10 tư thế giúp tăng chiều cao dễ dàng thực hiện mỗi ngày
Dựa trên khuyến nghị từ các chuyên gia sức khỏe trên thế giới, NuBest Tall gợi ý 10 tư thế giúp tăng chiều cao tối ưu mà trẻ trong độ tuổi tăng chiều cao có thể:
- Dễ dàng thực hiện.
- Tập hàng ngày với rủi ro chấn thương thấp.
- Không mất quá nhiều thời gian tập luyện.
- Không cần dụng cụ hỗ trợ.
10 động tác cải thiện chiều cao hiệu quả cho nam và nữ
Gác chân lên tường
Gác chân lên tường (wall legs up) là động tác giúp tăng tuần hoàn máu, điều chỉnh cột sống, kéo giãn các cơ ở hông và chân. Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Ngồi tựa sát lưng vào tường, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nghiêng người hạ thân trên xuống sàn đồng thời giơ thẳng hai chân lên tường.
- Bước 3: Điều chỉnh tư thế cho lưng và chân thẳng, đặt sát mông về phía tường.
Người mới tập chỉ nên thực hiện từ 3 - 5 phút. Khi đã quen, có thể tăng lên 10 - 15 phút. Mỗi ngày có thể tập từ 1 - 2 lần vào buổi sáng và trước khi ngủ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế gác chân lên tường hỗ trợ phát triển chiều cao
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một động tác phổ biến trong yoga. Bài tập tập trung kéo giãn cột sống, điều chỉnh cơ thể, cải thiện lưu thông máu.
- Bước 1: Nằm sấp dưới sàn, chân duỗi thẳng, hai tay gập lại, lòng bàn tay úp xuống và đặt sát ngang ngực.
- Bước 2: Hít vào, ngửa đầu ra sau đồng thời dùng lực tay nâng thân trên cơ thể lên cao. Giữ tư thế trong 3 - 5 giây.
- Bước 3: Thở ra, hạ người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 - 20 lần mỗi buổi tập.
Tập động tác rắn hổ mang cải thiện sức khỏe cột sống
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp phát triển cơ lưng dưới, cơ lõi và cơ ở bắp đùi. Đồng thời, bài tập này kéo giãn cột sống và điều chỉnh xương chậu, hỗ trợ trẻ gia tăng chiều cao lành mạnh.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt song song với thân, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối gập nhẹ, bàn chân chạm sàn, chân mở rộng vừa phải.
- Bước 2: Hít vào, dùng lực chân để nâng hông lên cao cho đến khi bắp đùi, bụng, ngực tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây và duy trì hơi thở đều.
- Bước 3: Hạ hông về vị trí ban đầu, tạm nghỉ 3 - 5 giây. Thực hiện lại động tác khoảng 4 lần trong mỗi buổi tập.
Tư thế cây cầu là một trong những động tác giúp tăng chiều cao phù hợp cho nam và nữ
Gập người
Động tác gập người kéo giãn cơ, dây chằng, điều chỉnh hệ xương. Thực hiện gập người mỗi ngày giúp cải thiện chiều cao, tăng biên độ cử động của khớp và nâng cao độ linh hoạt của cơ thể.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Hít vào, giơ thẳng hai tay lên trời.
- Bước 3: Thở ra, gập người để hai tay chạm vào mũi chân. Giữ tư thế trong khoảng 5 giây. Chú ý giữ lưng thẳng.
- Bước 4: Thực hiện lại động tác từ 5 - 10 lần mỗi buổi tập.
Động tác gập người đơn giản, dễ dàng thực hiện mọi lúc
Bơi trên cạn
Bơi trên cạn là động tác mô phỏng động tác bơi lội, kích thích toàn cơ thể vận động. Phần cột sống và các cơ ở lưng sẽ được kéo giãn, tạo điều kiện tốt cho sự cải thiện chiều cao.
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Nâng tay trái, chân phải lên cao. Chú ý giữ cột sống thẳng.
- Bước 3: Đổi tay và chân. Lặp lại động tác từ 10 - 20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập có thể thực hiện từ 3 - 4 hiệp.
Bơi trên cạn nâng cao sức khỏe cơ và xương toàn thân
Tư thế cái bàn ngược
Tư thế cái bàn ngược giúp phát triển cột sống khỏe và tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ chân, cơ lưng dưới, cơ bụng. Tập động tác này thường xuyên kết hợp chế độ dinh dưỡng đủ đầy sẽ giúp chiều cao của trẻ phát triển nhanh chóng.
- Bước 1: Ngồi trên sàn, hai tay chống về phía sau, ngón tay hướng về mông. Đầu gối gập nhẹ, lòng bàn chân đặt xuống sàn.
- Bước 2: Siết cơ bụng, nâng hông lên cao sao cho bắp đùi, hông, ngực nằm trên một đường thẳng. Hai tay duỗi thẳng, Đầu gối tạo góc 90 độ, lòng bàn chân chạm sàn.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 3 - 5 nhịp thở sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 - 4 lần mỗi buổi tập.
Cái bàn ngược là động tác hỗ trợ nâng cao sức khỏe và chiều cao
1 - 2 tiếng trước khi tập các tư thế giúp tăng chiều cao như động tác cái bàn ngược, trẻ có thể bổ sung thêm 1 ly sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1. Sữa cung cấp hơn 30+ dưỡng chất cần cho quá trình phát triển vóc dáng, đồng thời bổ sung nguồn đạm đủ đầy để trẻ tập luyện hiệu quả.
Vươn vai
Vươn vai có thể thực hiện bất kỳ lúc nào trong ngày. Động tác này không giúp tăng chiều cao nhưng sẽ hỗ trợ cột sống phát triển khỏe mạnh. Khi vươn vai, cần đưa thẳng hai tay qua đầu, rướn người kéo căng phần thân trên.
Vươn vai giúp xương phát triển tốt, hạn chế các bệnh về xương
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh tăng sức khỏe thân dưới, cân bằng vùng hông, điều chỉnh cột sống. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng, bước chân trái về phía trước để gối trái tạo góc 90 độ, chân phải duỗi thẳng, bàn chân xoay nhẹ sang bên.
- Bước 2: Giơ thẳng hai tay song song với chân. Giữ tư thế trong 30 giây sau đó đổi chân.
Tư thế chiến binh cải thiện cơ bắp, giúp sụn tăng trưởng phát triển
Tư thế em bé
Tư thế em bé giúp hệ cơ và xương được thư giãn tối ưu. Động tác này có thể thực hiện ở cuối các buổi tập.
- Bước 1: Ngồi trong tư thế quỳ gối, hai chân mở rộng vừa phải, bàn chân hướng lên trần.
- Bước 2: Gập người về trước, hai tay duỗi thẳng, trán chạm sàn. Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây.
Tư thế em bé giải tỏa áp lực lên các cơ và xương
Tư thế xoạc chân
Xoạc chân kéo giãn các cơ thân dưới, tăng độ linh hoạt của các khớp chân, hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả.
- Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng, bước dài chân trái sang ngang và từ từ hạ trọng tâm cơ thể.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng, tiếp tục hạ thấp đến khi hai chân tạo thành một đường thẳng. Duy trì tư thế trong 15 - 30 giây.
Xoạc chân kéo giãn các cơ, hỗ trợ phát triển thân dưới
Thực hiện các tư thế trên hỗ trợ tốt cho quá trình phát triển chiều cao. Tuy nhiên, ba mẹ nên cung cấp dinh dưỡng bằng sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 để vóc dáng của trẻ cải thiện hiệu quả hơn mỗi ngày.
5 tư thế gây hại đến chiều cao
Bên cạnh một số tư thế giúp tăng chiều cao nên tập luyện, trẻ em và thanh thiếu niên cần lưu ý tránh 5 tư thế gây hại đến vóc dáng và sức khỏe sau đây.
- Gù lưng: Gù lưng làm tăng áp lực lên xương cột sống và các đĩa đệm, gây ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao và có thể dẫn đến các bệnh như thoát vị đĩa đệm, cong vẹo cột sống.
Gù lưng và các tư thế sai khiến chiều cao bị hạn chế
- Ngồi vắt chéo chân: Khi ngồi vắt chéo chân, xương chậu bị lệch. Điều này làm cột sống phát triển kém lành mạnh, dễ bị cong vẹo, chiều cao hạn chế.
- Ngồi vắt chân lên ghế: Thói quen vắt chân lên ghế cũng khiến xương chậu bị lệch đồng thời gây sức ép lớn lên cột sống. Đây là một trong những nguyên nhân lớn dẫn đến cong vẹo cột sống ở trẻ em.
- Nằm sấp: Nằm sấp ảnh hưởng lớn đến khả năng hô hấp và lưu thông máu. Tư thế nằm sấp tạo áp lực lên cột sống và dễ khiến trẻ đau nhức cổ vai gáy.
- Đứng nghiêng một bên: Tư thế này khiến xương chậu bị lệch, thân dưới phát triển không đều, tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
Cách tăng chiều cao hiệu quả cho nam và nữ
Vận động thể chất chỉ ảnh hưởng 20% chiều cao. Do đó, muốn phát triển vóc dáng cao lớn khỏe mạnh, trẻ cần:
Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ
Trẻ nên được ăn đủ bữa, đủ lượng chất béo, đường bột, đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thực đơn hàng ngày cần phối hợp đa dạng loại thực phẩm để nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa của trẻ. Ngoài ra, mỗi ngày trẻ nên uống một ly sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 để bổ sung 30+ dưỡng chất cao cấp, trong đó bao gồm các chất hỗ trợ xương phát triển như Canxi tảo biển đỏ, Vitamin D3, Vitamin K2, Collagen thủy phân…
Tập luyện kết hợp uống sữa NuBest Tall 6 trong 1 giúp tăng chiều cao nhanh chóng
Bên cạnh sữa NuBest Tall 6 trong 1, ba mẹ còn có nhiều lựa chọn chất lượng khác đến từ NuBest Tall. Với thành phần chiết xuất từ thiên nhiên cao cấp, nguồn dinh dưỡng từ các sản phẩm NuBest Tall luôn đạt chuẩn FDA, an toàn để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày, hỗ trợ trẻ vận động và phát triển vóc dáng hiệu quả. Chi tiết các sản phẩm ba mẹ có thể xem tại đây.
Ngủ đủ giấc
Theo khuyến nghị từ chuyên gia, trẻ nên ngủ trước 23h để chiều cao gia tăng thuận lợi. Thời gian ngủ của trẻ cần ở mức vừa phải theo độ tuổi, không ngủ quá nhiều hoặc quá ít để hạn chế các rủi ro sức khỏe.
Chơi các môn thể thao vận động mạnh
Bên cạnh những tư thế giúp tăng chiều cao có thể tập trước khi ngủ, trẻ nên được chơi các môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, bơi lội… để kích thích phát triển chiều cao tối ưu. Thời gian chơi mỗi tuần nên từ 3 - 5 lần, mỗi lần từ 30 - 60 phút. Nên cho trẻ chơi ngoài trời vào buổi sáng hoặc buổi chiều để trẻ tổng hợp thêm Vitamin D.
Trên đây là toàn bộ 10 tư thế giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất cho nam và nữ độ tuổi phát triển tự nhiên cùng 5 tư thế mà trẻ nên tránh. Bên cạnh đó, NuBest Tall cũng gợi ý đến bạn các phương pháp phát triển chiều cao tốt nhất và giới thiệu sữa NuBest Tall 6 trong 1 - lựa chọn tối ưu để trẻ cao bứt phá với giá yêu thương. Nếu cần được tư vấn thêm, hãy liên hệ cho NuBest Tall nhé.
FAQs
Làm gì để chân dài?
Những bài tập có tác dụng kéo dài chân, tăng chiều cao hiệu quả:
- Bơi lội
- Bóng rổ
- Nhảy dây
- Chạy bộ
- Bóng chuyền
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cân bằng, lịch sinh hoạt lành mạnh cũng là điều kiện cần để sở hữu đôi chân dài, vóc dáng cao ráo.
Ngày ngủ mấy tiếng để tăng chiều cao?
Theo khuyến nghị, thời gian ngủ cần thiết để phát triển chiều cao hiệu quả là:
- 10 - 13 tiếng: trẻ 3 - 5 tuổi.
- 9 - 11 tiếng: trẻ 6 - 13 tuổi.
- 8 - 10 tiếng: trẻ từ 14 - 17 tuổi.
- 7 - 9 tiếng: người từ 18 tuổi.
Nam nữ bao nhiêu tuổi thì hết tăng chiều cao?
Vài năm sau giai đoạn dậy thì, chiều cao sẽ ngừng gia tăng. Nam nữ thường sẽ không cao thêm từ tuổi 20.
