Tập xà đơn có giúp tăng chiều cao hay không?
Ở trạng thái bình thường, toàn bộ thân người bị dồn xuống, khiến các cơ xương bị chèn ép. Do vậy, việc vận động giúp giải phóng các sụn khớp, tạo điều kiện để phát triển. Từ trạng thái đứng yên, việc tập xà đơn giúp bạn đưa toàn bộ người lên cao, giúp kéo giãn cơ, xương, khớp.
Hít xà đơn thích hợp cho mọi độ tuổi, đặc biệt trẻ trên 10 tuổi
Việc kéo người liên tục từ ở mặt đất lên cao sẽ đồng thời kéo các đầu xương ra xa. Áp lực lên lớp sụn cũ cũng như hình thành các lớp sụn mới, từ đó chiều cao tăng lên. Tập xà đơn với cường độ hợp lý ở giai đoạn dậy thì là giải pháp rèn luyện thân thể hiệu quả để phát triển chiều cao.
Nhiều người thắc mắc, tập xà đơn có giúp tăng chiều cao không? Thực tế, tập xà đơn là một trong những phương pháp vận động giúp kéo giãn cột sống và hỗ trợ phát triển chiều cao tự nhiên, đặc biệt ở độ tuổi dậy thì. Khi treo người trên thanh xà, cơ thể chịu tác động của trọng lực ngược, giúp giải phóng áp lực lên các đốt sống. Đây là yếu tố có thể góp phần thúc đẩy sự phát triển xương.
Do đó, hít xà đơn tăng chiều cao là một lựa chọn hiệu quả và an toàn nếu kiên trì tập luyện đúng cách.
-> Bạn đang thắc mắc: 20 tuổi chiều cao còn phát triển thêm nữa không?
Tại sao tập xà đơn lại hỗ trợ tăng chiều cao?
Theo các chuyên gia, tập xà đơn tác động trực tiếp đến cột sống và phần thân trên. Khi treo người, toàn bộ cơ thể được kéo dài tự nhiên, làm giãn các mô liên kết giữa các đốt sống. Ngoài ra, động tác nâng người lên và hạ người xuống giúp kích thích nội tiết tố tăng trưởng (GH) tiết ra nhiều hơn. Vì vậy, bài tập xà đơn tăng chiều cao phù hợp với thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển, đặc biệt là thanh thiếu niên từ 10 - 18 tuổi.
Tập luyện đều đặn còn giúp cải thiện tư thế đứng, ngồi, đây là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chiều cao thực tế. Không chỉ giúp kéo giãn xương, tập xà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.
Hít xà đơn giúp kéo giãn phần thân trên mạnh mẽ
Hơn hết, duy trì tần suất tập luyện xà đơn đều đặn sẽ giúp có thể gia tăng sức bền, độ dẻo dai và săn chắc. Nhờ tập luyện, cơ thể dễ dàng hấp thu và trao đổi chất nhanh chóng, từ đó xương được hấp thụ nhiều dưỡng chất giúp chiều cao nhanh chóng phát triển. Ngoài ra, tập luyện xà đơn cũng giúp bạn điều chỉnh tư thế chuẩn và kiểm soát trọng lượng, giúp cho thân hình bạn trở nên săn chắc hơn và cao ráo hơn.
Lựa chọn tập đu xà đơn kết hợp với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và sinh hoạt khoa học là cách giúp cho bạn sớm đạt chiều cao chuẩn trong tương lai.
Hướng dẫn chọn xà phù hợp và nắm xà đúng cách
Để hít xà đơn tăng chiều cao đạt hiệu quả, bạn cần lựa chọn loại xà đơn phù hợp với chiều cao và thể lực, học cách nắm xà đúng cách.
Chọn xà đơn
Việc chọn xà đúng tiêu chuẩn sẽ quyết định nhiều đến hiệu quả bài tập. Tùy vào mục đích tập luyện mà mỗi người sẽ có một cách lựa chọn khác nhau. Bạn nên chọn loại xà có chất lượng tốt để hạn chế xảy ra các vấn đề không may ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp.
Nếu bạn lựa chọn phương pháp hít xà thì xà đơn treo tường sẽ phù hợp với chức năng này. Trong khi đó, các nhu cầu về bài tập toàn thân như: Tập cơ tay, cơ chân, cơ ngực… thì xà đơn đa năng hoặc xà kép sẽ là lựa chọn bổ trợ hiệu quả hơn.
Tuỳ vào mục đích tập luyện và thể trạng cơ thể để bạn có thể lựa chọn thanh xà phù hợp
Nắm xà thế nào là đúng cách?
Xà đơn là môn tập trung dồn lực vào tay, vì thế bạn cần nắm chắc phương pháp nắm xà để tăng chiều cao hiệu quả. Cách nắm xà đúng là để cho lòng bàn tay quay vào phía người, cách này cần vận dụng nhiều lực ở tay. Người tập có thể áp dụng cách khác là mở rộng hai tay bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2 hướng dẫn trên đều là cách nắm xà đúng, tùy thuộc vào tay thuận của từng người mà bạn có thể lựa chọn cách nắm sao cho phù hợp. Lưu ý rằng nắm xà đúng chuẩn là khởi đầu hiệu quả cho mục tiêu tăng chiều cao với bài tập xà đơn.
-> Khám phá thêm: Top các bài tập Pilates hỗ trợ chiều cao tăng nhanh chóng
Các bài tập xà đơn hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả nhất
Dưới đây là một số bài tập xà đơn tăng chiều cao được chuyên gia khuyến khích:
Bài tập hít xà đơn cơ bản
Đây là bài tập cơ bản của xà đơn tuy nhiên lại mang đến hiệu quả rõ rệt, đồng thời tác động đến các nhóm cơ như: Cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ hông, bắp tay… giúp cải thiện chiều cao nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
-
Hai tay đặt lên xà rộng hơn vai. Treo người lên xà một cách tự nhiên, thân dưới thả lỏng.
-
Dồn toàn bộ lực vào tay, kéo người lên sao cho cằm vượt cao hơn xà, lúc này từ từ thả người xuống, chân tiếp đất.
-
Lặp lại bài tập khoảng 15 lần mỗi hiệp, mỗi lần tập 3 - 5 hiệp. Lưu ý giữ thẳng người, điều chỉnh nhịp thở theo đúng động tác.
Bài tập đu xà treo người với vật nặng
Một số nam giới khi tập xà đơn có thể tăng thử thách bản thân bằng cách treo thêm một vật nặng ở chân. Sau đó bạn thực hiện các bước như một bài tập xà đơn thông thường. Để thực hiện thành công, bạn cần cân nhắc về tình trạng sức khỏe, khả năng thực hiện cũng như chú trọng kỹ thuật.
Bạn có thể treo thêm một quả bóng, một quả tạ nhỏ ở chân, chú ý treo đều hai bên chân để tránh tình trạng bị lệch khớp. Phương pháp này nên được thực hiện kết hợp với các bài tập khác để mang lại hiệu quả tốt.
Tùy vào thể lực, sức khoẻ của mỗi người mà trọng lượng vật nặng là khác nhau
Cách thực hiện:
-
Gắn tạ vào các vị trí trên người như hông, chân…
-
Hai tay nắm xà đơn rộng ngang vai, thả lỏng vai, lưng, cổ.
-
Chân duỗi thẳng, không co gối giữ cho trọng lực kéo toàn thân xuống.
-
Hít thở đều, giữ tư thế trong khoảng 20 - 40 giây tuỳ sức.
Bài tập đu xà kết hợp lăn bóng
Cách tăng chiều cao với xà đơn kết hợp bóng có tác dụng kéo giãn toàn bộ cơ thể, giúp phát triển chiều cao nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
-
Tay nắm thanh xà, đu người lên xà, chú ý duỗi thẳng cánh tay.
-
Khuỵu 2 bên gối và giữ khoảng cách rộng vừa phải giữa hai đầu gối trong khi hai cổ chân vắt chéo. Giữ cho thân trên, lưng và mông thẳng.
-
Kéo quả bóng đến gần xà. Hai tay vẫn giữ xà, ngả người trên bóng tạo lực cho bóng lăn nhẹ về phía trước cho đến hết chân.
-
Lúc này người ở tư thế nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng. Giữ cho đầu, vai, hông, đầu gối và bàn chân tạo thành một đường thẳng hàng.
-
Từ từ đẩy phần ngực lên sát xà, tay khuỳnh sang hai bên, dùng chân kéo bóng gần về phía xà. Duy trì tư thế trong khoảng 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Kết hợp các bài tập đu xà với các vật dụng hỗ trợ giúp bạn làm mới các buổi tập hạn chế sự nhàm chán
Bài tập đu người trên xà gập đầu gối
Bài tập này cần đến một lực nhiều hơn, đòi hỏi sức mạnh của người tập cũng như sự khéo léo. Bạn chú ý tập đúng tư thế khi tập luyện phương pháp này để không làm lệch xương và vai khi tập luyện.
Co gập đầu gối giữ từ 2 - 3 giây sau đó thả lỏng rồi lặp lại
-
Dùng 2 tay bám vào thanh xà phía trên để cơ thể trong trạng thái treo người tự nhiên trên xà.
-
Sử dụng lực ở 2 tay từ từ nhấc cơ thể lên cao hướng lên trên xà cho đến khi cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà thì mới dừng lại.
-
Co chân, gập đầu gối trước ngực và giữ tư thế trong vòng hai đến ba giây.
-
Từ từ hạ người xuống dưới quay lại tư thế ban đầu, cho đến khi hai tay thẳng hết cỡ sau đó lặp lại động tác như vậy nhiều lần.
Bài tập cơ bụng với xà đơn
Phương pháp tập chủ yếu tác động tới phần cơ ở bụng, giúp người tập tăng cơ, cải thiện vóc dáng, đồng thời kích thích tăng trưởng. Người tập thực hiện các bước như sau:
-
Đặt hai tay lên thanh xà, treo người lên.
-
Từ từ đưa hai chân lên sao cho vuông góc với lưng, giữ khoảng 5 - 10 giây.
-
Hạ chân xuống về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác nhiều lần.
Tập đu xà chú trọng phần cơ bụng đốt cháy mỡ thừa
Bài tập đu xà đơn vặn người
Đây là bài tập giúp giãn cơ liên sườn và cột sống hai bên, giúp kích thích sự linh hoạt của phần thân giữa. Ngoài ra, bài tập này hỗ trợ làm dài cột sống theo chiều dọc.
-
Dùng 2 tay nắm chặt thanh xà để cơ thể trong trạng thái treo người tự nhiên trên xà.
-
Nhẹ nhàng xoay phần thân dưới sang trái rồi sang phải hoặc đổi chiều.
-
Thực hiện 10 - 15 nhịp/lần, và tập luyện 2 - 3 lần/ngày.
Bài tập đu xà đơn co gối giữ lâu
Bài tập này mang đến những lợi ích tuyệt vời để rèn luyện khả năng kiểm soát cơ, tăng sức bền và ổn định cơ bụng. Ngoài ra, bài tập đu xà đơn co gối giữ lâu giúp duy trì form người thẳng, cải thiện vóc dáng và tư thế.
-
Đu người lên thanh xà trong trạng thái treo người tự nhiên.
-
Đưa đầu gối ngang lên hông và giữ yên trong vòng từ 10 - 15 giây.
-
Mỗi buổi tập thực hiện 3 - 4 hiệp.
Đu xà giữ co gối từ 10 - 15 giây tùy theo thể trạng sức khoẻ của bạn
Mỗi bài tập tùy theo sở thích và thể trạng sức khỏe, bạn có thể chọn những bài tập phù hợp. Ngoài ra, bạn hãy kết hợp thêm các bài tập thể dục thể thao khác, cùng chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ, thói quen sinh hoạt lành mạnh giúp cải thiện chiều cao trong tương lai.
Những lưu ý khi tập các bài tập xà đơn tăng chiều cao
Khi thực hiện các bài tập xà đơn hỗ trợ phát triển chiều cao, điều quan trọng đầu tiên là phải khởi động kỹ toàn thân, đặc biệt là phần vai, cổ tay, lưng, để hạn chế nguy cơ chấn thương. Người mới bắt đầu nên ưu tiên các bài tập đu xà cơ bản, treo thả lỏng hoặc đu xà nhẹ nhàng, thay vì hít xà quá sức, tránh tạo áp lực đột ngột lên cột sống.
Thời gian tập lý tưởng là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối, sau khi cơ thể đã được vận động nhẹ, tránh tập sau khi ăn no hoặc trước khi ngủ. Bên cạnh đó, nên chọn thanh xà chắc chắn, cao hơn tầm với, giúp chân không chạm đất khi treo người. Với trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển, cần đảm bảo cường độ vừa phải, nghỉ từ 1 - 2 ngày giữa các buổi để cơ thể kịp phục hồi.
Song song với quá trình tập luyện, bạn cũng không quên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Với các nhóm dưỡng chất tốt cho xương như Canxi, Vitamin D, Vitamin K, Collagen, Kẽm, Magie… Bên cạnh bổ sung dinh dưỡng từ các bữa ăn chính - phụ, bạn cũng cần kết hợp thêm các thực phẩm bổ sung đến từ các thương hiệu nổi tiếng, bảng thành phần chất lượng, chứng nhận từ các cơ quan ban ngành có chuyên môn cấp phép như cGMP, FDA, ConsumerLab…
Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ phát triển xương với dòng TPBVSK NuBest Tall
1.450.000₫1.090.000₫1.450.000₫1.090.000₫
Cuối cùng, hiệu quả tăng trưởng chiều cao sẽ tối hơn khi kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất, rèn luyện thói quen ngủ sớm, ngủ sâu ban đêm. Do đó, bạn nên kết hợp tập xà đơn với các yếu tố tăng trưởng để sớm đạt được vóc dáng như ý
Nắm bắt những lưu ý khi tập luyện xà đơn sẽ giúp bạn hạn chế những chấn thương, mang đến tinh thần sảng khoái, vui vẻ trong quá trình tập luyện.
-> Đừng ăn: Nếu bạn chưa biết top các thực phẩm kìm hãm chiều cao phát triển
Lợi ích khác của tập xà đơn đối với sức khỏe?
Bên cạnh lợi ích về cải thiện chiều cao, tập xà đơn mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khoẻ khác như:
Cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân
Tập xà đơn không chỉ tác động vào phần thân trên như tay, vai, lưng mà còn kích hoạt nhóm cơ, bụng, ngực và cột sống. Khi thực hiện các bài hít xà, đu xà co gối hay treo người tĩnh, các bó cơ được rèn luyện để tăng sức mạnh, độ bền và khả năng giữ thăng bằng. Điều này giúp cơ thể săn chắc, tăng hiệu quả trong các hoạt động vận động hằng ngày và thể thao.
Tập xà đơn giúp gia tăng nhóm cơ bắp trên toàn thân
Hỗ trợ điều chỉnh tư thế và phòng tránh gù lưng
Tư thế ngồi học, làm việc sai cách trong thời gian dài dễ khiến cột sống bị cong lệch, gù lưng hoặc lệch vai. Tập xà đơn giúp kéo thẳng cột sống, giải phóng áp lực ở các đốt sống cổ, lưng, thắt lưng. Nhờ đó, người tập thường xuyên sẽ có dáng đi, đứng, ngồi đúng chuẩn hơn, hạn chế các tật liên quan đến tư thế sai.
Tăng cường sức khỏe xương khớp và hệ thần kinh
Việc treo người trên xà tạo ra lực kéo giãn tự nhiên lên các khớp, đặc biệt là cột sống, vai và khuỷu tay. Lực này giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm nguy cơ thoái hoá sớm và hỗ trợ điều chỉnh cấu trúc cột sống. Đồng thời, khi máu được lưu thông tốt hơn lên não bộ nhờ động tác treo, hệ thần kinh cũng được thư giãn và hoạt động hiệu quả hơn.
Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát mỡ thừa
Dù không đốt cháy năng lượng mạnh như chạy bộ hay HIIT, nhưng các bài tập xà đơn lại có tác dụng xây dựng khối cơ nạc - yếu tố quan trọng giúp cơ thể tăng chuyển hoá năng lượng. Khi cơ bắp hoạt động hiệu quả, quá trình đốt mỡ và kiểm soát cân nặng sẽ diễn ra tự nhiên hơn kể cả khi nghỉ ngơi.
Đu xà giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trên toàn thân, săn chắc các nhóm cơ cốt lõi
Tăng khả năng tập trung và giảm căng thẳng
Mỗi lần tập xà đơn là một lần bạn phải giữ sự kiểm soát hoàn toàn cơ thể, điều này đòi hỏi sự tập trung cao độ. Việc duy trì tư thế đúng, kiểm soát nhịp thở và lực cơ giúp kích thích sản sinh endorphin - nội tiết tố giúp tinh thần thư giãn, giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng tích cực hơn.
-> Tìm hiểu: Con gái có kinh nguyệt còn phát triển chiều cao nữa không?
Hít xà đơn được xem là một trong những bài tập hỗ trợ xương khớp chắc khỏe, mang đến những lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe. Hãy ưu tiên kết hợp thêm các yếu tố về dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và các thói quen sinh hoạt khoa học để bạn sớm chinh phục được vóc dáng như ý.
FAQs
Tôi nên thực hiện bài tập hít xà đơn như thế nào để tăng chiều cao?
Để hít xà đơn đúng cách hỗ trợ tăng chiều cao thì bạn cần treo người trên xà và giữ cơ thể thẳng, không co chân. Thực hiện bài tập từ 3 - 4 set, mỗi set kéo dài 20 - 30 giây. Chú ý thở đều và tập trung vào việc giãn cơ trong suốt quá trình.
Hít xà đơn có an toàn cho trẻ em hay không?
Hít xà đơn là một bài tập an toàn cho trẻ em nếu được hướng dẫn thực hiện đúng cách. Trẻ em nên bắt đầu với những bài tập đơn giản và chỉ nâng cao độ khó khi cơ thể đã quen dần.
Có thể hít xà đơn vào thời gian nào trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất?
Thời gian tốt nhất để thực hiện hít xà đơn là vào buổi sáng hoặc buổi tối, khi cơ thể đã được làm nóng. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày miễn sao không gây ảnh hưởng đến các hoạt động khác.
Làm thế nào để tăng cường hiệu quả khi tập hít xà đơn?
Để tăng cường hiệu quả khi tập, bạn có thể kết hợp hít xà đơn với các bài tập giãn cơ và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ thể như plank, squat hoặc yoga. Ngoài ra, việc bổ sung đủ dinh dưỡng, đặc biệt là canxi và vitamin D, cùng với giấc ngủ đầy đủ sẽ giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả
