15 bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ nhanh nhất

Các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ

Hiện nay có rất nhiều bài tập hỗ trợ cải thiện vóc dáng cho nam và nữ. Trong bài viết này, NuBest Tall sẽ giới thiệu đến bạn 15 bài tập có thể thực hiện ngay tại nhà và cách tập chuẩn cải thiện chiều cao tối ưu. 

Tổng hợp 15 bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập nhảy tại chỗ giúp đốt cháy calo đồng thời cải thiện sức khỏe xương khớp. Các bước thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân.

- Bước 2: Dùng lực bàn chân bật nhảy lên đồng thời dang chân rộng hơn vai, hai tay đưa lên qua đầu.

- Bước 3: Ngay khi chân chạm đất, tiếp tục bật nhảy và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục các bước trong 15 - 20 giây mỗi hiệp. Chú ý duy trì hơi thở đều.

Xoạc chân

Xoạc chân là động tác giúp kéo giãn dây chằng, các cơ ở chân và mông. Tư thế này cũng giúp điều chỉnh cột sống và xương chậu, hỗ trợ hệ xương phát triển khỏe mạnh.

Xoạc chân có 2 biến thể là xoạc dọc và xoạc ngang. Với tư thế xoạc dọc, bắt đầu thực hiện với tư thế đứng thẳng. Sau đó, bước một chân tối đa về phía trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể. Duy trì hơi thở đều, từ từ hạ thấp người theo từng nhịp thở ra. Khi hai chân đã tạo thành một đường thẳng, điều chỉnh lại xương chậu và lưng ngay ngắn, duy trì tư thế trong 10 - 20 giây.

Với động tác xoạc ngang, bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Tiếp đó, bước rộng một chân sang ngang, hạ thấp người, có thể chống tay để giữ thăng bằng, lưng duỗi thẳng. Từ từ mở rộng chân cho đến khi hai chân tạo thành một đường thẳng. Nhấc tay khỏi sàn, ngồi thẳng lưng, duy trì tư thế trong vài giây.

Động tác xoạc chân giúp kéo giãn cơ, hỗ trợ phát triển xương khớp

Leo cầu thang

Leo cầu thang cải thiện sức khỏe tim và phổi, kích thích các cơ ở chân hoạt động. Bài tập này có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách đi lên, đi xuống cầu thang kết hợp với hơi thở đều. Khi tập, chú ý giữ lưng thẳng, xương chậu cân bằng, siết cơ lưng và cơ lõi để cơ bắp thân dưới được hoạt động tối đa.

• Gợi ý: 5 bài tập thể dục buổi sáng tăng chiều cao hiệu quả

Gập người

Gập người là động tác đơn giản giúp kéo căng dây chằng, làm giãn các cơ và điều chỉnh xương khớp. Các bước thực hiện gập người như sau:

- Bước 1: Thẳng lưng, hai tay đưa song song qua đầu, hít sâu. Làm tương tự với gập người tư thế ngồi lẫn gập người đứng.

- Bước 2: Thở ra, đưa hai tay về phía mũi chân, lưng vẫn giữ thẳng. Nếu chưa thể chạm, duy trì hít thở nhẹ nhàng và vươn tay về chân mỗi nhịp thở ra. Chân luôn thẳng trong lúc tập luyện.

- Bước 3: Duy trì tư thế trong 5 - 10 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu. Có thể thực hiện 2 - 4 lần để tăng hiệu quả.

Đu xà đơn

Đu xà đơn là bài tập cải thiện sức khỏe thân trên, kéo giãn cột sống, hỗ trợ điều chỉnh tư thế cơ thể. Bài tập này yêu cầu lực tay tốt nên nếu chưa đủ sức có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực.

- Bước 1: Đứng thẳng người, đưa hai tay lên nắm thanh xà. Nếu nắm lòng bàn tay hướng ra ngoài thì khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai. Ngược lại, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.

- Bước 2: Dùng lực tay kéo cơ thể lên. Giữ lưng thẳng, hai chân bắt chéo nhẹ để duy trì trọng tâm. Nâng đến khi đầu nằm ngang hoặc cao hơn thanh xà.

- Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống, chân không chạm đất. Lặp lại động tác này 5 - 10 lần mỗi hiệp. Chú ý duy trì hơi thở trong lúc đu xà.

Đu xà đơn kéo giãn cột sống, cải thiện thể chất của trẻ

Bơi trên cạn

Bơi trên cạn là bài tập mô phỏng lại động tác khi bơi. Tập bơi trên cạn kích thích cơ bắp toàn thân hoạt động, giảm áp lực lên cột sống, hỗ trợ điều chỉnh cơ thể.

- Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Có thể lót thảm tập yoga để hạn chế chấn thương.

- Bước 2: Nâng hai tay hai chân khỏi mặt đất. Lưng thẳng.

- Bước 3: Nâng tay phải và chân trái lên cao hơn, duy trì tư thế trong 15 - 30 giây.

- Bước 4: Hạ tay phải và chân trái thấp xuống, nâng tay trái và chân phải lên, duy trì 15 - 30 giây. Lặp lại các động tác từ 10 - 15 lần.

Tư thế con mèo

Đây là một tư thế trong yoga giúp kéo giãn cột sống, điều chỉnh xương chậu, tăng cường lưu thông máu.

- Bước 1: Chống bàn tay và đầu gối xuống sàn. Tay thẳng, lưng thẳng, hông cân bằng.

- Bước 2: Hít sâu đồng thời ngửa cao đầu, nâng mông. Giữ tư thế trong 3 - 5 giây.

- Bước 3: Thở ra đồng thời cuối gập cằm về ngực, cong lưng lại, nâng bụng lên cao, đẩy nhẹ xương chậu về trước. Giữ tư thế trong 3 - 5 giây. Lặp lại các động tác 5 - 10 lần mỗi hiệp.

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây hỗ trợ đốt cháy calo, điều chỉnh xương khớp, cải thiện cơ bắp thân dưới đồng thời nâng cao trao đổi chất. Khi tập nhảy dây, cần chú ý giữ lưng luôn thẳng, bật nhảy và tiếp đất bằng mũi chân. Không uống nhiều nước trước khi tập để hạn chế đau hông, trào ngược dạ dày.

Bài tập nhảy dây tăng cường thể lực và kích thích xương phát triển

Bật nhảy

Động tác bật nhảy kích thích cơ chân phát triển, giảm áp lực lên hệ xương. Để chuẩn bị, đặt hai chân rộng hơn vai, mông hạ thấp, đầu gối gập thành góc từ 90 - 105 độ, hai tay duỗi thẳng và thẳng hàng với lưng. Tiếp đó, dùng lực chân bật người lên cao đồng thời duỗi thẳng hai tay phía trên đầu. Khi chạm đất, quay về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác từ 15 - 20 lần mỗi hiệp. Có thể gia tăng số lần thực hiện để tăng hiệu quả.

Bài tập cuộn người

Đây là động tác giúp tăng cơ bụng, kéo giãn cột sống và hệ xương trong pilates. Các bước thực hiện động tác này như sau.

- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đưa qua đầu. Cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hít sâu.

- Bước 2: Thở ra, dùng cơ bụng kéo thân trên khỏi mặt đất, hai tay đưa song song với chân. Đầu hướng theo tay, mắt nhìn về rốn.

- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ lưng và đưa tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 10 - 15 lần mỗi hiệp.

Chạy bộ

Bài tập chạy bộ có thể thực hiện tại nhà lẫn ngoài trời. Với người mới tập, quãng đường chạy có thể dao động từ 1,5 - 3km với vận tốc trung bình. Khi cơ thể đã quen dần, cố gắng duy trì chạy bộ từ 4 - 5 ngày/tuần, mỗi lần chạy từ 3 - 5km. Quãng đường chạy có thể tăng dần khi cơ thể khỏe mạnh hơn. Trong lúc chạy, cần chú ý bổ sung nước và khoáng để cơ thể không bị kiệt sức.

Chạy bộ là bài tập có thể thực hiện dễ dàng hàng ngày

Đạp xe

Đạp xe yêu cầu chân thực hiện lặp lại một động tác nhiều lần với cường độ cao. Đặc điểm này khiến các cơ ở chân liên tục co - giãn, từ đó tăng cường độ bền và đàn hồi. Trong lúc đạp xe, hệ xương cũng được kích thích phát triển cứng cáp hơn. Phần xương chậu được điều chỉnh cân bằng kết hợp với cột sống được thả lỏng tạo điều kiện để cơ thể gia tăng chiều cao. Bài tập đạp xe nên kéo dài từ 30 - 60 phút với vận tốc trung bình 12 - 20km/h. Nên khởi động làm nóng các khớp chân trước khi tập để hạn chế chuột rút, căng cơ.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một động tác quen thuộc của bộ môn yoga, có công dụng kéo giãn cột sống, điều chỉnh tư thế cơ thể. Đầu tiên, nằm úp xuống sàn, toàn thân tạo thành một đường thẳng, hai chân khép lại, mũi chân duỗi thẳng. Tiếp đó, đặt hai tay ở vị trí ngang ngực, lòng bàn tay chạm sàn. Khi hít vào, dùng tay đẩy thân trên lên, mắt nhìn về phía trần. Lưu ý mở ngực, xoay vai để không bị chấn thương. Giữ tư thế trong 3 - 5 giây sau đó thở ra kết hợp hạ người. lặp lại động tác 5 - 10 lần trong một buổi tập.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu hỗ trợ phát triển cơ ở mông, đùi đồng thời kéo giãn xương và cột sống. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ giảm đau lưng, đau đầu gối và hỗ trợ điều chỉnh tư thế cơ thể.

- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt úp, hai chân gập lại sao cho lòng bàn chân chạm sàn và nằm gần mông.

- Bước 2: Áp tay xuống sàn, lấy hai vai là điểm tựa rồi dùng lực chân đẩy lưng rời khỏi mặt đất. Siết cơ lõi và giữ lưng thẳng. Giữ tư thế trong 15 - 30 giây.

- Bước 3: Từ từ hạ người về tư thế ban đầu. Nghỉ trong 5 - 10 giây sau đó lặp lại động tác từ 5 - 10 lần.

Tư thế cây cầu kéo giãn cột sống và các cơ

Đẩy tường

Động tác đẩy tường kéo giãn các cơ, kích thích cơ bắp, giảm áp lực lên cột sống. Cách thực hiện:

- Đứng đối mặt với tường, khoảng cách với tường từ 50 - 60cm.

- Chống thẳng hai tay lên tường, bước một chân về trước, đầu gối gập góc vuông. Giữ xương chậu cân bằng.

- Duỗi thẳng chân còn lại, dùng lực của chân đẩy người về phía tường, tay vẫn giữa thẳng. Thực hiện động tác từ 15 - 20 giây sau đó đổi bên. Thực hiện từ 5 - 10 lần một buổi tập để đạt hiệu quả tốt.

Cách cải thiện chiều cao kết hợp các bài tập trên

Tập luyện thể chất chỉ chiếm 20% ảnh hưởng đến chiều cao. Để cải thiện vóc dáng nhanh chóng, ba mẹ nên cùng con thực hiện thêm các phương pháp sau:

Bổ sung dinh dưỡng

Dinh dưỡng có ảnh hưởng lớn nhất đến chiều cao lẫn cân nặng của trẻ. Trong giai đoạn phát triển tự nhiên, trẻ cần được ăn đủ tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất trong từng bữa. Ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm giàu Canxi, Vitamin D, Vitamin K để hỗ trợ xương phát triển nhanh chóng.

Ngoài ra, theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng, trẻ nên được uống sữa mỗi ngày. Sữa có đa dạng chất dinh dưỡng sẽ hỗ trợ trẻ phát triển hiệu quả. Với trẻ độ tuổi 3 - 18, ba mẹ có thể cho con uống sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1. Đây là sản phẩm độc quyền dành riêng cho thị trường Việt nam với thành phần dinh dưỡng tối ưu hỗ trợ trẻ tăng mạnh chiều cao, tiêu hóa khỏe, đề kháng mạnh, miễn dịch tốt, trí não và thị giác được tăng cường. 

Chỉ với 1 ly sữa mỗi ngày, trẻ được cung cấp 30+ dưỡng chất, trong đó có những chất dinh dưỡng quý, dạng chất dễ hấp thụ và tốt cho xương như Canxi tảo biển đỏ, Vitamin D3, Vitamin K2, Collagen thủy phân, Phốt pho, 1 tỷ CFU lợi khuẩn… Để được tư vấn thêm, ba mẹ liên hệ ngay với NuBest Tall nhé.

Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 cung cấp dưỡng chất cải thiện vóc dáng

Sinh hoạt lành mạnh

Chế độ sinh hoạt có ảnh hưởng đến tình trạng thể chất đồng thời tác động đến sự giải phóng nội tiết tố tăng trưởng. Để trẻ trưởng thành thuận lợi, ba mẹ nên tập cho trẻ ngủ trước 22 giờ và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Thời gian ăn và nghỉ ngơi của trẻ nên được cố định để tối ưu hấp thụ dinh dưỡng. Ngoài ra, trẻ nên có thời gian luyện tập thể thao, sinh hoạt ngoài trời thường xuyên để kích thích cơ thể phát triển.

Điều chỉnh tư thế

Ở những năm đầu đời, hệ xương của trẻ dễ bị tác động bởi tư thế đứng, ngồi hay nằm. Nếu muốn trẻ có xương khớp khỏe mạnh, ba mẹ nên chú ý tập cho trẻ giữ lưng cổ thẳng, hông cân bằng. Trong mọi tư thế, chú ý chia đều trọng lượng cơ thể để hạn chế tổn thương xương.

Để cải thiện chiều cao nhanh chóng, trẻ có thể kết hợp rèn luyện thể chất với chế độ dinh dưỡng cân bằng, thói quen sinh hoạt lành mạnh và điều chỉnh tư thế cơ thể.

Tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đúng giờ, tư thế cơ thể đúng sẽ là tiền đề tốt để trẻ có hệ xương vững chắc. Với 15 bài tập tăng chiều cao nubesttall.vn vừa chia sẻ trên, mong rằng ba mẹ có thể hỗ trợ trẻ nâng cao vóc dáng hiệu quả ngay tại nhà.

• Xem thêm: Tổng hợp các bài tập tăng chiều cao của Nhật

FAQs

Nên luyện tập thể chất bao lâu?

Trung bình, mỗi ngày trẻ nên tập luyện tối thiểu 30 phút. Có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau để giúp trẻ vận động toàn thân.

Những bài tập ảnh hưởng xấu đến chiều cao

Trong giai đoạn phát triển tự nhiên, nên hạn chế tập luyện cường độ nặng hoặc thực hiện các bài tập có rủi ro tổn thương xương khớp. Chế độ tập luyện nên phù hợp với sức khỏe thể chất cũng như khả năng của bản thân.

Bao nhiêu tuổi thì không cao nữa?

Trung bình, nam nữ đến khoảng 20 tuổi sẽ không còn cao thêm nữa. Tuy nhiên, việc luyện tập thể chất vẫn cần được duy trì để cải thiện chắc khỏe xương.