Chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới Việt Nam theo độ tuổi

Mục lục

    Chia sẻ

    Đối với nam giới, ngoại hình thế nào được xem là chuẩn? Bài viết sau đây sẽ cho bạn câu trả lời thông qua bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo từng độ tuổi. Đồng thời, NuBest Tall cũng sẽ gợi ý cho bạn cách cải thiện vóc dáng hiệu quả.

    Tại sao nên có cân nặng và chiều cao đạt chuẩn?

    Chiều cao và cân nặng là hai chỉ số thường được sử dụng để đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể của một cá nhân. Nam giới có chiều cao và cân nặng ở mức hợp lý thường sẽ có thể chất tốt và tinh thần khỏe mạnh, đủ năng lực để hoạt động hiệu quả mỗi ngày.

    Trong khi đó, nam giới thừa cân dễ mắc các bệnh béo phì, mỡ máu, huyết áp cao. Người thiếu cân có tỉ lệ cao bị loãng xương, suy giảm chức năng miễn dịch. Ngoài ra, nam giới hạn chế về chiều cao sẽ gặp khó khăn trong sinh hoạt cũng như công việc.

    Từ những lý do trên, việc sở hữu một chiều cao và cân nặng chuẩn sẽ giúp nam giới có cuộc sống lành mạnh và dài lâu. Thực đơn dinh dưỡng, chế độ luyện tập và thời gian biểu khoa học là những cách hiệu quả để bạn có được ngoại hình cân đối.

    Có được chiều cao và cân nặng chuẩn, nam giới khỏe mạnh hơn, thuận lợi hơn trong cuộc sống hàng ngày.

    Cách xác định mức cân nặng và chiều cao khỏe mạnh ở nam

    Có nhiều cách khác nhau để biết một cơ thể cân đối nên có chiều cao và cân nặng như thế nào. BMI (Body Mass Index) là chỉ số được sử dụng phổ biến nhất. BMI được tính dựa trên tỉ lệ giữa trọng lượng và chiều cao, từ đó hỗ trợ xác định xem bạn có đang có vóc dáng vừa phải, thừa cân hay thiếu cân.

    BMI được sử dụng để xác định cơ thể có chiều cao cân nặng hợp lý cho nam và nữ

    BMI được sử dụng để xác định cơ thể có chiều cao cân nặng hợp lý cho nam và nữ

    BMI = cân nặng/(chiều cao x chiều cao)

    Trong đó, cân nặng được tính theo kg và chiều cao quy đổi sang mét. Chỉ số tính ra được sẽ áp dụng theo bảng phân loại dành cho người Châu Á - Thái Bình Dương trưởng thành để xác định tình trạng cơ thể.

    Phân loại BMI
    Thiếu cân Dưới 18,5
    Bình thường, cân đối 18,5 - 22,99
    Thừa cân nhẹ 23 - 24,99
    Béo phì độ 1 25 - 29,99
    Béo phì độ 2 30 - 34,99
    Béo phì độ 3 Từ 35 trở lên

    BMI có thể cung cấp thông tin sơ lược về tình trạng cơ thể. Từ đây, bạn có thể dễ dàng đưa ra các phương pháp cải thiện phù hợp.

    Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam từ 0 - 9 tuổi

    Trong giai đoạn phát triển, tỉ lệ chiều cao và cân nặng của nam sẽ có sự khác biệt dựa vào độ tuổi. Mức BMI phù hợp cũng sẽ có sự khác biệt thay vì tham chiếu theo khung dành cho người trưởng thành.

    Bảng chiều cao cân nặng chuẩn cho nam từng độ tuổi

    Bảng chiều cao cân nặng chuẩn cho nam từng độ tuổi

    Dựa trên số liệu từ Tổ chức Y tế Thế giới WHO, chiều cao và cân nặng chuẩn của nam ở độ tuổi 0 - 9 như sau.

    Tuổi Chiều cao chuẩn Cân nặng chuẩn BMI
    0 tuổi (mới sinh) 49,9cm 3,3kg 13,4
    1 tuổi 75,7cm 9,6kg 16,8
    2 tuổi 87,8cm 12,2kg 15,7
    3 tuổi 96,1cm 14,3kg 15,6
    4 tuổi 103,3cm 16,3kg 15,3
    5 tuổi 110cm 18,3kg 15,2
    6 tuổi 116cm 20,5kg 15,3
    7 tuổi 121,7cm 22,9kg 15,5
    8 tuổi 127,3cm 25,4kg 15,7
    9 tuổi 132,6cm 28,1kg 16

    Dựa vào bảng trên, bạn sẽ biết được chiều cao và cân nặng hợp lý ở từng độ tuổi, từ đó có thể tìm đến phương pháp cải thiện kịp thời. Bạn nên kết hợp luyện tập thể dục thể thao và duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh để cơ thể được phát triển toàn diện nhất.

    Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam trong độ tuổi dậy thì

    Giai đoạn dậy thì ở nam giới bắt đầu từ khoảng 10 - 14 tuổi và kết thúc ở 16 - 18 tuổi. Trong giai đoạn này, chiều cao sẽ tăng từ 5 - 7,5cm/năm. Các nghiên cứu cho thấy chiều cao ở tuổi dậy thì quyết định 23% chiều cao đạt được ở tuổi trưởng thành.

    Dựa theo số liệu từ WHO và chỉ số khối cơ thể BMI, bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam trong độ tuổi dậy thì như sau:

    Tuổi Chiều cao chuẩn Cân nặng chuẩn BMI
    10 tuổi 137,8cm 31,2kg 16,4
    11 tuổi 143,1cm 34,6kg 16,9
    12 tuổi 149,1cm 38,9kg 17,5
    13 tuổi 156cm 44,3kg 18,2
    14 tuổi 163,2cm 50,6kg 19
    15 tuổi 169cm 56,56kg 19,8
    16 tuổi 172,9cm 61,3kg 20,5
    17 tuổi 175,2cm 64,8kg 21,1
    18 tuổi 176,1cm 67,3kg 21,7
    19 tuổi 176,5cm 69,2kg 22,2

    Theo số liệu từ WHO, chiều cao cân nặng chuẩn cho nam ở cuối giai đoạn trưởng thành lần lượt là 176,5cm và 69,2kg. Bước qua tuổi 20, chiều cao ở nam sẽ gần như không tăng thêm.

    Để có được vóc dáng lý tưởng, bạn nên cố gắng đạt chiều cao chuẩn khi bản thân vẫn còn trong độ tuổi có thể phát triển tự nhiên.

    Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam trưởng thành

    Đối với nam giới trưởng thành, chiều cao và cân nặng chuẩn có thể ước tính dựa theo bảng BMI tiêu chuẩn. Từ đây có thể tính được bảng chiều cao và cân nặng chuẩn cho nam giới trưởng thành như sau.

    Chiều cao (đơn vị: cm) Cân nặng (đơn vị: kg)
    137 28,6 – 34,9
    140 30,8 – 38,1
    142 33,5 – 40,8
    145 35,8 – 43,9
    147 38,5 – 46,7
    150 40,8 – 49,9
    152 43,1 – 53,0
    155 45,8 – 55,8
    157 48,1 – 58,9
    160 50,8 – 61,6
    163 53,0 – 64,8
    165 55,3 – 68,0
    168 58,0 – 70,7
    170 60,3 – 73,9
    173 63,0 – 76,6
    175 65,3 – 79,8
    178 67,6 – 83,0
    180 70,3 – 85,7
    183 72,6 – 88,9
    185 75,3 – 91,6
    188 77,5 – 94,8
    191 79,8 – 98,0
    193 82,5 – 100,6
    195 84,8 – 103,8
    198 87,5 – 106,5
    201 89,8 – 109,7
    203 92,0 – 112,9
    205 94,8 – 115,6

    Bảng chiều cao và cân nặng trên mang yếu tố tham khảo. Để đánh giá chính xác một người có khỏe mạnh hay không, bạn nên quan tâm đến một vài chỉ số quan trọng khác, trong đó có tỉ lệ mỡ và cơ trong cơ thể.

    Cân nặng và chiều cao là điều kiện cần để có vóc dáng cân đối. Nhưng, để cơ thể khỏe mạnh, nam giới nên chú ý thêm một vài chỉ số khác như tỉ lệ mỡ, tỉ lệ cơ.

    Tỉ lệ cơ và mỡ trong cơ thể hợp lý ở nam giới

    Bên cạnh hai chỉ số quen thuộc là chiều cao và cân nặng, nam giới cũng cần chú trọng hai chỉ số khác là tỉ lệ mỡ và tỉ lệ cơ trong cơ thể. Đảm bảo hai chỉ số này nằm trong mức an toàn sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, giảm tối đa khả năng mắc các bệnh như béo phì, suy dinh dưỡng…

    Nam giới nên kiểm soát tỉ lệ mỡ và cơ để cơ thể khỏe mạnh

    Nam giới nên kiểm soát tỉ lệ mỡ và cơ để cơ thể khỏe mạnh

    Theo các nghiên cứu, nam giới trưởng thành  nên duy trì tỉ lệ mỡ trong cơ thể ở mức 14 - 17% so với trọng lượng cơ thể. Đối với những ai vận động thể thao nhiều, tỉ lệ mỡ có thể giảm xuống khoảng 6 - 13%. Mức 18 - 24% vẫn chấp nhận được nhưng bạn nên luyện tập thể thao và điều chỉnh chế độ ăn uống để tránh bị béo phì.

    Lưu ý: Tỉ lệ mỡ không nên thấp ở mức 2 - 5% vì đây là mức chỉ đủ để cơ thể hoạt động tối thiểu. Nếu duy trì trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và tăng tỉ lệ mắc các bệnh lý nghiêm trọng.

    Giữ tỉ lệ cơ ở mức hợp lý, bạn sẽ có sức khỏe tốt và thể chất lành mạnh. Tỉ lệ cơ trong cơ thể nam giới sẽ có sự khác biệt theo độ tuổi. Cụ thể:

    - Từ 18 - 35 tuổi: 40 - 44%.

    - Từ 36 - 55 tuổi: 36 - 40%.

    - Từ 56 - 75 tuổi: 32 - 35%.

    Kiểm soát tỉ lệ mỡ và cơ ở mức an toàn giúp nam giới có cơ thể khỏe mạnh, tránh được các bệnh lý nghiêm trọng như béo phì, mỡ máu, cao huyết áp, suy nhược…

    Nam giới dậy thì từ năm bao nhiêu tuổi?

    Ở giai đoạn dậy thì, nam giới sẽ có nhiều sự thay đổi về tinh thần và thể chất mạnh mẽ. Theo đó, tuổi dậy thì của nam sẽ bắt đầu khoảng từ 9-14 tuổi và thường kết thúc ở độ tuổi 16-18. Sự thay đổi của cơ thể sẽ không tuân theo một khuôn khổ nhất định, vì thế tốc độ phát triển của mỗi chàng trai trong giai đoạn này là hoàn toàn khác nhau.

    Theo NHS (Dịch vụ Y tế quốc gia của Anh), các dấu hiệu đầu tiên ở tuổi dậy thì ở nam giới bao gồm:

    - Phát triển lông mu và phát triển tinh hoàn. Tinh hoàn sẽ tăng lên khoảng 4mm trong độ tuổi dậy thì và độ tuổi trưởng thành đầy đủ 25mm.

    - Lông mu cũng bắt đầu xuất hiện ở gốc dương vật.

    - Một năm sau những dấu hiệu dậy thì kể trên, cơ thể bé trai xuất hiện nhiều đặc điểm:

    - Dương vật, tinh hoàn, bìu trở nên sẫm màu hơn, lông mu dày và xoăn.

    - Lông nách phát triển mạnh

    - Ngực hơi sưng nhẹ và đau

    - Thường gặp giấc mơ ướt – xuất tinh không tự nhủ khi ngủ

    - Giọng trầm và ồm hơn

    - Mụn trứng cá xuất hiện ở mặt, lưng, ngực

    - Cơ thể của nở nang ở phần vai, hẹp dần ở phần eo, tạo thành hình dáng tam giác quen thuộc của người đàn ông. Cánh tay và chân sẽ trở nên vạm vỡ và to lớn hơn.

    - Trẻ bắt đầu có chính kiến, suy nghĩ độc lập, tự chủ và không muốn những người khác thay mình quyết định điều gì.

    - Trẻ thể hiện xu hướng giới tính, có thể nảy sinh tình cảm với những đối tượng mà trẻ cảm mến, yêu thích.

    Gợi ý cách cải thiện vóc dáng ở nam

    Kết hợp cân bằng tỉ lệ mỡ và cơ đồng thời điều chỉnh cân nặng về mức phù hợp với chiều cao, bạn sẽ có ngoại hình cân đối khỏe mạnh. Để làm được điều này, bạn có thể áp dụng một vài gợi ý sau.

    Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

    Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định xem cân nặng của bạn có lành mạnh không. Thực đơn hàng ngày nên có sự kết hợp cân bằng giữa các chất dinh dưỡng, có khẩu phần vừa phải để cơ thể hấp thụ hiệu quả. Những thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ nên được hạn chế. Các loại rau xanh, trái cây cần được bổ sung để cung cấp đa dạng vitamin và khoáng chất.

    Một số thực phẩm tốt cho chiều cao và sức khỏe của nam giới bao gồm:

    - Sữa chua

    - Sữa tươi

    - Thịt gà

    - Hải sản

    - Rau chân vịt, bông cải xanh, cải xoăn…

    - Các loại hạt

     Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 cung cấp dưỡng chất cải thiện thể chất

    Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 cung cấp dưỡng chất cải thiện thể chất

    Nếu còn đang trong độ tuổi phát triển, bạn nên thêm vào thực đơn những thực phẩm giàu Canxi, Vitamin D3, Vitamin K2. Đây là những chất quan trọng hỗ trợ phát triển chiều cao. 1 ly sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 mỗi ngày giúp bạn bổ sung các vi chất trên đồng thời cung cấp 30+ dưỡng chất hỗ trợ phát triển hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch, cải thiện trí lực và thị lực đồng thời nâng cao đề kháng, nạp thêm năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

    Xây dựng chế độ luyện tập phù hợp

    Để có vóc dáng đạt chuẩn và khỏe mạnh, bạn nên thực hiện những hoạt động vận động, rèn luyện đều đặn 3 - 5 lần/tuần. Các môn thể thao cường độ cao như bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội sẽ là lựa chọn tốt nếu bạn muốn đốt cháy calo, vận động toàn thân và tăng cường thể lực toàn diện.

    Một số môn thể thao giúp phát triển chiều cao hiệu quả gồm:

    - Bóng rổ

    - Bóng chuyền

    - Bơi lội

    - Cầu lông

    - Chạy bộ

    - Đạp xe

    Ngủ đúng giờ và đủ giấc

    Theo nghiên cứu, thời gian ngủ có ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao lẫn khả năng điều chỉnh cân nặng của từng cá nhân. Xây dựng thói quen ngủ trước 22h đêm và ngủ đủ giấc mỗi ngày sẽ giúp cơ thể cân bằng môi trường nội môi, đào thải tạp chất và phục hồi hiệu quả. Ngủ đủ giấc còn giúp giảm bớt căng thẳng - yếu tố có thể tác động tiêu cực đến cân nặng.

    Tắm nắng

    Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tạo điều kiện để cơ thể tổng hợp Vitamin D. Vi chất này tăng cường khả năng hấp thụ Canxi, hỗ trợ phát triển hệ xương chắc khỏe. Theo khuyến nghị từ chuyên gia, thường xuyên tắm nắng từ 15 - 20 phút vào buổi sáng hoặc buổi chiều sẽ giúp cơ thể tạo ra 80 - 90% lượng Vitamin D cần thiết.

    Chiều cao và cân nặng có thể được cải thiện thông qua chế độ dinh dưỡng phù hợp, luyện tập thể dục đều đặn và duy trì lối sống khoa học.

    Trên đây là bảng chiều cao và cân nặng chuẩn cho nam theo từng độ tuổi. NuBest Tall cũng đưa ra một vài gợi ý phù hợp để giúp bạn cải thiện ngoại hình của mình. Mong rằng với những thông tin được chia sẻ, bạn sẽ có sức khỏe tốt và sớm đạt được vóc dáng bản thân mong muốn.

    FAQs

    Nam cao bao nhiêu là chuẩn?

    Theo WHO, chiều cao của nam giới khi trưởng thành nên đạt mức 176,5cm.

    Những môn thể thao tăng chiều cao cho nam?

    Để hỗ trợ cải thiện chiều cao, các bạn nam có thể chơi bóng rổ, bóng chuyền, đạp xe, chạy bộ, đu xà đơn.

    Nam ăn gì để giảm cân?

    Nam giới giảm cân nên giảm bớt khẩu phần ăn hoặc chia nhỏ các bữa chính. Giảm các thực phẩm nhiều đạm, tinh bột và chất béo đồng thời bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.