Đeo tạ chân có giúp tăng chiều cao hay không?
Đeo tạ chân tập thể dục giúp cơ chân được thúc đẩy vận động, co giãn cơ và dần dần kéo dài xương. Đeo tạ chân đòi hỏi bạn phải sử dụng một lực mạnh hơn để di chuyển tay chân. Qua đó, các cơ được kéo giãn mạnh mẽ hơn. Tập tạ chân cũng hỗ trợ tăng khối lượng xương, dần dần hình thành xương mới.
Tập thể dục với tạ chân tăng cường kích thích chiều cao phát triển
Tập thể dục với tạ treo ở chân sẽ tăng cường sức bền cho chân nói riêng và toàn bộ cơ thể nói chung. Để tăng chiều cao nhanh chóng, bạn nên kết hợp đeo tạ chân với đa dạng bài tập để rèn luyện các nhóm cơ và tăng tác dụng kéo dài xương.
Tuy nhiên, nếu tập sai cách hoặc quá mức, đeo tạ chân có thể gây áp lực lên khớp gối, cổ chân và cột sống, dẫn đến chấn thương hoặc phản tác dụng. Do đó, hãy tập luyện đúng cách và phù hợp với thể trạng sức khoẻ.
-> Bạn có biết: Bí quyết tăng chiều cao của các quốc gia trên thế giới?
Kỹ thuật đeo tạ chân đúng cách để tăng chiều cao
Có 3 nguyên tắc cơ bản và quan trọng nhất để đeo tạ chân đúng cách:
Luôn khởi động kỹ lưỡng trước các buổi tập
Đeo tạ chân là bài tập nặng, đòi hỏi cơ thể phải thật sự sẵn sàng và có đầy đủ sức lực vận động liên tục. Khởi động kỹ càng giúp làm ấm người, các cơ nóng dần lên, kích thích tuần hoàn máu. Khởi động giúp bài tập của bạn diễn ra suôn sẻ, tránh cơ bị căng quá mức hoặc chuột rút, đồng thời tránh được những chấn thương không đáng có. Thời gian khởi động cũng không quá lâu, chỉ 5 - 10 phút trước khi tập.
Khởi động kỹ lưỡng trước các buổi tập giúp hạn chế chấn thương
Chọn khối lượng tạ phù hợp
Những người mới bắt đầu nên chọn loại tạ 1 - 2 kg là loại tạ nhỏ, để tập nhẹ nhàng. Sau một thời gian quen dần, bạn có thể nâng khối lượng tạ lên như mong muốn. Tùy vào khả năng chịu đựng của mỗi người, nhu cầu rèn luyện mà bạn chọn loại tạ phù hợp. Khối lượng tương ứng với tình trạng cơ thể cũng là điều kiện để bài tập diễn ra thuận lợi, mang lại hiệu quả cao. Khối lượng tạ cũng phải bằng nhau ở hai bên chân.
Chọn sai khối lượng tạ có thể khiến bạn đối mặt với những tổn thương nghiêm trọng như viêm khớp, đau cơ chân, mệt mỏi, chuột rút, ảnh hưởng hệ thần kinh… Bất kỳ ngày nào có sức lực kém hơn bình thường, bạn đều có thể giảm khối lượng tạ xuống nhỏ hơn ngày thường.
Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với cân nặng và thể trạng sức khoẻ
Có quãng nghỉ hợp lý
Lặp lại các động tác liên tục với tạ chân khiến cơ chân bị căng quá mức. Trường hợp nặng kéo dài có thể gây ra các tổn thương nguy hiểm ở cơ, khiến bạn bị hạn chế khả năng đi lại, di chuyển. Luôn dành ra những quãng nghỉ hợp lý trong một buổi tập, tránh giữ một tư thế quá lâu cũng khiến cơ bị ảnh hưởng.
Ngoài ra, bạn lưu ý một số quy tắc tập tạ chân như:
- Lắp tạ chân vào phần cổ chân hoặc ống chân tùy vào khả năng chịu lực của mỗi người.
- Sử dụng tạ chân có vòng lắp chắc chắn để cố định vào chân khi tập.
Nghỉ ngơi ngắt quãng giữa các buổi tập để phục hồi và cung cấp năng lượng
Để tối ưu hiệu quả và hạn chế chấn thương trong tập luyện, bạn hãy tập luyện theo kỹ thuật hướng dẫn trong bài, kết hợp chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý.
-> Khám phá ngay: Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn theo từng độ tuổi
Một số bài tập với tạ chân giúp tăng chiều cao hiệu quả
Gợi ý đến bạn một số bài tập tạ chân kết hợp giúp tăng chiều cao hiệu quả, đơn giản có thể tập luyện ngay tại nhà:
Bài tập nằm đá chân đeo tạ
Ở tư thế nằm ngửa, hai chân đã được đeo tạ, bạn đặt hai tay dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm tập. Dồn lực vào tay và hông để đưa một chân lên cao tạo 1 góc khoảng 30 độ, lưu ý phần thân trên vẫn giữ nguyên, chân còn lại giữ thẳng. Hạ chân xuống và tiếp tục lặp lại với bên chân còn lại. Mỗi buổi tập có thể đá chân 10 - 20 lần ở mỗi bên chân.
Bài tập nằm đá chân có thể thực hiện ở tư thế sang ngang. Thay vì nằm ngửa, bạn nằm nghiêng hẳn người sang bên phải, thực hiện nâng chân trái lên 1 góc 30 độ sao cho chân phải giữ nguyên. Sau 3 - 5 lần đá chân, bạn nằm nghiêng với hướng ngược lại và thực hiện 3 - 5 lần đá chân với bên chân phải.
Đeo tạ tập luyện các bài tập đá chân với các tư thế chuẩn
Bài tập xà đơn đeo tạ chân
- Treo tạ ở 2 bên cổ chân, dùng hai tay nắm lấy thanh xà, treo người tự do trên xà, chân lúc này đã có thêm sức nặng.
- Dồn lực vào tay và vai để kéo người lên cao đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.
- Chân lúc này có thể buông thả thoải mái, co đầu gối hoặc bắt chéo chân để tăng khả năng chịu lực của chân.
- Sau 3 - 5 giây giữ tư thế, bạn đẩy người về lại trạng thái ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác 10 - 15 lần.
Chọn lượng các khối lượng tạ chân phù hợp để kết hợp với các động tác hít xà đơn
Bài tập đeo tạ nâng chân
- Quỳ gối trên thảm tập, từ từ hạ người về phía trước và chống tay hoặc đặt phần tay từ khuỷu tay đến cổ tay lên sàn.
- Nâng chân trái lên sao cho từ mông tới đầu gối song song mặt sàn, phần từ đầu gối xuống bàn chân vuông góc mặt sàn.
- Giữ tư thế trong 5 - 7 giây rồi hạ chân xuống, nghỉ ngơi 15 - 20 giây và lặp lại động tác với bên chân còn lại.
- Mỗi buổi tập bạn nên thực hiện 10 lần ở mỗi chân để có tác dụng kéo dài xương.
Đeo tạ kết hợp nâng chân giúp tăng sức mạnh các nhóm cơ cốt lõi
Bài tập đứng đeo tạ đá chân
Bài tập kích thích trực tiếp đến xương chày, kích thích xương dài ra, căng các cơ quanh đầu gối. Các bước thực hiện như sau:
- Treo cố định tạ vào 2 chân, đứng thẳng, hai tay buông thả tự do.
- Bạn đá một chân về phía trước tạo 1 góc 30 độ, lặp lại với bên chân còn lại.
- Thực hiện đá 2 chân liên tục với khoảng 10 - 15 lần ở mỗi bên chân.
Thực hiện các động tác duỗi chân, xoay chân kết hợp đeo tạ chân
Bài tập ngồi đeo tạ
Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả kéo dài xương chân mang lại cũng hiệu quả không kém. Bạn chuẩn bị một chiếc ghế cao sao cho ngồi trên ghế chân không chạm đất. Sau khi đeo tạ đều vào 2 chân, bạn ngồi lên ghế, buông thả 2 chân thoải mái. Sau khoảng 20 phút bạn tháo tạ ngồi nghỉ rồi đi lại nhẹ nhàng. Mỗi ngày tập 1 lần, kết hợp với các bài tập khác để phát triển chiều cao tốt hơn.
Một cách khác giúp bạn ngồi đeo tạ chân thúc đẩy phát triển xương chân nữa chính là nhón gót chân. Bạn chọn một chiếc ghế có độ cao vừa phải sao cho khi ngồi xuống thì lòng bàn chân vừa chạm đất. Bạn ngồi thẳng lưng, đeo tạ vào 2 cổ chân rồi nhẹ nhàng nhón gót chân lên sao cho chỉ có mũi chân chạm đất. Bạn ngồi như vậy trong khoảng 1 - 2 phút rồi hạ chân xuống thư giãn và lặp lại 3 - 5 lần.
Bên cạnh các động tác tập luyện, bạn có thể duy trì đeo tạ chân khoảng 20 phút
Tùy vào thể trạng sức khỏe, bạn có thể áp dụng các bài tập đeo tạ chân như trên để cải thiện thể chất, mang đến hiệu quả tăng chiều cao rõ rệt.
-> Tham khảo ngay: Top 10 bài tập kéo dài chân hiệu quả ngay tại nhà
Những lưu ý khi tập luyện với tạ chân để tăng chiều cao hiệu quả
Trong quá trình tập luyện với tạ chân để tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần lưu ý một vài điều như sau:
- Áp dụng cường độ tập luyện hợp lý, 3 - 4 lần/tuần để tránh gây tổn thương cơ chân.
- Thời gian tập mỗi ngày nên diễn ra trong khoảng 30 - 45 phút, chia thành nhiều hiệp.
- Không mặc đồ bó sát khi tập để tránh bị chèn ép cơ, khiến cơ bị tổn thương.
Chuẩn bị đủ lượng nước cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện
- Uống đủ nước trong và sau khi tập để phục hồi năng lượng vận động hiệu suất cao.
- Ăn nhẹ trước khi tập 45 - 60 phút với bánh ngọt, sữa hạt, ngũ cốc, chuối… để cơ thể có đủ năng lượng cho bài tập diễn ra thuận lợi.
- Kết hợp chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, đầy đủ chất và các chất được sắp xếp cân bằng.
- Bổ sung thực phẩm chức năng đến từ những thương hiệu uy tín, với bảng thành phần chất lượng, đạt chuẩn các tiêu chí quốc tế như cGMP, FDA, HACCP, ConsumerLab…
Gợi ý bạn dòng TPBVSK hỗ trợ phát triển xương từ thương hiệu NuBest Tall thích hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 2 - 18 tuổi
1.450.000₫1.090.000₫1.450.000₫1.090.000₫
- Giữ thói quen tập luyện đều đặn, phối hợp đa dạng hình thức vận động.
- Ngủ đủ giấc, đi ngủ sớm trước 22h để cơ thể khỏe khoắn, sẵn sàng cho quá trình tăng chiều cao vượt trội.
- Tăng tốc độ phát triển xương bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung chất, giúp bù đắp dinh dưỡng, kích thích ăn uống ngon miệng, ngủ ngon giấc và tăng hiệu suất vận động.
Đeo tạ chân giúp bạn nâng sức nặng lên cơ xương khớp, buộc các cơ quan này phải vận động với lực mạnh hơn. Hãy lên kế hoạch thúc đẩy chiều cao phát triển tốt hơn bằng các bài tập kết hợp đeo tạ chân. Nhớ đừng quên áp dụng đồng thời thói quen sinh hoạt lành mạnh với chế độ ăn uống khoa học, duy trì tập đều, ngủ nghỉ hợp lý để phát huy công dụng tăng chiều cao hiệu quả nhé.
FAQ
Trẻ em có nên đeo tạ chân khi tập luyện không?
Chỉ nên áp dụng cho trẻ từ 10 tuổi trở lên, khi cơ xương đã cứng cáp hơn. Việc đeo tạ cho trẻ quá nhỏ có thể gây áp lực không cần thiết lên khớp và xương mềm.
Có nên đeo tạ chân cả ngày để tăng chiều cao nhanh hơn?
Tuyệt đối không! Việc đeo tạ chân cả ngày gây áp lực liên tục lên khớp, dễ dẫn đến chấn thương, viêm khớp, đau cơ và biến dạng dáng đi. Chỉ nên đeo tạ khi tập luyện và theo lịch trình hợp lý.
Đeo tạ chân có làm chân bị to, thô không?
Không nếu bạn tập đúng cách. Các bài tập đeo tạ thiên về kéo giãn và tăng sức bền chứ không phải luyện cơ bắp to như tập gym nặng. Nếu kết hợp với cardio và ăn uống lành mạnh, chân vẫn sẽ thon gọn, săn chắc và đều đặn hơn.
Có thể đeo tạ chân khi chạy bộ không?
Có thể, nhưng chỉ với tạ nhẹ và người đã có nền tảng thể lực tốt. Người mới nên hạn chế đeo tạ khi chạy vì dễ mất cân bằng, tăng nguy cơ chấn thương gối hoặc mắt cá chân.
