15 bài tập yoga giúp tăng chiều cao cho mọi lứa tuổi

Yoga tác động đến chiều cao như thế nào?

Các bài tập yoga tăng chiều cao tác động trực tiếp đến lưng và cột sống, giúp tăng cường sức mạnh cho 2 bộ phận này. Mặc dù những động tác này không thật sự khiến bạn cao lên nhưng chúng góp phần cải thiện tư thế cơ thể. 

Tập yoga còn giúp tuần hoàn máu tăng lên và hỗ trợ đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể. Từ đó làm tăng lượng chất lỏng xung quanh các đĩa đệm cột sống, củng cố sụn và cải thiện tổng thể cột sống.

Duy trì thói quen tập luyện yoga thường xuyên để tăng chiều cao nhanh

Tập luyện yoga cũng là một cách để kích thích hormone tăng trưởng. Các bài tập thở sâu hoặc thiền trong yoga giúp cơ thể được thư giãn hoàn toàn. Đây cũng là điều kiện thuận lợi để hormone tăng trưởng được tăng cường.

Với những tác động tích cực đến cơ thể, yoga đã trở thành sự lựa chọn lý tưởng của nhiều người, không chỉ để tăng chiều cao mà con để cải thiện sức khỏe, tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.

Yoga gồm nhiều bài tập với các kỹ thuật thực hiện khác nhau. Dưới đây là 15 bài tập yoga giúp cải thiện chiều cao hiệu quả cho từng độ tuổi mà bạn không nên bỏ qua. 

5 bài tập yoga tăng chiều cao cho nam

Yoga không chỉ là môn thể thao dành cho nữ mà ngay cả nam cũng có thể thực hiện những bài tập này. Bên cạnh lợi ích cải thiện chiều cao, yoga còn giúp các bạn nam trở nên tự tin và cuốn hút hơn. Thực hiện 5 bài tập được gợi ý dưới đây để cải thiện chiều cao mỗi ngày nhé!

Bài tập 1: Tư thế chó cúi mình

Tư thế chó cúi mình đòi hỏi bạn phải duỗi thẳng phần sau của chân và lưng dưới, đồng thời tạo khoảng trống giữa các đốt sống và giữa hai vai. Từ đó thúc đẩy xương và cơ phát triển nhằm tăng chiều cao.

Tư thế chó cúi mình là một bài tập yoga rất tốt cho chiều cao

Các bước thực hiện tư thế chó cúi mình:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ, sau đó bò người về phía trước, cho đến khi lưng song song và cách mặt đất khoảng 30 - 40cm

• Bước 2: Đẩy mông lên cao, siết chặt và duỗi thẳng hết cỡ 2 cánh tay và chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần.

Bài tập 2: Tư thế con cá

Tư thế cá bơi tăng cường cơ lưng trên và sau cổ, giúp cải thiện độ linh hoạt và tư thế cột sống. Thường xuyên tập luyện tư thế cá bơi giúp giải phóng cơ thể khỏi căng thẳng và mệt mỏi.

Tư thế con cá giúp kẽo giãn cột sống, kích thích tăng chiều cao hiệu quả

Các bước thực hiện tư thế cá bơi:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, uốn cong đầu gối, tay xuôi thân, lòng bàn tay úp.

• Bước 2:  Nâng hông và di chuyển tay xương bên dưới hông.

• Bước 3: Hít sâu, cố định khuỷu tay và vai, đồng thời nâng ngực. 

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở và lặp lại 3 - 4 lần.

Bài tập 3: Tư thế cái cày

Tư thế cái cày kéo căng các cơ cạnh cột sống của lưng dưới. Điều mà các tư thế yoga khác thường ít tác động tới.

Tư thế cái cày rất tốt cho sự phát triển chiều cao

Các bước thực hiện tư thế cái cày:

• Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay song song với thân người, lòng bàn tay úp.

• Bước 2: Hít sâu, siết cơ bụng và nâng chân thẳng đứng (tạo với cơ thể một góc 90 độ).

• Bước 3: Ép chặt tay xuống đất để làm bệ đỡ, tiếp tục nâng hông và lưng khỏi mặt đất.

• Bước 4: Hạ hai chân qua đầu, ngón chân chạm sàn, chú ý giữ lưng vuông góc với sàn nhà.

• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần.

Bài tập 4: Tư thế vặn mình khi ngồi

Tư thế vặn mình khi ngồi giúp kéo giãn phần lưng dưới và cơ liên kết với cột sống, từ đó, tăng cường sự linh hoạt và kéo dài cột sống. Điều này rất có lợi trong việc cải thiện tư thế cơ thể.

Tư thế vặn mình khi ngồi

Cách thực hiện tư thế vặn mình khi ngồi:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 2 chân mở rộng trước mặt, 2 tay đặt lên đùi.

• Bước 2: Co chân phải, sau đó bắt chéo qua đùi trái.

• Bước 3: Đưa cánh tay phải ra sau, lòng bàn tay áp sát mặt sàn.

• Bước 4: Đưa tay trái lên đầu gối phải, hít sâu và vặn người sang phải.

• Bước 5; Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút và lặp lại 3 - 4 với cả 2 bên.

Bài tập 5: Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em có tác dụng kéo dài cột sống, giảm đau thắt lưng. Đây cũng được đánh giá là bài tập giúp giảm đau lưng rất hiệu quả.

Tư thế em bé có tác dụng thúc đẩy chiều cao tăng nhanh

Các bước thực hiện tư thế trẻ em:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ thấp, 2 tay xuôi theo thân.

• Bước 2: Cố định chân và hông, từ từ gập thân trên cho đến khi trán chạm đất. 

• Bước 3: Duỗi thẳng 2 cánh tay phía trên đầu, lòng bàn tay úp.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần.

5 bài tập yoga tăng chiều cao cho nữ

Đối với nữ giới, yoga là một cách tăng sự tự tin về ngoại hình vô cùng hiệu quả. Theo các nghiên cứu, những người tập yoga có độ tự tin cao hơn 20% so với những người tập thể dục nhịp điệu. Bên cạnh hiệu quả tăng chiều cao và cải thiện tâm trạng, yoga còn tác động tích cực đến làn da.

Bài tập 1: Tư thế ngọn nến

Tư thế ngọn nên giúp kéo căng cổ và vai, đồng thời làm săn chắc cơ chân, mông, lưng và bụng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cải thiện chức năng của tuyến giáp, tuyến tiền liệt, hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Duy trì thói quen tập luyện tư thế cây nên đẻ tăng chiều cao

Cách thực hiện tư thế ngọn nến

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai chân mở rộng, hai tay đặt ngang hông.

• Bước 2: Hít sâu, siết cơ bụng, sau đó từ từ nâng chân và hông ra khỏi sàn. 

• Bước 3: Gập khuỷu tay và đặt tay lên lưng dưới để làm bệ đỡ cho thân người.

• Bước 4: Nâng đùi lên cao sao cho chúng thẳng đứng trên sàn. Sau đó từ từ duỗi thẳng chân hoàn toàn và vươn chân lên trần nhà.

• Bước 5: Giữ đầu, cổ và cột sống thẳng hàng. Giữ một khoảng trống giữa cằm và ngực.

• Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong 15 - 25 nhịp thở và lặp lại 3 - 4 lần.

Bài tập 2: Tư thế cái cây

Tư thế cái cây làm căng cơ hông, đùi trong, tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Đồng thời, động tác vươn mình như hướng về ánh sáng là một cách để kéo giãn và cải thiện sức mạnh cột sống và xương cốt lõi. 

Tư thế cái cây giúp cải thiện vóc dáng và tăng chiều cao

Cách thực hiện tư thế ngọn nến:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay xuôi thân.

• Bước 2: Co chân phải và đặt bàn chân phải và đùi trong chân trái.

• Bước 3: Hai tay chắp trước ngực như tư thế cầu nguyện và từ từ đưa cao qua đầu.

• Bước 4: Siết cơ bụng, ưỡn nhẹ người về phía trước nhằm kéo căng tay, chân và lưng.

• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần với bên còn lại.

Bài tập 3: Tư thế con mèo

Tư thế con mèo nhẹ nhàng xoa bóp cột sống, tăng cường khả năng vận động, đặc biệt là kéo dài lưng và cổ, tăng lưu thông chất lỏng tủy sống và tăng cường các cơ ở bàn tay, cổ tay.

Tập luyện tư thế con mèo để tăng chiều cao hiệu quả

Các bước thực hiện tư thế con mèo:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, lưng song song với mặt đất.

• Bước 2: Hít sâu và siết cơ bụng, nâng phần lưng và hông lên trên.

• Bước 3: Thở ra và ấn phần hông xuống dưới.

• Bước 4: Thực hiện liên tục khoảng 10 nhịp hít - thở và lặp lại 3 - 4 lần.

Bài tập 4: Tư thế tam giác

Tư thế tam giác góp phần kéo dài xương và cơ bắp mà không gây nhiều áp lực lên các khớp. Tư thế này cực kỳ tốt trong việc cải thiện tình trạng bàn chân dẹt, đau cổ và căng thẳng cơ thể nói chung.

Tư thế tam giác - Động tác yoga hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Cách thực hiện tư thế tam giác:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay xuôi theo thân.

• Bước 2: Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, đồng thời nâng 2 tay sang ngang, lòng bàn tay úp.

• Bước 3: Uốn cong người sang phải, tay phải chống xuống đất, tay trái đưa lên cao.

• Bước 4: Hít sâu, giữ nguyên tư thế trong 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần với bên ngược lại.

Bài tập 5: Tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe làm săn chắc đùi, bụng và cánh tay, tăng cường sức mạnh cho cột sống và bụng, kéo căng cơ gấp hông và cơ cốt lõi.

Tư thế bánh xe giúp giãn cơ, tăng chiều cao

Cách thực hiện tư thế bánh xe

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, thư giãn các cơ.

• Bước 2: Gập đầu gối và cố định bàn chân xuống mặt sàn, bàn tay ngang với vai.

• Bước 3: Giữ hai tay cố định và nâng phần trên khỏi mặt sàn, tựa nhẹ đỉnh đầu lên thảm.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 - 10 nhịp thở và lặp lại 3 - 4 lần.

5 bài tập yoga tăng chiều cao cho trẻ

Để giúp trẻ tăng chiều cao từ sớm, các bậc phụ huynh có thể khuyến khích trẻ tập luyện yoga từ sớm để giúp trẻ phát triển chiều cao nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là danh sách các bài tập yoga tăng chiều cao cho trẻ hiệu quả:

Bài tập 1: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này rất tốt để kéo dài lưng, cột sống, cơ bụng và chân, đồng thời mở rộng lồng ngực. Thêm vào đó, bài tập này còn giúp nâng cao tâm trạng hiệu quả và tăng tuần hoàn máu khắp cơ thể.

Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ chiều cao tăng trưởng nhanh

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai chân duỗi ra phía sau.

• Bước 2: Gập khuỷu tay, đặt bàn tay úp ngang với vai.

• Bước 3: Cố định chân, dùng lực nâng hai cánh tay đưa ngực rời khỏi mặt đất.

• Bước 4: Hít thở, siết cơ bụng, đẩy nhẹ hông về phía trước.

• Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút và lặp lạp 3 - 4 lần.

Bài tập 2: Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung cũng là một trong những bài tập yoga tăng chiều cao cho trẻ rất phổ biến. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, kéo dài toàn bộ cơ thể của trẻ, đồng thời cung cấp năng lượng, tạo điều kiện để phát triển chiều cao

Tập luyện tư thế cánh cung để tăng chiều cao nhanh

Cách thực hiện tư thế cánh cung:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay ngửa.

• Bước 2: Gập đầu gối và nâng chân cong về phía đầu, dùng tay giữ lấy mắt cá chân.

• Bước 3: Hít sâu và cong phần thân trên để mở rộng ngực.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần.

Bài tập 3: Tư thế ngồi thiền

Tư thế ngồi thiền có tác dụng mở hông, kéo dài đầu gối và mắt cá chân, tăng cường sức mạnh cho lưng. Tư thế này cũng giúp thư giãn đầu óc, đặc biệt là tăng sự tập trung cho trẻ.

Tư thế ngồi thiền

Cách thực hiện tư thế ngồi thiền:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng phía trước mặt.

• Bước 2: Gập đầu gối và bắt chéo hai ống chân vào nhau.

• Bước 3: Di chuyển hai đầu gối lại gần nhau có đến khi bàn chân chống lên chúng.

• Bước 4: Hai tay chắp vào nhau hết như đang cầu nguyện.

Bài tập 4: Tư thế đứa trẻ hạnh phúc

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc tác động tích cực đến phần đùi trong, gân kheo và háng, đồng thời giải phóng hông và lưng, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc

Cách thực hiện tư thế đứa trẻ hạnh phúc

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, gập đầu gối về phía ngực một góc 90 độ, hướng lòng bàn chân lên trần nhà.

• Bước 2: Đưa 2 tay về phía trước, nắm lấy đầu ngón chân (chú ý giữ 2 đầu gối song song với nhau).

• Bước 3: Gập gót chân và lắc nhẹ từ bên này sang bên kia (như một đứa bé đang nằm nghịch).

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 3 - 5 nhịp thở và lặp lại 3 - 4 lần.

Bài tập 5: Tư thế vũ công

Các kỹ thuật khi thực hiện tư thế vũ công đòi hỏi hoạt động của xương, cơ trên cơ thể trẻ, từ đó kéo dài chúng tạo điều kiện để tăng chiều cao. Không chỉ vậy, trẻ còn được rèn sự cân bằng và linh hoạt khi tập luyện tư thế này.

Tư thế vũ công

Cách thực hiện tư thế vũ công:

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân chụm, 2 tay đưa sang ngang.

• Bước 2: Cố định chân phải, uốn cong chân trái về phía trước và dùng tay trái giữ cổ chân. 

• Bước 3: Ngã người và đưa tay phải về phía trước để tạo thế cân bằng.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần.

Cần lưu ý gì khi muốn tập yoga tăng chiều cao?

Tập luyện yoga là bạn đã đáp ứng 20% nhu cầu vận động để tăng chiều cao của cơ thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa, bạn cũng cần chú ý một số điều sau:

• Chú ý luyện tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

• Tập luyện đều đặn, ít nhất 45 phút mỗi ngày và 6 ngày/ tuần.

• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: nhiều rau xanh, protein, vitamin và khoáng chất (có thể sử dụng thực phẩm hỗ trợ để đảm bảo dinh dưỡng).

• Một chế độ nghỉ ngơi hợp lý là điều không thể thiếu để tận dụng tối đa lợi ích từ yoga.

• Tập luyện với cường độ và tần suất tăng dần khi đã quen.

Yoga giúp cải thiện tư thế và kích thích hormone tăng trưởng, từ đó hỗ trợ cải thiện chiều cao. Điều tuyệt vời hơn là các lợi ích của yoga còn được mở rộng hơn trong việc tăng cường các chức năng của cơ thể và sức khỏe tổng thể.

Để đạt tốc độ phát triển chiều cao tối đa, đừng quên kết hợp việc tập luyện yoga thường xuyên cùng với chế độ ăn uống đủ dưỡng chất, sử dụng thực phẩm hỗ trợ và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Tin liên quan: 

• Top 12 môn thể thao giúp tăng chiều cao tốt nhất
• Sữa tăng chiều cao cho trẻ 13 tuổi