Hướng dẫn hít xà đơn tăng chiều cao đúng cách

Trong số các môn thể thao tập luyện giúp tăng chiều cao, xà đơn luôn được ưu tiên hàng đầu. Bài tập xà đơn giúp toàn thân được kéo giãn dưới tác dụng của trọng lực, các lớp sụn giữa các đầu xương được giải phóng, tạo điều kiện cho lớp sụn mới sinh sôi dễ dàng hơn. 

Chính sự sản sinh các lớp sụn này tác động tích cực đến xương, giúp xương dài ra, thúc đẩy sự phát triển. Đó là lý do cả nam và nữ đều có thể áp dụng các bài tập xà đơn để cải thiện chiều cao hiệu quả. Dưới đây là những hướng dẫn cách tăng chiều cao bằng xà đơn đúng cách.

Tập xà đơn giúp tăng chiều cao như thế nào?

Ở trạng thái bình thường, toàn bộ thân người bị dồn xuống, khiến các cơ xương bị chèn ép. Do vậy, việc vận động giúp giải phóng các sụn khớp, tạo điều kiện để phát triển. Từ trạng thái đứng yên, việc tập xà đơn giúp bạn đưa toàn bộ người lên cao, giúp kéo giãn cơ, xương, khớp.

Việc kéo người liên tục từ ở mặt đất lên cao sẽ đồng thời kéo các đầu xương ra xa. Áp lực lên lớp sụn cũ cũng như hình thành các lớp sụn mới, từ đó chiều cao tăng lên. Tập xà đơn với cường độ hợp lý ở giai đoạn dậy thì là giải pháp rèn luyện thân thể hiệu quả để phát triển chiều cao.

Tập xà đơn hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Lợi ích khác từ việc tập xà đơn

Giảm mỡ thừa

Duy trì cân nặng lý tưởng là mong muốn của rất nhiều người, cũng là điều kiện để phát triển chiều cao, nâng cao sức khỏe. Tập xà đơn giúp bạn loại bỏ được một lượng mỡ thừa đáng kể, hạn chế khả năng chèn ép xương khớp do trọng lượng quá lớn mang lại.

Cân đối vóc dáng

Tập xà đơn giúp săn chắc cơ, cân đối vóc dáng

Tập xà đơn giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể, cường độ tập luyện hợp lý, kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ góp phần mang lại vóc dáng cân đối. Những người tập xà đơn thường xuyên đạt sự cân bằng giữa chiều cao và cân nặng, dáng người khỏe khoắn.

Giảm đau vai gáy

Khi tập xà đơn, các cơ ở vùng cổ, vai, lưng, tay đều tham gia hoạt động, từ đó tăng cường chức năng ở các cơ quan này. Mặc dù hình thức tập luyện này không khuyến khích cho những người đang chịu thương tổn ở xương khớp, nhưng nếu áp dụng bài tập nhẹ nhàng, xà đơn cũng giúp bạn phòng tránh hoặc giảm đau vai gáy.

Tăng cường sức mạnh đôi tay

Tập xà đơn đòi hỏi lực từ bàn tay và cánh tay phải mạnh, đủ để nâng người lên khỏi mặt đất. Tập xà đơn hỗ trợ nâng cao khả năng cầm nắm của hai bàn tay, từ đó người tập dễ dàng tham gia các hoạt động trong cuộc sống.

Điều chỉnh tư thế

Tập xà đơn thường xuyên giúp các cơ phát triển đồng đều, đặc biệt là ở cổ, lưng, các đốt sống. Khi các cơ quan này khỏe mạnh, tư thế sẽ được điều chỉnh đúng chuẩn. Tư thế đứng, ngồi, nằm hợp lý là điều kiện để xương khớp phát triển tốt, kích thích tăng trưởng chiều cao.

Cải thiện tâm trạng

Tập xà đơn là hoạt động thể lực giúp cơ thể tiết ra những nội tiết tố cải thiện tâm trạng. Việc tập luyện với xà đơn giúp điều chỉnh Cortisol - một loại nội tiết tố gây căng thẳng, từ đó giảm bớt được căng thẳng học tập, làm việc, tinh thần thoải mái hơn.

Hướng dẫn chọn xà phù hợp và nắm xà đúng cách

Chọn xà

Tùy vào mục đích tập, người tập có thể chọn loại xà phù hợp

Việc chọn xà đúng tiêu chuẩn sẽ quyết định nhiều đến hiệu quả bài tập. Tùy vào mục đích tập luyện mà mỗi người sẽ có một cách lựa chọn khác nhau. Bạn nên chọn loại xà có chất lượng tốt để hạn chế xảy ra các vấn đề không may ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp.

Nếu bạn lựa chọn phương pháp hít xà thì xà đơn treo tường sẽ phù hợp với chức năng này. Trong khi đó, các nhu cầu về bài tập toàn thân như: Tập cơ tay, cơ chân, cơ ngực… thì xà đơn đa năng hoặc xà kép sẽ là lựa chọn bổ trợ hiệu quả hơn.

Nắm xà thế nào là đúng cách?

Xà đơn là môn tập trung dồn lực vào tay, vì thế bạn cần nắm chắc phương pháp nắm xà để tăng chiều cao hiệu quả. Cách nắm xà đúng là để cho lòng bàn tay quay vào phía người, cách này cần vận dụng nhiều lực ở tay. Người tập có thể áp dụng cách khác là mở rộng hai tay bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

2 hướng dẫn trên đều là cách nắm xà đúng, tùy thuộc vào tay thuận của từng người mà bạn có thể lựa chọn cách nắm sao cho phù hợp. Lưu ý rằng nắm xà đúng chuẩn là khởi đầu hiệu quả cho mục tiêu tăng chiều cao với bài tập xà đơn.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao hít xà đơn

- Khởi động làm nóng cơ thể trước khi thực hiện bài tập tăng chiều cao để tránh co rút khi tập luyện mạnh sẽ không tốt cho sức khỏe.

- Trong quá trình tập, chú ý luôn để cơ thể trong tư thế thẳng đứng thì mới có thể có kết quả tăng chiều cao tốt nhất.

- Hít vào thở ra đều đặn để tránh mất sức, lưu ý nhịp thở ra khi đu xà và khi hạ người xuống thì hít vào. Duy trì tư thế và nhịp thở đúng cách sẽ giúp bạn rèn luyện sức bền và tăng chiều cao một cách tốt nhất.

Các bài tập xà đơn hiệu quả nhất

Bài tập hít xà đơn cơ bản

Đây là bài tập cơ bản của xà đơn tuy nhiên lại mang đến hiệu quả rõ rệt, đồng thời tác động đến các nhóm cơ như: Cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ hông, bắp tay… giúp cải thiện chiều cao nhanh chóng.

Các bước thực hiện:

• Hai tay đặt lên xà rộng hơn vai. Treo người lên xà một cách tự nhiên, thân dưới thả lỏng.

• Dồn toàn bộ lực vào tay, kéo người lên sao cho cằm vượt cao hơn xà, lúc này từ từ thả người xuống, chân tiếp đất.

• Lặp lại bài tập khoảng 15 lần mỗi hiệp, mỗi lần tập 3 - 5 hiệp. Lưu ý giữ thẳng người, điều chỉnh nhịp thở theo đúng động tác.

Treo người với vật nặng

Một số nam giới khi tập xà đơn có thể tăng thử thách bản thân bằng cách treo thêm một vật nặng ở chân. Sau đó bạn thực hiện các bước như một bài tập xà đơn thông thường. Để thực hiện thành công, bạn cần cân nhắc về tình trạng sức khỏe, khả năng thực hiện cũng như chú trọng kỹ thuật.

Bạn có thể treo thêm một quả bóng, một quả tạ nhỏ ở chân, chú ý treo đều hai bên chân để tránh tình trạng bị lệch khớp. Phương pháp này nên được thực hiện kết hợp với các bài tập khác để mang lại hiệu quả tốt.

Bài tập đu xà kết hợp lăn bóng

Cách tăng chiều cao với xà đơn kết hợp bóng có tác dụng kéo giãn toàn bộ cơ thể, giúp phát triển chiều cao nhanh chóng.

Các bước thực hiện:

• Tay nắm thanh xà, đu người lên xà, chú ý duỗi thẳng cánh tay. 

• Khuỵu 2 bên gối và giữ khoảng cách rộng vừa phải giữa hai đầu gối trong khi hai cổ chân vắt chéo. Giữ cho thân trên, lưng và mông thẳng.

• Kéo quả bóng đến gần xà. Hai tay vẫn giữ xà, ngả người trên bóng tạo lực cho bóng lăn nhẹ về phía trước cho đến hết chân. 

• Lúc này người ở tư thế nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng. Giữ cho đầu, vai, hông, đầu gối và bàn chân tạo thành một đường thẳng hàng. 

• Từ từ đẩy phần ngực lên sát xà, tay khuỳnh sang hai bên, dùng chân kéo bóng gần về phía xà. Duy trì tư thế trong khoảng 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Đu người trên xà gập đầu gối

Bài tập này cần đến một lực nhiều hơn, đòi hỏi sức mạnh của người tập cũng như sự khéo léo. Bạn chú ý tập đúng tư thế khi tập luyện phương pháp này để không làm lệch xương và vai khi tập luyện. 

• Dùng 2 tay bám vào thanh xà phía trên để cơ thể trong trạng thái treo người tự nhiên trên xà.

• Sử dụng lực ở 2 tay từ từ nhấc cơ thể lên cao hướng lên trên xà cho đến khi cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà thì mới dừng lại.

• Co chân, gập đầu gối trước ngực và giữ tư thế trong vòng hai đến ba giây.

• Từ từ hạ người xuống dưới quay lại tư thế ban đầu, cho đến khi hai tay thẳng hết cỡ sau đó lặp lại động tác như vậy nhiều lần.

Tập cơ bụng với xà đơn

Phương pháp tập chủ yếu tác động tới phần cơ ở bụng, giúp người tập tăng cơ, cải thiện vóc dáng, đồng thời kích thích tăng trưởng. Người tập thực hiện các bước như sau:

• Đặt hai tay lên thanh xà, treo người lên.

• Từ từ đưa hai chân lên sao cho vuông góc với lưng, giữ khoảng 5 - 10 giây.

• Hạ chân xuống về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác nhiều lần.

Trên đây là 5 phương pháp tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, cần lưu ý kết hợp tập luyện đều đặn với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và ngủ nghỉ khoa học.

Bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao để giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả. Những sản phẩm này bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển ở xương, cùng với chế độ tập xà đơn thúc đẩy quá trình tăng chiều cao diễn ra nhanh chóng.