Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 15 hiệu quả

Tại sao cần quan tâm đến chiều cao ở tuổi 15?

Tuổi 15 là thời điểm quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao. Trong giai đoạn này, tốc độ tăng chiều cao thường đạt mức cao nhất, và nếu được chăm sóc đúng cách, trẻ có cơ hội tối ưu tiềm năng tăng trưởng. Sở hữu chiều cao chuẩn ở lứa tuổi này cũng giúp các bạn trẻ tự tin hơn, rút ngắn khoảng cách về vóc dáng với bạn bè cùng trang lứa. 

Một chiều cao lý tưởng cũng giúp các bạn trẻ 15 tuổi cảm thấy thoải mái hơn trong các hoạt động thể thao, xã hội và trong cuộc sống hằng ngày. Tình trạng chiều cao cũng có liên quan đến sức khỏe tổng thể. Người có chiều cao tối ưu thường có cơ hội tốt hơn để duy trì trọng lượng cân đối và hình thể khỏe mạnh. Quan tâm đến chiều cao ở tuổi 15 là cần thiết để tạo điều kiện cho sự phát triển toàn diện.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với chiều cao ở tuổi 15

Chế độ dinh dưỡng cung cấp các nguyên liệu thiết yếu cho quá trình nuôi dưỡng xương. Dinh dưỡng cũng giúp bạn bổ sung năng lượng cho các hoạt động trong ngày và giúp cơ thể ngày càng phát triển. Nếu thiếu năng lượng, cơ thể có khả năng không thể tối ưu hóa sự tăng trưởng về chiều cao. Một chế độ ăn cân đối giúp đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển mạnh mẽ và đạt được chiều cao tối ưu.

Dinh dưỡng phần lớn được đáp ứng bằng các thực phẩm trong ăn uống hằng ngày. Một số trường hợp bạn không có thời gian đầu tư thực đơn ăn uống khoa học, hoặc vẫn xảy ra tình trạng thiếu chất do cơ địa kém hấp thụ chất, thực phẩm được bảo quản hoặc chế biến sai cách… Lúc này, dinh dưỡng có thể được bù đắp bởi các sản phẩm bổ sung, đặc biệt thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao.

Ăn uống khoa học để đảm bảo giá trị dinh dưỡng hằng ngày

Những dưỡng chất giúp tăng chiều cao ở tuổi 15 hiệu quả

Protein

Protein là thành phần chính của cơ bắp, và cơ bắp giữ một vai trò quan trọng trong hỗ trợ và bảo vệ xương. Cơ bắp mạnh mẽ giúp tạo ra một môi trường ổn định cho xương và giúp ngăn ngừa chấn thương xương. Protein có thể giúp cải thiện quá trình hấp thụ canxi trong ruột, trong khi canxi là loại khoáng chất quan trọng cấu thành nên xương. Protein cũng giúp ngăn ngừa việc mất xương trong tương lai. Mất xương có thể xảy ra khi lượng canxi trong xương giảm đi, và protein hỗ trợ duy trì mức canxi trong xương ổn định.

Canxi

Canxi là thành phần chính của xương và giúp tạo nên cấu trúc xương chắc khỏe. Bổ sung đủ canxi giúp quá trình tái tạo xương diễn ra đúng dự kiến, xương khỏe và nhanh dài. Canxi cũng đóng vai trò nhất định giúp cơ bắp hoạt động bình thường để vận động năng suất, hỗ trợ tăng chiều cao và hạn chế chấn thương khi tập luyện. Canxi có thể bổ sung bằng chế độ ăn uống hằng ngày hoặc thực phẩm hỗ trợ có thành phần canxi.

Vitamin D

Không thể thiếu vitamin D trong danh sách dưỡng chất giúp tăng chiều cao bởi hiệu quả hỗ trợ hấp thụ canxi trong cơ thể. Vitamin D còn giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch để khỏe mạnh hơn, từ đó tăng trưởng với tốc độ tốt hơn. Loại vitamin này có khả năng kích thích quá trình sản xuất các tế bào xương mới và duy trì sự mạnh mẽ của xương. 

Ngoài bổ sung thực phẩm giàu vitamin D, một cách tự nhiên để tổng hợp vitamin D là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Khi da tiếp xúc với ánh sáng từ mặt trời, một lượng vitamin D đáng kể được tổng hợp dưới da. Phơi nắng khoảng 15 - 20 phút mỗi ngày có thể giúp bù đắp một lượng đủ vitamin D cho cơ thể.

Vitamin K

Vitamin K kết hợp với vitamin D giúp tăng hấp thụ canxi vào ruột và chuyển hóa vào xương. Có 2 loại vitamin K, trong đó vitamin K cần thiết cho quá trình tăng chiều cao hơn. Một số protein có vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng và duy trì xương, chẳng hạn như osteocalcin, cần sự hỗ trợ của vitamin K để hoàn chỉnh. Osteocalcin tham gia vào quá trình đảm bảo canxi được cố định chặt chẽ trong xương.

Vitamin K có trong nhiều loại rau củ quả

Khoáng chất khác

Một số khoáng chất quan trọng với xương như phốt pho, magie, kẽm, kali... Kali giúp duy trì cân bằng axit cơ bản trong cơ thể. Nếu cơ thể quá axit, nó có thể lấy canxi từ xương để gây ra loãng xương. Magie cũng quan trọng cho sức khỏe xương vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi. Kẽm tham gia tái tạo tế bào xương và sửa chữa các tổn thương trên xương, trong khi phốt pho giúp củng cố và tạo cấu trúc xương.

Collagen

Collagen tạo cấu trúc xương bằng cách tạo ra màng lưới giúp các khoáng chất tích tụ như canxi, magie, phốt pho. Lưới collagen tạo ra sự đàn hồi và độ bền của xương, giúp xương mạnh mẽ và hạn chế các áp lực. Nhờ collagen mà xương trở nên mạnh mẽ hơn, nhất là sau thời gian vận động, giúp xương phục hồi nhanh chóng. Collagen cùng với canxi tạo nên bộ đôi dưỡng chất lý tưởng nhằm nuôi dưỡng xương và tăng tốc kéo dài.

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 15

Các món cá

Cá cung cấp một lượng dinh dưỡng lành mạnh, điển hình như vitamin D, canxi, axit béo omega-3, protein, magie, phốt pho... Các loại cá giàu dinh dưỡng tốt cho chiều cao như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi. Ăn cá giúp bạn chăm sóc xương khỏe mạnh, xây dựng cấu trúc xương và thúc đẩy xương phát triển mạnh mẽ. Đây cũng là loại thực phẩm quan trọng của chế độ ăn lành mạnh cần chú trọng.

Ngũ cốc

Ngũ cốc là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là loại ngũ cốc nguyên hạt. Chúng có khả năng cung cấp các loại vi khoáng thiết yếu như canxi, magie, phốt pho, vitamin D, vitamin K và đặc biệt là chất xơ. Các chất có nguồn gốc thực vật trong ngũ cốc mang đến giá trị dinh dưỡng an lành, chất lượng để duy trì xương chắc khỏe và kích thích khả năng tăng trưởng. Ngũ cốc cũng giúp bạn bổ sung năng lượng đáng kể để sẵn sàng cho các hoạt động học tập, vận động trong ngày.

Một số cách ăn ngũ cốc lành mạnh cho bữa sáng hoặc bữa phụ

Khi kết hợp ngũ cốc vào chế độ ăn uống tăng chiều cao ở tuổi 15, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch và quinoa chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Ngoài ra, bạn ưu tiên sử dụng ngũ cốc có lượng đường bổ sung tối thiểu vì tiêu thụ quá nhiều đường tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương. Ngũ cốc có thể kết hợp với sữa tăng chiều cao, sữa chua và trái cây để tăng khẩu vị hấp dẫn.

Rau lá xanh

Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh... rất giàu vitamin K, magie, phốt pho, canxi, vitamin C, kali, folate và chất xơ. Ăn rau mỗi ngày giúp bạn bổ sung các vi khoáng thiết yếu, giúp cân bằng lượng dinh dưỡng trong cơ thể và hướng tới phát triển thể chất cân đối. Bạn lưu ý phương pháp chế biến và bảo quản rau củ cần đúng cách để bảo toàn giá trị dinh dưỡng. 

Trứng

Trứng cung cấp hàm lượng protein chất lượng cao tuyệt vời, cần thiết cho năng lượng tổng thể và quá trình xây dựng, sửa chữa xương. Trứng cũng cung cấp vitamin D tự nhiên, đặc biệt là lòng đỏ. Một lượng nhỏ canxi, vitamin K, phốt pho, vitamin nhóm B, choline cũng được bổ sung trong trứng. Tuy nhiên, để đảm bảo cung cấp đủ hàm lượng các chất thì các bạn 15 tuổi chỉ nên ăn 3 - 4 quả trứng mỗi tuần. 

Đậu nành

Đậu nành là nguồn dinh dưỡng thực vật chứa các chất tham gia vào sức khỏe xương. Đậu nành chứa canxi, protein, isoflavone, magie, kali, folate, chất xơ. Đậu nành có thể làm bánh, sữa, chè, soup, đậu phụ... trong bữa phụ hoặc kể cả bữa ăn chính. Ở độ tuổi 15, bạn chỉ nên bổ sung một lượng đậu nành vừa đủ để tránh ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết trong giai đoạn dậy thì, nhất là với nam giới.

Sữa chua

Hàm lượng sữa chua lý tưởng cho tuổi 15 là khoảng 200g mỗi ngày. Sữa chua bên cạnh các canxi, vitamin D, protein, vitamin K, phốt pho, vitamin B12, riboflavin, kali... thì cũng bổ sung men vi sinh sống. Men vi sinh này hoạt động có lợi cho sức khỏe đường ruột. Đường ruột khỏe mạnh có thể cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng, từ đó gián tiếp hỗ trợ sức khỏe của xương. 

Lời khuyên khi chọn sữa chua là ưu tiên các loại không hoặc ít đường. Sữa chua có thể kết hợp với các loại ngũ cốc, trái cây như kiwi, bơ, dâu tây, việt quất, cam quýt… để tăng cường giá trị dinh dưỡng. Bạn nên ăn sữa chua sau bữa ăn chính, không nên ăn khi đói và không bảo quản trong ngăn đá để tránh gây biến đổi chất và giảm tác dụng ban đầu của sản phẩm này.

Sữa chua ăn cùng các loại quả mọng và hạt vừa thơm ngon lại giàu dinh dưỡng

Thịt gà

Thịt gà là nguồn cung cấp protein nạc phổ biến và protein trong thịt gà cũng chất lượng cao. Thịt gà có hàm lượng phốt pho tương đối cao, ngoài ra cũng cung cấp vitamin B6 (rất quan trọng cho sự hình thành collagen), niacin (vitamin B2), selen, magie. Bạn nên lựa chọn phần nạc của gà như ức gà và có thể chế biến theo cách áp chảo, luộc, làm salad… Đây là món ăn lý tưởng dành cho những bạn thường xuyên tập luyện nhằm bù đắp năng lượng lành mạnh.

Sữa

Sữa là sản phẩm tăng cường dinh dưỡng được khuyến khích hằng ngày với hàm lượng hợp lý. Nhiều loại sữa cũng cung cấp vitamin D, protein, phốt pho, vitamin K, vitamin A. Tuy nhiên, sữa không thể thay thế bữa chính và bạn cũng không nên quá lạm dụng với mục đích tăng chiều cao. Hãy ưu tiên chọn loại sữa ít đường, không đường hoặc có ít chất béo để tránh tích tụ lượng đường không cần thiết khiến bạn thừa cân.

Một số bạn trẻ có cơ địa không thể dung nạp lactose hoặc dị ứng đạm bò có thể chuyển sang loại sữa có nguồn gốc thực vật như sữa từ đậu và hạt để an toàn hơn cho cơ thể. Lượng sữa được khuyến nghị cho độ tuổi 15 là 200 - 250ml mỗi ngày. Bạn không nên uống quá nhiều sữa sẽ dễ gây ra lắng đọng canxi khiến rối loạn hệ tiêu hóa, sỏi thận, các bệnh về tim mạch và tiểu đường.

Phô mai

30 - 40g phô mai mỗi ngày là hàm lượng được khuyến nghị cho độ tuổi 15. Canxi, protein, phốt pho, vitamin D, vitamin K2, vitamin nhóm B là những vi khoáng thiết yếu được bổ sung trong phô mai. Phô mai thường chứa chất béo và natri nên bạn cần chọn loại bổ sung chỉ một lượng ít 2 chất này để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp canxi thực vật dồi dào, góp phần bổ sung lượng canxi hằng ngày của bạn. Hạnh nhân giàu magie, vitamin E và cung cấp thêm phốt pho, chất xơ, protein. Các sản phẩm từ hạnh nhân như bánh, sữa, soup, ngũ cốc, nước sốt… Bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống hằng ngày giúp cân bằng dinh dưỡng lành mạnh, không chỉ thúc đẩy kéo dài xương mà còn bảo vệ sức khỏe xương nhờ lượng chất chống oxy hóa có trong loại hạt này.

Sữa hạnh nhân mang đến lượng dưỡng chất dồi dào cho chiều cao

Yếu tố nào giúp tăng chiều cao ở tuổi 15 ngoài dinh dưỡng?

Chế độ tập luyện khoa học

Hãy thực hiện ít nhất 30 - 45 phút thể dục thể thao mỗi ngày với các bộ môn như bơi lội, đạp xe, đu xà, chạy bộ, gym, nhảy dây, yoga, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông... Các hoạt động thể chất này giúp kéo dài xương, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và cũng nâng cao sức mạnh cơ xương khớp. Ngoài ra, tập luyện khoa học còn giúp cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng với hàm lượng tối ưu, nhờ vậy quá trình phát triển chiều cao sẽ thuận lợi hơn.

Giấc ngủ chất lượng

Xương phát triển mạnh mẽ nhất khi cơ thể nghỉ ngơi, đặc biệt là giấc ngủ buổi tối. Cơ thể cũng có xu hướng sản sinh nội tiết tố tăng trưởng với hàm lượng nhiều nhất vào thời điểm này. Do đó, bạn cần ngủ đủ thời lượng khuyến nghị và ngủ sâu giấc mỗi đêm. Để có một giấc ngủ chất lượng, các bạn trẻ 15 tuổi nên bắt đầu đi ngủ từ trước 23h và ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi giờ.

Môi trường sống đảm bảo

Môi trường sống nên đảm bảo sự an toàn và trong lành. Sống trong môi trường có không khí và nguồn nước sạch giúp chúng ta khỏe mạnh hơn, chất lượng dinh dưỡng tốt hơn, có cơ hội tham gia vận động ngoài trời. Ngoài ra, môi trường sống chất lượng sẽ đảm bảo các vấn đề về giáo dục, tương tác xã hội, y tế, tâm lý tích cực cho trẻ. Từ đó, trẻ tự tin chăm sóc bản thân và ý thức tốt về sức khỏe cũng như chủ động cải thiện vóc dáng. 

Tình trạng cân nặng ổn định

Calo nạp vào trong ngày cung cấp năng lượng cho quá trình phát triển và các hoạt động thể chất. Do đó, hãy đảm bảo bạn luôn nạp đủ lượng calo theo nhu cầu khuyến nghị. Việc ăn quá ít có thể khiến cơ thể thiếu chất nuôi dưỡng xương hoặc nạp quá nhiều calo cũng dễ gây ra thừa cân, cản trở xương tăng trưởng. Ở độ tuổi 15, bạn nên nạp 2500 - 3140 calo đối với nam hoặc 2110 - 2650 calo, tùy vào mức độ hoạt động thể chất mỗi người.

Bổ sung trái cây mỗi ngày để hỗ trợ ổn định cân nặng

Trạng thái sức khỏe tốt

Sức đề kháng tốt giúp cơ thể dễ dàng phòng chống các tác nhân gây hại từ môi trường, đặc biệt là vi khuẩn, virus. Bạn nên theo dõi tình trạng sức khỏe thường xuyên, có thể khám sức khỏe định kỳ hoặc nên đi khám khi phát hiện các dấu hiệu bất thường để kịp thời xử lý. Bác sĩ hoặc chuyên gia y tế cũng sẽ đưa ra những lời khuyên, tư vấn về dinh dưỡng cũng như cách chăm sóc sức khỏe phù hợp để tối ưu tiềm năng tăng chiều cao.

Giữ tinh thần thoải mái

Tâm lý hoàn toàn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và khiến bạn ăn uống kém, vận động không đạt hiệu quả cao, ngủ không sâu hoặc thậm chí mất ngủ. Các cảm xúc tiêu cực hay căng thẳng có thể tạo ra cortisol khiến việc sản xuất nội tiết tố tăng trưởng bị cản trở. Đặc biệt ở tuổi dậy thì, tâm sinh lý thường có nhiều thay đổi bất thường càng dễ khiến bạn bị stress và nếu không biết cách thì tình trạng có thể kéo dài hoặc nặng thêm. 

Các bạn trẻ 15 tuổi hãy luôn cải thiện tinh thần bằng cách:

• Sắp xếp lịch học và sinh hoạt một cách hợp lý để không bị áp lực bởi thời gian bận rộn.

• Tham gia bất kỳ hoạt động ngoại khóa lành mạnh nào mà bạn yêu thích.

• Tập luyện giúp giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần. Bạn hãy tham gia vào hoạt động thể dục mà bạn yêu thích, như chạy bộ, bơi lội, yoga hoặc tham gia vào một môn thể thao bất kỳ tùy khả năng.

• Ngủ đủ giấc giúp bạn tái tạo năng lượng và duy trì tinh thần tích cực. Thanh thiếu niên nên tuân theo thói quen ngủ đều đặn và tránh thức khuya.

• Cố gắng tạo mối quan hệ xã hội tích cực và tương tác với bạn bè, gia đình và cộng đồng để dễ dàng chia sẻ khó khăn bạn đang phải “đối mặt”.

• Áp dụng phương pháp xử lý căng thẳng và áp lực bằng cách thiền, yoga, hít thở sâu hoặc kỹ thuật thư giãn khác.

• Nếu cần, hãy tìm kiếm hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý để được tư vấn cách quản lý tình trạng tâm lý.

Học cách quản lý tâm trạng để luôn giữ tinh thần lạc quan, thoải mái

Chăm sóc chiều cao ở tuổi 15 đòi hỏi một thực đơn cân đối và đủ dinh dưỡng giàu canxi, protein, vitamin và khoáng chất quan trọng. Khi kết hợp với các yếu tố khác như thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc, thực đơn cân đối có thể giúp các bạn trẻ 15 tuổi phát triển mạnh khỏe và đạt được tiềm năng chiều cao đúng chuẩn.

• Tin liên quan: Top 20 cách giúp bạn cao trên 1m8 từ A-Z