Top 10 thực phẩm giàu Canxi giúp tuổi dậy thì tăng chiều cao

Canxi là gì?

Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và nó đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng sinh lý khác nhau trong cơ thể con người. Phần lớn Canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cấu trúc. Lượng Canxi đầy đủ trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên là điều cần thiết để xương chắc khỏe và phát triển hết tiềm năng. 

Ngoài cung cấp cấu trúc xương vững chắc, Canxi cũng tham gia vào hoạt động cơ bắp, hỗ trợ truyền tín hiệu thần kinh, phân chia tế bào, điều hòa huyết áp và kích hoạt protein thực hiện tiến trình đông máu. Đây được xem là khoáng chất không thể thiếu trong suốt cuộc đời nhằm đẩy mạnh sức khỏe xương khớp, hạn chế vấn đề loãng xương, gãy xương hoặc xương giòn, yếu xương.

Vai trò của Canxi đối với chiều cao

Trong giai đoạn tăng trưởng tự nhiên (từ khi còn là bào thai đến khoảng 20 tuổi), cơ thể trẻ cần nhận đủ lượng Canxi cần thiết để xây dựng cấu trúc, phát triển xương cả về chiều dài và bề dày. Canxi cần cho quá trình tái tạo xương liên tục, trong đó mô xương cũ được thay thế bằng mô xương mới. Việc bảo trì này cần thiết cho sự toàn vẹn và sức mạnh của hệ thống xương. Lượng Canxi đáp ứng đủ trong thời gian này, nhất là ở độ tuổi dậy thì sẽ giúp cơ thể đạt được khối lượng và mật độ xương tối ưu. 

Hấp thụ đầy đủ Canxi, cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, phốt pho và magie, hỗ trợ sự phát triển của xương dài, góp phần nâng cao tiềm năng chiều cao của mỗi cá nhân. Canxi tham gia vào quá trình co cơ. Khi tín hiệu thần kinh đến tế bào cơ, nó sẽ kích thích giải phóng các ion canxi, đóng vai trò chính trong sự co bóp của các sợi cơ. Chức năng cơ thích hợp, bao gồm cả sự co bóp của tim, phụ thuộc vào lượng Canxi đầy đủ.

Trẻ nhận đủ Canxi sẽ tăng chiều cao đúng chuẩn

Lượng Canxi cần thiết cho cơ thể giai đoạn dậy thì

Lượng Canxi khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và giai đoạn sống. Ở tuổi dậy thì, khi xương có sự tăng trưởng đáng kể, thanh thiếu niên có nhu cầu Canxi cao hơn. Theo các tài liệu y tế chính thức, trẻ ở tuổi dậy thì cần đáp ứng đủ 1000 - 1300mg Canxi mỗi ngày. Canxi có thể được bổ sung thông qua ăn uống hằng ngày hoặc trong một số trường hợp cần được bù đắp thêm với thực phẩm hỗ trợ tăng cường.

Danh sách các loại thực phẩm giàu Canxi giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì

Sữa

Sữa là thực phẩm tăng cường dinh dưỡng phổ biến cho trẻ em và thanh thiếu niên. Sữa được giới thiệu với khả năng bổ sung Canxi lý tưởng cho trẻ, đặc biệt là trẻ dậy thì nuôi dưỡng xương, thúc đẩy chiều cao. Hàm lượng Canxi mà trẻ nhận được khi uống sữa còn tùy thuộc vào loại sữa, thương hiệu sữa, loại Canxi, khả năng tiếp nhận của trẻ… 

Nhìn chung, sữa có thể là nguồn thực phẩm cơ bản để bổ sung Canxi cho tuổi dậy thì. Tuy nhiên, đây sẽ không phải lựa chọn phù hợp cho trẻ có cơ địa bất dung nạp lactose, dị ứng đạm bò. Nếu trẻ thuộc các trường hợp này, bạn nên thay đổi cho trẻ uống sữa có nguồn gốc thực vật như sữa hạt, sữa đậu thay vì uống sữa bò.

Rau lá xanh

Các loại rau như rau cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn… là nguồn cung cấp Canxi từ thực vật trong chế độ ăn uống hằng ngày. Rau lá xanh cũng góp phần cân đối dưỡng chất nạp vào trong ngày, giúp trẻ vừa bù đắp một lượng Canxi lý tưởng, vừa hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh với chất xơ cùng nhiều vi khoáng. Ngoài lựa chọn các loại rau tươi mát, chất lượng thì phương pháp chế biến rau cũng nên hợp lý, ít sử dụng nhiệt để bảo toàn giá trị Canxi và dưỡng chất vốn có.

Rau xanh giúp thực đơn cân bằng dinh dưỡng và bổ sung Canxi tốt hơn

Cá hồi

Cá hồi là loại cá nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, trong đó có Canxi, axit omega-3, protein cùng một số vi khoáng. Một khẩu phần 85g cá hồi có thể giúp trẻ đáp ứng 19% nhu cầu Canxi trong ngày. Cá hồi có thể làm thành nhiều món ăn ngon như áp chảo kèm nước sốt vitamin C để cân bằng vị giác cũng như hàm lượng dưỡng chất. Ngoài ăn cá hồi tươi sống thì cá hồi đóng hộp cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung Canxi.

Đậu nành

Đậu nành, bao gồm cả các sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như đậu phụ, sữa, có thể góp phần bổ sung Canxi nhưng hàm lượng không cao lắm. Bạn lưu ý là hàm lượng Canxi trong đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể khác nhau. Khả năng hấp thụ Canxi từ các nguồn thực vật như đậu nành có thể bị ảnh hưởng bởi có sự xuất hiện của oxalat và phytate, có thể liên kết với Canxi và làm giảm sự hấp thụ. 

Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng tổng thể của đậu nành, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất khác, khiến thực phẩm này trở thành một phần có giá trị trong chế độ ăn uống cân bằng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo trẻ em dậy thì là nam giới hạn chế bổ sung nhiều các nguồn đậu nành để tránh ảnh hưởng đến hoạt động nội tiết thông thường.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt chứa nhiều Canxi nhất và được khuyến nghị bổ sung cho trẻ tuổi dậy thì nhằm phát triển chiều cao thuận lợi. Một khẩu phần khoảng 23 hạt hạnh nhân có thể cung cấp khoảng 76mg Canxi. Sữa hạnh nhân cũng sẽ là lựa chọn thay thế phù hợp dành cho trẻ bị dị ứng đạm bò hoặc không dung nạp lactose. Trẻ trong độ tuổi dậy thì kết hợp ăn hạnh nhân trong các bữa ăn nhẹ như làm sữa, bánh, ăn vặt... để tăng cường Canxi, chất xơ và protein lành mạnh.

Hạnh nhân được xem là loại hạt giàu Canxi nhất

Các loại hạt và đậu

Đây được xem là nguồn cung cấp Canxi từ thực vật lành mạnh cho cơ thể trẻ đang phát triển, góp phần cân đối dinh dưỡng. Các hạt này có thể kể đến hạt chia, hạt vừng, hạt óc chó, hạt hướng dương… và đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… Ngoài Canxi, đậu và hạt cũng cung cấp một lượng vi khoáng dồi dào, chất xơ và chất béo lành mạnh tốt cho quá trình phát triển thể chất.

Cá mòi

Trong khẩu phần 100g cá mòi, trẻ có thể nhận được tới 382 mg Canxi. Đây là hàm lượng bổ sung vô cùng lý tưởng mà trẻ dậy thì cần được đáp ứng. Cá mòi cũng là nguyên liệu của nhiều món ăn ngon như cá mòi kho, cá mòi chiên, cá hấp… Để cân đối dưỡng chất hơn thì bạn nên bổ sung thêm lượng rau củ, trái cây nhất định trong ngày nhé.

Sữa chua

Sữa chua rất giàu Canxi, hàm lượng chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào loại và nhãn hiệu sữa chua, nhưng trung bình một cốc sữa chua nguyên chất có thể chứa khoảng 300 - 400mg Canxi. Hầu hết các loại sữa chua chứa Canxi ở dạng dễ hấp thụ, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp khoáng chất thiết yếu này có tính khả dụng sinh học cao.

Ngoài ra, sữa chua giúp trẻ bổ sung protein, vitamin, để nuôi dưỡng xương hiệu quả. Sữa chua cũng chứa vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Trẻ hấp thu tốt sẽ nhận được toàn diện các dưỡng chất quan trọng có trong thực phẩm. Khi chọn sữa chua để bổ sung Canxi, bạn nên chọn loại nguyên chất hoặc ít đường để tránh bổ sung đường không cần thiết.

Sữa chua ăn cùng trái cây và ngũ cốc, các loại hạt để tăng cường dinh dưỡng

Hải sản

Các loại tôm, cua, động vật có vỏ khác chứa nhiều Canxi, đạm, vi khoáng thiết yếu mà trẻ em và thanh thiếu niên cần được bổ sung. Tuy nhiên, trẻ cũng chỉ nên ăn hải sản một cách vừa phải, ưu tiên lựa chọn loại tươi sống, chất lượng cao và chế biến hạn chế gia vị, dầu mỡ để đạt được giá trị dinh dưỡng mong muốn nhé.

Phô mai

Lượng Canxi chính xác khác nhau tùy thuộc vào loại phô mai. Phô mai cứng thường chứa nhiều Canxi hơn phô mai mềm. Ví dụ, một phần 28g phô mai cheddar có thể cung cấp khoảng 200mg Canxi. Ngoài ra, phô mai cũng chứa vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ Canxi vào xương. Hàm lượng protein đáng kể trong phô mai giúp trẻ bù đắp năng lượng cho các hoạt động cần thiết trong ngày, bao gồm sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Bạn có thể chế biến phô mai linh hoạt tùy vào sở thích, khẩu vị của trẻ cũng như giá trị dinh dưỡng mà món ăn mang lại.

Những điều cần lưu ý khi bổ sung Canxi

• Ưu tiên bổ sung Canxi tự nhiên từ thực phẩm ăn uống thường ngày như các sản phẩm từ sữa, rau xanh, cá, hạt và đậu... 

• Nhanh chóng bù đắp Canxi bằng thực phẩm hỗ trợ bởi cơ thể trẻ khó nhận đủ toàn diện lượng Canxi cần thiết chỉ với chế độ ăn hằng ngày.

• Đảm bảo lượng vitamin D và vitamin K đúng theo nhu cầu khuyến nghị để tăng khả năng hấp thụ Canxi và chuyển hóa Canxi vào xương, giúp trẻ tăng chiều cao nhanh chóng.

• Khi lựa chọn thực phẩm hỗ trợ bổ sung Canxi, hãy chọn loại chứa Canxi dễ hấp thu như Nano Canxi, Canxi chiết xuất Aquamin F để vừa dễ tiếp nhận, vừa tăng tính sinh khả dụng trong cơ thể.

• Thảo luận thêm với chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ để có hướng bổ sung Canxi phù hợp với độ tuổi và thể trạng trẻ hiện tại.

• Caffeine và đồ uống có cồn ảnh hưởng đến hấp thụ Canxi, nên hạn chế việc tiêu thụ chúng nếu trẻ đang bổ sung Canxi để tăng chiều cao.

Sử dụng thêm Canxi bổ sung để đáp ứng nhu cầu cho tuổi dậy thì phát triển mạnh mẽ

Chăm sóc dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho tuổi dậy thì để trẻ phát triển chiều cao nhanh chóng và hết tiềm năng. Các thực phẩm giàu Canxi không chỉ đóng vai trò xây dựng cấu trúc xương và răng mà còn giúp tăng cường chiều cao ổn định. Ngoài ra, bạn đừng quên bổ sung cho tuổi dậy thì thêm nhiều chất dinh dưỡng khác, khuyến khích trẻ tập luyện thể thao, đi ngủ sớm, sinh hoạt lành mạnh để có cơ hội sở hữu vóc dáng “vạn người mê” trong tương lai nhé.

NuBest Tall