phải vươn dài và duỗi thẳng, giúp kéo giãn cột sống và chân hiệu quả.
Các kiểu bơi được khuyến khích là bơi sải, bơi ếch giúp hỗ trợ phát triển cơ xương đều khắp cơ thể và giúp cải thiện vóc dáng. Mỗi tuần nên bơi từ 3 - 5 buổi và mỗi buổi khoảng 45 - 60 phút. Ngoài ra, việc bơi dưới nước còn giảm áp lực lên các khớp, phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc chưa có thể lực tốt. Lưu ý, trước khi xuống nước bạn hãy khởi động kỹ lưỡng, làm ấm cơ thể, giúp các nhóm cơ làm quen với việc tập luyện.
Bơi lội phù hợp cho mọi độ tuổi, với người mới bắt đầu cần có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp
Nhảy dây - bài tập đơn giản giúp phát triển phần xương chân
Nhảy dây là bài tập đơn giản dễ thực hiện tại nhà, nhưng mang lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ tăng chiều cao. Khi nhảy, phần chân và cột sống phải liên tục chịu lực và bật lên, quá trình này kích thích sự phát triển của xương, đặc biệt là xương chân và đầu gối.
Bạn nên bắt đầu bằng 2 - 3 phút khởi động nhẹ để làm nóng cơ, sau đó nhảy trong vòng từ 10 - 15 phút liên tục với tốc độ vừa phải. Duy trì nhịp độ đều đặn và chọn dây nhảy có chiều dài phù hợp để tránh chấn thương. Một lưu ý khác là bề mặt tập nên là sàn gỗ, hoặc thảm mềm, mặt phẳng hạn chế các vật dụng khác để giảm tác động lên khớp gối và cổ chân.
Các động tác bật nhảy lên cao liên tục kích thích các mô sụn phát triển mạnh mẽ
Yoga - bài tập nhẹ nhàng giúp kéo giãn xương tối ưu
Yoga không chỉ giúp thư giãn tinh thần mà còn là bộ môn kéo giãn cơ thể tuyệt vời cho lứa tuổi dậy thì. Một số tư thế yoga như rắn hổ mang, cây cầu, tam giác… có tác động mạnh mẽ đến cột sống, lưng, chân và vai. Từ các bài tập này tác động đến hệ xương hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.
Tập yoga đều đặn từ 15 - 30 phút mỗi ngày không những giúp cơ thể mềm mại, linh hoạt mà còn cải thiện tư thế, giảm gù lưng. Đây được xem là một trong những nguyên nhân thường gặp khiến trẻ nhìn thấp bé so với chiều cao thật. Ngoài ra, yoga còn giúp điều hoà hơi thở và cải thiện chất lượng giấc ngủ - yếu tố quan trọng trong quá trình tiết nội tiết tố tăng trưởng.
Yoga giúp cải thiện và điều chỉnh tư thế chuẩn cho cơ thể
Chạy bộ - bài tập đơn giản giúp kích thích nội tiết tố tăng trưởng
Chạy bộ đặc biệt là chạy nước rút là hoạt động giúp giải phóng năng lượng, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường tiết nội tiết tố tăng trưởng - yếu tố then chốt trong việc phát triển chiều cao. Khi chạy, cơ chân hoạt động liên tục, tạo áp lực lên các đầu xương và kích thích quá trình tạo xương mới.
Để tối ưu tiềm năng bạn nên chạy mỗi ngày từ 20 - 30 phút, vào sáng sớm hoặc chiều tối. Bạn có thể kết hợp giữa chạy chậm và chạy nhanh để tăng cường hiệu quả và tránh nhàm chán. Lưu ý, bạn cần chọn giày thể thao phù hợp, chạy trên bề mặt mềm như sân cỏ, đường nhựa phẳng hoặc máy chạy để hạn chế chấn thương đầu gối và cổ chân.
Chạy bộ giúp tăng cường độ chắc khỏe xương, gia tăng khả năng sản sinh nội tiết tố tăng trưởng
Gập người chạm mũi chân - bài tập kéo giãn vùng lưng dưới và cột sống
Gập người chạm mũi chân là một bài tập đơn giản nhưng rất hữu ích trong việc kéo giãn vùng cơ đùi sau, bắp chân và lưng dưới. Khi thực hiện đúng, bài tập này giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống, hỗ trợ làm thẳng cột sống và cải thiện tư thế.
Bạn chỉ cần đứng thẳng, hoặc ngồi, hai chân khép hoặc rộng bằng vai, sau đó cúi gập người xuống sao cho hai tay cố gắng chạm mũi chân mà không cong gối. Giữ tư thế trong 15 - 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 5 - 10 lần mỗi buổi tập, và bài tập này rất phù hợp để tập vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.
Gập người chạm mũi chân giúp bạn điều chỉnh tư thế, đặc biệt tại vùng lưng
Đạp xe - bài tập tăng cường sức bền và kéo dài chân
Đạp xe là một bài tập vừa giúp tăng chiều cao, vừa rèn luyện sức bền tim mạch. Khi đạp xe, đặc biệt là khi yên xe được điều chỉnh hơi cao hơn bình thường, chân sẽ phải duỗi thẳng hơn, từ đó giúp kéo dài cơ và kích thích xương chân phát triển.
Bạn nên đạp xe mỗi ngày từ 30 - 60 phút, có thể đáp xe ngoài trời hoặc dùng xe đạp tại chỗ nếu không gian hạn chế. Quan trọng là duy trì tư thế lưng thẳng, đạp đều hai chân và không cúi đầu quá thấp để tránh ảnh hưởng đến cột sống cổ và lưng.
Đạp xe mang đến những lợi ích cải thiện vóc dáng, hỗ trợ sức khỏe tinh thần
Bên cạnh các bài tập trên, bạn có thể kết hợp các bộ môn thể thao khác như chơi cầu lông, bóng rổ, bóng chuyền… để tập luyện cải thiện chiều cao tối ưu.
-> Khám phá: Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn cho trẻ từ 1 - 20 tuổi
Bổ sung dinh dưỡng như thế nào để kết hợp tập luyện tăng chiều cao?
Dinh dưỡng chiếm tỷ lệ chính trong quá trình phát triển chiều cao. Việc bổ sung dinh dưỡng kết hợp với vận động hài hoà và phù hợp sẽ giúp bạn bứt tốc chiều cao mạnh mẽ. Hãy cùng nubesttall.vn gợi ý cách bổ sung dinh dưỡng khoa học như sau nhé!
Ưu tiên nhóm thực phẩm giàu Canxi và vitamin D
Canxi là nguyên liệu chính để cấu tạo nên xương, còn vitamin D lại giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Đây là cặp đôi dinh dưỡng vàng không thể thiếu nếu bạn đang muốn phát triển chiều cao. Những thực phẩm giàu canxi bạn có thể bổ sung như sữa, sữa chua, phô mai, cá hồi, cá mòi, tôm, rau xanh đậm màu (bông cải xanh, cải bó xôi…). Đặc biệt, vitamin D có thể bổ sung thông qua quá trình tiếp xúc với ánh sáng từ ánh nắng mặt trời buổi sáng trước 9h, hay các nhóm thực phẩm như lòng đỏ trứng, gan cá hoặc từ thực phẩm chức năng.
Nếu chỉ tập luyện mà không nạp đủ canxi và vitamin D, xương sẽ không có đủ nguyên liệu để phát triển, thậm chí còn bị suy yếu và dễ tổn thương khi vận động.
Bổ sung thành phần canxi và vitamin D từ các nhóm thực phẩm từ thiên nhiên
Bổ sung chất đạm xây dựng cơ và hỗ trợ phát triển mô xương
Chất đạm là nền tảng giúp xây dựng cơ bắp và duy trì cấu trúc tế bào xương. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ cần nhiều hơn chất đạm để phục hồi và phát triển. Trẻ đang ở tuổi dậy thì nên ăn đầy đủ các nguồn đạm từ thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu nành, đậu hũ, yến mạch…
Ngoài ra, các axit amin thiết yếu như L-Arginine và L-Taurine có vai trò thúc đẩy nội tiết tố tăng trưởng (GH) sản sinh ra nhiều hơn, thúc đẩy tốc độ phát triển chiều cao mạnh mẽ.
Tăng cường kẽm, magie, phốt pho và các khoáng chất thiết yếu
Bên cạnh canxi, các khoáng chất như kẽm, magie, phốt pho, đồng… cũng đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố mật độ xương, cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của xương. Kẽm còn liên quan trực tiếp đến hoạt động của nội tiết tố tăng trưởng, giúp quá trình phát triển chiều cao diễn ra thuận lợi hơn.
Nguồn thực phẩm giàu khoáng gồm có: các loại hạt như hạt bí, hạt điều, hạt hạnh nhân, hải sản (tôm, cua), ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, rau xanh và trái cây.
Đừng quên bổ sung chất béo lành mạnh hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong dầu
Chất béo tốt như Omega 3-6-9 không chỉ tốt cho não mà còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K - những vitamin quan trọng, góp phần thúc đẩy cho sự phát triển xương. Bạn có thể bổ sung qua dầu hạt lanh, dầu cá, quả bơ và các loại hạt, cá béo.
Một chế độ ăn quá kiêng chất béo có thể khiến cơ thể hấp thụ kém các vitamin quan trọng cho xương, làm giảm hiệu quả của việc tập luyện tăng chiều cao.
Chất béo lành mạnh có trong các loại hạt, đậu, cá hồi, quả bơ…
Bổ sung lợi khuẩn để hỗ trợ tiêu hoá, hấp thụ tốt
Một hệ tiêu hoá tiêu hoá khoẻ mới có thể hấp thụ tối ưu các dưỡng chất từ thực phẩm. Lợi khuẩn và chất cơ đóng vai trò cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hoá, hỗ trợ trẻ ăn ngon miệng, hấp thu tốt hơn.
Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn từ sữa chua, sữa, kim chi, các loại đồ chua hoặc chọn thực phẩm bổ sung chưa men Bacillus subtilis - chủng lợi khuẩn có thể sống sót tại ruột non để phát huy tác dụng.
Đảm bảo bổ sung đủ nước cho cơ thể mỗi ngày
Nước tu không chứa chứa dưỡng chất nhưng lại là yếu tố thiết yếu giúp vận chuyển dinh dưỡng, đào thải độc tố và duy trì sự dẻo dai, linh hoạt cho các cơ xương khớp. Khi tập luyện, cơ thể mất nước qua mồ hôi, do đó cần bổ sung đủ 1,5 - 2,5 lít nước mỗi ngày (tùy theo thể trạng và mức độ vận động). Có thể tăng cường nước ép trái cây tươi, nước dừa hoặc canh rau để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.
Lựa chọn các loại thực phẩm chức năng chuyên biệt hỗ trợ xương phát triển
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hằng ngày, bạn cần bổ sung thêm các dòng sản phẩm thực phẩm chức năng chuyên biệt hỗ trợ xương phát triển. Khi lựa chọn sản phẩm, bạn cần ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thương hiệu uy tín, bảng thành phần chất lượng, có sự kiểm định chặt chẽ từ các cơ quan có thẩm quyền.
Giữa thị trường đa dạng các dòng sản phẩm, nubesttall.vn xin gợi ý đến bạn dòng sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khoẻ NuBest Tall, từ thương hiệu NuBest Hoa Kỳ. Sản phẩm được sản xuất trực tiếp tại Mỹ, trên dây chuyền hiện đại đạt chuẩn cGMP, sản phẩm được FDA cấp phép lưu hành tự do trên toàn tiểu bang Mỹ và hơn 117 quốc gia trên toàn thế giới.
Dinh dưỡng vàng hiện đại giúp trẻ em và thanh thiếu niên chinh phục tầm vóc chuẩn
-
TPBVSK NuBest Tall Kids: Dạng viên nhai hình thú, vị việt quất chua ngọt, thơm ngon, thích hợp cho trẻ em từ 2 - 9 tuổi. Sản phẩm bổ sung thành phần canxi, vitamin D3, vitamin K2 và hơn 12 loại vitamin và khoáng chất khác. NuBest Tall Kids hỗ trợ phát triển xương, hỗ trợ xương, răng chắc khỏe, tăng cường miễn dịch.
-
TPBVSK NuBest Tall: Dạng viên nang không mùi, không vị, thích hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 5 - 18 tuổi. Trong mỗi viên uống NuBest Tall chứa các thành phần như Canxi, Collagen thuỷ phân, 5-HTP, Bạch Quả, cùng các loại thảo dược thiên nhiên (Xuyên Khung, Ích Mẫu, Đỗ Trọng, Ngọc Trúc…), hỗ trợ xương phát triển, giúp xương, răng chắc khỏe hơn.
-
TPBVSK NuBest Tall 10+: Dạng viên uống không mùi, không vị, thích hợp cho thanh thiếu niên trong giai đoạn dậy thì từ 10 - 18 tuổi. Sản phẩm bổ sung các dưỡng chất chuyên biệt hỗ trợ xương phát triển, giúp xương, răng chắc khỏe hơn với Canxi, vitamin D3, vitamin K2, Collagen thuỷ phân, 5-HTP, Bạch Quả, cùng các loại thảo dược khác. Đặc biệt, NuBest Tall 10+ đạt chứng nhận kiểm định chất lượng, hàm lượng dinh dưỡng, không chứa chất độc hại bởi tổ chức ConsumerLab Hoa Kỳ.
1.450.000₫1.090.000₫1.450.000₫1.090.000₫
Việc thấu hiểu thể trạng sức khỏe kết hợp bổ sung dinh dưỡng với chế độ tập luyện, giúp bạn tối ưu hiệu quả tăng trưởng và sớm đạt chiều cao mong muốn, nếu thực hiện một cách khoa học và có chọn lọc.
-> Bật mí bạn: Tổng hợp các bài tập tại nhà giúp cải thiện chiều cao
Các lưu ý khi tập luyện các bài tập tăng chiều cao
Việc tập luyện mang đến cho bạn nhiều lợi ích để phát triển chiều cao và cải thiện sức khỏe tổng quát, tuy nhiên để hạn chế những chấn thương không mong muốn bạn cần lưu ý:
Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể chất nào, việc khởi động là vô cùng quan trọng. Các động tác làm nóng cơ thể nhẹ nhàng giúp giãn cơ, tăng tuần hoàn máu và làm giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành ít nhất từ 5 - 10 phút để khởi động bằng các động tác xoay khớp, chạy bước nhỏ hoặc giãn cơ toàn thân.
Khởi động kỹ lưỡng giúp cơ thể được làm nóng, hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện
Không tập luyện quá sức
Nhiều người nôn nóng thấy kết quả nhanh chóng nên tập luyện quá mức. Điều này không những không hiệu quả mà còn khiến cho cơ thể mệt mỏi, đuối sức, dễ gặp các chấn thương và phản tác dụng. Do đó, bạn nên tăng cường độ và thời gian tập luyện một cách từ từ, phù hợp với thể trạng từng người.
Giữ tư thế chuẩn khi tập luyện
Khi thực hiện các bài tập kéo giãn hoặc có tạ nhẹ, bạn cần đảm bảo giữ đúng tư thế để xương và cơ được tác động đúng cách. Tư thế sai có thể gây đau cột sống, tổn thương khớp và làm giảm hiệu quả các bài tập. Trong quá trình tập bạn cần có người hướng dẫn kinh nghiệm để điều chỉnh tư thế đúng.
Duy trì tập luyện đều đặn, không bỏ dở
Hiệu quả của việc tập luyện các động tác, bài tập đến từ sự kiên trì và đều đặn. Việc tập luyện ngắt quãng hoặc bỏ dở giữa chừng sẽ khiến cho cơ thể khó thích nghi được và làm chậm quá trình phát triển, kéo giãn xương. Để hạn chế điều này, bạn cần xây dựng thói quen tập luyện ít nhất 4 - 6 buổi/tuần, duy trì liên tục trong nhiều tháng để thấy kết quả rõ rệt.
Bổ sung đủ nước cho cơ thể xuyên suốt buổi tập
Kết hợp nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Tập luyện chỉ phát huy tối đa khi đi kèm với việc nghỉ ngơi hợp lý. Cơ thể cần được phục hồi sau mỗi buổi vận động để tái tạo năng lượng và kích thích nội tiết tố tăng trưởng. Ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày, đặc biệt là ngủ sớm trước 11h tối sẽ giúp bạn tối ưu tiềm năng tăng trưởng mạnh mẽ.
Tăng chiều cao là cả một hành trình dài, đòi hỏi sự kết hợp của các yếu tố khác ngoài như dinh dưỡng vận động, giấc ngủ, thói quen sinh hoạt… Việc bỏ lỡ một trong những yếu tố trên sẽ khiến cho quá trình cải thiện vóc dáng bị kìm hãm, khiến bạn gặp khó khăn hơn trong quá trình cải thiện vóc dáng chuẩn.
FAQs
Độ tuổi nào thích hợp tập luyện các bài tập tăng chiều cao?
Các bài tập tăng chiều cao có thể bắt đầu từ khi trẻ 5 - 6 tuổi với các động tác nhẹ nhàng, nhưng tuổi dậy thì từ 10 - 18 tuổi là thời điểm lý tưởng nhất vì hệ xương đang phát triển mạnh mẽ.
Thời gian thích hợp để tập luyện tối ưu hiệu quả?
Buổi sáng sớm (6h - 8h): Giúp tăng cường trao đổi chất và hấp thu vitamin D từ ánh nắng.
Chiều tối (16h - 18h): Cơ thể linh hoạt, nhiệt độ cơ bắp đạt mức tối ưu, hạn chế chấn thương.
Nữ giới trong kỳ hành kinh có nên tập luyện?
Có thể tập luyện nhẹ nhàng với các động tác như yoga, đi bộ... Tránh các bài tập tạ nặng, nhảy dây, chạy nước rút trong 1 - 2 ngày đầu chu kỳ để tránh mệt mỏi và ảnh hưởng sức khỏe.
