Top 12 thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng chiều cao

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, rất cần thiết cho sức khỏe xương và hệ miễn dịch. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho để duy trì xương chắc khỏe. Vitamin D được tổng hợp qua da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày hoặc bổ sung qua thực phẩm như cá, lòng đỏ trứng, sữa hoặc thực phẩm hỗ trợ. Nếu như cơ thể thiếu Vitamin D có thể gây còi xương ở trẻ nhỏ hoặc loãng xương ở người lớn.

Vitamin D có giúp tăng chiều cao hay không?

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển chiều cao, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn dậy thì thông qua các tác động này:

• Hấp thụ canxi: Vitamin D đảm bảo cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, cần thiết cho sự phát triển và khoáng hóa xương, giúp xương dài ra và chắc khỏe.

• Hỗ trợ tăng trưởng: Thiếu Vitamin D có thể làm giảm hấp thụ canxi, dẫn đến xương yếu, hạn chế phát triển chiều cao.

• Tăng miễn dịch: Vitamin D góp phần tăng cường sức đề kháng, giúp trẻ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lây nhiễm từ môi trường. Sức khỏe tốt là điều kiện tuyệt vời để trẻ phát triển thể chất tối ưu, trong đó có tăng chiều cao.

Vitamin D không trực tiếp làm tăng chiều cao mà hoạt động như một yếu tố hỗ trợ. Cơ thể nhận đủ Vitamin D trong giai đoạn tăng trưởng tuổi dậy thì giúp tối ưu hóa tiềm năng chiều cao. 

Xem ngay: Top 10 vitamin và khoáng chất giúp tăng chiều cao.

Vitamin D tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi để phát triển xương. Vitamin D hỗ trợ thúc đẩy chiều cao và tăng cường miễn dịch.

Những thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng chiều cao

Dưới đây là một danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin D mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao một cách tự nhiên và hiệu quả:

Cá hồi

Hầu hết các loại cá có dầu (cá béo) đều chứa một lượng vitamin D tuyệt vời, điển hình là cá hồi. Một phần 100g cá hồi chứa khoảng 526 IU vitamin D. Cá hồi sống dưới biển hay cá hồi nuôi cũng có thể cho ra những khác biệt lớn về hàm lượng vitamin D. Theo đó, cá hồi được đánh bắt tự nhiên có nhiều vitamin D hơn. Cá hồi có thể làm thành nhiều món ăn ngon như: Cá hồi nướng, cá hồi áp chảo thêm các loại nước sốt tùy sở thích và khẩu vị.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết mang đến lượng vitamin D tuyệt vời, trong trường hợp bạn không thích ăn cá. Mỗi thìa cafe dầu gan cá tuyết (khoảng 5ml) chứa khoảng 450 IU vitamin D. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng giàu vitamin A và axit béo omega-3. Do đó, loại thực phẩm này đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe tim, giảm viêm nhiễm, hạn chế còi xương…

Chế độ dinh dưỡng giúp trẻ phát triển chiều cao mẹ đã biết chưa 👈

Cá ngừ

Cá ngừ rất dễ ăn và dễ dàng bảo quản nên được nhiều người yêu thích. Bạn có thể chọn ăn cá ngừ tươi hoặc cá ngừ đóng hộp đều phù hợp với mục đích bổ sung vitamin D. Một hộp cá ngừ 100g sẽ cung cấp khoảng 269 IU vitamin D. Mặc dù vậy, cá ngừ cũng chứa một lượng thủy ngân nhất định, trẻ em chỉ nên ăn vừa phải để tránh tích tụ thủy ngân.

Cá trích

Cá trích thường được ăn dưới dạng hun khói hoặc ngâm chua, loại cá nhỏ này cũng là nguồn vitamin D tuyệt vời. Mỗi phần cá trích 100g chứa khoảng 214 IU vitamin D. Trong khi đó, cá trích khi đã ngâm chua cung cấp khoảng 113 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100g. Tuy vậy, loại cá trích ngâm chua chứa một hàm lượng lớn natri, bạn chỉ nên nạp một lượng vừa phải để bảo toàn khả năng phát triển chiều cao.

Nấm

Vitamin D cũng có nguồn cung cấp từ thực vật như nấm. Nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ ánh nắng mặt trời, điều này cũng giống với con người. Tuy nhiên, nấm chủ yếu sản xuất vitamin D2, trong khi đó vitamin D từ động vật lại là vitamin D3. Một chén nấm cỡ vừa chứa khoảng 126 IU vitamin D. Những loại nấm tiếp xúc mặt trời hoặc nấm được xử lý dưới tia cực tím cũng có nhiều vitamin D hơn.

Quả cam

Cam chứa nhiều nước cùng hàng loạt chất dinh dưỡng quan trọng như carotene - một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C, vitamin D, kali, natri, chất xơ, magie, phốt pho, sắt… Bổ sung cam hằng ngày với hàm lượng vừa phải giúp cơ thể phát triển tốt hơn, tăng cường đề kháng để khỏe mạnh hơn, chống lại các tác nhân gây hại từ môi trường sống.

Một ly nước cam chứa khoảng 99 IU vitamin D, đây là một con số lý tưởng đến từ một loại trái cây như cam. Ngoài ra, cam cũng là loại thực phẩm giàu vitamin C, lý tưởng để tăng cường đề kháng, giúp trẻ khỏe mạnh hơn.

Lòng đỏ trứng

Trứng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho quá trình phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao. Nếu lòng trắng trứng chủ yếu chứa protein thì vitamin và khoáng chất lại được tìm thấy nhiều hơn trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng cỡ lớn chứa 37 IU vitamin D, số lượng vitamin D trong trứng có sự khác nhau tùy vào thức ăn của gà. Những con gà thường xuyên phơi nắng, ăn thức ăn có nhiều vitamin D sẽ cho ra trứng giàu vitamin D hơn.

Sữa chua

Phần lớn chất béo có trong sữa chua là dạng chất béo bão hòa, giúp cung cấp năng lượng và vận chuyển vitamin tan trong chất béo. Ngoài các loại vitamin B, kali, kẽm, phốt pho, magie, canxi, trong sữa chua cũng chứa một lượng vitamin D, giúp bạn bổ sung vào dinh dưỡng hằng ngày để tăng tốc chiều cao.

Sữa chua là món ăn nhẹ lý tưởng ở các bữa phụ trong ngày. Vị chua ngọt ngon miệng, nhẹ nhàng và khi ăn còn có thể trộn thêm trái cây tươi hoặc các loại hạt, rất tốt cho sức khỏe. Sữa chua cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột hoạt động hiệu quả. Bạn nên chọn loại sữa chua ít đường hoặc không đường để tránh gây ra tình trạng thừa cân ở trẻ.

Kết hợp sữa chua với ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây như kiwi, dâu tây, cam, quýt, chuối… là cách tăng cường dinh dưỡng đơn giản. Thời điểm ăn sữa chua tốt nhất là sau khi ăn bữa chính 1 - 2 tiếng. Lúc này, dịch vị trong dạ dày cũng ổn định để tiếp nhận, các loại lợi khuẩn trong sữa chua cũng phát huy tác dụng tốt hơn. 

Ngũ cốc

Mỗi khẩu phần ngũ cốc có thể bổ sung cho người ăn 40 IU vitamin D. Số lượng vitamin D này có thể tăng hoặc giảm tùy vào loại hạt có trong ngũ cốc mà bạn chọn. Ngũ cốc giàu chất xơ, cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh nên được khuyến khích bổ sung cho trẻ em và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển chiều cao. 

Thêm vào ngũ cốc sữa ít béo hoặc sữa tách béo cũng làm gia tăng thêm hàm lượng vitamin D bổ sung. Ngũ cốc là món ăn sáng hoặc bữa phụ lý tưởng cho trẻ. Ngũ cốc cũng cung cấp nhiều năng lượng để trẻ hoạt động thể chất tốt hơn. Bạn có thể cho trẻ ăn ngũ cốc trước khi tập thể dục 30 - 45 phút để trẻ có đủ năng lượng vận động đạt hiệu suất cao.

Gợi ý buổi sáng ăn gì để tăng chiều cao nhanh chóng hiệu quả nhất 👈

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ chứa vitamin D nhưng hàm lượng sẽ khác nhau tùy vào loại thịt. Thịt đỏ không được khuyến khích nhiều trong bữa ăn hằng ngày vì chúng cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Do đó, bạn chỉ nên ăn một lượng thịt đỏ vừa phải, thay đổi các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, chọn phần thịt nạc để đảm bảo nguồn dinh dưỡng lành mạnh.

Sữa

Không chỉ là thực phẩm giàu canxi, sữa còn bao gồm các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như riboflavin, vitamin D, phốt pho... Một ly sữa có thể giúp bổ sung 115 - 130 IU vitamin D.  Tuy nhiên, sữa cũng thường mang đến nhiều chất béo, nếu uống nhiều có khả năng gây ra tình trạng thừa cân. Bạn lưu ý chọn loại sữa ít béo hoặc sữa tách béo, lượng đường bổ sung thấp để lành mạnh hơn cho cơ thể.

Đậu nành

Đậu hũ và các chế phẩm từ đậu nành cung cấp cả vitamin D và canxi - 2 loại dưỡng chất quan trọng tham gia vào quá trình tăng chiều cao. 100g đậu hũ cung cấp đến 157 IU vitamin D. Trong khi đó, một ly sữa đậu nành giúp bổ sung 119 IU vitamin D. Đậu nành là một loại thực phẩm được khuyến khích bổ sung nhằm mục đích tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên.

Đậu nành có thể làm thành đậu hũ, đậu phụ, sữa đậu nành… cùng nhiều món ăn ngon khác. Tuy nhiên, bạn cũng nên tính toán hàm lượng bổ sung đậu nành sao cho hợp lý để tránh gây ra các rối loạn nội tiết tố ở trẻ, đặc biệt là trẻ đến tuổi dậy thì. Bảo quản đậu nành ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ẩm mốc để bảo toàn chất lượng dinh dưỡng.

Gợi ý 3 thực đơn tăng chiều cao cho trẻ từ 3-19 tuổi đầy đủ dinh dưỡng 👈

Với những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, vitamin D mang đến nhiều tác dụng sức khỏe cho cả trẻ em và người lớn. Trẻ em và thanh thiếu niên còn trong quá trình phát triển chiều cao cần chú ý bổ sung đủ vitamin D để hấp thụ canxi tốt hơn, cùng với canxi nuôi dưỡng xương để phát triển vượt bậc.

Theo nhu cầu khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ dưới 1 tuổi cần bổ sung ít nhất 400 IU vitamin mỗi ngày. Con số này tiếp tục thay đổi ở từng giai đoạn phát triển. Trẻ 1 - 18 tuổi cần 600 - 1000 IU vitamin D để tăng trưởng và phát triển chiều cao. Trên 18 tuổi, chúng ta cần 1500 - 2000 IU vitamin mỗi ngày, con số bổ sung tối thiểu 600 IU và không quá 4000 IU.

Cá hồi, dầu gan cá tuyết, cá ngừ, cá trích, nấm, lòng đỏ trứng, quả cam, sữa chua, ngũ cốc, thịt đỏ, sữa, đậu nành là top 12 thực phẩm giàu vitamin D giúp trẻ tăng chiều cao.

Dựa vào nhu cầu của cơ thể ở từng độ tuổi, bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn ăn uống hằng ngày đảm bảo bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết. 12 thực phẩm giàu vitamin D mà NuBest Tall vừa chia sẻ sẽ giúp bạn có kế hoạch ăn uống khoa học và lành mạnh hơn. Hãy lưu ý các vấn đề bảo quản và chế biến để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm nhé.

FAQs

Làm sao để đảm bảo cơ thể đủ vitamin D?

Ngoài việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D, phơi nắng sớm cũng là một cách tự nhiên giúp cơ thể tổng hợp vitamin D dưới da. Bên cạnh đó, việc bổ sung vitamin D qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm hỗ trợ bổ sung cũng là một giải pháp hữu hiệu.

Có thể bổ sung nhiều vitamin D không?

Việc bổ sung quá nhiều vitamin D có thể gây hại cho cơ thể như ngộ độc vitamin D, làm tăng canxi trong máu, gây tổn thương cho thận và xương. Do đó, cần bổ sung vitamin D theo liều lượng chỉ định của bác sĩ.

Những ai có nguy cơ thiếu vitamin D?

Những người sống ở những nơi có ít ánh sáng mặt trời và có chế độ ăn uống thiếu các thực phẩm chứa vitamin D thường dễ bị thiếu hụt vitamin D. Người lớn tuổi, trẻ em và người mắc một số bệnh lý là những đối tượng điển hình gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin D.