Tập Tabata có giúp tăng chiều cao hay không?

Tập Tabata là gì?

Tabata là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng tuân theo một phác đồ cụ thể. Phương pháp tập này được phát triển bởi nhà khoa học Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata vào những năm 1990. Tabata bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Nhìn chung, hình thức tập Tabata truyền thống có cấu trúc như sau:

Tập thể dục: Chọn một bài tập cụ thể hoặc kết hợp các bài tập nhắm vào các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như squats, chống đẩy, burpees hoặc chạy nước rút.
Giai đoạn tăng tốc: Thực hiện các bài tập đã chọn với nỗ lực tối đa trong 20 giây. Hãy thúc đẩy bản thân tập luyện nhanh và hiệu quả nhất có thể trong thời gian này.
Giai đoạn nghỉ ngơi: Bạn nghỉ 10 giây ngay sau khi hoàn thành giai đoạn tăng tốc. Thời gian này chủ yếu được sử dụng để phục hồi và chuẩn bị cho vòng tiếp theo.
Lặp lại bài tập: Hoàn thành tổng cộng 8 vòng, xen kẽ giữa 20 giây tập và 10 giây nghỉ, tổng thời gian tập là 4 phút.

Tập Tabata hỗ trợ tăng chiều cao cho thanh thiếu niên qua nhiều tác động

Đặc trưng của phương pháp tập Tabata là thực hiện cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn. Đây là thử thách đối với hệ thống tim mạch, cải thiện hiệu suất thể dục, đồng thời tăng cường trao đổi chất. Phần lớn người tập chọn Tabata để tiết kiệm thời gian, tối đa hóa lượng calo đốt cháy và nâng cao mức độ tập thể dục tổng thể.

Gợi ý top các bài tập tăng chiều cao cấp tốc cho tuổi dậy thì 👈

Tabata bắt nguồn từ Nhật Bản với đặc trưng tập cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn. Tổng thời gian tập mỗi lần là 4 phút, có thể tập nhiều lần trong ngày.

Tập Tabata tăng chiều cao không?

Phương pháp tập Tabata không trực tiếp tác động đến chiều cao. Tabata chủ yếu tập trung cải thiện tim mạch, tăng lượng calo đốt cháy và nâng cao thể lực tổng thể. Duy trì tập Tabata thường xuyên và đúng cách giúp thúc đẩy tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Những hiệu quả này có thể tận dụng tối đa tiềm năng chiều cao tự nhiên và cải thiện vóc dáng. Tập thể dục nói chung và tập Tabata nói riêng cũng góp phần tác động tích cực đến sức khỏe và mật độ xương.

Tập Tabata tăng chiều cao thêm được bao nhiêu cm?

Khả năng tăng chiều cao của mỗi người khác nhau cả về tốc độ, thời gian, kết quả, sở dĩ cho cơ địa mỗi người khác nhau. Độ tuổi, phương pháp và thời gian tập luyện, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi, sinh hoạt hằng ngày cũng ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng chiều cao. Trường hợp bạn đang trong độ tuổi dậy thì, lối sống lành mạnh, ăn uống đủ chất, tập Tabata đúng theo hướng dẫn và thường xuyên sẽ tăng chiều cao nhanh hơn.

Tập Tabata trong bao lâu để tăng chiều cao?

Không có lộ trình cụ thể tập Tabata nhằm mục đích tăng chiều cao vì bài tập không tác động trực tiếp đến quá trình tăng trưởng. Bạn nên duy trì tập luyện thường xuyên bởi vận động thể chất là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao. Đặc biệt, nên tập trung trong thời gian cơ thể còn khả năng tăng chiều cao tự nhiên (trước 20 tuổi). Tập Tabata kết hợp với các môn thể thao hoặc bài tập thể dục khác giúp tăng hiệu quả phát triển chiều cao.

Xem thêm: Bài tập tăng chiều cao cho nam nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.

Tập Tabata hỗ trợ tăng chiều cao nhờ tối ưu trọng lượng cơ thể, nâng cao thể lực, cải thiện tư thế và tăng cơ. Tập đúng cách, lộ trình lâu dài, kết hợp ăn uống và sinh hoạt khoa học để tăng chiều cao hết tiềm năng.

Tập Tabata đúng cách hỗ trợ phát triển chiều cao

Những bài tập Tabata giúp tăng chiều cao hiệu quả

Có nhiều bài tập Tabata nhưng để tăng chiều cao, tham khảo các bài tập sau cho các bạn trẻ:

Burpee

Burpee là hình thức tập luyện kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy. Burpee tác động đến các nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi, cơ tay, cơ chân, cơ vai... Tập Burpee giúp rèn luyện xương khớp, giải phóng cơ thể khỏi trạng thái đè nén nhằm tạo điều kiện kéo xa các đầu xương. Burpee cũng có nhiều hình thức khác nhau như:

Tập Burpee cơ bản.
Dumbbell Burpee (sử dụng tạ tay đặt trên sàn để làm điểm tựa khi chống đẩy và nâng tạ thay vì bật nhảy).
Box Jump Burpee (sử dụng bục gỗ đặt trước vị trí đứng, đặt tay lên bục gỗ khi chống đẩy và bật nhảy lên bục gỗ).
Medicine Ball Burpee (sử dụng bóng tập để giơ lên cao khi đứng thẳng thay vì bật nhảy và dùng bóng làm điểm tựa plank thay vì chống đẩy).
Burpee Broad Jump (thay vì bật nhảy cao thì người tập bật nhảy xa về phía trước).
Burpee Twister (thay vì bật nhảy cao thì bạn bật nhảy kết hợp xoay người 180 độ rồi tiếp đất).

Squat

Tập Squat chủ yếu tác động lên phần thân dưới, đặc biệt là cơ hông, cơ mông, cơ đùi và tạo nên những săn chắc nhất định các vùng cơ này. Các bước tập Squat cơ bản như sau:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chắp vào nhau nhẹ nhàng trước ngực.
Hạ người xuống đến khi cảm nhận được cơ đùi căng, lực dồn vào gót chân và hông để giữ thăng bằng tốt.
Giữ tư thế 5 - 10 giây rồi nâng người lên đồng thời siết cơ bụng và cơ hông.
Lặp lại liên tục động tác hạ - nâng người như vậy.

Squat cũng có những biến thể khác nhau, tùy vào khả năng hiện tại mà bạn lựa chọn bài tập phù hợp: Squat cùng tạ tay, Jump Squat, Sumo Squat, Squat đá chân ngang/sau, Dumbbell Front Squat, Bodyweight Squat, Split Squat…

Các bước squat trong tập Tabata

Mountain climbers

Đây bài tập thể dục nhắm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cả lõi, vai, cánh tay và chân. Các bước tập như sau:

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngay dưới vai và các ngón chân chạm đất. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối, đưa nó về phía ngực.
Đưa đầu gối phải về phía ngực, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau, giữ thẳng.
Nhanh chóng chuyển đổi vị trí của chân bằng cách đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu trong khi uốn cong đầu gối trái và đưa nó về phía ngực.
Xen kẽ các vị trí chuyển động chân giống như đang chạy hoặc leo núi.

High knees

Đây thực chất là bài tập chạy nâng cao gối nhằm tác động lực lên đôi chân, tăng cường sức mạnh của chân. Chạy nâng cao gối còn giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, cải thiện cơ thể linh hoạt. Thời gian đầu chạy nâng cao gối bạn nên chạy tại chỗ chậm, thời gian vừa phải để quen dần. Sau khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần tốc độ và thời gian tập.

Jumping

Jumping lunges: Bắt đầu từ tư thế lunges với một chân trước và một chân sau. Nhảy lên để đổi chân, đưa chân trước sau và chân sau trước. Tiếp tục lặp lại quá trình này trong 20 giây.
Jumping jacks: Bắt đầu đứng thẳng với hai chân gần nhau và tay dưới. Nhảy ra với chân mở rộng và đồng thời đưa hai tay lên trên đầu. Nhảy về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại trong 20 giây.

Push-ups

Bài tập chống đẩy không quá xa lạ với chúng ta và thường xuyên được áp dụng trong cuộc sống thường ngày. Đây cũng là một trong những hình thức tập điển hình của Tabata. Bạn có thể linh hoạt áp dụng chống đẩy tư thế nằm hoặc tư thế đứng tùy vào tình huống và khả năng mỗi người. Theo quy trình tập Tabata thì bạn chống đẩy liên tục 20 giây rồi sau đó nghỉ ngơi, sau đó lặp lại với tốc độ nhanh hơn trong 20 giây.

Các bài tập Tabata tốt cho chiều cao nên thực hiện

Plank

Plank là bài tập giúp bạn rèn luyện khả năng thăng bằng, đồng thời giảm mỡ thừa đáng kể, đặc biệt là mỡ bụng. Plank yêu cầu cột sống, vai và hông phải thẳng hàng. Kiên trì tập plank trong các bài tập Tabata giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường sức mạnh cột sống. Khoảng thời gian tập plank 20 giây cho Tabata cho phép bạn tối đa hóa kích hoạt phần cốt lõi và các cơ khác.

Các bài tập Tabata tốt cho chiều cao bao gồm: Burpee, Squat, Mountain climbers, High knees, Jumping lunges/Jumping jacks, Push-ups, Plank.

Những điều cần lưu ý khi tập Tabata để tăng chiều cao

Tập Tabata sẽ mang lại hiệu quả hỗ trợ tăng trưởng chiều cao tốt hơn trong trường hợp người tập tuân thủ các lưu ý về:

Cường độ tập luyện

Các bài tập Tabata được thiết kế cường độ cao, vì vậy hãy cố gắng hết sức trong 20 giây của bài tập. Điều quan trọng là thúc đẩy bản thân tập luyện hết mình để đạt hiệu suất cao trong khi vẫn kiểm soát cơ thể tốt. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cường độ dựa trên mức độ thể lực và khả năng của bạn. Những người mới bắt đầu nên chọn bài tập đơn giản hoặc giảm cường độ cho đến khi đạt được sự thích nghi tối ưu.

Khởi động

Hãy nhớ rằng khởi động là quy tắc bắt buộc cho bất kỳ hình thức tập luyện nào, đặc biệt Tabata có cường độ cao cần chuẩn bị kỹ hơn. Khởi động giúp kích hoạt cơ thể, sẵn sàng cho bài tập và giảm nguy cơ chấn thương. Khởi động bao gồm các động tác kéo giãn và các bài tập tim mạch nhẹ để tăng lưu lượng máu và làm nóng cơ.

Kỹ thuật chính xác

Bạn cần tập trung vào việc duy trì hình thức và kỹ thuật phù hợp trong mỗi bài tập. Điều này đảm bảo các cơ đều tham gia hoạt động, được nhắm mục tiêu phát triển và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về các bước thực hành, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình, tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo sự chính xác về động tác.

Đảm bảo tuân thủ các lưu ý tập Tabata tăng chiều cao

Quản lý tốt thời gian

Tập Tabata giúp bạn tiết kiệm thời gian. Bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập và nghỉ ngơi được chỉ định. Sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc ứng dụng tập luyện Tabata để theo dõi thời gian một cách chính xác. 10 giây giây nghỉ ngơi cũng nên được tận dụng hiệu quả để phục hồi cơ và chuẩn bị cho vòng tiếp theo. Hãy hít thở sâu và điều chỉnh hơi thở để giảm nhẹ nhịp tim trước khi bắt đầu giai đoạn tập luyện tiếp theo.

Tiến trình tập luyện

Khi bạn cảm thấy thoải mái và thích nghi hoàn toàn với phương pháp tập Tabata, hãy cân nhắc tăng cường độ, thời lượng hoặc độ phức tạp của các bài tập. Bạn cũng có thể thử sức với các bài tập mới hoặc thay đổi thứ tự bài tập nhằm tăng tính thử thách.

Hạ nhiệt và giãn cơ

Sau khi hoàn thành buổi tập Tabata, hãy dành thời gian hạ nhiệt và giãn cơ. Việc làm này giúp điều chỉnh nhịp tim về mức bình thường, ngăn ngừa đau nhức cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt. Ngoài ra, hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy đau, chóng mặt hoặc bất kỳ sự khó chịu nào khác, hãy dừng bài tập và tìm tư vấn y tế nếu cần. Mọi ưu tiên trong các hình thức vận động là sự an toàn của cơ thể, tránh tập luyện quá sức.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Dinh dưỡng đầy đủ là yếu tố quan trọng để xương được nuôi dưỡng đầy đủ và cơ thể có đủ năng lượng tập luyện. Chế độ dinh dưỡng hằng ngày nên được bổ sung đủ protein, canxi, vitamin D, vitamin K, magie, phốt pho… vì đây là các chất tham gia chính vào quá trình tăng chiều cao. Cá, sữa và sản phẩm từ sữa, trứng, thịt gà, thịt bò, rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, đậu nành, hạnh nhân, ngũ cốc… là những thực phẩm tốt cho chiều cao.

Ngoài bữa ăn với thực phẩm tự nhiên, phụ huynh xem xét bổ sung thêm cho con các thực phẩm hỗ trợ nhằm đảm bảo đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị. Hãy chọn sản phẩm đã được kiểm định an toàn, chất lượng, nguồn gốc từ thương hiệu uy tín, các thành phần dễ hấp thụ với hàm lượng bổ sung tối ưu.

TPBVSK NuBest Tall hỗ trợ bổ sung 300 - 450mg Canxi/ngày cho trẻ 5 - 18 tuổi

Một lựa chọn đáp ứng các tiêu chí vừa chia sẻ chính là TPBVSK NuBest Tall - từ thương hiệu NuBest Hoa Kỳ, được tin dùng ở 118 quốc gia trên thế giới, trong đó có Việt Nam. Sản phẩm có dạng viên nang, giúp bổ sung Canxi, Collagen, 5-HTP, Bạch Quả và nhóm 7 loại thảo dược. NuBest Tall hỗ trợ phát triển xương, hỗ trợ xương răng chắc khỏe cho trẻ em và thanh thiếu niên 5 - 18 tuổi.

Lưu ý khi tập Tabata giúp tăng chiều cao tốt hơn: Cường độ tập luyện phù hợp thể trạng, khởi động kỹ, kỹ thuật chính xác, quản lý tốt thời gian, tiến trình thời gian đúng quy luật, hạ nhiệt và giãn cơ sau tập, đảm bảo dinh dưỡng khoa học và đầy đủ.

Phương pháp tập Tabata đang được nhiều bạn trẻ yêu thích với 2 mục đích chính là đốt cháy calo dư thừa và thúc đẩy phát triển xương. Nếu bạn đang cần tập thể dục tại nhà, hãy thử sức với Tabata, chú ý tập đúng hướng dẫn để có những hiệu quả tốt nhất cho sự tăng trưởng nhé. Khả năng phát triển nhanh chóng và kéo dài xương được cải thiện rõ rệt khi bạn kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, sinh hoạt lành mạnh mỗi ngày.

FAQs

Tập Tabata bao nhiêu lần mỗi tuần thì tốt cho chiều cao?

Để hỗ trợ phát triển chiều cao tốt thì nên tập Tabata khoảng 2 - 4 buổi mỗi tuần. Kết hợp các bài tập kéo giãn cơ xương vào những ngày còn lại sẽ giúp tối ưu quá trình phát triển chiều cao.

Tập Tabata ở độ tuổi nào thì có lợi cho chiều cao?

Giai đoạn dậy thì từ 10 - 18 tuổi là nhóm tuổi phù hợp nhất để tập các bài tập Tabata. Ở độ tuổi này, nội tiết tố tăng trưởng hoạt động mạnh, nên việc vận động cường độ cao như Tabata có thể kích thích tăng trưởng tự nhiên, hãy nhớ kết hợp tập luyện hợp lý với dinh dưỡng đầy đủ.

Tập Tabata bao lâu thì thấy hiệu quả hỗ trợ tăng chiều cao?

Hiệu quả khi tập các bài tập Tabata không đến ngay lập tức, đòi hỏi phải có sự kiên trì. Nếu như tập đều đặn 3 - 5 buổi/tuần, kết hợp chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và ngủ khoa học, thì bạn có thể bắt đầu thấy sự cải thiện về vóc dáng và sức khỏe sau 3 - 4 tuần, còn chiều cao cần theo dõi lâu dài hơn.

Ai nên tập Tabata để hỗ trợ tăng chiều cao?

Tabata phù hợp với trẻ em trên 10 tuổi, thanh thiếu niên dưới 20 tuổi có thể lực tốt muốn có chiều cao chuẩn. Người mới bắt đầu nên tập nhẹ nhàng trước, sau đó tăng dần cường độ để tránh chấn thương.

Có nên kết hợp Tabata với bài tập tăng chiều cao khác không?

Bạn có thể tập Tabata để đốt năng lượng và kích thích nội tiết tố, sau đó kết hợp thêm các bài tập như yoga, kéo xà đơn, giãn cơ để tối ưu hóa sự phát triển của xương.