Tinh bột là gì?
Tinh bột hay còn được gọi là đường bột, là các polymer carbohydrate phức tạp của đường glucose (công thức là (C6H10O5)n). Nó còn có tên gọi khác là carbohydrate (carb). Đây được xem là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng đối với con người, bên cạnh đạm và chất béo.
Tinh bột có tốt cho sự phát triển của xương?
Sau khi vào cơ thể, tinh bột được phân hủy thành glucose nhờ sự hỗ trợ của các enzyme trong nước bọt, cung cấp năng lượng cho cơ bắp, não bộ. Năng lượng từ tinh bột được sử dụng ngay lập tức và lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp.
Cơ thể cần tinh bột để vận động thể chất và trí não hiệu quả. Năng lượng từ tinh bột tăng hiệu suất vận động. Từ đó thúc đẩy sự phát triển của hệ xương và chiều cao. Não bộ cũng cần tinh bột để tập trung, tư duy và ghi nhớ.
Không bổ sung đủ lượng tinh bột khuyến nghị sẽ ngay lập tức gây ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của não bộ. Chúng ta sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, không thể tập trung do không có đủ năng lượng để hoạt động. Một số người còn bị đau đầu, khó thở, chóng mặt…
Nhu cầu tinh bột thay đổi theo độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Giới hạn carbohydrate hằng ngày nên dao động từ 100 - 278g trên chế độ ăn từ 1600 - 2200 calo.
Tinh bột cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể, hỗ trợ cơ thể phát triển và gián tiếp ảnh hưởng đến chiều cao.
Tinh bột có cản trở sự phát triển chiều cao không?
Theo các nghiên cứu, ăn quá nhiều tinh bột có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đối với quá trình phát triển chiều cao. Trong đó, ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột sẽ làm cho lượng insulin trong máu tăng cao. Từ đó dẫn đến, quá trình sản xuất nội tiết tố tăng trưởng trong điều kiện insulin cao sẽ bị ngừng hoặc diễn ra chậm hơn. Kết quả, lượng nội tiết tố tăng trưởng hệ xương nhận được giảm đi, chiều cao phát triển chậm hơn đáng kể.
Công thức hóa học của tinh bột
Chế độ ăn giàu tinh bột cũng là tác nhân gây tăng cân nhanh chóng nếu bạn không có sự kiểm soát calo từ các nguồn thực phẩm khác. Khi cân nặng vượt chuẩn, hệ xương phải gồng gánh khối lượng vượt quá khả năng của mình nên rất dễ bị tổn thương, chấn thương khi té ngã. Kiểm soát lượng tinh bột nạp vào có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển thể chất.
Nếu muốn có được chiều cao lý tưởng, các bạn nên nắm được thực phẩm nào giàu tinh bột, lượng tinh bột phù hợp với nhu cầu cơ thể và không bổ sung tinh bột quá đà.
Các loại thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột?
Tinh bột là một loại carbohydrate phức, đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Sau khi tiêu hóa, tinh bột được chuyển hóa thành glucose – chất cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống, phát triển mô cơ và xương. Vậy đâu là những thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột cao?
Khoai lang
Đây là một trong những thực phẩm giàu tinh bột tốt. Chỉ số GI (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm cho biết một thực phẩm có chứa Carbs xấu hay tốt. Thực phẩm có GI cao chứa loại đường tiêu hóa nhanh, khi ăn sẽ làm cho đường trong máu tăng cao, gây ảnh hưởng đến sự ổn định glucose trong máu.
Khoai lang giàu tinh bột tốt giúp chiều cao phát triển nhanh
Khoai lang thuộc nhóm có GI thấp, năng lượng được cung cấp kéo dài, tạo cảm giác no lâu. Ăn khoai lang không gây tăng cân. Nó còn chứa nhiều vitamin, kẽm, canxi, axit amin thiết yếu rất có lợi cho sức khỏe.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc có chỉ số GI thấp, ít calo, giàu canxi, sắt, các vitamin và khoáng chất quan trọng, được xếp vào nhóm thực phẩm lành mạnh phù hợp với mọi độ tuổi. Sử dụng yến mạch làm bữa sáng là lựa chọn tuyệt vời cho chiều cao của bạn. Yến mạch có thể dùng làm cháo, mùi vị hấp dẫn, dễ ăn nên được rất nhiều người yêu thích.
Khoai tây
Khoai tây là nguồn cung cấp tinh bột an toàn cho cơ thể. Thực phẩm này ít chất đạm, không chứa chất béo nên không có nguy cơ gây tăng cân. Tinh bột trong khoai tây giúp cơ thể duy trì năng lượng ở mức ổn định, thúc đẩy trao đổi chất, ngăn sự tích mỡ trong cơ thể.
Các loại đậu
Đậu đỏ, đậu đen, đậu nành cũng là những thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao, thuộc nhóm chỉ số GI thấp. Không chỉ chứa tinh bột, các loại đậu cũng rất giàu chất xơ, protein, các chất chống oxy hóa, vitamin có lợi khác giúp chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ phát triển chiều cao nhanh chóng.
Gạo lứt
Gạo lứt là thực phẩm cung cấp tinh bột lành mạnh, phù hợp với những người đang muốn giảm cân, người ăn kiêng. Chỉ số GI thấp, chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa, ít cholesterol nên rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và hỗ trợ chiều cao tăng trưởng thuận lợi.
Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao
Bánh mì nâu
Bánh mì nâu hay bánh mì đen cũng là nguồn bổ sung tinh bột tuyệt vời cho cơ thể. Tinh bột trong bánh mì nâu thuộc nhóm tinh bột tốt giúp cơ thể no lâu, cơ thể săn chắc, không làm tăng cân. Các bạn có thể dùng bánh mì nâu làm món ăn vặt nếu đói mà chưa đến bữa chính.
Táo
Táo là một trong số ít các loại trái cây giàu tinh bột, tạo cảm giác no lâu. Những gymer hay người muốn giảm cân đều lựa chọn táo làm thực phẩm quan trọng trong các bữa ăn.
Chuối
Chuối chứa nhiều protein, tinh bột, kali, hỗ trợ phát triển cơ bắp, không gây tăng cân. Thưởng thức một quả chuối vào bữa sáng sẽ cung cấp đa dạng dinh dưỡng, năng lượng dồi dào cho một ngày mới tràn đầy hứng khởi.
Trung bình trong 100g chuối có chứa 22.8g tinh bột, 12.2g đường, 2.6g chất xơ
Gạo trắng
Gạo trắng là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào. 100g gạo trắng có đến 28g carb, hầu hết là tinh bột, chỉ có một lương nhỏ chất xơ và đường. Chỉ số GI của gạo trắng tương đối cao nên gạo không được xếp vào nhóm tinh bột tốt.
Ưu tiên các nhóm thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột từ thiên nhiên.
Ăn cơm thường xuyên có làm chậm phát triển chiều cao không?
Cơm là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn uống hằng ngày của người Việt. Mỗi bữa ăn một người có thể ăn từ 2-3 bát cơm. Một số thông tin cho rằng, nếu ăn quá nhiều cơm có thể gây cản trở sự phát triển chiều cao. Điều này là hoàn toàn có cơ sở.
Ăn quá nhiều cơm có thể ảnh hưởng xấu đến phát triển chiều cao
Chỉ số GI của cơm là 70. Do đó, cơm thuộc nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột xấu. Khi ăn cơm quá nhiều, chỉ số insulin trong cơ thể tăng lên cao làm cản trở quá trình tổng hợp hormone tăng trưởng. Lượng hormone tăng trưởng tiết ra ít chắc chắn sẽ khiến xương phát triển kém hơn hẳn, dẫn đến chiều cao tăng trưởng hạn chế.
Do đó, nếu muốn sở hữu chiều cao nổi bật, các bạn nên kiểm soát lượng cơm trong mỗi bữa ăn. Không nên kiêng ăn cơm vì đây là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Nhưng tránh việc ăn cơm thả phanh, vừa khiến chiều cao khó phát triển tối đa vừa dễ gây tăng cân.
Bổ sung đủ và đúng hàm lượng tinh bột trong gạo giúp bạn cung cấp năng lượng hoạt động trong cả ngày dài.
Những loại thực phẩm tốt cho sự phát triển chiều cao?
Để chiều cao phát triển hết tiềm năng, bên cạnh việc chú ý nạp tinh bột hợp lý, các bạn nên bổ sung các thực phẩm có lợi sau đây vào thực đơn ăn uống hằng ngày:
Sữa và sản phẩm từ sữa
Trong thành phần của sữa chứa hầu hết những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần: Protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Protein tham gia xây dựng cơ thể, canxi cần thiết để tạo xương, vi khoáng quan trọng khác giúp đảm bảo nhiều chức năng quan trọng.
Bên cạnh sữa, các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mát cũng có giá trị dinh dưỡng cao, hỗ trợ chăm sóc sức khỏe và cải thiện tầm vóc. Mỗi ngày các bạn nên bổ sung khoảng 2-3 ly sữa để cung cấp dinh dưỡng và năng lượng để hoạt động và phát triển thể chất vượt trội.
📌 Xem thêm ý hay từ nubesttall.vn: Top sữa bột tăng chiều cao tốt nhất
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm phổ biến trên thế giới, với hương vị thơm ngon, hàm lượng dinh dưỡng cao, giá thành rẻ. Mỗi quả trứng chứa đến 6g protein cùng nhiều vitamin quan trọng. Một nghiên cứu được thực hiện trong 6 tháng tại Ecuador cho thấy, những đứa trẻ được ăn trứng thường xuyên có tầm vóc nổi bật hơn hẳn.
Cá
Cá chứa đạm, canxi, các khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là axit béo omega-3. Với giá trị dinh dưỡng nổi bật, cá có lợi cho sự phát triển não bộ, thị giác, tim mạch, nâng cao khả năng miễn dịch. Các bạn nên thường xuyên bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu vào chế độ ăn uống hằng ngày để chiều cao phát triển vượt trội.
Cá giàu đạm và khoáng chất tốt cho chiều cao
Thịt gà
Thịt gà là loại thịt lành tính, giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein, niacin, selen, phốt pho, vitamin B6 giúp chiều cao phát triển tốt và duy trì mật độ xương ổn định. Loại thịt này còn bổ sung taurine – một loại axit amin tham gia điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng chất xơ, mangan, magie, vitamin E dồi dào. Sự thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng này có thể là tác nhân dẫn đến tình trạng phát triển còi cọc ở trẻ. Ăn nhiều hạnh nhân cũng giúp tăng cường sức khỏe xương bằng cách ức chế sự hình thành tế bào hủy xương – một loại tế bào phá vỡ mô xương.
Rau xanh
Các loại rau có màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn, bắp cải, rau arugula có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là canxi và vitamin K, cùng một lượng nhỏ vitamin C, sắt, magie, kali… Đây là các thành phần quan trọng giúp tăng mật độ xương, hỗ trợ xương tăng trưởng tốt và duy trì chiều cao ổn định.
Rau xanh bổ sung nguồn dinh dưỡng lành mạnh cho chiều cao và sức khỏe
Các loại quả mọng
Các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất và dâu tây không chỉ ngon miệng mà còn mang lại lợi ích tuyệt vời cho chế độ ăn uống hỗ trợ tăng chiều cao. Chúng là những "siêu thực phẩm" đối với sự phát triển chiều cao của bạn.
Các loại quả mọng này đặc biệt giàu vitamin C, một dưỡng chất quan trọng giúp kích thích sự phát triển của tế bào cơ thể và hỗ trợ quá trình sửa chữa mô. Vitamin C cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng tổng hợp collagen, loại protein cần thiết cho việc hình thành và duy trì sụn khớp, giúp xương dài hơn và khỏe mạnh hơn.
📌 Đừng bỏ lỡ: Top các thực phẩm gây hại cho xương và tốc độ phát triển chiều cao
Tinh bột là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, nhưng việc tiêu thụ nhiều tinh bột có thể dẫn đến tăng cường sản xuất insulin, gây ra các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số đường huyết thấp là điều quan trọng để đảm bảo sức khoẻ và tốc độ tăng trưởng của bạn luôn ổn định.
FAQs
Trẻ em đang lớn cần bao nhiêu tinh bột mỗi ngày?
Tùy vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Tuy nhiên, khoảng 45–65% tổng năng lượng hàng ngày nên đến từ carbohydrate, trong đó ưu tiên các nguồn tinh bột lành mạnh.
Có nên loại bỏ tinh bột để giúp trẻ cao hơn không?
Không. Tinh bột là nguồn năng lượng thiết yếu, đặc biệt với trẻ em và thanh thiếu niên. Việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột có thể gây mệt mỏi, giảm trao đổi chất và ảnh hưởng tiêu cực đến tăng trưởng.
Làm sao để cân bằng tinh bột trong khẩu phần ăn để hỗ trợ phát triển chiều cao?
Bạn nên kết hợp tinh bột tốt với protein, chất béo lành mạnh, canxi, vitamin D, K, và khoáng chất. Đồng thời, bạn nên chế ăn quá nhiều đường, đồ ngọt, nước ngọt có gas và duy trì vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc.
