Dinh dưỡng có trong các loại hạt?
Các loại hạt đang ngày càng được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn uống của mọi người, kể cả trẻ em và thanh thiếu niên. Trong hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của trẻ như carbohydrate, chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là Canxi.
Bổ sung các loại hạt trong chế độ ăn hằng ngày giúp trẻ được bù đắp Canxi, cùng các dưỡng chất tốt cho xương và sức khỏe.
- Chất xơ: Làm chậm tốc độ tiêu hóa và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
- Chất béo lành mạnh: Giúp nuôi dưỡng các tế bào máu và duy trì chức năng não, giảm mức độ viêm, ngăn ngừa lão hóa và các bệnh mãn tính.
- Sterol thực vật: Nhiều loại hạt chứa Sterol thực vật giúp kiểm soát mức cholesterol trong cơ thể và giảm nguy cơ ung thư.
Điểm danh các loại hạt tốt cho chiều cao nên có trong chế độ ăn hằng ngày
Nhiều loại hạt còn chứa các khoáng chất như Sắt, Kali, Natri,... giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp Canxi cho cơ thể. Ngoài ra, một số loại hạt còn chứa Magie - một trong những thành phần thúc đẩy sản sinh metolanin nhằm duy trì chất lượng giấc ngủ, từ đó xương được phát triển thuận lợi hơn.
Lợi ích khi sử dụng các loại hạt trong bữa ăn
Nhờ thành phần dinh dưỡng lành tính, sử dụng hạt trong chế độ ăn giúp trẻ được bổ sung năng lượng đáng kể để hoạt động thể chất trong ngày. Với Canxi cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu, các loại hạt cũng giúp trẻ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho tốc độ phát triển vượt bậc.
Đặc biệt, đây là nguồn dưỡng chất bổ sung cho nhóm trẻ có cơ địa nhạy cảm, tiêu hóa kém, hoặc dị ứng lactose. Hầu hết các loại hạt đều chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, có lợi cho tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Ăn hạt cũng giúp trẻ no lâu hơn nhờ bổ sung protein lành mạnh. Hàm lượng chất xơ cao giúp trẻ cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Bên cạnh đó, các loại vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa trong hạt cũng hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể. Một số lợi ích khác như tốt cho tim mạch, cải thiện não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Các loại hạt cung cấp chất dinh dưỡng từ thực vật, giúp bù đắp nhiều chất quan trọng và lành tính cho cơ thể, tốt cho chiều cao và sức khỏe chung.
Các loại hạt giàu Canxi tốt cho chiều cao
Hạt chia
Hạt chia sở hữu bảng thành phần dinh dưỡng đáng kể như lượng sắt trong hạt chia gấp 3 lần so với rau chân vịt. Hàm lượng chất béo omega-3 gấp 8 lần so với cá hồi, lượng chất chống oxy hóa gấp 3 lần so với việt quất.
Các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra 3 thìa cà phê hạt chia cung cấp cho chúng ta 233 mg canxi tương đương với lượng canxi trong một cốc sữa bình thường. Để đảm bảo nhu cầu canxi hàng ngày, hạt chia là một lựa chọn lý tưởng, đặc biệt với những trẻ đang trong giai đoạn phát triển chiều cao nhưng không dung nạp được lactose có trong sữa.
Hạt chia giàu chất béo lành mạnh giúp trẻ phát triển khỏe mạnh
Một số lợi ích sức khỏe khác của hạt chia có thể kể đến như cải thiện hệ tiêu hóa do chứa hàm lượng chất xơ cao, ngăn ngừa lão hóa, hỗ trợ bệnh tiểu đường và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Có nhiều cách để bạn có thể bổ sung hạt chia vào bữa ăn hàng ngày. Đơn giản nhất là cho vài thìa hạt chia vào các món ăn thức uống như nước lọc, sinh tố, nước ép, sữa chua, salad…
Hạt vừng
Hạt vừng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Với một thìa hạt vừng, bạn sẽ bổ sung cho cơ thể khoảng 160 mg canxi.
Thường xuyên sử dụng hạt vừng trong món ăn không chỉ là nguồn cung cấp canxi dồi dào mà còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, chống lại cơn đau do viêm khớp và giảm cholesterol. Để tối ưu hóa lượng dinh dưỡng, bạn có thể ăn hạt vừng đã ngâm, rang hoặc đã nảy mầm.
Hạt mè đen
Hạt mè đen là một loại nguyên liệu nấu ăn phổ biến vì mùi vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng phong phú. Hạt mè cũng mang đến lượng canxi lý tưởng cho cơ thể, cụ thể 1 muỗng canh hạt mè giúp bổ sung 88mg canxi.
Hạt mè được dùng để nấu chè, thêm vào món salad, món xào giúp tăng hương vị. Hoặc cách giúp bổ sung canxi hiệu quả nhất cho cơ thể là uống sữa mè đen, đây là loại thức uống hoàn hảo cho bà bầu và trẻ em, đảm bảo nhu cầu canxi để phát triển hệ xương vững chắc.
Hạt đậu nành
Sữa đậu nành là một loại sữa hỗ trợ tăng chiều cao mà các bậc phụ huynh nên cho ngay vào thực đơn vì hàm lượng canxi dồi dào. Nếu trong 100gr sữa bò có 120mg canxi thì trong 100gr sữa đậu nành có tới 165mg canxi. Và lượng canxi trong sữa đậu nành cũng dễ hấp thu hơn trong sữa bò.
Đậu nành vốn được xem là loại hạt đậu tốt cho phát triển xương
Bên cạnh sữa đậu nành, hạt đậu nành còn được chế biến thành nhiều dạng thực phẩm bổ dưỡng khác nhau như đậu phụ, bột ngũ cốc, đậu nành luộc… Ngoài canxi, hạt đậu nành cũng chứa nhiều dưỡng chất tốt như protein, chất béo lành mạnh… tốt cho sự phát triển toàn diện của cơ thể cũng như hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh như tim mạch, huyết áp cao.
Hạt đậu trắng
Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu, nó còn chứa nhiều canxi tốt cho xương tăng trưởng. Một chén đậu trắng chứa 161mg canxi, chiếm 16% nhu cầu canxi của cơ thể. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn từ đậu trắng như chè, hầm soup, làm mứt… để chủ động bổ thêm canxi hàng ngày.
Hạt hướng dương
Trong 30gr hạt hướng dương chứa 20mg canxi, tương đương với 2% nhu cầu hàng ngày. Tuy lượng canxi không quá cao nhưng hạt hướng dương vẫn được xếp vào danh sách những loại hạt tốt cho chiều cao bởi nguồn magie phong phú, loại khoáng chất hỗ trợ xương phát triển. Để giữ gìn giá trị dinh dưỡng hạt hướng dương, bạn nên chọn cách ăn sau khi được rang chín, có thể thêm vào các món salad, làm bơ…
Hạt hạnh nhân
Không những kích thích vị giác bằng hương vị thơm ngon, béo ngậy, hạt hạnh nhân còn được biết đến do giàu canxi. Một chén hạnh nhân có thể cung cấp cho cơ thể đến 385mg canxi, hơn 1/3 nhu cầu canxi của một người.
Hạnh nhân còn được mệnh danh là “nhà máy dinh dưỡng” khi chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như protein, vitamin E và kali… Bạn có thể bổ sung hạnh nhân hàng ngày qua các loại sữa hạnh nhân, hạt hạnh nhân rang muối, thêm vào salad, yogurt hay kem lạnh.
Hạnh nhân được xem là loại hạt giàu Canxi nên bổ sung cho trẻ
Hạt mắc ca (Macadamia)
Hạt mắc ca chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe như chất béo, chất xơ, các loại khoáng chất. Theo nghiên cứu, khẩu phần 28g hạt mắc ca chứa khoảng 23g chất béo, 4g carb, 3g chất xơ, đáp ứng 58% giá trị hàng ngày (DV) mangan, 22% DV thiamin, 11% DV đồng, 9% DV magie, 6% DV sắt và 4% DV canxi.
Ngoài ra, loại hạt này còn mang những lợi ích tiềm năng khác như giảm cân, cải thiện sức khỏe đường ruột, quản lý và kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, đây cũng là một loại hạt được ưa dùng trong các bữa ăn nhẹ.
Hạt điều
Hạt điều cũng là một trong những loại hạt giàu canxi tốt cho chiều cao. Hạt điều chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi bảo vệ sức khỏe. Chúng có thể cung cấp khoảng 114 mg hoặc 14% canxi cho cơ thể, hỗ trợ xương phát triển tối ưu nhất.
Giống như hầu hết các loại hạt, hạt điều có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Loại hạt này còn mang lại các lợi ích như giảm cân, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hạt óc chó
Hạt óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Loại hạt này còn chứa ít carbs, nhiều chất xơ và canxi. Một khẩu phần 29g hạt óc chó có thể cung cấp khoảng 11g carb, 2g chất xơ, 3.5g chất béo và 60mg canxi và hàm lượng lớn các chất giúp tổng hợp canxi khác.
Ngoài công dụng giúp bổ sung canxi cho cơ thể, loại hạt này còn giàu chất béo omega-3, chất chống oxy hóa. Sử dụng óc chó còn giúp cải thiện sức khỏe não bộ, ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Hạt óc chó thường được sử dụng như một bữa ăn nhẹ hoặc có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau như salad, mì ống, ngũ cốc.
Hạt óc chó giúp trẻ tăng trưởng tốt và cải thiện trí não tối ưu
Hạt sen
Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong hạt sen khiến nhiều người phải bất ngờ bởi hạt có giá trị nhiệt lượng cao, chủ yếu là do chất béo. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.
Trong 100g hạt sen tươi có thể cung cấp 44mg canxi. Trong khi đồng khối lượng, hàm lượng Canxi có trong hạt sen khô là 163mg. Hạt sen còn chứa hàm lượng magie dồi dào - loại khoáng chất quan trọng cho xương, khớp và hỗ trợ giấc ngủ rất tốt.
Hạt gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, chứa một lượng ấn tượng các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi. Là loại hạt chứa hàm lượng Canxi dồi dào, gạo lứt có thể hỗ trợ đắc lực trong việc phát triển chiều cao của trẻ. Ngoài ra, loại hạt này còn giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện các triệu chứng của bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Thêm gạo lứt vào khẩu phần ăn hằng ngày còn giúp những bạn thừa cân dễ dàng kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân đáng kể. Bởi lẽ, gạo lứt là một loại carb đa năng có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày.
Lưu ý khi bổ sung các loại hạt giàu Canxi hàng ngày
- Ưu tiên bổ sung Canxi tự nhiên từ thực phẩm ăn uống thường ngày như các sản phẩm từ sữa, rau xanh, cá, hạt và đậu...
- Nhanh chóng bù đắp Canxi bằng thực phẩm hỗ trợ bởi cơ thể trẻ khó nhận đủ toàn diện lượng Canxi cần thiết chỉ với chế độ ăn hằng ngày.
- Đảm bảo lượng vitamin D và vitamin K đúng theo nhu cầu khuyến nghị để tăng khả năng hấp thụ Canxi và chuyển hóa Canxi vào xương, giúp trẻ tăng chiều cao nhanh chóng.
- Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung Canxi, hãy chọn loại chứa Canxi dễ hấp thụ Canxi chiết xuất từ tảo biển đỏ để vừa dễ tiếp nhận, vừa tăng tính sinh khả dụng trong cơ thể.
- Thảo luận thêm với chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ để có hướng bổ sung Canxi phù hợp với độ tuổi và thể trạng trẻ hiện tại.
- Caffeine và đồ uống có cồn ảnh hưởng đến hấp thụ Canxi, nên hạn chế việc tiêu thụ chúng nếu trẻ đang bổ sung Canxi để tăng chiều cao.
Hạt chia, hạt vừng, hạt mè đen, đậu nành, đậu trắng, hạt hướng dương, hạnh nhân, mắc ca, hạt điều, hạt óc chó, hạt sen, gạo lứt là những loại hạt giàu Canxi có thể bổ sung hằng ngày. Hãy chọn loại hạt phù hợp, nguồn gốc đảm bảo và chế biến đúng cách.
Tuân thủ các lưu ý giúp trẻ nhận được dinh dưỡng tốt nhất từ các loại hạt
Gợi ý chế độ sinh hoạt tốt cho chiều cao
Bên cạnh thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống hằng ngày để tăng cường dinh dưỡng, trẻ em và thanh thiếu niên cần áp dụng thói quen sinh hoạt khoa học nếu muốn phát triển chiều cao hết tiềm năng:
Ăn uống đủ chất
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất nếu muốn phát triển chiều cao tối ưu. Trong đó, bữa ăn hằng ngày là nguồn dưỡng chất chính, cần sự đầu tư với khoảng 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày. Mẹ lưu ý các thực phẩm đa dạng, tươi ngon, bổ sung các chất như canxi, protein, vitamin D, vitamin K, phốt pho, magie, kẽm, sắt…
Các chất này có nhiều trong các loại thực phẩm: cá, tôm, cua, rau lá xanh (đặc biệt rau họ cải), trứng, thịt gà, ngũ cốc, sữa chua, sữa, phô mai… Phụ huynh lưu ý phương pháp chế biến, bảo quản thực phẩm đúng cách để bảo toàn giá trị dinh dưỡng.
Tập thể dục thường xuyên
Thói quen vận động thường xuyên giúp xương khớp phát triển chắc khỏe, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể. Đạp xe, bơi lội, chạy bộ, nhảy dây, tập yoga, đu xà, pilates, gym, bóng rổ, cầu lông, bóng chuyền… và các bài tập thể dục kéo giãn rất tốt cho trẻ cần tăng chiều cao. Duy trì tối thiểu 30 phút tập luyện mỗi ngày sẽ giúp trẻ đạt hiệu quả phát triển tốt hơn.
Đi ngủ sớm
Trẻ ngủ trước 10h tối dễ dàng tối ưu được lượng nội tiết tố tăng trưởng sản sinh vào khung giờ 23h - 1h. Thời gian ngủ đủ cũng giúp hệ xương khớp của trẻ được thư giãn, tạo điều kiện phát triển mạnh mẽ bởi 90% quá trình tăng trưởng của xương diễn ra trong giấc ngủ.
Hạn chế các yếu tố cản trở
Các loại thức ăn nhanh, chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá…), thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga… đều có khả năng ức chế xương và kìm hãm phát triển. Chế độ ăn quá mặn hoặc quá ngọt, nhiều dầu mỡ cũng không tốt cho sự tăng trưởng chung. Hãy hạn chế tối đa các yếu tố này nếu muốn chiều cao phát triển thuận lợi.
Chế độ ăn uống đủ chất, khoa học, kết hợp uống sữa hỗ trợ phát triển từ thương hiệu NuBest Tall, tập thể dục và đi ngủ sớm sẽ giúp trẻ bứt phá tầm vóc nhanh chóng. Đừng quên tránh xa các yếu tố gây cản trở để tạo điều kiện cho quá trình tăng trưởng diễn ra thuận lợi.
Chăm sóc dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho trẻ em và thanh thiếu niên phát triển chiều cao nhanh chóng và hết tiềm năng. Các thực phẩm giàu Canxi không chỉ đóng vai trò xây dựng cấu trúc xương răng mà còn giúp tăng cường chiều cao ổn định. Đừng quên đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm bổ sung, khuyến khích trẻ tập luyện thể thao, đi ngủ sớm, sinh hoạt lành mạnh để có cơ hội sở hữu vóc dáng “vạn người mê” trong tương lai nhé.
FAQs
Uống sữa hạt có bị tăng cân nhiều không?
Sữa hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng cùng một lượng lớn chất xơ. Đây là nguồn cung cấp năng lượng lành mạnh có thể sử dụng cho cả những trẻ đang thừa cân. Quan trọng là bạn chọn loại sữa có lượng đường thấp, hoặc không thêm đường, ưu tiên các sữa hạt tự nấu để có thể giữ được lượng chất xơ tối ưu.
Tiêu chí chọn sữa hỗ trợ phát triển chiều cao như thế nào?
- Nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thương hiệu uy tín trên thị trường;
- Sữa đã trải qua kiểm định an toàn, chất lượng và được cấp phép lưu hành từ cơ quan chức năng/có thẩm quyền;
- Ưu tiên sữa có kiểm nghiệm lâm sàng để đảm bảo hiệu quả;
- Kiểm tra các phản hồi thực tế của người dùng để có cái nhìn khách quan;
- Đọc bảng thành phần và đảm bảo các chất chính tốt cho xương, dễ hấp thụ, độ tuổi sử dụng phù hợp, không chứa chất gây dị ứng hoặc chất độc hại.
Bao nhiêu tuổi hết tăng chiều cao?
Quá trình phát triển chiều cao của trẻ diễn ra từ khi chào đời đến khoảng 18 - 20 tuổi. Thông thường, sau 20 tuổi bạn không còn khả năng tăng trưởng tự nhiên vì lúc này xương gần như cốt hóa, cố định chiều cao. Chỉ một số ít (rất hiếm) trường hợp cao lên trong khoảng 20 - 22 tuổi, phần lớn là nam giới dậy thì muộn.
