Plank có giúp tăng chiều cao không?

Bài tập plank là gì?

Plank là một bài tập thể dục đơn giản nhưng có hiệu quả tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng dưới, vai và cánh tay. Bài tập này bắt nguồn từ yoga và thường được sử dụng trong các chương trình tập luyện thể thao, phục hồi chấn thương và giảm cân. Plank cũng giúp bạn cải thiện cân bằng và khả năng vận động, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm đau lưng. Có nhiều hình thức tập plank khác nhau tùy vào khả năng hiện tại mà bạn lựa chọn bài tập phù hợp.

Plank tạo nên tư thế chuẩn cho cơ thể phát triển tối ưu

Bài tập plank ảnh hưởng đến chiều cao như thế nào?

Chiều cao của chúng ta phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, tập luyện, giấc ngủ, thói quen sinh hoạt, di truyền, môi trường sống… Tập thể dục giúp bạn đảm bảo 20% khả năng tăng trưởng tự nhiên. Trong các hình thức vận động, plank là bài tập thể dục rất tốt để củng cố sức mạnh cơ bụng, cải thiện thể lực và sức khỏe tổng thể. Tập Plank không ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tăng chiều cao, tuy nhiên bài tập Plank sẽ giúp bạn cải thiện tư thế - điều kiện giúp bạn trông cao hơn. 

Ngoài ra, tập Plank có thể giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng, tăng cường sức khỏe xương và phòng ngừa chứng trầm cảm. Tập thể dục với các bài tập plank giúp bạn ngủ ngon và nâng cao sự tự tin với vóc dáng cân đối. Nếu kết hợp tập Plank với các bài tập kéo giãn và duy trì trong thời gian dài, bạn có thể cải thiện tư thế và tăng chiều cao đáng kể.

Nên tập plank với tần suất như thế nào để tăng chiều cao hiệu quả?

Tần suất tập Plank phụ thuộc vào mục đích và mức độ thể lực của từng người cũng như hình thức plank mà bạn lựa chọn. Ở những lần đầu tập, bạn có thể plank với tần suất nhẹ nhàng, thời gian ngắn, cụ thể 15 - 30 giây cho mỗi lần tập, mỗi ngày tập khoảng 3 lần. Sau khi đã quen với bài tập, bạn nâng thời gian và tần suất tập lên khoảng 45 giây, 1 phút… và tập 3 - 5 lần mỗi ngày. 

Tần suất tập hợp lý giúp bạn đáp ứng kỹ thuật tập plank, đồng thời bảo vệ sức khỏe xương khớp. 

Để đạt được hiệu quả cải thiện chiều cao tối ưu, bạn nên kết hợp tập Plank với các bài tập toàn thân khác cũng như chú ý chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và sinh hoạt hằng ngày.

Kết hợp chơi thể thao, tập thể dục khác để có hiệu quả cải thiện chiều cao tốt hơn

Đâu là bài tập plank cải thiện chiều cao tốt nhất?

Nhìn chung, plank tập trung cải thiện tư thế chuẩn cho người tập. Để tập trung vào tác dụng hỗ trợ cải thiện chiều cao, bạn nên lựa chọn các bài tập plank có sự chuyển động căng giãn tay, chân hoặc lưng. Ví dụ: Bài tập plank có sự co duỗi chân, chuyển động tay, tăng sức chịu đựng lên lưng… Cùng với hiệu quả rèn luyện tư thế, plank kiểu này thúc đẩy sự kéo dài ở xương, từ đó bạn tăng chiều cao tốt hơn.

Những bài tập Plank giúp tăng chiều cao hiệu quả

Plank có nhiều hình thức tập khác nhau với mức độ từ cơ bản đến nâng cao. Từ các bài tập plank đơn giản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện trên tay thay vì trên khuỷu tay, kết hợp thay đổi tư thế hoặc nâng cao độ dài thời gian tập.

Plank cơ bản

• Đặt người vào tư thế nằm sấp trên thảm tập.

• Sử dụng phần tay từ khuỷu tay đến cổ tay để tiếp đất phía trước, mũi chân nâng đỡ phía sau.

• Giữ tư thế thẳng lưng trong ít nhất 30 giây.

Plank đẩy

• Đặt cơ thể vào tư thế plank cơ bản, hít thở đều.

• Dồn lực vào chân và sử dụng mũi chân tiếp đất để đẩy người về phía trước rồi kéo về phía sau.

• Chú ý cố định vị trí trong lúc kéo/đẩy và thực hiện liên tục động tác một cách nhẹ nhàng và từ từ.

• Sau khoảng 10 lần đẩy người, bạn có thể nghỉ giải lao.

Plank cao

Ở bài tập plank cao, các động tác tương tự phương pháp tập cơ bản, khác ở chỗ bạn sẽ chống hẳn bàn tay xuống (tương tự khi hít đất). Plank ở tư thế cao đòi hỏi bạn phải sử dụng một lực mạnh hơn, cơ bụng sẽ co nhiều hơn, tác dụng cải thiện tư thế và giảm mỡ bụng cũng tốt hơn. Để plank cao thành công, bạn cần chuẩn bị thể lực tốt.

Tư thế plank cao giúp nâng cao sức mạnh xương khớp

Plank ngược

• Chuẩn bị bằng cách ngồi duỗi thẳng chân trên thảm tập, hai tay đặt sau lưng và chống thẳng xuống mặt sàn.

• Hai bàn tay khi chống xuống nên hướng các ngón tay sang hai bên.

• Dồn lực vào hông và vai để nâng phần hông lên cao, sao cho tạo một đường thẳng cơ thể, giữ thẳng lưng và chân.

• Khi nâng hông lên cao, bạn có thể giữ nguyên tư thế hoặc thực hiện động tác co duỗi một chân.

• Xen kẽ chân co duỗi để có hiệu quả toàn diện.

Plank ngôi sao

Plank tư thế ngôi sao phù hợp với các bạn nam đang cần cải thiện vóc dáng, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa. Đặt toàn thân ở vị trí nằm sấp trên thảm tập, tiếp đất bằng 2 lòng bàn tay và 2 mũi chân. Thay vì đặt tay và chân bằng vai, bạn dang rộng 2 cánh tay và 2 cẳng chân theo tỷ lệ tương ứng. Khoảng cách giữa 2 tay hoặc 2 chân phù hợp với khả năng giữ tư thế plank. Bạn cố gắng giữ thẳng tay, chân và lưng để đạt hiệu quả plank đúng mục đích rèn luyện thăng bằng và điều chỉnh vóc dáng.

Plank cùng tạ tay

• Bạn chuẩn bị 2 tạ tay có trọng lượng vừa phải với khả năng nâng tạ khi plank.

• 2 tay cầm tạ, đặt cơ thể vào tư thế plank, thay vì tiếp đất trực tiếp bằng tay, bạn nắm tay vào tạ.

• Chia buổi tập plank thành 2 hiệp, mỗi hiệp bạn sẽ nâng tạ khoảng 5 lần mỗi bên.

• Bạn dồn lực vào một bên tay, nâng tay cầm tạ còn lại lên khỏi mặt đất, sau đó đổi bên tay.

• Lưu ý khi nâng tạ, hai chân và lưng vẫn giữ nguyên vị trí.

Plank tạ tay phù hợp với nam giới đang cần săn chắc cơ bắp

Plank nâng chân

Tư thế thực hiện bài tập plank nâng chân giống khi plank cao. Điểm khác biệt là thay vì dùng cả 2 chân làm điểm tựa cố định, bạn nâng một chân lên cao, lưu ý cả chân nâng lên và chân cố định đều cần duỗi thẳng. Bạn thực hiện xen kẽ 2 chân liên tục khoảng 10 lần rồi nghỉ giải lao, sau đó tiếp tục bài tập để đạt hiệu quả cải thiện vóc dáng.

Plank jacks

• Đặt người vào tư thế plank cao cố định.

• Dồn lực vào tay để giữ vững cơ thể, dùng lực ở hông và chân để bật hai chân sang ngang, sau đó bật lại về vị trí ban đầu.

• Lặp lại các động tác bật chân liên tục, mỗi lần bật có thể nghỉ một nhịp để lấy lại sức.

• Thực hiện khoảng 5 - 10 lần ở mỗi hiệp, một lần plank có khoảng 2 - 3 hiệp bật nhảy như vậy.

Plank tay chạm vai

Từ tư thế plank cao, bạn thực hiện động tác tay chạm vai bằng cách dồn lực vào tay phải để cố định cơ thể, tay trái co lại chạm vai phải. Mỗi lần chạm vai chỉ nên diễn ra khoảng 3s, tránh để lâu sẽ khiến quá trình thăng bằng bị tác động xấu. Sau đó, bạn đổi bên tay và thực hiện động tác chạm vai tương tự. Bạn lưu ý không nên để người bị lắc lư hoặc dịch chuyển khi thực hiện bài tập plank này để tránh bị chấn thương xương khớp hoặc giảm hiệu quả tập luyện.

Plank nghiêng

Đây là bài tập plank nâng cao mà các chuyên gia thể hình khuyên người tập nên thực hiện thành thạo các bài tập cơ bản trước khi học plank nghiêng. Các bước thực hiện plank nghiêng diễn ra như sau:

• Từ tư thế plank cơ bản, bạn bắt đầu nghiêng người sang một bên. 

• Tay trái (phần khuỷu tay đến cổ tay) chống xuống mặt sàn, chân trái chạm sàn ở mép bàn chân, chân phải đặt lên trên chân trái, tay phải chống vào hông.

• Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó trở về vị trí ban đầu và thả lỏng toàn thân, sau đó tiếp tục lặp lại thêm 1 lần nữa với bên tay/chân còn lại.

Plank nghiêng có độ khó nhất định, đòi hỏi sức chịu đựng lớn của cơ thể

Các lợi ích sức của Plank đối với sức khỏe

Tăng cường cơ cốt lõi

Một số nhóm cơ quan trọng được nâng cao sức mạnh và cải thiện độ săn chắc khi tập plank như: Cơ thẳng bụng, cơ xiên, cơ mông, cơ vai, cơ bắp chân... Đây là tập hợp các cơ cốt lõi tạo nên nền tảng hệ thống cơ toàn thân. Cơ cốt lõi cũng rất quan trọng để giữ cột sống thẳng, duy trì sức mạnh của lưng, giảm căng thẳng ở lưng. Rèn luyện cơ cốt lõi giúp bạn cân đối sức mạnh toàn thân, kiểm soát hoạt động của cơ.

Plank giúp cho các nhóm cơ phía sau - không chỉ cơ mông mà tất cả các nhóm cơ ở phía sau cơ thể - trở nên linh hoạt hơn nhiều. Chúng bao gồm các cơ xung quanh vai, vùng xương đòn và xương bả vai. Những vùng cơ này sẽ phát triển và căng ra khi tiếp tục plank, trên thực tế những vị trí cơ bắp này thường bị bỏ quên trong nhiều hình thức tập thể dục truyền thống.

Cải thiện tư thế

Plank đúng cách và thường xuyên giúp bạn cải thiện tư thế đúng chuẩn. Tư thế tốt giúp cơ thể phân bổ trọng lượng đồng đều, hạn chế chấn thương xảy ra trong các hoạt động thể chất thường người. Tư thế chuẩn cũng giúp bạn có vóc dáng cân đối, tăng sự tự tin và trở nên hấp dẫn hơn. Tư thế tốt có nghĩa bạn đang giữ cho xương thẳng hàng, giảm các căng thẳng cho xương khớp. Cải thiện tư thế cũng giúp bạn trông cao hơn, các cơ quan nội tạng được định vị đúng, tăng chức năng tiêu hóa.

Giảm mỡ thừa

Đây là lợi ích nổi bật của các bài tập plank, cũng là mục đích tập luyện chính của nhiều người khi chọn plank. Quá trình giữ thăng bằng trên một tư thế chuẩn như plank giúp các cơ căng cứng, cơ thể cũng tạo ra một lực mạnh để vượt qua. Nhờ vậy mà lượng mỡ thừa ở hầu hết các vị trí dễ dàng bị tiêu hao, đặc biệt là mỡ bụng bởi đây là cơ quan hoạt động mạnh nhất khi plank. Giảm mỡ thừa giúp bạn cân đối vóc dáng, bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp, cơ thể khỏe mạnh hơn.

Plank là bài tập giảm mỡ bụng lý tưởng

Hỗ trợ sức khỏe cột sống

Lợi ích này là một phần tác dụng khi cải thiện tư thế nhờ plank đúng cách. Không chỉ ức chế một số tổn thương xương khớp mà sức khỏe hệ xương khớp cũng được tăng cường, nhất là vùng cột sống. Duy trì chế độ tập plank cũng giúp bạn sắp xếp các dây chằng ở lưng đúng cách, giảm nguy cơ đau lưng. 

Tăng khả năng linh hoạt của cơ thể

Khi thực hiện bài tập plank, bạn cần phối hợp nhịp nhàng tay, chân, lưng, hông, cổ... Nhờ vậy mà các bộ phận có sự phối hợp tốt hơn trong mọi hoạt động thể chất thường ngày, duy trì sự cân bằng cho cơ thể. Cơ thể linh hoạt là điều kiện để bạn sống tốt hơn, có nhiều lợi thế chơi thể thao và thư giãn xương khớp khi cần thiết.

Cải thiện quá trình trao đổi chất

Plank đốt cháy nhiều calo hơn khi thực hiện hằng ngày so với các bài tập cốt lõi khác, chẳng hạn như gập bụng. Quan trọng hơn, plank giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn trên cơ thể bạn. Cơ bắp khỏe mạnh đồng nghĩa với cơ thể bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Đây là lợi ích cần cho những người không có nhiều thời gian vận động. Mặt khác của lợi ích này là giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp bạn bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn. 

Thư giãn tâm lý

Nhiều bài tập plank nhắm đến các nhóm cơ thường xuyên bị căng và thắt nút. Điều này góp phần lớn để cải thiện tâm trạng căng thẳng của người tập bởi đôi khi sự căng thẳng về thể chất cũng kéo theo những mệt mỏi về tinh thần. Cũng giống hầu hết các hình thức tập thể dục khác, plank cũng giúp bạn giải phóng endorphin - một loại nội tiết tố tạo cảm giác dễ chịu.

Plank đúng cách giúp bạn vui vẻ hơn, giải tỏa tâm lý căng thẳng

Tập plank không chỉ là một biện pháp tăng cường sức khỏe và sức bền hiệu quả, mà còn có khả năng ảnh hưởng tích cực đến quá trình tăng chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Để đạt được kết quả tối ưu và nhanh chóng trong việc tăng chiều cao, hãy kết hợp tập plank với một loạt các hoạt động và thói quen khác đồng thời, như tham gia vào hoạt động thể thao, duy trì chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo giấc ngủ đủ giấc và duy trì lối sống lành mạnh. Dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ một số phương pháp tập plank cụ thể giúp tăng cường sức mạnh cơ thể của bạn, đồng thời thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao.

• Tin liên quan: Uống sữa đậu nành có tăng chiều cao không?