Vai trò của chế độ tập luyện tăng chiều cao
Các nghiên cứu đã chứng minh yếu tố di truyền chỉ chiếm 23%; dinh dưỡng, môi trường sống, thói quen vận động chính là 77% cơ hội bứt phá tăng trưởng. Trong đó, vận động thể lực chiếm 20% ảnh hưởng. Những trẻ thường xuyên vận động, có một chế độ tập luyện hợp lý, khoa học sẽ có cơ hội cao hết tiềm năng.
Xem ngay: Các yếu tố ảnh hưởng đến phát triển chiều cao.
Các chuyên gia thể chất lý giải, tập luyện thể dục thể thao đều đặn và đúng phương pháp giúp kích thích phát triển các nhóm cơ xương, kích thích hệ tiêu hóa. Nhờ đó cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn, giúp thúc đẩy tăng trưởng chiều cao tự nhiên. Bổ sung vitamin D, canxi và các chất dinh dưỡng khác kết hợp vận động thì chất dinh dưỡng mới phát huy được tác dụng nuôi dưỡng xương.
Nguyên tắc tập luyện giúp trẻ tăng chiều cao:
-
Cần duy trì thói quen vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày và xây dựng thành thói quen rèn luyện đều đặn.
-
Thời gian tập luyện ngắn và chỉ vận động nhẹ nhàng sẽ không có tác dụng cải thiện chiều cao. Cường độ tập quá căng thẳng cũng làm tổn thương dây chằng và hệ cơ, gây phản tác dụng cho người tập.
-
Có rất nhiều môn thể dục thể thao tăng chiều cao tuy nhiên nên chọn bộ môn có tác động trực tiếp đến các mô sụn ở khớp xương, làm giãn dây gân, kéo dài cột sống và săn chắc cơ bắp, như vậy mới hỗ trợ trẻ phát triển chiều cao tối đa.
Gợi ý bài tập tăng chiều cao
Có nhiều bài tập tăng chiều cao, dưới đây là một số gợi ý điển hình dành cho lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên đang cần cải thiện dáng vóc nhanh chóng:
Đạp xe
Đạp xe là bài tập kéo dài chân lý tưởng, nhờ mọi vận động tập trung vào chân, đặc biệt là cơ đùi, gân khoeo, cơ hông. Có 4 động tác liên tục lặp lại (đạp, nâng, kéo, đẩy) nên cơ xương khớp của chân được tác động mạnh mẽ, thúc đẩy kéo dài. Đạp xe cũng giúp trẻ định hình tư thế chuẩn, tăng cường sức mạnh cột sống và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Xem ngay: Đạp xe có tăng chiều cao không?
Nhảy dây
Trong các bài tập thể dục tại nhà, nhảy dây được xem là hình thức lý tưởng nhất để đốt cháy calo dư thừa với khoảng 10 - 15 calo bị tiêu hao trong mỗi phút nhảy dây. Bạn chú ý chọn loại dây tốt, chiều dài phù hợp chiều cao hiện tại, kết hợp nhiều kiểu nhảy dây giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.
Ngoài ra, nhảy dây là bài tập rất tốt để giải phóng các cơ, giúp kéo các đầu xương ra xa, tạo điều kiện để kéo dài xương. Với cường độ tập nhẹ nhàng, trẻ hoàn toàn có thể nhảy dây mỗi ngày, kết hợp với các bài tập thể dục hoặc môn thể thao khác để thúc đẩy chiều cao và sức khỏe.
Bài tập xà đơn
Bài tập xà đơn phù hợp với cả nam, nữ và trẻ em, giúp toàn thân được kéo giãn dưới tác dụng của trọng lực, nhờ đó lớp sụn giữa các đầu xương được giải phóng, cho lớp sụn mới dễ dàng sinh sôi hơn. Sự sinh sụn này có tác động tích cực đến xương, giúp xương dài ra, thúc đẩy chiều cao tự nhiên.
Các bước tập xà đơn cơ bản như sau:
-
Hai tay nắm chắc vào thanh xà, bạn có thể nắm hướng ra ngoài hoặc vào trong tùy sự thoải mái của cơ thể.
-
Dồn lực vào vai và tay để đẩy người lên cao, đến khi cằm vượt quá thanh xà.
-
Giữ tư thế khoảng 3 - 5 giây rồi thả người từ từ về vị trí treo tự do.
-
Lặp lại động tác 10 - 15 lần mỗi buổi tập.
Chơi thể thao
Những môn thể thao giúp tăng chiều cao có thể kể đến bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông… Khi chơi các môn thể thao này, trẻ rèn luyện khả năng phản xạ nhanh, chạy, vươn người, bật cao… đều rất tốt cho phát triển xương khớp. Chơi thể thao cường độ cao cũng giúp giải phóng nội tiết tố tăng trưởng, hỗ trợ tăng chiều cao rất tốt. Tùy vào sở thích và thể trạng của trẻ, hãy chọn môn thể thao phù hợp.
Bài tập giãn cơ
Một số bài tập giãn cơ, điển hình như yoga cũng là hình thức vận động lý tưởng để kéo dài xương, đồng thời cải thiện vóc dáng cân đối, dẻo dai. Các bài tập yoga điển hình giúp trẻ giãn cơ và dễ thực hiện phải kể đến:
Tư thế chiến binh
-
Đứng thẳng lưng, hai tay đặt dọc thân người, thả lỏng người.
-
Bước 1 bước dài về phía trước, tiếp tục vươn thẳng 2 tay lên cao qua sau đầu, tạo tư thế vươn người. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng trong bài tập này.
-
Giữ tư thế lâu nhất có thể rồi trở về và lặp lại động tác với chân còn lại, thực hiện 3 lần cho mỗi bên chân.
Tư thế em bé
-
Ngồi ở tư thế quỳ thấp, sau đó vươn hai tay về phía trước úp tay dưới thảm tập.
-
Giữ tư thế lâu nhất có thể, cảm nhận cơ lưng, vai, tay cơ hông đang giãn căng.
-
Trở về tư thế quỳ thẳng lưng sau đó lặp lại 3 - 5 lần mỗi buổi tập, nên tập trước khi ngủ để giúp thư giãn lưng, dễ ngủ hơn.
Tư thế rắn hổ mang
-
Nằm sấp trên thảm tập, hai tay chống sàn phần từ bàn tay đến khuỷu tay.
-
Từ từ nhấc phần thân trên lên sao cho phần chân vẫn duỗi thẳng dưới sàn, đến khi bạn cảm thấy căng cơ và cổ vươn dài.
-
Giữ tư thế 5 - 10 giây rồi trở về trạng thái chuẩn bị, tiếp tục lặp lại động tác 10 - 15 lần mỗi buổi tập. Hoặc bạn có thể giữ tư thế trong khả năng cho phép, tập 3 - 5 lần mỗi buổi tập và thời gian nghỉ giải lao giữa các hiệp khoảng 30 giây - 1 phút.
Tìm hiểu thêm: Tập Yoga có tăng chiều cao không?
Đạp xe, nhảy dây, tập xà đơn, chơi thể thao (bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông…), tập giãn cơ (tư thế yoga rắn hổ mang, chiến binh, em bé…) là những bài tập tăng chiều cao lý tưởng.
Lưu ý khi tập luyện tăng chiều cao
Không phải cứ tập luyện nhiều là tăng chiều cao tốt, để đảm bảo vận động mang lại hiệu quả tối ưu cho vóc dáng, hãy tuân thủ những lưu ý sau:
-
Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, kết hợp các bài tập hợp lý.
-
Luôn khởi động trước mỗi buổi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập xong, thời gian khởi động khoảng 5 - 10 phút giúp phòng tránh chấn thương.
-
Ưu tiên tập luyện ngoài trời dưới ánh nắng nhẹ (sáng sớm hoặc chiều muộn) để kết hợp việc tổng hợp vitamin D dưới da - một cách đáp ứng hiệu quả bên cạnh bổ sung thực phẩm giàu vitamin D. Nhờ vậy trẻ được hỗ trợ phát triển xương và tăng đề kháng.
-
Chuẩn bị thêm nước mang theo tập, uống đủ nước ở giờ giải lao và sau khi tập giúp cân bằng điện giải, tránh mất sức, đồng thời tăng độ trơn của khớp.
-
Chuẩn bị trang phục thấm hút mồ hôi tốt, mang giày êm ái, thoải mái.
-
Bổ sung năng lượng trước buổi tập 30 - 45 phút với các món ăn nhẹ nhưng giàu protein, giúp trẻ vận động năng suất hơn.
Bên cạnh đó, yếu tố dinh dưỡng, giấc ngủ và môi trường sống cũng cần đảm bảo vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phát triển của chiều cao:
Về giấc ngủ: Trẻ cần đi ngủ trước 23h vì đây là thời điểm nội tiết tố tăng trưởng sản sinh với hàm lượng cao nhất trong ngày. Ngủ đủ 7 - 10 tiếng mỗi ngày giúp hệ xương được thư giãn và phát triển mạnh mẽ.
Về môi trường sống: Môi trường sống trong lành, nguồn nước sạch, không gian sinh hoạt đảm bảo vệ sinh, điều kiện y tế tốt… là điều kiện sống tuyệt vời giúp trẻ duy trì miễn dịch. Trẻ khỏe mạnh có điều kiện phát triển thể chất tốt hơn, nhất là tăng trưởng chiều cao.
Về chế độ dinh dưỡng: Đây được xem là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao. Thực đơn ăn uống đầy đủ dưỡng chất, thực phẩm lành mạnh, có thể dùng thêm thực phẩm hỗ trợ bổ sung Canxi… giúp trẻ được đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho chiều cao. Cá, trứng, sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh đậm, hạnh nhân, thịt gà, ngũ cốc, đậu nành… rất giàu dinh dưỡng và tốt cho xương.
Ăn gì để tăng chiều cao hiệu quả? 10+ thực phẩm cải thiện vóc dáng 👈
Chọn bài tập phù hợp, luôn khởi động, ưu tiên tập ngoài trời, uống đủ nước, trang phục thoải mái, không tập khi bụng đói… là những lưu ý quan trọng để tập luyện tăng chiều cao. Ngoài ra, trẻ cần đi ngủ sớm, ăn uống đủ chất và môi trường sống lành mạnh nếu muốn cao hết tiềm năng.
Trên đây là những gợi ý của NuBest Tall về chế độ tập luyện tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên đang tuổi phát triển. Để đạt hiệu quả cải thiện vóc dáng, trẻ cần tăng cường bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác bằng chế độ ăn hằng ngày cũng như dùng thêm thực phẩm hỗ trợ để tối ưu tiềm năng phát triển nhé.
FAQs
Trẻ tập gym có kìm hãm chiều cao không?
Gym nên dành cho trẻ từ khoảng 15 tuổi trở lên, lúc này hệ cơ xương khớp đã phát triển ổn định. Tập gym vừa sức, có hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình, tránh tập tạ nặng để có hiệu quả tối ưu.
Thời gian tập luyện tăng chiều cao bao lâu là đủ?
Tập luyện hằng ngày, 30 - 60 phút mỗi ngày là thời gian lý tưởng để tăng chiều cao. Bên cạnh tập thể dục, chơi thể thao thì thói quen làm việc nhà, kiểm soát thời lượng xem tivi cũng giúp trẻ tăng cường vận động.
Ai không nên tập luyện cường độ cao?
Người mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, hô hấp mãn tính; người có chấn thương cơ xương khớp; người mắc rối loạn chuyển hóa hoặc vừa phẫu thuật không nên tập cường độ cao.
