Tại sao việc tập luyện lại quan trọng đến vậy? Bởi chiều cao của một người không chỉ phụ thuộc vào gen di truyền, mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ mật độ xương, chế độ dinh dưỡng và lối sống vận động. Tập thể dục giúp tăng lưu lượng máu tới các cơ quan, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và sản sinh hormone. Đặc biệt, trong giai đoạn dậy thì – khi cơ thể đang ở thời kỳ phát triển mạnh nhất – việc áp dụng các bài tập tăng chiều cao phù hợp sẽ giúp tối ưu hóa khả năng phát triển của hệ xương khớp. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 8 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, phù hợp cho cả nam và nữ, giúp bạn cải thiện chiều cao một cách khoa học và hiệu quả.
Các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ
Hiện nay có rất nhiều bài tập hỗ trợ cải thiện vóc dáng cho nam và nữ. Trong bài viết này, NuBest Tall sẽ giới thiệu đến bạn 33 bài tập có thể thực hiện ngay tại nhà và cách tập chuẩn cải thiện chiều cao tối ưu.
Tổng hợp 33 bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này giúp kéo giãn cột sống cũng như là điều chỉnh tư thế cơ thể giúp tăng cường sự dẻo dai cho lưng và giảm đau thắt lưng hiệu quả. Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp xuống sàn, giữ toàn thân thẳng, hai chân khép sát, mũi chân duỗi thẳng ra và thư giãn cơ thể, hai tay đặt ở vị trí ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 2: Hít vào thật sâu, đồng thời dùng tay đẩy thân lên, mắt hướng lên trần nhà, giữ vai xoay ra sau và tránh để vai sụp xuống nhằm ngăn ngừa chấn thương, đồng thời lưng uốn cong tự nhiên theo đường cột sống.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong thời gian khoảng 3–5 giây, thở đều. Sau đó, chậm rãi thở ra và từ từ hạ thân trên xuống, trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Nghỉ từ 10-20 giây tập lại, thực hiện từ 5–10 lần mỗi buổi tập.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu hỗ trợ cơ ở mông, đùi đồng thời kéo giãn xương và cột sống. Ngoài ra, thì bài tập này còn hỗ trợ giảm đau lưng, đau đầu gối và hỗ trợ điều chỉnh tư thế cơ thể.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, để êm hơn bạn có thể chuẩn bị 1 tấm thảm để lót khi tập, hai tay đặt úp, hai chân gập lại và lòng bàn chân chạm sàn và nằm gần mông.
- Bước 2: Áp hai tay xuống sàn, lấy vai là điểm tựa rồi dùng lực chân đẩy lưng rời khỏi mặt đất. Siết cơ lõi và giữ lưng thẳng. Giữ tư thế trong 15 - 30 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ người về tư thế ban đầu. Nghỉ trong 10 - 2 giây sau đó lặp lại động tác từ 5 - 10 lần.
Tư thế cây cầu kéo giãn cột sống và các cơ
Tư thế bánh xe
Tư thế bánh xe là một tư thế yoga nâng cao có tác dụng giúp kéo giãn toàn thân, đặc biệt là vùng ngực, bụng, hông và cột sống, giúp kích thích đốt sống giãn nở, tăng lưu lượng máu đến các cơ quan, từ đó góp phần cải thiện chiều cao. Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối sao cho bàn chân đặt sát hông, hai tay gập lại và đặt úp xuống sàn cạnh tai, các ngón tay hướng về vai.
- Bước 2: Hít thật sâu, dồn lực vào tay và chân để đẩy hông và lưng lên khỏi sàn. Đầu thả lỏng ra sau, ngực mở rộng, lưng uốn cong tạo thành hình vòng cung.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 10–20 giây hoặc lâu hơn nếu có thể, hít thở đều và chậm. Sau đó hạ lưng xuống sàn từ từ và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Lặp lại 2–3 lần mỗi buổi tập.
Tư thế bàn ngược
Đây là một tư thế khó nhưng mang lại lợi ích lớn trong việc tăng chiều cao, đồng thời hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho vai, cơ bụng, lưng dưới và cơ mông. Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi cân bằng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và tay đặt thoải mái hai bên cơ thể.
- Bước 2: Gập đầu gối và đặt hai lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.
- Bước 3: Đưa tay ra phía sau hông, đồng thời hai tay cách nhau rộng bằng vai, các ngón tay thì xoay hướng về phía bàn chân.
- Bước 4: Từ từ đẩy hông lên cao, nâng ngực và thu vai vào lưng, giữ đầu gối, thân và ngực song song với mặt đất.
- Bước 5: Ngửa đầu nhẹ về phía sau, hai mắt nhìn thì thẳng ra sau, giữ tư thế trong 10 - 20 giây.
- Bước 6: Từ từ hạ người xuống về tư thế ngồi ban đầu. Lặp lại động tác 5 - 10 lần mỗi buổi tập.
Tư thế bàn ngược giúp cải thiện chiều cao, tăng cường sức mạnh vai, cơ bụng và lưng dưới
Tư thế em bé
Bài tập này giúp cột sống thư giãn tối đa, giảm đau lưng, đau cổ và đau cột sống, đồng thời tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi cân bằng trên sàn, đồng thời gập chân lại, ngồi lên gót, đầu gối hơi mở rộng ra.
- Bước 2: Gập người về phía trước giữa hai đùi, vươn tay qua đầu rồi hạ xuống chạm sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài phút.
- Bước 4: Từ từ nâng người về tư thế ngồi trên gót ban đầu. Lặp lại động tác 5 - 10 lần mỗi buổi tập.
Bài tập kéo gối về ngực
Đây là bài tập yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn vùng thắt lưng, giảm áp lực lên cột sống và kích thích lưu thông máu, hỗ trợ cải thiện tư thế, thư giãn cơ thể và góp phần thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân, giữ cơ thể thư giãn và thẳng hàng.
- Bước 2: Gập đầu gối phải và dùng hai tay kéo sát về phía ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 15–30 giây, hít thở đều và sâu để cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
- Bước 3: Duỗi chân phải trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân trái. Có thể lặp lại từ 3–5 lần mỗi bên, hoặc nâng cao hơn bằng cách kéo cả hai gối lên cùng lúc.
Bài tập kéo gối về ngực giúp giãn cơ lưng và hỗ trợ tăng chiều cao
Tư thế chiến binh
Bài tập này giúp cơ thể linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, cơ đùi, cơ vai và cơ tay, đồng thời cải thiện lưu thông khí huyết, kích thích sụn khớp phát triển, hỗ trợ tăng chiều cao. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân bám chặt xuống sàn nhà.
- Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái, bước chân phải lùi ra sau một bước.
- Bước 3: Xoay chân trái 90 độ sao cho đùi song song với sàn, chân phải xoay góc 15 độ, hông xoay sang trái, chùng đầu gối chân trước và thẳng gối chân sau, siết chặt cơ đùi.
- Bước 4: Giơ hai tay lên cao và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thả lỏng và đổi bên. Lặp lại động tác 4 - 5 lần mỗi bên trong mỗi buổi tập.
Tư thế chào mặt trời
Tư thế chào mặt trời giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường cơ bắp, cải thiện mật độ xương và hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở hình chữ V, đồng thời tay úp vào nhau trước ngực, giơ tay lên cao.
- Bước 2: Cúi gập người, hay tay chạm ngón chân.
- Bước 3: Bước chân phải lên, đầu gối vuông góc, chân trái duỗi thẳng, tay đặt cạnh chân trái.
- Bước 4: Đưa chân phải ra sau, nâng hông, cúi mặt sát đất, sau đó ngửa đầu kéo căng cơ thể.
- Bước 5: Đẩy hông lên cao, tay chân duỗi thẳng, đầu cúi nhìn bàn chân, rồi hạ hông xuống.
- Bước 6: Nâng hông, kéo tay về cạnh bàn chân, đứng thẳng, giơ tay lên, hạ tay về trước ngực.
Tư thế chào mặt trời giúp kéo giãn toàn thân, cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ tăng chiều cao
Tư thế con mèo
Đây là một tư thế trong yoga giúp kéo giãn cột sống, điều chỉnh xương chậu, tăng cường lưu thông máu.
- Bước 1: Chống bàn tay và đầu gối xuống sàn. Tay thẳng, lưng thẳng, hông cân bằng.
- Bước 2: Hít sâu đồng thời ngửa cao đầu, nâng mông. Giữ tư thế trong 3 - 5 giây.
- Bước 3: Thở ra đồng thời cuối gập cằm về ngực, cong lưng lại, nâng bụng lên cao, đẩy nhẹ xương chậu về trước. Giữ tư thế trong 3 - 5 giây. Lặp lại các động tác 5 - 10 lần mỗi hiệp.
Động tác đứng bằng một chân
Đây là một trong những bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất, rất dễ thực hiện mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Động tác giúp kéo giãn cơ thể, cải thiện thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho phần chân, lưng và cột sống – từ đó hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, nâng một chân lên khỏi mặt đất. Tay chắp lại và đưa thẳng lên cao, đồng thời duỗi căng toàn bộ cơ thể.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 15–30 giây, duy trì nhịp thở đều.
- Bước 3: Hạ chân xuống và đổi bên, thực hiện động tác tương tự, lặp lại 3–5 lần mỗi buổi tập.
Động tác đứng một chân giúp cải thiện thăng bằng và hỗ trợ tăng chiều cao
Gác chân lên tường
Gác chân lên tường là bài tập nhẹ nhàng này giúp kéo giãn cơ chân, giảm căng thẳng ở đùi, bắp chân và bàn chân, hỗ trợ cải thiện chiều cao tự nhiên nếu tập đều đặn. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, từ từ nâng chân lên và gác thẳng lên tường. Điều chỉnh sao cho mông gần như chạm tường, đùi và chân tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Đặt hai tay thoải mái hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc để trên bụng để cảm nhận nhịp thở, thả lỏng vai, cổ, lưng.
- Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 5–10 phút, hít thở đều đặn để cảm nhận sự giãn nở của cơ chân và sự thư giãn ở lưng dưới.
- Bước 5: Hạ chân xuống nhẹ nhàng, nghiêng người sang một bên và từ từ ngồi dậy để tránh căng cơ hoặc chóng mặt.
Đạp xe trên không
Đạp xe trên không giúp kích thích cơ chân, lưng, hông và cổ hoạt động nhịp nhàng. Các khớp xương được kéo giãn, vừa giảm mệt mỏi, vừa hỗ trợ phát triển chiều cao. Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa, giữ lưng thẳng, tay để dọc hai bên thân.
- Bước 2: Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, gập đầu gối, sau đó đá chân liên tục về phía trước như động tác đạp xe.
- Bước 3: Thực hiện động tác trong 1–2 phút, sau đó thả lỏng chân trong vài giây và tiếp tục thêm 2–3 hiệp.
- Bước 4: Hạ chân xuống, thả lỏng cơ thể để kết thúc bài tập.
Bài tập đạp xe trên không giúp săn chắc cơ bụng và tăng chiều cao
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác giúp kéo cột sống giãn ra và cơ đùi, hông được mở rộng., giúp kéo dài xương hỗ trợ phát triển chiều cao. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân tạo thành góc 45 độ.
- Bước 2: Hai cánh tay dang ngang tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Hạ tay phải chạm chân phải sao cho hai cánh tay vẫn dang rộng và vuông góc với giường. Giữ tư thế 10 – 30 giây rồi trở lại như ban đầu.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt cũng là động tác yoga cơ bản vừa giúp hỗ trợ tăng chiều cao. Bài tập này giúp kéo dài các cột sống và củng cố sức mạnh cho chân, tay và vai. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
- Bước 2: Từ từ cúi người xuống, đặt hai tay lên sàn phía trước chân, các ngón tay xòe ra để tăng độ bám.
- Bước 3: Đưa hai bàn tay dần về phía trước và hạ đầu gối xuống chạm đất để chuẩn bị. Tiếp theo, nhấc gối lên, đồng thời duỗi thẳng chân và nâng hông cao, tạo thành hình chữ V ngược. Đầu cúi xuống và mắt nhìn về chân hoặc giữa hai bàn tay.
- Bước 4: Duy trì tư thế này trong khoảng 20–30 giây. Hít thở sâu, thả lỏng vai và giữ lưng thẳng.
- Bước 5: Hạ đầu gối xuống từ từ để trở lại tư thế ban đầu. Nghỉ vài giây, sau đó lặp lại động tác từ 2–3 lần.
Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn toàn thân và hỗ trợ tăng chiều cao
Xoạc chân
Xoạc chân là động tác giúp kéo giãn dây chằng, các cơ ở chân và mông. Tư thế này cũng giúp điều chỉnh cột sống và xương chậu, hỗ trợ hệ xương phát triển khỏe mạnh.
Xoạc chân có 2 biến thể là xoạc dọc và xoạc ngang. Với tư thế xoạc dọc, bắt đầu thực hiện với tư thế đứng thẳng. Sau đó, bước một chân tối đa về phía trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể. Duy trì hơi thở đều, từ từ hạ thấp người theo từng nhịp thở ra. Khi hai chân đã tạo thành một đường thẳng, điều chỉnh lại xương chậu và lưng ngay ngắn, duy trì tư thế trong 10 - 20 giây.
Với động tác xoạc ngang, bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Tiếp đó, bước rộng một chân sang ngang, hạ thấp người, có thể chống tay để giữ thăng bằng, lưng duỗi thẳng. Từ từ mở rộng chân cho đến khi hai chân tạo thành một đường thẳng. Nhấc tay khỏi sàn, ngồi thẳng lưng, duy trì tư thế trong vài giây.
Động tác xoạc chân giúp kéo giãn cơ, hỗ trợ phát triển xương khớp
Gập người về phía trước
Gập người là động tác đơn giản giúp kéo căng dây chằng, làm giãn các cơ và điều chỉnh xương khớp. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay giơ lên, song song, hít sâu. Làm tương tự với gập người tư thế ngồi lẫn gập người đứng.
- Bước 2: Thở ra, đưa hai tay về phía mũi chân, lưng vẫn giữ thẳng. Nếu chưa thể chạm, duy trì hít thở nhẹ nhàng và vươn tay về chân mỗi nhịp thở ra. Chân luôn thẳng trong lúc tập luyện.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 5 - 10 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu. Có thể thực hiện 2 - 4 lần để tăng hiệu quả.
Cuộn người
Đây là động tác giúp tăng cơ bụng, kéo giãn cột sống và hệ xương trong pilates. Các bước thực hiện động tác này như sau.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đưa qua đầu. Cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hít sâu.
- Bước 2: Thở ra, dùng cơ bụng kéo thân trên khỏi mặt đất, hai tay đưa song song với chân. Đầu hướng theo tay, mắt nhìn về rốn.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ lưng và đưa tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 10 - 15 lần mỗi hiệp.
Duỗi người
Bài tập duỗi người giúp kéo căng cơ, cột sống và các khớp xương, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao, đồng thời đốt cháy calo và cải thiện sự săn chắc cho vòng 2. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Giơ một tay lên cao, nghiêng người sang bên trái, giữ trong 10 giây.
- Bước 3: Giơ tay còn lại lên cao, nghiêng người sang bên phải, giữ trong 10 giây.
- Bước 4: Thực hiện liên tục trong 10 - 15 phút mỗi buổi tập.
Kéo giãn cơ chân
Kéo giãn cơ chân giúp giảm độ cứng ở lưng, tăng tính linh hoạt cho cơ lưng và cột sống mà không gây tổn thương, hỗ trợ cải thiện tư thế và tăng chiều cao. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Quỳ đầu gối trái trên sàn, chân và đầu gối vuông góc với mặt sàn, đầu gối phải duỗi thẳng ra sau, song song với sàn.
- Bước 2: Đặt hai tay lên đầu gối trái.
- Bước 3: Cúi người về phía trước, đồng thời ép đùi và chân xuống, cảm nhận thân dưới được kéo căng, dồn trọng tâm vào hai chân.
- Bước 4: Đổi bên, đưa đầu gối phải lên trước và lặp lại tương tự.
- Bước 5: Thực hiện 5 - 10 lần mỗi bên chân trong mỗi buổi tập.
Bài tập kéo giãn cơ chân giúp tăng độ linh hoạt và hỗ trợ phát triển chiều cao
Pilates với bóng
Pilates với bóng giúp tăng cường cơ bụng, đồng thời giúp vòng hai thon gọn, củng cố sức mạnh cho lưng và cột sống, hỗ trợ đốt sống kéo dài, thúc đẩy tăng chiều cao. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt toàn bộ phần chân lên quả bóng, hai tay chống thẳng xuống sàn, từ từ nâng lưng lên cao.
- Bước 2: Dùng lực chân kéo bóng lăn qua lại ở vùng bắp chân, duy trì tư thế càng lâu càng tốt.
- Bước 3: Lặp lại động tác trong 10–15 lần mỗi hiệp, cố gắng duy trì sự ổn định và hít thở đều.
Đẩy tường
Động tác đẩy tường kéo giãn các cơ, kích thích cơ bắp, giảm áp lực lên cột sống. Cách thực hiện:
- Đứng đối mặt với tường, khoảng cách với tường từ 50 - 60cm.
- Chống thẳng hai tay lên tường, bước một chân về trước, đầu gối gập góc vuông. Giữ xương chậu cân bằng.
Duỗi thẳng chân còn lại, dùng lực của chân đẩy người về phía tường, tay vẫn giữa thẳng. Thực hiện động tác từ 15 - 20 giây sau đó đổi bên. Thực hiện từ 5 - 10 lần một buổi tập để đạt hiệu quả tốt.
Bài tập đẩy tường giúp kéo giãn cơ vai, lưng và cải thiện tư thế
Bơi trên cạn
Bơi trên cạn là bài tập mô phỏng lại động tác khi bơi. Tập bơi trên cạn kích thích cơ bắp toàn thân hoạt động, giảm áp lực lên cột sống, hỗ trợ điều chỉnh cơ thể.
- Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Có thể lót thảm tập yoga để hạn chế chấn thương.
- Bước 2: Nâng hai tay hai chân khỏi mặt đất. Lưng thẳng.
- Bước 3: Nâng tay phải và chân trái lên cao hơn, duy trì tư thế trong 15 - 30 giây.
- Bước 4: Hạ tay phải và chân trái thấp xuống, nâng tay trái và chân phải lên, duy trì 15 - 30 giây. Lặp lại các động tác từ 10 - 15 lần.
Đạp xe
Đạp xe yêu cầu chân thực hiện lặp lại một động tác nhiều lần với cường độ cao. Đặc điểm này khiến các cơ ở chân liên tục co - giãn, từ đó tăng cường độ bền và đàn hồi. Trong lúc đạp xe, hệ xương cũng được kích thích phát triển cứng cáp hơn. Phần xương chậu được điều chỉnh cân bằng kết hợp với cột sống được thả lỏng tạo điều kiện để cơ thể gia tăng chiều cao. Bài tập đạp xe nên kéo dài từ 30 - 60 phút với vận tốc trung bình 12 - 20km/h. Nên khởi động làm nóng các khớp chân trước khi tập để hạn chế chuột rút, căng cơ.
Bài tập đạp xe giúp tăng sức bền, săn chắc chân và hỗ trợ tăng chiều cao
Leo cầu thang
Leo cầu thang cải thiện sức khỏe tim và phổi, kích thích các cơ ở chân hoạt động. Bài tập này có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách đi lên, đi xuống cầu thang kết hợp với hơi thở đều. Khi tập, chú ý giữ lưng thẳng, xương chậu cân bằng, siết cơ lưng và cơ lõi để cơ bắp thân dưới được hoạt động tối đa.
Chạy bộ
Bài tập chạy bộ có thể thực hiện tại nhà lẫn ngoài trời. Với người mới tập, quãng đường chạy có thể dao động từ 1,5 - 3km với vận tốc trung bình. Khi cơ thể đã quen dần, cố gắng duy trì chạy bộ từ 4 - 5 ngày/tuần, mỗi lần chạy từ 3 - 5km. Quãng đường chạy có thể tăng dần khi cơ thể khỏe mạnh hơn. Trong lúc chạy, cần chú ý bổ sung nước và khoáng để cơ thể không bị kiệt sức.
Chạy bộ là bài tập có thể thực hiện dễ dàng hàng ngày
Đu xà đơn
Đu xà đơn là bài tập cải thiện sức khỏe thân trên, kéo giãn cột sống, hỗ trợ điều chỉnh tư thế cơ thể. Bài tập này yêu cầu lực tay tốt nên nếu chưa đủ sức có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, đưa hai tay lên nắm thanh xà. Nếu nắm lòng bàn tay hướng ra ngoài thì khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai. Ngược lại, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Bước 2: Dùng lực tay kéo cơ thể lên. Giữ lưng thẳng, hai chân bắt chéo nhẹ để duy trì trọng tâm. Nâng đến khi đầu nằm ngang hoặc cao hơn thanh xà.
- Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống, chân không chạm đất. Lặp lại động tác này 5 - 10 lần mỗi hiệp. Chú ý duy trì hơi thở trong lúc đu xà.
Đu xà đơn kéo giãn cột sống, cải thiện thể chất của trẻ
Hít xà ngược tay
Chin-up là một dạng nâng người lên xà, tập trung vào việc phát triển cơ tay trước, vai và cơ lưng trên. Động tác giúp cải thiện tư thế, kéo giãn cột sống và kích thích tăng trưởng chiều cao. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng dưới thanh xà, hai tay nắm lấy xà với lòng bàn tay hướng vào người. Tay nên cách nhau bằng vai để tạo độ ổn định.
- Bước 2: Siết cơ bụng, giữ thẳng lưng và dùng lực tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Tập trung kiểm soát chuyển động, tránh đung đưa người.
- Bước 3: Hạ cơ thể xuống chậm rãi về tư thế ban đầu, tay duỗi gần như thẳng và không được khóa khớp. Thực hiện từ 5–10 lần mỗi hiệp, tùy vào thể lực cá nhân.
Bài tập với tạ chân
Bài tập này giúp kích thích sự phát triển của các đĩa đệm xương đùi thông qua chuyển động co duỗi nhịp nhàng của cơ đùi. Khi tập luyện đều đặn sẽ giúp kéo giãn phần xương chân, hỗ trợ tăng chiều cao tự nhiên. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế cao và hai cục tạ nặng khoảng 1–2kg
- Bước 2: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt một cục tạ lên mỗi chân, vị trí gần cổ chân. Nếu cần, bạn có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ để tránh rơi khi tập.
- Bước 3: Co và duỗi chân liên tục trong 10–15 nhịp, giữ cho tạ không rơi trong suốt quá trình.
- Bước 4: Nghỉ ngơi nhẹ, sau đó lặp lại thêm 2–3 hiệp tùy vào thể lực.
Nhảy dây
Bài tập nhảy dây hỗ trợ đốt cháy calo, điều chỉnh xương khớp, cải thiện cơ bắp thân dưới đồng thời nâng cao trao đổi chất. Khi tập nhảy dây, cần chú ý giữ lưng luôn thẳng, bật nhảy và tiếp đất bằng mũi chân. Không uống nhiều nước trước khi tập để hạn chế đau hông, trào ngược dạ dày.
Bài tập nhảy dây tăng cường thể lực và kích thích xương phát triển
Bật nhảy tại chỗ
Động tác bật nhảy kích thích cơ chân phát triển, giảm áp lực lên hệ xương. Để chuẩn bị, đặt hai chân rộng hơn vai, mông hạ thấp, đầu gối gập thành góc từ 90 - 105 độ, hai tay duỗi thẳng và thẳng hàng với lưng. Tiếp đó, dùng lực chân bật người lên cao đồng thời duỗi thẳng hai tay phía trên đầu. Khi chạm đất, quay về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác từ 15 - 20 lần mỗi hiệp. Có thể gia tăng số lần thực hiện để tăng hiệu quả.
Nhảy squat
Squat là bài tập cường độ cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân và mông. Việc bật nhảy liên tục còn giúp kích thích tiết hormone tăng trưởng, đồng thời kéo giãn các khớp chi dưới – hỗ trợ phát triển chiều cao. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay đặt trước ngực.
- Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat: đầu gối gập vuông góc, lưng giữ thẳng, mông đẩy ra sau.
- Bước 3: Dồn lực vào gót chân và bật nhảy mạnh mẽ lên cao nhất có thể, đồng thời duỗi thẳng hai tay qua đầu.
- Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và ngay lập tức trở lại tư thế squat để lặp lại động tác. Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp, từ 2–3 hiệp/buổi tập.
Jumping Jack
Jumping Jack là bài tập nhảy tại chỗ giúp đốt cháy calo đồng thời cải thiện sức khỏe xương khớp. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân.
- Bước 2: Dùng lực bàn chân bật nhảy lên đồng thời dang chân rộng hơn vai, hai tay đưa lên qua đầu.
- Bước 3: Ngay khi chân chạm đất, tiếp tục bật nhảy và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục các bước trong 15 - 20 giây mỗi hiệp. Chú ý duy trì hơi thở đều.
Động tác Jumping Jack giúp đốt cháy calo, tăng sức bền và hỗ trợ tăng chiều cao
Đá chân luân phiên
Bài tập đá chân luân phiên giúp tăng tính linh hoạt cho khớp háng, kéo giãn đầu gối, mắt cá chân và kích thích sự phát triển của xương – hỗ trợ hiệu quả cho việc tăng chiều cao. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, giữ lưng và cổ thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên.
- Bước 2: Siết nhẹ cơ bụng, nắm chặt bàn tay và giơ lên trước ngực.
- Bước 3: Dùng lực và đá chân phải lên cao về phía trước, duỗi thẳng chân để kéo căng cơ thể tối đa.
- Bước 4: Hạ chân phải xuống, sau đó lặp lại động tác tương tự với chân trái. Mỗi lần đổi chân nên nghỉ khoảng 10 giây.
- Bước 5: Thực hiện luân phiên hai chân trong vòng 5–6 phút.
Lịch tập các bài tập tăng chiều cao hàng tuần
|
Ngày |
Bài tập |
Số lần / Thời gian |
| Thứ 2 | Tư thế rắn hổ mang | 3 hiệp × 45 giây |
| Tư thế con mèo | 3 hiệp × 45 giây | |
| Gập người về phía trước | 3 hiệp × 1 phút | |
| Nhảy dây | 3 hiệp × 1.5 phút | |
| Đạp xe | 15 phút | |
| Gác chân lên tường | 1 hiệp × 7 phút | |
| Thứ 3 | Tư thế chiến binh | 2 hiệp mỗi bên × 1 phút |
| Tư thế cây cầu | 3 hiệp × 1 phút | |
| Kéo gối về ngực | 3 hiệp mỗi bên × 45 giây | |
| Đạp xe trên không | 3 hiệp × 20 lần | |
| Bài tập với tạ chân | 3 hiệp × 12 lần mỗi chân | |
| Thứ 4 | Tư thế bàn ngược | 3 hiệp × 30–45 giây |
| Tư thế tam giác | 2 hiệp mỗi bên × 45 giây | |
| Cuộn người | 3 hiệp × 15 lần | |
| Đẩy tường | 3 hiệp × 45 giây | |
| Nhảy squat | 3 hiệp × 12–15 lần | |
| Leo cầu thang | 10–12 phút | |
| Thứ 5 | Tư thế bánh xe | 3 hiệp × 30–45 giây |
| Chào mặt trời | 3 chuỗi đầy đủ (~6–8 phút) | |
| Duỗi người | 2 hiệp × 1 phút | |
| Đá chân luân phiên | 3 hiệp × 20 lần mỗi chân | |
| Hít xà ngược tay | 3 hiệp × 8–10 lần | |
| Thứ 6 | Đứng bằng một chân | 2 hiệp mỗi bên × 1 phút |
| Tư thế chó úp mặt | 3 hiệp × 45 giây | |
| Pilates với bóng | 3 hiệp × 15 lần | |
| Chạy bộ | 12–15 phút | |
| Bơi trên cạn | 3 hiệp × 12 lần | |
| Thứ 7 | Xoạc chân | 3 hiệp × 1 phút mỗi bên |
| Tư thế em bé | 2 hiệp × 1 phút | |
| Kéo giãn cơ chân | 3 hiệp mỗi bên × 1 phút | |
| Đu xà đơn | 3 hiệp × 6–10 lần | |
| Jumping Jack | 3 hiệp × 1 phút | |
| Bật nhảy tại chỗ | 3 hiệp × 12–15 lần | |
| Chủ nhật | Nghỉ - Thư giãn, thiền, đi bộ nhẹ nhàng hoặc gác chân lên tường 10 phút | |
Cách cải thiện chiều cao kết hợp các bài tập trên
Tập luyện thể chất chỉ chiếm 20% ảnh hưởng đến chiều cao. Để cải thiện vóc dáng nhanh chóng, ba mẹ nên cùng con thực hiện thêm các phương pháp sau:
Bổ sung dinh dưỡng
Dinh dưỡng có ảnh hưởng lớn nhất đến chiều cao lẫn cân nặng của trẻ. Trong giai đoạn phát triển tự nhiên, trẻ cần được ăn đủ tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất trong từng bữa. Ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm giàu Canxi, Vitamin D, Vitamin K để hỗ trợ xương phát triển nhanh chóng.
Ngoài ra, theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng, trẻ nên được uống sữa hỗ trợ tăng chiều cao mỗi ngày. Sữa có đa dạng chất dinh dưỡng sẽ hỗ trợ trẻ phát triển hiệu quả. Với trẻ độ tuổi 3 - 18, ba mẹ có thể cho con uống Thực phẩm bổ sung Sữa bột NuBest Tall hỗ trợ phát triển chiều cao. Đây là sản phẩm độc quyền dành riêng cho thị trường Việt nam với thành phần dinh dưỡng tối ưu hỗ trợ trẻ tăng mạnh chiều cao, tiêu hóa khỏe, đề kháng mạnh, miễn dịch tốt, trí não và thị giác được tăng cường.
Chỉ với 1 ly sữa mỗi ngày, trẻ được cung cấp 30+ dưỡng chất, trong đó có những chất dinh dưỡng quý, dạng chất dễ hấp thụ và tốt cho xương như Canxi tảo biển đỏ, Vitamin D3, Vitamin K2, Collagen thủy phân, Phốt pho, 1 tỷ CFU lợi khuẩn… Để được tư vấn thêm, ba mẹ liên hệ ngay với NuBest Tall nhé.
Sữa bột NuBest Tall hỗ trợ phát triển chiều cao cung cấp dưỡng chất cải thiện vóc dáng
Sinh hoạt lành mạnh
Chế độ sinh hoạt có ảnh hưởng đến tình trạng thể chất đồng thời tác động đến sự giải phóng nội tiết tố tăng trưởng. Để trẻ trưởng thành thuận lợi, ba mẹ nên tập cho trẻ ngủ trước 22 giờ và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Thời gian ăn và nghỉ ngơi của trẻ nên được cố định để tối ưu hấp thụ dinh dưỡng. Ngoài ra, trẻ nên có thời gian luyện tập thể thao, sinh hoạt ngoài trời thường xuyên để kích thích cơ thể phát triển.
Điều chỉnh tư thế
Ở những năm đầu đời, hệ xương của trẻ dễ bị tác động bởi tư thế đứng, ngồi hay nằm. Nếu muốn trẻ có xương khớp khỏe mạnh, ba mẹ nên chú ý tập cho trẻ giữ lưng cổ thẳng, hông cân bằng. Trong mọi tư thế, chú ý chia đều trọng lượng cơ thể để hạn chế tổn thương xương.
Tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đúng giờ, tư thế cơ thể đúng sẽ là tiền đề tốt để trẻ có hệ xương vững chắc. Với 15 bài tập tăng chiều cao nubesttall.vn vừa chia sẻ trên, mong rằng ba mẹ có thể hỗ trợ trẻ nâng cao vóc dáng hiệu quả ngay tại nhà.
FAQs
Nên luyện tập thể chất bao lâu?
Trung bình, mỗi ngày trẻ nên tập luyện tối thiểu 30 phút. Có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau để giúp trẻ vận động toàn thân.
Những bài tập ảnh hưởng xấu đến chiều cao
Trong giai đoạn phát triển tự nhiên, nên hạn chế tập luyện cường độ nặng hoặc thực hiện các bài tập có rủi ro tổn thương xương khớp. Chế độ tập luyện nên phù hợp với sức khỏe thể chất cũng như khả năng của bản thân.
Bao nhiêu tuổi thì không cao nữa?
Trung bình, nam nữ đến khoảng 20 tuổi sẽ không còn cao thêm nữa. Tuy nhiên, việc luyện tập thể chất vẫn cần được duy trì để cải thiện chắc khỏe xương.
ID: 8521681
